郭官在

摘 要：快速力量是取得優(yōu)異成績的重要因素，結(jié)合女子200米跑的專項特點(diǎn)，研究其訓(xùn)練特征，選擇正確、有效的訓(xùn)練方法和手段。文章在結(jié)合專項力量訓(xùn)練理論與方法的基礎(chǔ)上，分析了女子200米跑快速力量訓(xùn)練的特征和其內(nèi)在因素的相互關(guān)系，以求達(dá)到理論研究和實(shí)踐應(yīng)用相結(jié)合的目的?；谶@樣的認(rèn)識，對女子200米跑運(yùn)動專項力量中的快速力量訓(xùn)練方法進(jìn)行分析與討論。

關(guān)鍵詞：女子200米 快速力量 訓(xùn)練

中圖分類號：G822文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A

文章編號：1004-4914（2012）09-103-03

一、前言

200米跑是以肌肉工作為主推動人體產(chǎn)生快速位移的周期性快速力量型項目。運(yùn)動員如果沒有良好的力量素質(zhì)，就不可能取得優(yōu)異的成績。由于200米跑運(yùn)動項目關(guān)鍵的環(huán)節(jié)是技術(shù)，例如：蹬伸動作完成的時間基本限定在0.2秒之內(nèi)，所以200米跑運(yùn)動對力量的要求并不在于“大”,而在于“快”，單位時間內(nèi)力值的上升速度成為取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。因此，快速力量是200米跑運(yùn)動員的基本素質(zhì)，也是女子200米跑訓(xùn)練的最重要的環(huán)節(jié)。分析女子200米跑專項力量訓(xùn)練的特征，在訓(xùn)練中采用適應(yīng)女子200米跑專項特點(diǎn)的力量訓(xùn)練方法，加強(qiáng)直接影響專項成績因素的控制，以達(dá)到提高短跑運(yùn)動成績的目的。

二、研究方法及研究對象

1.文獻(xiàn)資料法。在研究過程中，先后查閱了有關(guān)快速力量訓(xùn)練的著作與期刊論文，收集了研究所需要的資料，綜合參考多方面的研究成果。

2.訪談法。訪談部分田徑專業(yè)教練、高校田徑隊的教師，為本文提供可靠的實(shí)證。

3.數(shù)理統(tǒng)計法。研究隨機(jī)現(xiàn)象中局部與整體之間以及各有因素之間相互聯(lián)系的規(guī)律性。

4.研究對象。對呼和浩特市第三十三中學(xué)12名女子200米短跑運(yùn)動員進(jìn)行了觀察研究。

三、結(jié)果與分析

1.200米跑的技術(shù)特征。200米跑技術(shù)動作最本質(zhì)的特征是伸髖和擺動式積極扒地。亦即“支撐腿落地后，髖關(guān)節(jié)應(yīng)不參與緩沖，而應(yīng)不間斷地伸展髖關(guān)節(jié)，增加“扒地力”和“扒地效果”。

據(jù)最新的運(yùn)動生物力學(xué)對200米跑技術(shù)的分析研究表明，“快速伸髖對跑速的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了快伸膝”，這是因為，“在塑膠跑道上進(jìn)行的一個跑進(jìn)周期的動作中，膝關(guān)節(jié)角度變化的幅度在15°左右（150°～165°），而髖關(guān)節(jié)角度的變化幅度則在55°左右（148°～203°）。這一研究結(jié)果對我國長期以來將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)集中與發(fā)展股四頭肌和屈髖肌，致使伸髖肌群得不到發(fā)展，限制髖關(guān)節(jié)動作幅度與速度發(fā)揮，阻礙跑速提高的專項力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想及其由此而引發(fā)出來的相應(yīng)聯(lián)系手段與方法提出了質(zhì)疑。起跑后的加速跑能力，最高跑速持續(xù)的時間與距離的保持能力是決定200米跑成績的兩個重要因素，如果在起跑后加速能力相同的情況下，那么最高跑速持續(xù)的時間與持續(xù)距離的能力則顯得更為重要。因此，200米跑運(yùn)動力量訓(xùn)練的手段與方法必須圍繞著強(qiáng)化伸髖技術(shù)與擺動式扒地技術(shù)加以選擇。

