劉 智
力量對(duì)于投擲運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是一個(gè)十分重要的素質(zhì),是學(xué)習(xí)、掌握投擲技術(shù)的必要條件。對(duì)于較好地掌握本專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),力量的增長(zhǎng)是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的根本。因此,做好處于發(fā)育期的青少年的力量訓(xùn)練是一名業(yè)余教練應(yīng)該具備的基本知識(shí),每一名教練員都必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡階段,及時(shí)做出調(diào)整,使運(yùn)動(dòng)員在最佳狀態(tài)參賽。
一、進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注重的幾點(diǎn)
1、從事力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。由輕到重,由少到多,由數(shù)量的積累到力量的提高。
2、從事力量訓(xùn)練要注重系統(tǒng)性,各種手段要合理安排。一是必須長(zhǎng)年堅(jiān)持,持之以恒,離比賽期遠(yuǎn),力量訓(xùn)練比重大些,離比賽期近力量訓(xùn)練比重小些。二是要注意訓(xùn)練手段、方法不一樣對(duì)力量增長(zhǎng)也會(huì)有不同,因此各種手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。三是注意影響力量增長(zhǎng)的訓(xùn)練因素。如負(fù)重的大小,重越大,力量增長(zhǎng)效果越好。四是要注意訓(xùn)練的次數(shù)。投擲運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練一周練三次效果較好,最少不要少于2次。
3、從事力量訓(xùn)練要注意有針對(duì)性,要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的力量薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練??舍槍?duì)易受傷的部位,如腰、膝、肩踝、手腕等進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練。但最不能忽視的是運(yùn)動(dòng)員腰背力量的訓(xùn)練。
同時(shí),也要做好力量訓(xùn)練的恢復(fù),如依靠運(yùn)動(dòng)量的調(diào)整、理療、按摩等來(lái)恢復(fù)。
二、幾組簡(jiǎn)單有效的力量訓(xùn)練方法
從事力量訓(xùn)練是艱苦的,也是十分枯燥的。但為了更快地提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和成績(jī),從事力量訓(xùn)練又是十分必要的。同時(shí)從事力量訓(xùn)練只要我們肯下功夫,注意方法,持之以恒,也是能很快見(jiàn)到成效,嘗到甜頭的。
1、最大力量的訓(xùn)練:練習(xí)時(shí)所采用的重量一般為運(yùn)動(dòng)員體重的70%~120%,每組的重復(fù)次數(shù)從1~2次到6~10次不等。訓(xùn)練中常用的有下面幾個(gè)杠鈴練習(xí):
(1)提拉至胸:重量為80%強(qiáng)度,做5~6組×8~10次。
(2)抓舉:重量為80%強(qiáng)度,5~6組×5~6次。
(3)深蹲:力量強(qiáng)度的80%~100%,10組×4次。
(4)半蹲:力量強(qiáng)度的80%~100%,5組×10次。
(5)負(fù)重走:力量強(qiáng)度的100%,5組×15步。
(6)提踵:重量的80%,5組×15~10次。最大力量的發(fā)展一般是安排在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備期進(jìn)行,一次訓(xùn)練課的最大力量訓(xùn)練量不應(yīng)過(guò)多。中間應(yīng)穿插一些其它快速的速率練習(xí)。
2、速度性力量的訓(xùn)練:速度性力量的練習(xí)要求以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)作數(shù)量(一般5~15次)。主要采用以下幾個(gè)練習(xí):
(1)快速抓舉:3~4組×5~8次。
(2)快挺:3~4組×10~15次。
(3)弓箭步跳:4~5組×15~20次。
(4)深蹲跳或半蹲跳:3~5組×5~10次
(5)負(fù)重后蹬跑:4~5組×30~50
米。
(6)負(fù)重高抬腿跑:4~5組×20~30次。
(7)負(fù)重足尖跳:3~5組×60~80次。
3、爆發(fā)力的訓(xùn)練:
(1)杠鈴練習(xí):抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。(2)前后拋:4~7千克的鉛球×10~30次,10~15千克的壺鈴×10~15次,2~5千克的實(shí)心球×10~30次。
(3)跳躍練習(xí):立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、十級(jí)跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架、跳臺(tái)級(jí)等。
(4)負(fù)重練習(xí):負(fù)5~10千克的沙袋或輕重量的杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺(tái)階等練習(xí)。
4、力量耐力的訓(xùn)練:
(1)輕重量多次重復(fù)的練習(xí):深蹲,4~6組×10~15次。弓箭步跳,4~6組×40~60次。
(2)長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí):跨步跳(100~200米),高抬腿跳(100~200米),單足跳(60~100米),輕跳(200~300米)。