健身氣功太極養(yǎng)生杖深受“太極”中陰陽和合、天人合一、內(nèi)外和諧的傳統(tǒng)文化理念影響，擁有傳統(tǒng)持杖功法的核心要素，通過器械的運用導引身體運動，同時配合呼吸、意念調(diào)節(jié)，形成了一套集修身、養(yǎng)性、娛樂、觀賞于一體的健身氣功功法。它的特點是動作優(yōu)美、銜接流暢、簡單易學、安全可靠，適合廣泛的人群練習，長期練習，更有強身健體、預防疾病、延年益壽的功效。

練習太極養(yǎng)生杖可以選擇白蠟桿、松木、竹子、藤木等多種材質(zhì)制成的杖，杖桿粗細均勻、表面光潔，長度一般為105-125厘米，直徑一般為2.3-2.8厘米，具體尺寸可以根據(jù)自己的身高和手掌的大小進行選擇。

一、太極養(yǎng)生杖基本手型

1.持杖：左手食指伸直貼杖，其余四指自然環(huán)握。

2.環(huán)握：兩手松握，距離與肩同寬，掌心虛空，拇指壓于食指第一指節(jié)處。

3.夾持：手指自然伸展，用虎口的力量夾杖。

4.托杖：以左手為例，右手環(huán)握，左手手掌翻掌自然舒展，杖托于掌心。

二、太極養(yǎng)生杖基本手法

1.卷杖：兩手環(huán)握，屈肘、向內(nèi)卷曲手腕。

2.旋杖：以左側(cè)為例，杖向左側(cè)伸出，右臂外旋自然環(huán)握，然后內(nèi)旋還原。

3.卷旋：卷旋是卷杖和旋杖的結(jié)合，兩手手心向上，虎口夾杖，內(nèi)側(cè)手屈腕，由小指開始依次握掌，內(nèi)旋手腕，再卷杖，兩手變環(huán)握杖。

4.滑杖：兩手環(huán)握，兩手沿著杖向左右兩側(cè)滑動。

5.絞杖：一手環(huán)握于杖端，另一手由外向上、向內(nèi)、向下畫圓一周，變成手心向下。

6.摩運：兩手環(huán)握，輕按杖緩慢按摩身體。

三、太極養(yǎng)生杖基本步法

1.弓步：一只腳在前，另一只腳在后，前屈后蹬。

2.高歇步：先做叉步，后腿膝關節(jié)頂于承山穴。

3.低歇步：在高歇步基礎上繼續(xù)下蹲，臀部坐在腳后跟上。

四、太極養(yǎng)生杖技術要領及易犯錯誤

預備勢：兩腳并步，左手持杖，左腳開步，滑杖，兩手向上提拉卷杖至胸下方，然后向下摩運至伸直VuAhKfwC9fXKKjWO24nI3w==手臂。

易犯錯誤：卷杖時端肩。

糾正方法：松肩豎項提頂，注意力放在肘關節(jié)上。

第一式艄公搖櫓

左式：松胯屈膝，身體左轉(zhuǎn)45°，左腳向左前上步，勾腳尖，兩手卷杖至胸前下方，坐腕、夾持；重心前移成左弓步，同時兩手向上、向前、向下圓弧形搖杖，下壓至與腰同高，目視杖的方向；重心后移，右腿屈膝、左腿伸直勾腳尖，上身轉(zhuǎn)正，兩手卷杖提至胸下方，翻腕，并步，兩手夾持向上、向前、向下圓弧形搖杖，然后下落。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：卷杖時摩運不明顯。

糾正方法：卷杖的同時沿著胸腹摩運。

第二式輕舟緩行

左式：屈膝，左腳向前一步勾腳尖，腰部右轉(zhuǎn)，兩手環(huán)握杖由右側(cè)經(jīng)后下方向上畫弧舉至頭右側(cè)上方，右手伸開、手心向上，手腕外旋180°環(huán)握杖；重心前移，兩腿伸直，右腳腳尖點地，同時杖向前、向身體左側(cè)后下方畫弧，似撐船，目視前方；重心后移，右腿屈膝、左腿伸直，杖由身體左側(cè)經(jīng)后下方向上畫弧至頭左上方，右手伸開、手心向上，手腕內(nèi)旋180°環(huán)握杖；左腳向后一步，左腿屈膝、右腿伸直，右腳勾腳尖，杖經(jīng)體前向身體右側(cè)后下方畫弧，杖由體右側(cè)經(jīng)后下方向上畫弧舉至頭右側(cè)上方；左腳向前與右腳并攏，屈膝半蹲，之后兩膝伸直，杖向前、向體左側(cè)后下方畫弧，似撐船，目視前方。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：畫弧時手臂向外擺。

糾正方法：杖沿著身體畫立圓。

第三式風擺荷葉

左式：左腳側(cè)開與肩同寬，兩腿屈膝，腰由右向左前45°轉(zhuǎn)，兩手持杖向左前方劃平圓，兩膝伸直，兩手卷腕收杖置于腹部左側(cè)，目視左前下方；腰右轉(zhuǎn)，杖從左到右摩運小腹，引杖至右后方。

兩腿屈膝，身體轉(zhuǎn)正，左右手分別向右、向左交錯畫圓，然后疊于胸前，右臂在上、左臂在下；兩腿伸膝站立，兩手握杖經(jīng)身體前方向身體左側(cè)畫平圓，左手約與腰高，右臂貼于右耳，上身成左側(cè)屈，隨即手指伸直夾持，目視杖的方向；身體直立，杖舉至頭頂上方，仰頭看上方，隨后兩膝屈膝，杖落胸前，向下摩運，收左腳站立，兩手環(huán)握杖于腹前，目視前方。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：杖向體側(cè)畫圓時下側(cè)手直接向側(cè)方推出，畫圓不明顯。

