吳九紅

田徑中的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是一種耐力項(xiàng)目，它在學(xué)校的業(yè)余體育訓(xùn)練中占有很大的比重，大部分學(xué)校都很重視中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練.因此，對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練也提出了更高的要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體水平、競(jìng)技能力的要求越來(lái)越高.筆者根據(jù)多年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)認(rèn)為，應(yīng)該以各種訓(xùn)練方法合理地組合運(yùn)用進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練.

一、綜合訓(xùn)練法的界定

綜合訓(xùn)練法不同于力量訓(xùn)練，更不同于持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法等，它不是將各種單一訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單地相加，而是以一定的間歇方式和交叉組合的方式，將各種單一訓(xùn)練方法有機(jī)地結(jié)合在一起.它能靈活地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利于科學(xué)地安排負(fù)荷和間歇，把幾種訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)和功能集中在一起，起到事半功倍的功能.在能量代謝的安排上，以有氧代謝和無(wú)氧代謝的均衡發(fā)展作為指導(dǎo)思想.在每次訓(xùn)練課中，既有有氧訓(xùn)練，又有無(wú)氧訓(xùn)練，使有氧和無(wú)氧代謝能力同步提高.總之，綜合訓(xùn)練是以間歇訓(xùn)練作為基本體系，以全面發(fā)展的思想作為依據(jù)，多種手段互相結(jié)合，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方法.

二、綜合訓(xùn)練的控制

1．訓(xùn)練負(fù)荷的安排

無(wú)論是單一訓(xùn)練法還是綜合訓(xùn)練法，訓(xùn)練負(fù)荷主要都是在發(fā)展區(qū)、經(jīng)濟(jì)區(qū)和次最大度區(qū).訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員心率在170次/分以上.訓(xùn)練負(fù)荷安排有節(jié)奏，大中小結(jié)合，波浪式增加負(fù)荷，大負(fù)荷后間以小負(fù)荷，以增加恢復(fù)時(shí)間，有利于負(fù)荷的再增大.在每次訓(xùn)練結(jié)束前，都要進(jìn)行沖刺能力的訓(xùn)練，最后進(jìn)行放松跑.

2．以心率作為控制指標(biāo)

測(cè)量運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前的心率，可以觀(guān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前的準(zhǔn)備情況和是否能完成訓(xùn)練任務(wù);測(cè)量運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后即刻的心率，即最大心率，可以判斷運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度.運(yùn)動(dòng)員的最大心率一般在30~34次/10秒，測(cè)量運(yùn)動(dòng)員跑完后5分鐘、10分鐘、15分鐘的心率和放松后的即刻心率，來(lái)判運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)程度.在間歇訓(xùn)練時(shí)，測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的最高心率.運(yùn)動(dòng)員的心率恢復(fù)到117~120次/分，再進(jìn)行下次訓(xùn)練.為防止運(yùn)動(dòng)員過(guò)于疲勞，訓(xùn)練中不要刻意追求最高強(qiáng)度，訓(xùn)練的強(qiáng)度一般控制在80%~95%，這樣對(duì)機(jī)體有較深的刺激，又能反復(fù)多次訓(xùn)練，既有利于技術(shù)的改進(jìn)與穩(wěn)定，又能進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)能力的提高.在大負(fù)荷后進(jìn)行心率控制，看其疲勞恢復(fù)情況.

在訓(xùn)練剛開(kāi)始，專(zhuān)項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練段落大都短于專(zhuān)項(xiàng)距離，強(qiáng)度較低，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，總量較大.這樣做是考慮到，這些段落組合既有專(zhuān)項(xiàng)速度耐力成分，又有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需要的速度訓(xùn)練成分，加之組合總量較大，使運(yùn)動(dòng)員具備了所需要的有氧耐力成分.隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)，逐漸增加一些專(zhuān)項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練手段，如上坡跑等.采用強(qiáng)化速度耐力的訓(xùn)練手段，并控制影響訓(xùn)練效果的各因素如運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、間歇時(shí)間等，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練手段更適合于專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練.

