周 芳

中學生正處于生長發(fā)育最旺盛的階段,除了要完成緊張的學習任務(wù)之外,還要參加一些社會實踐、體育鍛煉等活動,消耗的能量相對比較多。所以,如果飲食不當,身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)得不到補充或營養(yǎng)過剩,就會造成精力不充沛、體力下降、記憶力減退,或者肥胖等癥狀,影響正常的學習和生活。

一、常見的影響健康的飲食習慣

1. 愛吃零食

校園垃圾箱內(nèi),除了紙屑就是瓜子皮和一些小食品包裝袋;校園內(nèi)及周邊的小賣部,如果不出售零食,就只有關(guān)門大吉了;教師上課時,教室內(nèi)彌漫的,通常是瓜子的香味、奶油的甜膩味,還有各種叫不出名的零食的味道。過多地吃零食會打亂“一日三餐”的飲食習慣。如果在飯前吃零食,吃飯時就不會覺得餓,就會不吃或少吃主餐。長此以往,會使人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)匱乏;并且以零食代替主餐會打亂胃腸的正常消化規(guī)律,使胃腸道不停地處于緊張狀態(tài),時間長了會造成消化功能的紊亂;還有,由于許多零食是甜食,含較高的糖分,常吃容易造成體內(nèi)糖分過剩,轉(zhuǎn)變?yōu)橹痉e存在皮膚下面,使人發(fā)胖。

2. 挑食或偏食

營養(yǎng)學家認為:食譜單調(diào)和偏食對人體健康極為不利,會導致營養(yǎng)不均衡,影響人體正常的生長發(fā)育。但挑食和偏食,往往更多地出現(xiàn)在青少年學生中,特別是女生。一般來說,她們挑剔而少食的食物主要有:

(1)蔬菜類。蔬菜是人們飲食中必不可少的,它富含維生素、礦物質(zhì)、鐵、鋅、蛋白質(zhì)和纖維素等營養(yǎng)成分。但有許多青少年都不愛吃蔬菜,還有的拿水果來代替蔬菜,這都是不對的。蔬菜的作用是無可替代的,例如,芹菜中的蛋白質(zhì)含量比瓜果類食品高出一倍,含有豐富的纖維素,而且還含有多種人體必需的游離氨基酸。芹菜的這些成分能促進血液循環(huán),降低血壓,并有安定中樞神經(jīng)的作用。再如海帶,除含有磷、纖維素等營養(yǎng)成分外,更可貴的是含有豐富的碘元素,這是一種被稱為“智慧之泉”的微量元素,是人體合成甲狀腺素的主要成分,具有促進機體新陳代謝和生長發(fā)育,促進大腦生長發(fā)育的作用。如果人體內(nèi)缺碘會患“呆小癥”等智力方面的疾病。另外,菠菜、油菜和蘿卜等蔬菜體內(nèi)含有的維生素對保護我們皮膚和視力都有極為重要的作用。而且蔬菜多為堿性食物,對維持人們身體的“酸堿平衡”極為有利。如果長期不吃蔬菜會引起便秘、口舌生瘡、發(fā)育遲緩等病癥。

(2)豆類食品。豆類蛋白是最好的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。由于豆類食品有如此多的優(yōu)點,故此贏得了“植物肉”的美稱。經(jīng)常吃豆類食品,既可改善膳食的營養(yǎng)供給,又可避免吃肉過多帶來的影響。因為豆類食品不僅蛋白質(zhì)含量豐富,而且膽固醇含量遠遠低于魚、肉、蛋、奶。并且豆類食品中還含有豐富的亞油酸和卵磷脂,能促進青少年的神經(jīng)發(fā)育。豆類食品是極好的植物蛋白來源,含有不飽和脂肪酸,是腦細胞生長和修復的基本成分。豆類制品所含卵磷脂、鈣質(zhì)是神經(jīng)組織和脂肪代謝重要物質(zhì),對青少年時期的骨骼增長極為有利。

(3)精加工食品。有人認為食品的價格越貴,加工越精細越好,其實不然,食品加工越細、越精,其營養(yǎng)素損失就越多。好吃的和愛吃的不等于是身體需要的。有的學生每天只單一地吃奶油蛋糕、巧克力等食品,這些食品多是營養(yǎng)素,自然營養(yǎng)攝入少,導致身體肥胖而不結(jié)實。青少年時期肥胖,成年后易患冠心病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病。一些貧困地區(qū)的青少年學生因生活困難,常常是營養(yǎng)缺乏,蛋白質(zhì)、熱能供應(yīng)不足,而造成體重偏低,營養(yǎng)不良,對健康帶來危害?，F(xiàn)在有些中學生住校,吃食堂不習慣,就經(jīng)常到校外小商販處買食品,這些食品往往不衛(wèi)生,有的則營養(yǎng)成分單調(diào),長此以往,對健康很不利。其實,人們吃的食物種類越多、越雜,攝取的營養(yǎng)越全面、豐富,適應(yīng)能力就越強,好的營養(yǎng)貴在全面和均衡。

