年四上

在體育加試的四項(xiàng)中，可能最讓考生們覺得害怕的就是800米跑了。它是速度和耐力的結(jié)合。只有兩者完美的結(jié)合才可能創(chuàng)造出好的成績(jī)。那么怎樣才能提高800米的成績(jī)呢，從最近幾年帶高考訓(xùn)練的感受談幾點(diǎn)看法。

一、科學(xué)訓(xùn)練

800米跑是速度和耐力的結(jié)合，因此它對(duì)速度和耐力要求都很高。速度主要體現(xiàn)在有氧，耐力體現(xiàn)在無氧。所以訓(xùn)練中就要很好地兼顧這兩者。我在訓(xùn)練中采用以下幾種練習(xí)：

1. 變速跑

它能提高有氧代謝能力，因此耐久跑的能力也就隨之提高了。

常采用的方法：

（1）趕超跑，也就是常說的“開火車”做法是學(xué)生成一路縱隊(duì)慢跑，練習(xí)開始后，處于排尾的學(xué)生從外側(cè)快速超越到排頭后變慢跑，依次類推循環(huán)往復(fù)直到練習(xí)結(jié)束。勻速跑的學(xué)生應(yīng)注意控制好自己的跑速。

（2）把學(xué)生平均分組，各組保持等距在跑道上慢跑，練習(xí)開始后，如A組快速跑追上B組后變慢跑，B組變快跑。B追上C組后變慢跑，C組變快跑，依次類推。

變速跑是應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速的結(jié)合，可以使學(xué)生在每次快速跑后獲得短暫的休息，保存體力，所以變速跑更多被學(xué)生接受，達(dá)到提高學(xué)生成績(jī)的目的。

2. 間歇跑，重復(fù)跑

它能很好地提高速度耐力。

間歇跑練習(xí)方法：采用直道加速，彎道調(diào)整；也可以200米加速100米調(diào)整。重復(fù)跑在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，控制在與最好成績(jī)相當(dāng)。在跑的過程中，注意配合呼吸，根據(jù)自己的實(shí)際情況可“2步一呼，2步一吸”也可以“3步一呼，3步一吸”。為了使學(xué)生在練習(xí)中不感到枯燥，可要求在跑的過程中默數(shù)自己的步子，根據(jù)步數(shù)來對(duì)自己的步幅有個(gè)大致的了解。練習(xí)的密度和強(qiáng)度要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來合理安排，決不能都是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

二、心理調(diào)適

大多數(shù)的體育考生對(duì)800米從心理上是非?？謶值模@種恐懼來于緊張，那么作為教練員在平時(shí)的訓(xùn)練中除根據(jù)不同程度的學(xué)生安排不同的量和強(qiáng)度外，還應(yīng)經(jīng)常地對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理疏導(dǎo)，緩解學(xué)生的緊張心理。我采用的是心理暗示法，比如跑前讓大家閉上眼睛心里默念“今天的天氣很好，天是藍(lán)的，風(fēng)是柔和的，我一定能跑好”等等諸如此類的語言暗示來緩解緊張，跑的過程中也可以進(jìn)行自我心理調(diào)整，比如說“不就是2圈嘛”“還有1圈”，還有“200米”等等來暗示自己堅(jiān)持向前。當(dāng)然，平時(shí)訓(xùn)練除多表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)外，應(yīng)更多的培養(yǎng)學(xué)生“拼”的精神。

三、考前細(xì)節(jié)

細(xì)節(jié)決定成敗。每年都有考試的成績(jī)沒有訓(xùn)練的成績(jī)好的情況出現(xiàn)，我想考前細(xì)節(jié)沒有把握好是原因之一吧。首先，考前應(yīng)休息充分，不要吃太稀的，不好消化的食物。其次，要重視賽前的熱身活動(dòng)，合理把握好熱身的時(shí)間。我這里想說的是，有些同學(xué)對(duì)熱身有誤區(qū)覺得熱身活動(dòng)做多了自己就沒勁再跑了，實(shí)際上是只有充分的熱身，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶才能被充分激活，不易受傷，更能提高成績(jī)。另外，熱身后要及時(shí)保暖，每年在體育加試的時(shí)候，天氣還是比較涼的，不及時(shí)保暖身體又會(huì)涼下來，沒能真正起到熱身的作用，影響成績(jī)的發(fā)揮。

四、臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)

臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)非常重要，根據(jù)自身特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，能讓自己的水平正常發(fā)揮甚至超常發(fā)揮，從而取得滿意的成績(jī)。要注意以下幾點(diǎn)：（1）起跑后的搶位。高考800米采用的是站立式的起

跑，“各就位”后就鳴槍，因?yàn)榧釉嚥捎玫牟环值琅?，所以槍響后，?yīng)向跑道的內(nèi)切線方向跑，這樣彎道就會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，擁擠時(shí)要適當(dāng)減速換位，爭(zhēng)取獲得有利的位置。（2）采用適合自己的跑法。比如說確定在該組自己的實(shí)力最強(qiáng)，可采用領(lǐng)跑法，如覺得自己水平一般，應(yīng)采用跟隨法，這樣前面既有目標(biāo)又很省力。我比較傾向于這個(gè)方法，我覺得它適合絕大多數(shù)的考生。（3）一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當(dāng)快些。普遍采用在跑完600米后，開始全力沖刺。當(dāng)然，根據(jù)自己的實(shí)際水平也可150或100米，沖刺時(shí)應(yīng)加大擺臂幅度，加大步幅加快步頻。

（懷遠(yuǎn)第一中學(xué)）