200米跑運(yùn)動技術(shù)運(yùn)用的實(shí)踐證明，在高速跑動中，著地緩沖的制動力量成分很少，而以髖關(guān)節(jié)為軸的大幅度擺動的快速力量則成為跑動的主要動力來源。所以，運(yùn)動員的力量訓(xùn)練主要在提高力量素質(zhì)中的快速力量成分?？焖倭α烤毩?xí)的效果還需要轉(zhuǎn)化到專項運(yùn)動能力中去，因為人體在200米短跑運(yùn)動中，當(dāng)身體各個環(huán)節(jié)的肌肉進(jìn)行克制性的收縮時，不但是個體在某一訓(xùn)練水平階段的肌肉收縮出的長度為最長，肌肉收縮的阻力矩為最大，而且要求肌肉收縮的初速度快和收縮時的速度繼續(xù)加快。特別是在途中跑的快速運(yùn)動中，當(dāng)肌肉進(jìn)行快速縮短時，因肌肉縮短速度的加快，必然要引起肌肉收縮產(chǎn)生肌肉拉力的相對減小，如果肌肉收縮所產(chǎn)生的肌肉拉力能克服肌肉收縮的阻力矩，人體將完成合理的技術(shù)動作和實(shí)現(xiàn)快速位移，反之亦反。所以，只有根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律，對肌肉進(jìn)行不同負(fù)荷的抗阻力量訓(xùn)練，使肌肉在不同抗阻力量訓(xùn)練中的收縮速度和力量能力得到相對同步的提高，最終實(shí)現(xiàn)這種能力轉(zhuǎn)化到專項能力中去，使肌肉在充分拉長做快速縮短時所產(chǎn)生的肌拉力能克服肌肉收縮的阻力。

2.力量在200米跑中的表現(xiàn)和作用。200米跑的成績主要取決于力量和技巧，這是因為運(yùn)動員運(yùn)用合理的運(yùn)動技術(shù)，借助肌肉系統(tǒng)快速收縮的工作形式高強(qiáng)度與高頻率的收縮能力，推動人體快速位移的周期性項目。所以，力量不僅是200米跑運(yùn)動員最基本最重要的身體競技能力，而且還是200米跑訓(xùn)練的最重要的組成部分。因此，200米跑專項力量訓(xùn)練努力的核心是——快速力量。

（1）快速力量的含義?？焖倭α渴侵高\(yùn)動員在特定的符合條件下，所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力，快速力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力?？焖倭α靠煞譃楸l(fā)力和連續(xù)快速力量。爆發(fā)力是指運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較大外在阻力的快速用力能力；連續(xù)快速力量是指運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較小阻力的連續(xù)快速用力能力。

（2）快速力量在200米跑中的地位?？焖倭α渴?00米跑運(yùn)動員最典型和最需要的力量，由于200米跑項目在很大程度上依靠快速力量中的爆發(fā)力，它需要快速擺脫靜止的狀態(tài)，通過加速達(dá)到最高速度，所以，200米跑運(yùn)動員應(yīng)在發(fā)展最大力量的基礎(chǔ)上重點(diǎn)發(fā)展快速力量。對運(yùn)動員來說，快速力量是取得優(yōu)異成績的保證。200米跑項目發(fā)展快速力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主，爆發(fā)力是快速力量的表現(xiàn)形式，是快速力量的核心?？焖倭α渴橇α颗c速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，具有力量和速度的綜合特征?？焖倭α恐饕茏畲罅α俊⒓±w維類型和募集、神經(jīng)沖動頻率、肌肉或肌群之間的協(xié)作（協(xié)調(diào)能力）、肌肉工作的力學(xué)狀況（肌肉收縮的初長度、關(guān)節(jié)角度和運(yùn)動時間）等5個方面因素的影響。

對女子200米跑高水平運(yùn)動員比賽全程分析（見表1），把200米跑的全程分為4個階段，并用灰色關(guān)聯(lián)分析法確定了個階段的權(quán)重：

以上結(jié)果表明在200米跑的訓(xùn)練中，應(yīng)重視快速力量的訓(xùn)練，快速力量對短跑的作用最大。

加速能力是體現(xiàn)在0～50米的加速跑階段，這個階段排在第二位，說明此階段是僅次于最大速度階段的重要階段。加速能力是以運(yùn)動員的快速力量為基礎(chǔ)，此階段為起跑和起跑后的加速跑階段，運(yùn)動員在短時間內(nèi)克服較大的外界阻力的快速用力能力，快速力量中的爆發(fā)力正是這種性質(zhì)的力量。

