鄭洪才

一、跳繩?？梢圆捎脝螕u跳、雙搖跳(搖兩次跳一次)或單足跳、單雙結(jié)合等方式,提高彈跳的協(xié)調(diào)性、彈跳反應(yīng)和腿部力量。練習(xí)時,注意手肢配合。跑時,踏地起跳反應(yīng)要快。

二、原地連續(xù)單腳、雙腳跳起摸高和行進間摸高,高度因人而異。

三、連續(xù)深蹲和單足蹲起。主要發(fā)展腿部力量和增強膝關(guān)節(jié)力量。徒手深蹲時,注意膝關(guān)節(jié)不要向內(nèi)或向外分開。

四、立定跳遠和行進間的多級跳,用以提高腿部力量和爆發(fā)力。練習(xí)時要注意提腰動作與后蹬的爆發(fā)力。

五、連續(xù)跳欄架或木凳?？勺鲂羞M間的單雙腳跳,也可以做左右跨跳,提高連續(xù)彈跳能力和側(cè)跳能力。在連續(xù)跳躍中應(yīng)保持身體的平衡,注意跳后的緩沖動作,為繼續(xù)跳蓄積力量。

六、跳跳箱、木馬或臺階。采取單、雙腳行進間或原地跳,提高腿部力量和腰腹力量。在練習(xí)跳箱時,應(yīng)注意起跳時要收腹。練習(xí)跳木馬時,起跳時要注意提腰,跳上木馬時腰要挺直,跳臺階的動作要領(lǐng)與跳木馬、跳箱一樣。

七、輕杠鈴負重跳,增強腳腕與小腿的力量。練習(xí)時應(yīng)注意腳掌起跳與落地,還可通過杠鈴負重提踵,增強腳踝力量。

八、跨跳。主要是增強腿蹬地的力量。做此動作時,要注意擺臂提腰,后腿蹬直。以上各種練習(xí),應(yīng)選擇在松軟的場地或沙坑中進行,可避免疲勞性骨膜炎的發(fā)生。

在制定訓(xùn)練計劃時,一定要遵循循序漸進原則,彈跳練習(xí)要堅持不斷,但不要過度,每周三四次為宜。練習(xí)時機要選擇在興奮狀態(tài)時進行,因這時注意力較集中,情緒高漲,心輸出量大,各種機能都處于適宜的良好狀態(tài),有利于發(fā)揮最大能力。

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院)