李 想

淺談舞蹈中身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

李 想

身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r等因素決定了一個(gè)舞蹈演員的體能水平，而其中運(yùn)動素質(zhì)是受后天訓(xùn)練影響最大的，它指機(jī)體在運(yùn)動時(shí)所表現(xiàn)的各種運(yùn)動能力，其中包括力量、柔韌、速度、耐力、靈敏等，并且互相發(fā)展互相影響。柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、皮膚以及其他組織的彈性和伸展能力。關(guān)節(jié)的活動幅度一般由先天的生理規(guī)律而固定，但是，跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌肉、皮膚等其他組織的伸展能力是可以靠科學(xué)的訓(xùn)練來提高發(fā)展的。對于舞蹈演員，提高柔韌素質(zhì)可以加大動作的可能性，舞姿優(yōu)美，減少損傷，所以發(fā)展柔韌素質(zhì)是舞蹈演員訓(xùn)練的一個(gè)重要部分。

那么，影響柔韌素質(zhì)的因素有哪些呢？

一、影響柔韌素質(zhì)的因素

（一）形態(tài)結(jié)構(gòu)因素

1.骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

骨關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)是影響人體柔韌性的先天性因素，所謂先天性因素基本上由遺傳決定，所以是最不易改變的因素，因?yàn)樗慕Y(jié)構(gòu)裝置是根據(jù)人體生理生長規(guī)律而形成的，就算通過訓(xùn)練也是難以改變的。

2.跨過關(guān)節(jié)的肌肉韌帶的伸展性

關(guān)節(jié)韌帶越多越強(qiáng)，關(guān)節(jié)也隨之穩(wěn)固，而關(guān)節(jié)活動幅度則越小，而韌帶本身是抗拉性很強(qiáng)的組織，它加固關(guān)節(jié)的同時(shí)，也限制著關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍。另外與運(yùn)動方向相反的對抗擊伸展不足也對關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍造成限制。關(guān)節(jié)周圍的肌肉伸展性、彈性直接影響著關(guān)節(jié)活動的幅度。這也是舞蹈演員練習(xí)的重點(diǎn)之一，經(jīng)過有效的訓(xùn)練可以提高他們的身體柔韌素質(zhì)。

3.關(guān)節(jié)周圍組織的大小

關(guān)節(jié)周圍組織的大小一方面受先天因素的影響，也受后天因素的影響。關(guān)節(jié)周誒的肌肉塊過大或脂肪過多都影響著身體柔韌性的提高，因此放松練習(xí)和減少皮下脂肪都是提高關(guān)節(jié)活動幅度的重要途徑。

（二）年齡和性別

1.年齡

根據(jù)人體生理自然生長規(guī)律來看，年齡越小，柔性越好，兒童在不斷長大的過程中柔韌性也隨之不斷增長，在青春期后逐漸降低。所以發(fā)展身體的柔韌性要遵循配合人體生理自然生長規(guī)律。例如在10歲之前應(yīng)該讓柔韌性獲得自然發(fā)展，在此階段給予一定的柔韌練習(xí)會使自然增長的柔韌性得到發(fā)展。10—13歲是性成熟前期，隨著骨骼發(fā)育的彈性增強(qiáng)，肌肉韌帶有很大的可塑性，可以充分發(fā)展個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性，并且有利于青春期身高的增長，如果超過此階段練習(xí)柔韌性，會比較痛苦且收效慢。13—15歲為骨骼生長期，柔韌性會有所下降，在這個(gè)時(shí)期要多做伸展練習(xí)鞏固已經(jīng)取得的柔韌效果。15—20歲真格身體骨骼基本發(fā)育成熟，在這個(gè)時(shí)候可加大柔韌負(fù)荷，獲得進(jìn)一步舞蹈所需要的柔韌素質(zhì)。

2.性別

由于男女的身體差異，女子肌纖維橫斷面積小于男子，因此一般來說，女子的柔韌性靈活性會好于男子。

（三）神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換的靈活性

神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制轉(zhuǎn)換過程的靈活性與運(yùn)動中肌肉的張力有關(guān)，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)者對抗肌之間的協(xié)調(diào)性，核對肌肉緊張放松的調(diào)節(jié)能力。簡而言之，神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換靈活性高，肌肉協(xié)調(diào)能力強(qiáng)，從而使柔韌性提高。

（四）心理因素

人的心里緊張時(shí)間過長，緊張性過強(qiáng)都會導(dǎo)致中樞神經(jīng)對人體各部位工作狀況產(chǎn)生抑制效果，降低協(xié)調(diào)能力，是柔韌性下降。

（五）溫度

由于肌肉是粘彈性體，所以肌肉的溫度增高，新陳代謝加速，肌肉的粘滯性下降，所以肌肉的彈性伸展性都會增強(qiáng)。因此訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備練習(xí)，提高肌肉溫度。

（六）疲勞程度

當(dāng)身體勞累，處于疲勞狀態(tài)的時(shí)候，神經(jīng)系統(tǒng)對機(jī)體的調(diào)節(jié)能力降低，肌肉的彈性柔伸展性下降，導(dǎo)致關(guān)節(jié)柔韌性降低。

（七）活動水平

愛活動的人明顯會比不愛活動的人協(xié)調(diào)性，柔韌性要好，以內(nèi)長期處于一個(gè)狀態(tài)導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)不靈活，而且不愛活動的人容易脂肪堆積，也會影響柔韌性，所以養(yǎng)成良好的活動習(xí)慣也對柔韌性有重要的影響。