由表1的權(quán)重可以看出，最大速度階段排在第一位，說明該階段對全程的貢獻(xiàn)最大，這個階段本身具有相當(dāng)?shù)乃俣?，阻力小，肌肉連續(xù)收縮能創(chuàng)造和維持人體運(yùn)動的最高速度，從而說明了200米跑中，快速力量中的連續(xù)快速力量訓(xùn)練對200米成績的作用最大。短跑主要依賴于最大速度能力，沒有最大速度談不上速度耐力和高速跑中的放松。

在高速跑動過程中，著地緩沖的制動力量很小，所以，200米跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練主要是在提高快速力量中的速度成分，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成分。因此專項力量練習(xí)是指那些有效的發(fā)展和促進(jìn)運(yùn)動員創(chuàng)造最高專項運(yùn)動速度的快速力量練習(xí)。

（3）快速力量的原理。200米跑運(yùn)動時肌肉的工作是以快速伸縮形式進(jìn)行的。肌肉負(fù)荷與收縮速度的關(guān)系是，負(fù)荷越大，速度越小。但負(fù)荷趨于最大值時，肌肉收縮速度趨于最小值；當(dāng)負(fù)荷趨于最小值時，肌肉收縮速度趨于最大值。

快速力量取決于肌肉的收縮力量的收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的快速力量就越大。高水平運(yùn)動員完成某一動作所用的時間短，最大力值越高，表現(xiàn)出的快速力量就越大；而一般水平運(yùn)動員所用的時間越長，發(fā)揮的最大力值越小，則表現(xiàn)的快速力量就越小。

訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果。科學(xué)研究的實(shí)踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運(yùn)動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動速度，或是同時增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。

（4）快速力量訓(xùn)練的方法與手段。

一是負(fù)重訓(xùn)練。采用負(fù)重蹲跳起的訓(xùn)練方法，練習(xí)重復(fù)次數(shù)在15～20次之間，每次訓(xùn)練的組數(shù)在3～5組之間，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)為運(yùn)動員體重的10%～40%，每次練習(xí)時間控制在非乳酸能供能的范圍以內(nèi)，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復(fù)的時間為準(zhǔn)。負(fù)荷重量要注意，在快速力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過大，則影響完成動作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般應(yīng)多采用本人最大負(fù)重的40%～80%的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動員盡量體會最大用力和最大速度感。練習(xí)組數(shù)的確定，以運(yùn)動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應(yīng)停止練習(xí)。組間間歇時間應(yīng)充分而不過長，一般為2～3分鐘。

二是不負(fù)重訓(xùn)練。采用不負(fù)重訓(xùn)練法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，如各種方式的臺階跳、跨步跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)；上肢訓(xùn)練多采用與專項運(yùn)動相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打等練習(xí)。臺階跳或障礙跳的高度要適宜，障礙物的間距以不停頓能連續(xù)跳過下一個障礙物為標(biāo)準(zhǔn)：練習(xí)中要注意保持動作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習(xí)，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷，徒手的快速專項動作練習(xí)，把快速力量訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效方法。

三是快速力量訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量的設(shè)計與控制。快速力量訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的變化幅度很大，30%～100%強(qiáng)度的負(fù)荷重量都可以安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌群的快速力量練習(xí)，負(fù)荷重量可達(dá)最大負(fù)荷的80%以上；動作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項比賽動作相似的專門練習(xí)，一般負(fù)荷重量是最大重量的30%～50%；當(dāng)采用專項比賽動作進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，阻力大小或與比賽一樣，或與比賽負(fù)荷沒有顯著的差別，負(fù)荷量的設(shè)計與控制：進(jìn)行快速力量訓(xùn)練是重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不易過多，以不降低練習(xí)速度為原則，這與練習(xí)采用的負(fù)荷重量有密切的關(guān)系。負(fù)荷重量大，則重負(fù)次數(shù)少，反之則大。每組練習(xí)的次數(shù)一般為3～8次。

快速力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次訓(xùn)練時間在15～20分鐘左右，組間間歇時間一般為1～3分鐘。

3.200米跑運(yùn)動員快速力量訓(xùn)練的注意事項。

（1）訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部快速力量的提高應(yīng)為整體快速力量水平的提高服務(wù)。所以，訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個動作的快速力量練習(xí)與多種動作組合的快速力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合，將上肢力量練習(xí)、腰腹力量練習(xí)與下肢力量練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行。這樣，快速力量訓(xùn)練才能獲得最大的訓(xùn)練效果，才能最大限度地為專項運(yùn)動服務(wù)，在專項運(yùn)動中發(fā)揮作用。

