陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學 江蘇常熟 215558）

淺談青少年籃球運動員的體能訓練方法

陳永華

（江蘇省常熟市藕渠中學 江蘇常熟 215558）

本文依據(jù)籃球運動體能訓練的理論知識，結(jié)合青少年的生理發(fā)育特點，概述了青少年籃球運動員體能訓練的原則和方法，并提出了建議。

籃球運動員 青少年 體能訓練 方法

依據(jù)當前世界籃球運動的發(fā)展趨勢，結(jié)合我國的具體情況，考慮青少年籃球運動員的年齡及生理心理特點，這一時期是生長發(fā)育的高峰期，是發(fā)展身體素質(zhì)、基本技術(shù)的重要時期，科學合理的訓練會收到良好的效果。近年來，我?；@球隊在比賽中暴露出身體訓練不足的缺陷，身體單薄，對抗性差已成為制約我?；@球運動發(fā)展的瓶頸，因此，對籃球運動員進行專項體能訓練研究具有重要的現(xiàn)實意義。

1 籃球運動體能訓練理論

籃球運動是一項集體能，技能和心理能力為一體的運動項目，其中體能是完成技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)配合，全面發(fā)揮訓練水平的基礎(chǔ)和前提。我?；@球運動體能訓練存在的問題表現(xiàn)在思想上不夠重視，對有關(guān)體能訓練的基本知識貯備不夠；對籃球運動的競技規(guī)律有待進一步深入研究；訓練方法、手段簡單；體能訓練缺乏系統(tǒng)性、計劃性等。

體能是以人體的三大供能系統(tǒng)的能量代謝為基礎(chǔ)，通過骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來的運動能力。從生物化學的觀點分析，運動員體能的高低主要取決于運動過程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的整合能力的高低?；@球運動專項體能包括：專項速度、整體力量、運動耐力及心理機能構(gòu)成。

（1）專項速度：速度是籃球運動水平最直接的反映，是籃球運動的靈魂，是創(chuàng)造戰(zhàn)機、實行攻擊的前提與條件?；@球運動的速度具有應(yīng)變性、節(jié)奏性和突然性的特點?；@球運動員的體能必須符合比賽快速攻防的要求，才能保證技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。所以對于身體直接對抗的籃球運動的體能訓練必須以專項速度為核心。

（2）整體力量：力量素質(zhì)是籃球運動員體能建設(shè)的保證，是專項對抗能力、專項速度、專項技術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)?；@球運動員應(yīng)具備高度發(fā)展的全面的力量訓練水平，身體的各個部位，特別是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都應(yīng)進行專門的全面的力量提高。整體力量訓練和整體力量水平是當代籃球運動力量訓練的發(fā)展趨勢。

（3）運動耐力：體能訓練中的運動耐力是指大強度長時間從事專項活動的能力?；@球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于功能系統(tǒng)的機能能力、疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

（4）心理機能：心理技能和意志品質(zhì)訓練的目的在于面臨疲勞感時，保持穩(wěn)定心理狀態(tài)，使神經(jīng)系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，完成比賽和訓練任務(wù)。在比賽和訓練結(jié)束后，進行心理恢復是非常重要的。運動員在比賽和訓練后都要承受不同程度的心理負荷，它對運動員的身心影響非常大，應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況及時給予正確的輔導和治療。

2 青少年的生理特點

2.1 神經(jīng)系統(tǒng)的特點

青少年時期大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程不均衡，往往興奮大于抑制，這樣就易沖動，也易擴散，因此注意力不集中，活潑好動，做練習易出現(xiàn)一些多余動作或動作不準確、不協(xié)調(diào)，但建立條件反射快，消退的也快，重新恢復也快，根據(jù)上述神經(jīng)系統(tǒng)的特點，在訓練中應(yīng)多示范、多練習、少講解、多安排短暫的休息，注意調(diào)節(jié)興奮性，訓練內(nèi)容盡量多樣化，這樣既可以發(fā)展全面身體素質(zhì)，又符合了青少年的生理特點，顯得生動活潑。