3. 盲目節(jié)食減肥

有的青少年,尤其是女生,往往為了苗條而盲目節(jié)食減肥。不吃早餐,只吃青菜不吃肉,一餐只吃小半碗飯者大有人在。結(jié)果引起體內(nèi)新陳代謝紊亂,抵抗力下降,出現(xiàn)低血糖、低血鉀,有的甚至因節(jié)食導致“神經(jīng)性厭食癥”。

長期節(jié)食會對人體造成多方面的損害。

(1)損害骨骼。最近的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),體形較瘦的女性發(fā)生髖骨骨折的幾率比標準體重的女性高1倍以上。這是因為,身材過瘦的人,體內(nèi)雌性激素的水平往往較低,從而可影響其骨骼與鈣的結(jié)合。由于此類人的骨密度無法維持在正常的水平,因此易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折等疾病。中學生正處于身體發(fā)育階段,若是長期節(jié)食減肥會影響身體的發(fā)育,造成身材矮小等情況。

(2)導致口臭。調(diào)查研究表明,很多外表光鮮的模特都患有口臭。這是因為,咀嚼食物可刺激唾液的分泌。而唾液內(nèi)的免疫球蛋白和菌酶可增強人的免疫功能,減少口腔內(nèi)細菌的滋生,從而使人的口腔更加清潔。人們在節(jié)食時,其唾液的分泌會受到抑制,口腔內(nèi)的細菌會大量地滋生,從而可導致口臭。此外,節(jié)食者在消耗其體內(nèi)脂肪的同時,還會釋放出一種丙酮的異味。這種味道也可導致口臭。

(3)引起胃下垂。因盲目節(jié)食,使身體驟然消瘦而引發(fā)胃下垂的人在臨床上非常多見。人們?nèi)粼陂L期節(jié)食后出現(xiàn)了胃脹和腹痛的癥狀,就可能是患了胃下垂。輕度胃下垂患者一般不會有不適的感覺,但胃下垂嚴重者經(jīng)常會感到腹部有飽脹感和重墜感,并可伴有食欲不振、消化不良、惡心及便秘等癥狀。

(4)導致膽結(jié)石。膽汁是由人的肝臟分泌的,含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等物質(zhì)。這些物質(zhì)之間保持著一定的比例。由于節(jié)食者在飲食中攝入的熱量很少,其膽囊的營養(yǎng)供應(yīng)嚴重不足,膽囊的收縮頻率會明顯地減少,使膽汁變得越來越黏稠,從而可逐漸形成結(jié)石。此外,如果節(jié)食者的進食時間不規(guī)律,就更容易形成結(jié)石,甚至可引發(fā)腹膜炎、膽囊炎等病癥。

(5)導致記憶力減退。人大腦的主要動力來源于脂肪。脂肪能刺激大腦,加速大腦處理信息的能力,增強人的短期和長期記憶力。人在吃得過少時,脂肪的攝入量也會不足,從而會使腦細胞受到損害,直接影響人的記憶力。

二、培養(yǎng)中學生良好的健康與飲食習慣

1. 養(yǎng)成良好的飲食習慣

適度節(jié)食,改變不良的飲食習慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物,如饅頭、面包、面條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮。少吃脂肪,用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然,并不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量。少吃糖:限制含糖的食物和飲料,如餅干、果醬和碳酸飲料及含有大量的人工添加糖份的食物。多吃水果蔬菜,減少食鹽攝入,預(yù)防高血壓。家長在購買食品時要認真閱讀食品標簽,買含鹽量最低的食品。一定要吃早飯,堅持吃早飯有助于保持健康體重,淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥面包,含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。

2. 加強體育鍛煉

無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式并不重要,貴在堅持。

中學生在體育鍛煉中應(yīng)遵循以下原則:一是循序漸進,即從事體育鍛煉從簡到繁,從易到難,運動量要從小到大;二是全面發(fā)展,即使身體的各個部位都得到鍛煉,各項技能都得到提高;三是運動量適中,即完成動作的數(shù)量,質(zhì)量、時間、強度和密度都應(yīng)合乎自身的生理、心理承受能力。四是要姿勢正確,即坐、立、走、跑、跳、投的姿勢要正確。五是持之以恒,常年不間斷。

當今中學生是提高我國民族素質(zhì)和跨世紀的極為重要的一代建設(shè)人才,正處于身體發(fā)育時期,此時,必須對他們的營養(yǎng)、健康及飲食習慣給予關(guān)注,對他們進行良好營養(yǎng)意識的培養(yǎng)。因為良好的營養(yǎng)意識是人主動學習營養(yǎng)知識、自覺培養(yǎng)良好的飲食習慣和科學地進行營養(yǎng)膳食的重要前提。缺少營養(yǎng)知識的人很難自覺進行科學合理的營養(yǎng),很難提高身體營養(yǎng)水平和健康水平。

(無錫立信職業(yè)教育中心校)