3．訓(xùn)練手段與距離的選擇

采用不同段落距離的專(zhuān)項(xiàng)綜合訓(xùn)練手段，是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度耐力的主要方法.在手段的選擇、設(shè)計(jì)和應(yīng)用中，具體辦法是：在手段的段落距離上，一組綜合訓(xùn)練的總距離或一次段落距離基本與專(zhuān)項(xiàng)距離相等或略長(zhǎng).采用的段落距離，800米運(yùn)動(dòng)員以300米~600米為主;1500米運(yùn)動(dòng)員以600米~1200米為主;3000米運(yùn)動(dòng)員以1000米~2000米為主;5000米運(yùn)動(dòng)員以1000米~4000米為主;10000米運(yùn)動(dòng)員以1000米~6000米為主.

綜合訓(xùn)練的段落距離以短于專(zhuān)項(xiàng)距離的段落為主，長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的段落為輔.在中跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)綜合訓(xùn)練中，80%的組合段落為200米~600米，其余為1000米以上的段落;在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的段落選擇上，以1000米以上的段落為主，但每次長(zhǎng)段落訓(xùn)練后，都要進(jìn)行200米到600米段落的沖刺練習(xí)，以提高運(yùn)動(dòng)員的沖刺能力.

三、綜合訓(xùn)練的分類(lèi)

1．超主項(xiàng)距離的綜合訓(xùn)練

超主項(xiàng)距離的綜合訓(xùn)練，即超過(guò)比賽距離而低于比賽速度的綜合訓(xùn)練，主要在中跑訓(xùn)練中使用.例如，1500米訓(xùn)練中，采用一組1500米跑，加一組2000米跑，加一組3000米跑，這種綜合訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力提高效果非常明顯，有利于他們?cè)诒荣愔薪?jīng)受得住各方面的壓力，在耐力上不至于敗下.

2．間歇訓(xùn)練的組合形式

(1)慢速間歇綜合訓(xùn)練.用低于比賽速度和不完全恢復(fù)的短的休息間歇，重復(fù)一定的段落，休息的時(shí)間比跑這一段落短.

(2)快速間歇綜合訓(xùn)練.它同慢速間歇綜合訓(xùn)練的主要區(qū)別是間歇時(shí)間較長(zhǎng)，恢復(fù)較好，段落跑的速度快.

(3)依次縮短間歇時(shí)間的綜合訓(xùn)練.在采用此法時(shí)，先規(guī)定好間歇的縮短方法.

(4)包干綜合訓(xùn)練.規(guī)定一個(gè)總時(shí)間，包括完成練習(xí)時(shí)間和間歇時(shí)間，一起包干.

(5)不等距離的間歇綜合訓(xùn)練.間歇訓(xùn)練跑的距離不等，距離可以由短到長(zhǎng)，也可由長(zhǎng)到短，分為三種形式：喇形間歇綜合訓(xùn)練，又稱(chēng)“上坡”形綜合訓(xùn)練，間歇的距離由短到長(zhǎng)遞次上升，例如300米~400米~500米;錐子形間歇綜合訓(xùn)練，又稱(chēng)“下坡”形綜合訓(xùn)練，間歇的距離由長(zhǎng)到短遞下降，例如600米~500米~400米等;梭子形間歇組合訓(xùn)練，又稱(chēng)“上下坡”形綜合訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的興奮性.跑的節(jié)奏不斷變化，運(yùn)動(dòng)員無(wú)法形成固定的慢速的力定型，有利于提高速度，對(duì)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練也有良好的影響.

3．不分段間歇綜合訓(xùn)練

采用這種方法，間歇時(shí)間不變，跑的距離固定，但速度要求一個(gè)比一個(gè)快，到最后一個(gè)達(dá)到本人速度的100%強(qiáng)度.

總之，教師在訓(xùn)練中，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段、競(jìng)技水平等因素，科學(xué)地運(yùn)用訓(xùn)練學(xué)的原理，合理地選擇和安排不同性質(zhì)和比例的訓(xùn)練內(nèi)容，以獲得最佳整體效應(yīng)，還要把影響中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果的各個(gè)因素都納入訓(xùn)練過(guò)程，以整體實(shí)力改善和提高的綜合效應(yīng)來(lái)檢驗(yàn)和評(píng)價(jià)訓(xùn)練的效果.

［責(zé)任編輯：羅 艷］