根據(jù)衛(wèi)生部《老年人跌倒干預(yù)技術(shù)指南》，跌倒是我國(guó)老年人傷害死亡的首位原因。我國(guó)已進(jìn)入老齡化社會(huì)，65歲及以上老年人已達(dá)1.5億。按跌倒發(fā)生率為30％（美國(guó)的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，中國(guó)沒(méi)有統(tǒng)計(jì)）估算，每年將有4000多萬(wàn)老年人至少發(fā)生1次跌倒。跌倒嚴(yán)重威脅著老年人的身心健康、日?；顒?dòng)及獨(dú)立生活能力，也增加了家庭和社會(huì)的負(fù)擔(dān)。
　　
　　肌肉減少是“腿老”的最根本原因
　　
　　老年人易跌倒原因是多方面的。感覺(jué)系統(tǒng)和平衡能力減退，中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退變，骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)異常或功能退化，慢性病或藥物的影響，甚至心理因素，都與跌倒有關(guān)。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系統(tǒng)老化。
　　俗話說(shuō)“人老先老腿”是很有道理的。過(guò)去人們認(rèn)為，老年人運(yùn)動(dòng)能力損害主要是骨骼問(wèn)題（如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等）造成的。但現(xiàn)在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。
　　下肢肌肉減少或力量減弱不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。老年人為彌補(bǔ)其下肢肌肉力量和活動(dòng)能力的下降，可能會(huì)采取更加謹(jǐn)慎的緩慢踱步行走，造成步幅變短、行走不連續(xù)、腳不能抬到一個(gè)合適的高度，引發(fā)跌倒的危險(xiǎn)性增加。研究發(fā)現(xiàn)，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。
　　總之，老年人易跌倒的原因是多方面的，但肌肉減少及力量不足可能是主要的且可以干預(yù)的原因。
　　
　　怎樣“留住”肌肉的力量
　　
　　那么，老年人應(yīng)采取哪些措施來(lái)保持肌肉的數(shù)量和力量呢？
　　1.抗阻力訓(xùn)練是增加肌肉及其力量的有效方法。
　　抗阻力訓(xùn)練是指在活動(dòng)過(guò)程中需要用力，如舉重（上肢）、登山或樓梯（下肢）、健身拉力器械，還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日?；顒?dòng)。
　　2.攝入充足的蛋白質(zhì)
　　研究表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人至少要達(dá)到每日每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)占總能量15-20%。以體重60公斤的人為例，每日應(yīng)攝入蛋白質(zhì)75克左右，有助于減少肌肉（其主要成分是蛋白質(zhì)）衰減。而且進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，來(lái)自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚(yú)蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。因此，老年人應(yīng)三餐均勻攝入適量的魚(yú)、肉、蛋、奶、大豆制品，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。
　　順便指出，高蛋白飲食并不損害體內(nèi)鈣留存（不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松），不會(huì)造成心腦血管疾?。ㄅ懦镜牟涣甲饔茫?，不會(huì)損害腎功能，不會(huì)造成高血壓，與腫瘤發(fā)病率無(wú)關(guān)，一句話，高蛋白飲食是安全的。
　　3.增加抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。
　　這些成分主要來(lái)自蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、粗糧等植物性食物（硒例外），它們的主要作用是緩解氧化應(yīng)激，減少肌肉衰減，還能提高免疫功能。
　　4.增加維生素D供應(yīng)
　　維生素D主要由皮膚在陽(yáng)光照射下合成。它能促進(jìn)鈣吸收，故對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。現(xiàn)在已經(jīng)明確，維生素D對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也有重要影響。老年人增加維生素D供應(yīng)可以直接抑制肌纖維衰減。
　　增加維生素D供應(yīng)的方法是多曬太陽(yáng)，或口服維生素AD制劑（魚(yú)肝油）。新的研究表明，成年人每天攝入50微克是安全的。