黃渭銘

生長壯老死，乃是人類生命發(fā)展的自然規(guī)律。探索衰老的現象和規(guī)律，盡可能延長人的生命，這是當前廣大生物學家、醫(yī)學家和體育科學工作者正在研究的課題。

人過中年，隨著歲月的流逝，衰老就會偷偷地襲來，使人體的生理機能發(fā)生一系列退行性改變。如大腦的重量逐漸減輕，神經細胞數量漸漸減少；肌肉的力量逐漸減弱，骨骼中有機成分減少，容易發(fā)生骨折和骨裂等；眼睛的晶狀體發(fā)生退行性混濁，造成晶狀體硬變，白內障形成；心血管系統(tǒng)的功能逐漸下降，容易引起血管硬化；肺組織萎縮，肺活量明顯減少，容易引起老年性肺氣腫；胃腸粘膜變薄，導致消化功能減弱，容易出現消化不良、便秘等。

老年人出現上述各種衰老現象是不可避免的自然規(guī)律。不過，如果養(yǎng)生有道，則可以延緩衰老的進程。體育科學工作者的研究表明，人體衰老過程與機體的新陳代謝休戚相關。從積極而有效地改善人體新陳代謝的情況來看，體育運動的作用是任何抗衰藥物所無法比擬的。

從古今中外有關長壽者的一些記錄來看，他們之所以長壽，有一條共同的經驗，就是長期堅持適量的體力勞動和體育運動。古羅馬著名醫(yī)生加倫就認為：“體操是天然的醫(yī)生。”

有人認為，已經漸入老境的人參加體育運動為時已晚。其實，這種認識是不正確的。古希臘著名哲學家亞里斯多德曾經指出：“最易使人衰竭，最易于損害一個人的，莫過于長期不從事體力活動?！甭?lián)邦德國運動生理學家霍夫曼經研究后指出：“老年人的訓練效果盡管比年輕人要小得多，但是都有明顯的功能增長。實驗證明，老年人的可訓練性是存在的，而且到了高齡依然存在，每一個老年人都可以指望通過足夠負荷的適當的體育運動，來改進其機體的組織狀態(tài)和身體功能?！币虼?，任何老年人，甚至是病魔纏身的老年人，只要在醫(yī)生和體育工作者的指導下，經常從事一些力所能及的體育運動，均能使自己的身體健康狀況得到改善，從而愉快地度過幸福的晚年。

體育運動能夠延緩衰老，延年益壽，已被科學所證實。但大多數老年人畢竟體力較弱，行動緩慢，步履蹣跚，動作不靈活。因此，老年人參加體育運動應根據老年人的生理特點進行。一般來說，適宜于老年人的體育運動項目很多，具有民族特色的氣功、太極拳、五禽戲、八段錦都適合于老年人進行鍛煉，其中氣功以靜為主，太極拳以動為主，兩者并用，動靜結合，最適合于老年人鍛煉；散步、健身跑、保健體操等也適宜于老年人鍛煉。

但是，由于老年人各項生理功能均已下降，動作遲鈍，平衡能力差，血管已有不同程度的硬化，故老年人不宜做速度快、強度大的沖刺、跳躍J旋轉、憋氣、倒立、低頭等動作，以免發(fā)生摔倒或意外事故。同時，老年人從事體育運動一定要遵循循序漸進、量力而為和持之以恒的原則。

老年人鍛煉禁忌

王悌福

人到60歲以后，全身各組織、器官的機能出現明顯的衰退進程，俗稱“老化”。其中呼吸機能下降最快，比如，一個25歲的青年人每分鐘從肺輸送氧氣約4升，待到70歲時只能輸送2升；循環(huán)系統(tǒng)的血管彈力減退，_心肌收縮力變弱，一般老年人心臟每搏輸出量較年輕人減少40％，血壓也隨年齡增長而有所增加，據測定，65歲以上老齡者患高血壓達44％；同時運動器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢，骨質松脆等。此外，老年人的聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等也明顯表現出反應緩慢、靈敏度低、協(xié)調性差等一系列癥狀。

老年人的這些生理特點，就決定了運動強度大、激烈競賽、負重憋氣、頭下腳上、晃擺旋轉等練習是不適宜年老者鍛煉的。為此，在選擇鍛煉項目和內容時，務必做到：

一忌快速跑跳。這是固為老年人心肺功能衰弱，動脈血管硬化，呼吸弱淺，腦中供血黃也相應減少，如果突然起動快速跑跳，必然會引起心率劇增，供氧不足，血壓猛升，眼花耳鳴，超過人體有限的承受能為，極易發(fā)生意外傷害事故。

二忌激烈競賽。尤其是一些足球、籃球、角力、摔跤、柔道、拳擊、散手、對練等與他人身體有直接接觸的運動競賽項目，更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞，而老年人神經反應遲緩，注意力不易集中，加上骨質脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，極易摔倒，以致發(fā)生骨折或其他嚴重損傷。

三忌負重憋氣。憋氣用力時，肺、胸、腹內壓都明顯升高，造成血液循環(huán)受阻，很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心、甚至休克。吐氣放松后，不暢的血液急驟回流心臟，致使血壓突然上升，這對原已血壓增高、血量減少、血管硬化的老年人_十分危險，很可能會導致心肌梗塞。因而象舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬竿、握力比賽、潛水等運動項目是不宜參加練習的。

四忌頭部位置變換。如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。老年人不宜多做低頭彎腰、仰頭后倒、左右側彎動作，更不要做任何頭向下的倒立動作。原因是這些動作會使血液向頭部流動。老年人血管壁變硬觶力又差，一旦經受不住易發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血疾患，重者危及生命。若是從上述倒立姿勢迅即恢復直立，血掖就快速流向腰腹和下肢，腦部會發(fā)生貧血，出現兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

五忌晃擺旋轉。老年人協(xié)調性差、平衡力弱、腿力發(fā)軟、步履緩慢、肢體移位遲鈍，因而象溜冰、蕩秋千、彈跳板以及各種旋轉動作也宜忌諱，否則一旦失去平衡，輊則局部受傷，重者骨折，甚至腦震蕩。

此外，老年人骨質增生，關節(jié)僵硬，韌帶伸縮性差，靈活性及粘滯性減退，因此象劈叉、弓腰、壓背、拉肩等一些柔軟性練習，易發(fā)生肌肉、韌帶拉傷，同樣是不適宜的。

總之，隨著年齡增大，老年人應正確認識自己的生理變化，既要“服老”，又要“不服老”，前者是指衰老進程是不可抗拒的自然規(guī)律，后者則指“生命在于運動”，只要因人而異，堅持科學鍛煉，保持樂觀情緒，注意飲食起居，就一定能夠健康長壽。