沈　美

產(chǎn)后肥胖是大多數(shù)婦女產(chǎn)后所面臨的困擾甚至夢(mèng)魘。由于懷孕過(guò)程中胎盤(pán)激素以及血液動(dòng)力學(xué)的變化是造成產(chǎn)后肥胖的主要原因，因此產(chǎn)后肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預(yù)防和減肥原則上也就大不相同了。

臨床上稱產(chǎn)后六周，體重超過(guò)懷孕前體重的10%即定義作產(chǎn)后肥胖。資料顯示，產(chǎn)婦產(chǎn)后六周，體重超過(guò)10%者占93%，而這93%中體重超過(guò)20％者竟又占58％。

造成產(chǎn)后肥胖的主要原因

（1）胎盤(pán)激素：是胎盤(pán)所分泌的荷爾蒙，它們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，然而一旦生產(chǎn)過(guò)后，胎盤(pán)剝落，胎盤(pán)激素便會(huì)迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態(tài)，此時(shí)多余的能量會(huì)累積形成多余的油脂而造成肥胖。

（2）血液動(dòng)力學(xué)變化：懷孕末期，胎兒逐漸長(zhǎng)大，會(huì)壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

（3）懷孕超重造成肥胖后果:美國(guó)康乃爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，懷孕時(shí)體重增加正常的情況下，生產(chǎn)后一年的體重平均比懷孕前只增加1～1.5公斤；但是懷孕時(shí)體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性，在生產(chǎn)后一年體重仍然很難恢復(fù)。因此，婦產(chǎn)科醫(yī)師建議，懷孕期間體重增加應(yīng)該控制在10～15公斤。

基于以上原因，在預(yù)防產(chǎn)后肥胖時(shí)應(yīng)注意：

（1）在懷孕第三期以后，母體呈現(xiàn)高新陳代謝狀態(tài)，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤(pán)激素會(huì)燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最后幾周，有些孕婦的體重反而會(huì)下降。建議此時(shí)孕婦的飲食應(yīng)采用低卡路里飲食，適當(dāng)?shù)孽鳖?lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素及礦物質(zhì)。

（2）坐月子飲食應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高纖維質(zhì)及富含多種維生素及礦物質(zhì)為主。盡量減少油脂的攝入。

產(chǎn)后的健康減肥方針

（1）營(yíng)養(yǎng)均衡：健康的身體需要50余種的營(yíng)養(yǎng)素，以協(xié)助體內(nèi)生理機(jī)能的操作。

（2）低熱量飲食：為了讓體內(nèi)囤積的脂肪能夠有效的被利用，產(chǎn)后減肥宜采取低熱量飲食。

（3）少量多餐：長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食，只會(huì)造成大吃大喝的結(jié)果。少量多餐可使身體有更多的時(shí)間來(lái)燃燒熱量，同時(shí)少量多餐是適應(yīng)新胃口的有效方法。

（4）戒除懷孕時(shí)的不良飲食習(xí)慣。

（5）持之以恒的合理運(yùn)動(dòng)：為了快速瘦身，許多產(chǎn)婦采取激烈的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，但是易造成倦怠感，不但危險(xiǎn)還會(huì)造成反效果。

坐月子如何不增胖

西方國(guó)家的女性，生產(chǎn)后很快就回到工作上，也不特別吃補(bǔ)品；中國(guó)人傳統(tǒng)坐月子方式，卻可能使產(chǎn)后肥胖的情形雪上加霜。

最大的問(wèn)題是“補(bǔ)”得太兇。雖然大部份醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都肯定麻油雞一類(lèi)的補(bǔ)品對(duì)調(diào)理產(chǎn)婦身體的好處，但這并不表示必須餐餐都吃麻油雞。

營(yíng)養(yǎng)師建議，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐里還要配主食、青菜，并且多用蒸、煮、鹵等低油方法烹調(diào)，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚(yú)替換雞肉，盡量少吃內(nèi)臟類(lèi)。另外，麻油雞里加了太多酒，也會(huì)造成熱量攝取過(guò)多。酒具有溫?zé)嵝Ч?，?duì)產(chǎn)婦而言，能促進(jìn)血液循環(huán)，幫助惡露排出。不過(guò)，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實(shí)在太多，其實(shí)只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

充分休息不等于躺著不動(dòng)

吃得多加上活動(dòng)量少或根本躺著不動(dòng)，坐月子期間繼續(xù)增胖的機(jī)會(huì)大大提高。雖然產(chǎn)婦歷經(jīng)大失血?dú)獾纳a(chǎn)過(guò)程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等于整天賴在床上動(dòng)也不動(dòng)。適度活動(dòng)可以幫助傷口愈合及子宮、骨盆腔恢復(fù)。

所以，自然生產(chǎn)、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽，在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)；至于剖腹產(chǎn)的媽媽，則看傷口愈合的情況，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一個(gè)月可以開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

這里要提醒的是，產(chǎn)后減重不適合太早開(kāi)始，大多數(shù)醫(yī)師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，應(yīng)在產(chǎn)后6周，身體狀況大致恢復(fù)以后再開(kāi)始進(jìn)行。

產(chǎn)后6周內(nèi)減重計(jì)劃

飲食上，未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復(fù)到懷孕前的1600～1800卡；哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應(yīng)該比沒(méi)有哺乳的人多增加500卡。

除了均衡攝取六大類(lèi)食物，坐月子期間要注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素包括：

1、蛋白質(zhì)（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)類(lèi)及牛奶中獲取。

2、纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥面包等獲取，可以避免產(chǎn)后便秘，還可以增加飽足感。

3、鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯(cuò)。

4、鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚(yú)干、豆腐、豆類(lèi)等。

產(chǎn)后適合的運(yùn)動(dòng)包括：

1、下床走動(dòng)，并做一些簡(jiǎn)單、輕松的家務(wù)，如果必須自己帶孩子，就會(huì)消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過(guò)度用力，以免腰背痛。

2、以平常走路的速度在跑步機(jī)上慢走，注意速度不宜太快。

3、柔軟體操、伸展運(yùn)動(dòng)。

配套方法：

·穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時(shí)被撐大的腹部恢復(fù)，預(yù)防松垮下垂。

·適度限制飲食、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘。

·如果真的太忙，或者怕太累，無(wú)法每天定時(shí)做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，那就設(shè)法在日常生活中制造活動(dòng)機(jī)會(huì)，讓零碎的活動(dòng)量加起來(lái)至少達(dá)到30分鐘。

局部肥胖對(duì)策：

·多數(shù)生完孩子的媽媽都會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使最后體重回復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但是仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗大部份脂肪外，針對(duì)局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，更顯緊實(shí)。

·女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r，“一切變化都是為了保護(hù)胎兒，”所以，媽媽如果換個(gè)角度想，應(yīng)該就不用太在意了。

另外，體重超重過(guò)多時(shí)，應(yīng)該征求專業(yè)協(xié)助。