2.2 運動系統(tǒng)的特點

青少年時期正是骨骼生長發(fā)育時期，人體的骨骼大部分由軟骨骨化而成，青少年時期骨骼的特點是軟骨組織較多，骨組織內(nèi)的水分和有機物較多，無機鹽少，故青少年骨骼富有彈性，但堅固性較差，由于骨的硬度小，韌性大，所以不易骨折，但容易彎曲變形，造成畸形。所以訓練中宜選擇柔韌性和彈跳力的練習，負荷較輕而動作較快的練習或中等負荷量的力量練習。

2.3 心血管和呼吸系統(tǒng)的特點

青少年因身體發(fā)育尚未完成，所以胸廓較小， 呼吸肌力較弱，呼吸表淺，呼吸頻率快，肺活量小，運動時主要靠加快呼吸頻率來增大肺的通氣量，最大吸氧量比成人低，負氧債的能力也較成人小，無氧代謝水平比較低，運動時不宜過多進行長時間大強度的耐力練習，并難以完成長時間大強度的肌肉活動。

3 青少年籃球運動員體能訓練原則

籃球運動員體能訓練的原則是運動訓練過程的客觀規(guī)律的反映。在籃球運動的身體訓練中，最突出的矛盾之一是競賽活動與系統(tǒng)訓練的沖突。身體訓練計劃的制定要與競賽活動相聯(lián)系。把堅持身體訓練過程的連續(xù)性原則作為系統(tǒng)、科學訓練的指導思想。身體訓練是籃球技術(shù)訓練的基礎(chǔ)，兩者有機的結(jié)合是籃球訓練的最基本要求。

3.1 體能訓練系統(tǒng)性原則

優(yōu)良的體能是籃球比賽取得勝利的法寶,是運動員技戰(zhàn)術(shù)成功運用的保證,但是體能訓練不能三天打魚,兩天曬網(wǎng),也不可能一勞永逸。運動員身體機能是在長期的重復訓練中逐步發(fā)展和提高的,因此,必須進行有計劃、系統(tǒng)而長期的訓練,它幾乎貫穿于運動員整個運動生涯的始終。

3.2 力量訓練是基礎(chǔ)

運動員身體的力量是其運動動力的源泉,是運動員在高強度、高對抗性的比賽中完成技術(shù)動作的保證?；@球比賽中的進攻與防守的反應(yīng)、跑動、加速以及與對手的拼搶,尤其是籃下的對抗,都取決于運動員身體的力量素質(zhì)。在力量訓練之中,要重視全身各個肌肉力量的均衡同步發(fā)展與關(guān)鍵部位肌肉力量的提高,尤其是在運動員訓練的早期要注意不要讓局部肌肉最大力量超前發(fā)展,以保證在籃球運動中身體各個部位力量發(fā)揮與技術(shù)表現(xiàn)的均衡性。

3.3 體能訓練與籃球技戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合

在平時的體能訓練中應(yīng)當有明確的專項特點,體能訓練只有與專項技戰(zhàn)術(shù)有機地結(jié)合,才能真正達到其訓練的目的。同時,優(yōu)秀的教練員應(yīng)當認識到,體能可以彌補運動技能的欠缺,尤其是在比賽的后半程,體能可以使運動技戰(zhàn)術(shù)得到充分發(fā)揮,優(yōu)良的體能可以有效地扼制對手,最終奪取比賽的勝利。

3.4 速度訓練是核心

隨著籃球運動的發(fā)展，速度已經(jīng)成為主導比賽的重要因素，在進攻中多以移動進攻為主，在防守中也加強了防守的攻擊性和壓迫性，尤其是在攻守轉(zhuǎn)換時更需要非?？斓倪M攻或者防守的速度。體能訓練必須提高籃球運動員的專項速度素質(zhì)，必須以籃球?qū)ｍ椝俣葹楹诵倪M行安排。因為籃球場只有28m長，15m寬，所以在速度訓練時要側(cè)重于速度力量、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。