（2）肌肉速度的提高與肌肉力量的發(fā)展密切相關(guān)。肌肉速度和肌肉力量的提高，相對比較而言，肌肉速度的提高要比肌肉力量的提高困難的多。因而，提高快速力量素質(zhì)要注意提高肌肉力量因素，尤其是提高最大力量水平。

（3）應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求。要注意力量練習(xí)動作的正確性和在快速運(yùn)動中迅速發(fā)揮力量和整體集中用力的能力。練習(xí)動作要協(xié)調(diào)、自然、連貫。

（4）快速力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意動作速度與負(fù)荷重量兩種訓(xùn)練施加因素的最優(yōu)組合。在處理動作速度和負(fù)荷重量的組合關(guān)系時，有三種方法選擇使用：動作速度不變，增加練習(xí)重量稱“力量性”快速力量訓(xùn)練；練習(xí)重量不變，提高動作速度稱“速度性”快速力量訓(xùn)練；練習(xí)重量和動作速度同時增加，稱“全面性”快速力量訓(xùn)練。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論。傳統(tǒng)的短跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法和手段，重視大負(fù)重量的杠鈴練習(xí)，以及重視后蹬力量而忽略擺動練習(xí)及小肌肉群力量的練習(xí)，致使傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練走入誤區(qū)，從而導(dǎo)致很多優(yōu)秀選手訓(xùn)練到一定程度便“練死了”，這或許便是影響我們短跑運(yùn)動成績落后的重要原因之一。所以充分重視快速力量、反應(yīng)力量的練習(xí)，是提高短跑成績的有效途徑。針對200米跑這種要求肌肉收縮速度的項目來說，其快速力量主要采用爆發(fā)式運(yùn)動形式，而不是慢速運(yùn)動形式。采用爆發(fā)式的彈性力量訓(xùn)練有利于速度能力的提高，快速力量訓(xùn)練是200米跑的基礎(chǔ)，而快速力量的提高應(yīng)作為200米跑運(yùn)動員力量的重點(diǎn)來抓。把發(fā)展現(xiàn)代200米跑運(yùn)動員力量的一般原理、訓(xùn)練要點(diǎn)、練習(xí)手段等運(yùn)用到各個專項上，密切結(jié)合專項的時間和需要，促進(jìn)（下轉(zhuǎn)第106頁）（上接第104頁）快速力量素質(zhì)的提高從而快速地提高運(yùn)動成績。200米跑快速力量是提高200米跑專項技術(shù)和發(fā)展200米跑專項能力密切相關(guān)的力量素質(zhì)，它的特征——快速力量為重要的組成部分，而爆發(fā)力又是快速力量最典型的表現(xiàn)形式，是快速力量的核心?？焖倭α渴亲畲罅α亢妥畲笏俣冉Y(jié)合的產(chǎn)物，最大力量是快速力量的基礎(chǔ)。200米跑女子運(yùn)動員在發(fā)展快速力量訓(xùn)練時，首先要發(fā)展最大力量，運(yùn)動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，所表現(xiàn)的速度力量就越大。

2.建議。現(xiàn)代短跑的專項力量訓(xùn)練方法在不斷地發(fā)展，尤其200米跑女子運(yùn)動員在發(fā)展快速力量訓(xùn)練時，首先要發(fā)展最大力量。要轉(zhuǎn)變以前訓(xùn)練理論的束縛，正確認(rèn)識重負(fù)荷阻力訓(xùn)練在200米跑專項力量訓(xùn)練中的作用和意義，應(yīng)根據(jù)快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征，來發(fā)展爆發(fā)力，使最大力量、快速力量平衡發(fā)展。200米跑的快速力量訓(xùn)練要明確動作的用力特點(diǎn)，注意動作的角度、肌肉的用力特點(diǎn)，訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動員的特點(diǎn)來安排內(nèi)容和方法，對200米跑運(yùn)動的特征、有效跑動技術(shù)研究的深入,使得對200米跑運(yùn)動專項特征的認(rèn)識有了新的突破。

隨著體育科技化的發(fā)展，體育運(yùn)動的訓(xùn)練方法和指導(dǎo)思想都在不斷發(fā)展，廣大體育教練員要把握體育科研的前沿，及時轉(zhuǎn)變訓(xùn)練理念，才能更好地為體育訓(xùn)練和日常教學(xué)服務(wù)。

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（作者單位：內(nèi)蒙古商貿(mào)職業(yè)學(xué)院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010000）

（責(zé)編：若佳）