糾正方法：下側(cè)手先平推，然后杖下端畫平圓推出。

第四式船夫背纖

左式：兩膝微屈，身體左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)邁步，腳跟著地、腳尖翹起，同時左手引杖端向左側(cè)舉，然后左手向上滑杖，杖向下摩運左脅肋，然后右手向杖端滑杖；右腳向外碾轉(zhuǎn)、左腳內(nèi)扣，身體轉(zhuǎn)正，兩膝伸直，右手握杖自身體后方畫弧按壓大椎穴，目視前方。

右腳外展左腳跟蹬轉(zhuǎn)，成右弓步，腰向右后擰轉(zhuǎn)，兩手握杖在肩上摩運按壓左肩井穴，杖與地面平行，目視右后方；左手引杖過頭頂下落，右手杖端自然畫弧，左腳向外碾轉(zhuǎn)、右腳內(nèi)扣，重心左移，左腿屈膝、右腿伸膝，兩手滑杖的同時杖經(jīng)腹前向身體左側(cè)畫弧，然后向上舉杖，左腳并步，手變夾持，腿伸直，杖下落摩運，兩手握杖置于腹前。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：背杖時摩運不明顯。

糾正方法：背杖時杖在肩上稍用力按壓左肩井穴。

第五式神針定海

左腳側(cè)開，右手旋腕手心向上托杖，向左、向上畫立圓，舉至頭上方，兩膝伸直，杖繼續(xù)向身體右側(cè)畫弧下落約與腰高，同時兩腿屈膝，目隨杖走。

之后左手旋杖，身體直立，左手夾持杖約與胸同高，右手夾持杖在右斜下方，左腳碾轉(zhuǎn)、右腳蹬轉(zhuǎn)，身體轉(zhuǎn)到左側(cè)，成左弓步，杖豎直立于體前；右腳上步，兩腳平行，兩腿屈膝，左手以小拇指引領卷旋，右手杖端向上畫弧，杖豎直立于體前，右手高度約與面同高，左手不動，右手握住杖向下滑落至接觸左手；右手持杖，兩膝伸直，自然站立，左臂向左前45°上舉，與頭同高，屈膝，然后左臂屈肘沉氣，下按至腹前，目視前方。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：卷旋時兩手一把抓，依次環(huán)繞動作不明顯。

糾正方法：兩手從小指開始依次引領卷旋。

第六式金龍絞尾

左式：右腳內(nèi)扣，左腳向左后撤步，右手引導杖端向右前方伸出，左手滑杖至杖三分之一處，左腳掌向外碾轉(zhuǎn)、右腳掌向內(nèi)碾轉(zhuǎn)，屈膝成左弓步，同時，身體向左后轉(zhuǎn)，杖向上、向體前畫立圓至右肩前，左手握杖停于右腋下，目視杖的方向；右腿屈膝、左腿伸直，同時左手向前、右手向后滑杖，左手握杖端、右手與腰同高，左腳向右腳后交叉，兩腿成高歇步，腰微向右轉(zhuǎn)，右膝頂于左腿承山穴，目視右前方；重心下降成低歇步，左手向右斜前方插杖，杖端著地，右手滑杖至三分之一處，夾持，隨即左手攪杖、向下壓杖端，目視杖。

伸膝站立，左腳向左側(cè)一步，右手滑杖至杖三分之一處，右腳并攏，左手滑杖至杖三分之一處，環(huán)握杖于腹前，目視前方。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：頂按承山穴動作不明顯。

糾正方法：一腿的膝蓋頂于另一腿的承山穴上，點穴。

第七式探海尋寶

左式：左腳側(cè)開，自然站立，兩手臂向前平舉約與肩同高，隨即坐腕、屈肘，收杖于胸前，上身前屈、手臂伸直，杖向下摩運至地面，目視杖。

兩膝微屈再伸直，上身向左轉(zhuǎn)體、頭向左轉(zhuǎn)，向上方舉杖與地面垂直，目視杖上端，然后兩腿微屈，身體收回成體前屈，杖下落于腳前方；兩膝伸直，抬頭、塌腰、翹臀、目視前方，稍停頓；頭向上領，身體直立，兩手卷杖向上摩運至胸下方，左腳收回，自然站立，杖向下摩運至腹部，目視前方。

右式動作與左式相同，僅方向相反。

易犯錯誤：旋腰舉杖時手部出現(xiàn)滑杖動作，舉起后杖端未指向正上方。

糾正方法：兩手固定不動，杖與地面垂直，右手的位置與左腋下同高。

第八式氣歸丹田

左手由環(huán)握變夾持，杖垂于身體左側(cè)，左腳側(cè)開一步，自然站立，目視前方；兩膝微屈，兩臂從身體兩側(cè)向腹前合抱，十指相對，掌心朝內(nèi)；兩膝伸直，自然站立，然后慢慢起身兩手向里攏氣，兩手距丹田處約10厘米，兩臂在向身體兩側(cè)分開下落。

易犯錯誤：兩手攏氣時手指間隔距離過大或過小。

糾正方法：兩手指之間間隔10厘米，大約為一拳大小。

收勢

左腳收回，自然站立，目視前方。

（作者單位：河南體育學院。）