4 青少年籃球運動員體能訓練方法

4.1 速度訓練方法

籃球運動速度發(fā)展的敏感期一般在10～15歲左右，在這個年齡段提高運動員的速度具有事半功倍的效果。籃球運動中的速度，主要是短時間內(nèi)的快速起動，針對青少年的生理特點，可采用如下訓練方法：

（1）小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑、交叉步跑、后腿跑、原地高抬腿突然改變?yōu)榧铀倥堋?/p>

（2）摸邊跑：相距20米劃兩條線，聽口令起跑用手摸線后返回。

（3）搶占中圈：分兩組進行，聽口令從籃球場兩端起跑向中圈，先進入者為勝。

（4）接球上籃：教練將球擲向籃板，學生從中線跑上接球上籃，要求撞向籃板的球盡量不落地。

（5）運球上籃：從端線開始運球至另一籃下上籃，投中后返回原處投籃。

（6）快速運球：一人在前運球，一人在后不運球佯裝追趕防守。

4.2 力量訓練方法

籃球運動員力量素質(zhì)要重視發(fā)展爆發(fā)性的力量練習，每組力量負荷量應(yīng)從實際出發(fā)，有針對性的強調(diào)次數(shù)要求，提高運動員最大力量的訓練,在這種訓練中一般用運動員體重的100%～120%的重量,運動員做杠鈴提重、半蹲、挺舉等,做4～6組，用間歇訓練法、重復法進行。發(fā)展下肢力量可采用以下訓練方法：跳繩，要求運動員雙腳同時離地連續(xù)跳繩，保持直膝跳或一跳雙搖，如果作為耐久力練習可指定3～7分鐘為一次練習；跳球，將一個籃球固定不動，運動員雙腳并攏站于籃球后，要求他雙腳并攏從籃上方跳過后又并攏跳回，連續(xù)快跳20次以上。

4.3 耐力的訓練方法

由于一場籃球比賽的時間一般在一至兩個小時,因此,長跑是發(fā)展運動員耐力的最好方法之一。在訓練中一般采用重復訓練法、間歇法、持續(xù)法等。這種訓練一般在比賽的準備期運用得較多。在耐力訓練中,要注意提高籃球運動員的速度耐力,可以用3000m變速跑等方式。

5 青少年籃球體能訓練中存在的問題

在青少年訓練中普遍以杠鈴負重為主要手段，力量練習的內(nèi)容與方法遠離籃球運動的肌肉工作特點，其結(jié)果是事倍功半。 青少年時期的體能訓練應(yīng)符合青少年生長發(fā)育特點和運動訓練學原理，清楚地了解各個素質(zhì)發(fā)展的敏感期，制定有針對性的訓練計劃，發(fā)展各個專項素質(zhì)，為很好的完成技、戰(zhàn)術(shù)配合，發(fā)揮訓練水平打下良好的基礎(chǔ)。

6 結(jié)論與建議

籃球運動是一項綜合素質(zhì)要求很高的運動項目。只有在平時的訓練中科學地、系統(tǒng)地、有計劃地對運動員進行體能訓練，才能保證運動員在激烈、高強度的對抗比賽中合理地運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，并且在比賽的后程發(fā)揮自己體能的優(yōu)勢，最終戰(zhàn)勝對手。

教練員、運動員要提高對體能訓練重要性的認識，深刻認識到具有良好的體能是取得優(yōu)異成績的必備條件之一，并且正確把握籃球運動項目的主要特征，為籃球體能訓練指出科學的指導方向，加強對體能訓練科學方法的研究，采用多種形式提高體能訓練的科學化水平。

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2095-2813(2012)03(a)-0017-02