二、提高身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

知道了影響柔韌性的各因素，就要配合這些因素去尋找有效的方法來提高身體的柔韌性，達(dá)到事半功倍的效果。舞蹈柔韌訓(xùn)練是指通過自身的力量或外力的作用使跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶等軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激，從而使其伸展性得到提高的訓(xùn)練方法?？傮w來說這些訓(xùn)練方法可以劃分為靜力拉伸法和動力拉伸法兩種。

靜力拉伸法是緩慢將肌肉、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。而其又分為主動和被動兩種。主動的靜力拉伸法是指靠自身的肌肉力量保持靜止姿勢，被動的靜力拉伸法是依靠外力來保持固定的姿勢。我們以腿部為例，將一條腿吸起抬起放在把干上，保持雙腿九十度或大于九十度的姿勢，要注意的是不能將胯部向前送，盡量保持胯部在同一平面，保持繃腳背并且外開，在這個(gè)正確的壓腿姿勢保持中，將身體向前壓，盡量用胸腹去貼向腿部，在腿部感覺酸脹的位置控制住停留6——10秒鐘，重復(fù)6—8次。如果用被動靜力拉伸法，可以平躺于墊子上，保持背部貼地，將一條腿抬起伸直保持外開，由老師或同伴將腿向下壓，停留在極限位置控制。拉伸完之后可以進(jìn)行耗腿、下叉等方式進(jìn)一步拉伸。

那么動力拉伸法，顧名思義，是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸增大的多次重復(fù)一個(gè)動作的拉伸方法。還以腿部為例——踢腿，保持身體直立，胯部穩(wěn)定，將腿向上踢起，外形上要注意身體不要變形，尤其胯部不要掀起，腳背繃直，幅度一定要由小到大，先從小幅度的預(yù)備拉長，逐漸加大幅度，避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5—10次。有人認(rèn)為靜力拉伸法要優(yōu)于動力拉伸法，認(rèn)為靜止的時(shí)候是保持肌肉控制能力有效的方法，并且拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射，危險(xiǎn)性小。其實(shí)，在訓(xùn)練的過程中，動力拉伸法和靜力拉伸法是相輔相成不可分割的，將兩種方法混合運(yùn)用才可以達(dá)到最好的效果，尤其在動力性練習(xí)后一定要做一些靜力拉伸來放松，減少軟組織的收縮反應(yīng)。

三、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的一些要求和注意事項(xiàng)

在發(fā)展柔韌素質(zhì)的過程中，我們還有一些要求和事項(xiàng)要注意。首先在練習(xí)的過程中要注意外界條件，外界溫度過高過低都會影響肌肉的狀態(tài)和伸展性，一般來說，肌肉在18度的條件下，伸展性最強(qiáng)。其次，要清楚柔韌訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)、長期的過程，要有耐心堅(jiān)持不懈的不斷練習(xí)才能取得良好的效果。在練習(xí)之前一定要做熱身運(yùn)動，有了充分的準(zhǔn)備練習(xí)，才可以提高肌肉溫度，減少肌肉的粘滯性，有助于肌肉的拉伸。在練習(xí)的過程中，不能偏向于某一方面超負(fù)荷的訓(xùn)練，要注意全身肌肉關(guān)節(jié)的全面發(fā)展。在柔韌性達(dá)到一定水平的時(shí)候，不能急于求成，過分加大負(fù)荷，遵循循序漸進(jìn)的原則。柔韌素質(zhì)發(fā)展的過程中要與力量素質(zhì)的發(fā)展相適應(yīng)，力量結(jié)合柔韌的練習(xí)對于提高肌肉質(zhì)量最為有效。在進(jìn)行完柔韌練習(xí)之后還要結(jié)合相對的放松練習(xí)，每個(gè)方向的伸展之后應(yīng)作相反方向的練習(xí)，有助于肌肉群的放松和恢復(fù)。最后要注意柔韌素質(zhì)的培養(yǎng)最好要從小培養(yǎng)，訓(xùn)練過程中注意安全，防止受傷。

作為一名舞蹈教師，一定要完善自己的理論知識，并且聯(lián)系實(shí)際，不能想當(dāng)然的按照自己的意愿給演員或?qū)W生做訓(xùn)練，要用科學(xué)正確的方法。有一些教師在教學(xué)初期，對于訓(xùn)練的方法、要求以及節(jié)奏感不夠明確，長時(shí)間的錯(cuò)誤練習(xí)會導(dǎo)致演員柔韌性無法提高甚至下降，舞蹈動力轉(zhuǎn)移等不良后果。我們在上課的過程中，一定要避免。

柔韌素質(zhì)是人體的重要身體素質(zhì)，并且是身體舞蹈素質(zhì)的基礎(chǔ)。注意發(fā)展柔韌素質(zhì)可以提高我們的舞蹈能力，使動作更加的舒展和優(yōu)美。

［1］高云.舞蹈解剖學(xué).高等教育出版社,2004.

［2］溫柔.舞蹈生理學(xué).上海音樂出版社,2004.

（李想：河南新鄉(xiāng)學(xué)院，助教，藝術(shù)學(xué)碩士。研究方向：中外舞蹈史及舞蹈教育。）