先來想象這樣一個(gè)情景：我們正在樹林里散步，突然躥出一頭豹子，我們一下子就陷入極度的恐慌當(dāng)中，第一反應(yīng)就是以最快的速度拼命逃跑。跑了一段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)豹子并沒有追上來，我們的心情稍微放松了些，于是步子放緩了一點(diǎn)，但還是非常害怕。

在這個(gè)情景中，我們的反應(yīng)是自發(fā)自動的過程，沒有經(jīng)過過多的思考?，F(xiàn)在，我們問問自己：為什么會極度恐慌？

那只住在大腦里的“豹子”

在我們產(chǎn)生恐慌這一直覺反應(yīng)之前，大腦其實(shí)已經(jīng)迅速對現(xiàn)實(shí)狀態(tài)進(jìn)行分析，認(rèn)知和思維告訴我們豹子是種很危險(xiǎn)的動物，大腦靈敏地判斷出我們陷于危險(xiǎn)當(dāng)中，由此引發(fā)恐慌并下達(dá)逃跑的指令來躲避危險(xiǎn)。大腦會繼續(xù)測評我們是否仍然身處危險(xiǎn)當(dāng)中，當(dāng)明確豹子沒追上來，大腦才會發(fā)出安全的信號，恐慌的情緒才會逐步消退。

當(dāng)遇到豹子時(shí)，大腦這樣運(yùn)作是一種正常防御，它能幫助人們在面對有挑戰(zhàn)性的情境時(shí)，調(diào)動人的最大潛能來脫離危險(xiǎn)。但是，在日常生活中接觸到的人和事，我們都把它們想象成豹子，覺得每件事情都是可怕的、會導(dǎo)致不好的結(jié)果，就像在腦海中有只豹子如影隨形，這種認(rèn)知的扭曲，就是典型的災(zāi)難化思維，它往往會帶給人極度恐慌和悲觀的情緒。

例如，有人上網(wǎng)看到某種病癥的介紹，和自己的癥狀只有輕微相似，也會極度恐慌，深信自己染上了重病，擔(dān)憂治療費(fèi)用和效果，覺得自己命不久矣，甚至連累家人過得不幸；有人跟丈夫吵架，這本是親密關(guān)系中常發(fā)生的事，但覺得對方肯定要離婚，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，認(rèn)為自己最終會無家可歸，將獨(dú)自度過余生，還被他人嘲笑；有人一次考試成績不好，就覺得不能順利畢業(yè)，不會找到好工作，必定一生貧困潦倒。

災(zāi)難化思維常常表現(xiàn)為對事情結(jié)果的極端悲觀預(yù)測，對失敗和災(zāi)難場景的過度想象，這是由美國精神病學(xué)家亞倫·貝克提出的，他判斷此為非理性思維。最終，給我們造成傷害的并不是現(xiàn)實(shí)的問題，而是我們腦子里想象出來的“豹子”，“豹子”非常逼真強(qiáng)烈影響著我們的情緒。

災(zāi)難化思維的特征

災(zāi)難化思維往往使人嚴(yán)重高估壞結(jié)果發(fā)生的概率，時(shí)時(shí)刻刻保持警惕、敏感多疑，它有如下特征：

絕對化

對事物持有絕對化的態(tài)度，不接受任何偏差。例如，“慘了，這事情必然會失??！”“我一定會被全世界拋棄！”這種思維往往會導(dǎo)致我們沮喪失望，面臨著超預(yù)期的壓力和負(fù)擔(dān)。

以偏概全

偏頗地概括人和事，忽視了事物的多樣性和復(fù)雜性。例如，只是經(jīng)歷一次失敗，就認(rèn)為自己“總是一無是處”，對方只是批評自己一次，就認(rèn)為“他每次都嫌棄我”。這往往會導(dǎo)致我們自責(zé)、憤怒，懷有敵意和自我懷疑。

極端悲觀主義

沉浸在極度糟糕的結(jié)果和情緒中，難以看到事情的積極面或轉(zhuǎn)機(jī)。例如有一次輕微的不適，就認(rèn)為自己“死定了，要開始辦身后事了”；看一次車禍新聞，就認(rèn)為“完蛋了，別再上馬路了”，這往往會導(dǎo)致我們對生活充滿絕望。

災(zāi)難化思維從哪兒來

“你別這么想就可以了！”如果這樣勸說擁有災(zāi)難化思維的人，那恐怕是無效的，因?yàn)檫@并不是可以控制的思維，而是腦神經(jīng)回路上的烙印，它是一種條件反射。擁有災(zāi)難化思維的人會自然而然地幻想出最極端的負(fù)面結(jié)果并相信那就是命運(yùn)。

災(zāi)難化思維通常原因是來自原生家庭，父母本來就有這樣的思維，在成長過程中，子女很可能因此也養(yǎng)成這種思維習(xí)慣，以至于不覺得這種思維模式有缺陷甚至是消極的。

抑郁癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙也會導(dǎo)致災(zāi)難化思維。抑郁時(shí)，我們會對消極的想法反復(fù)思量，一直沉浸于悲觀當(dāng)中；而創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙就是曾經(jīng)經(jīng)歷或目睹過創(chuàng)傷性事件，我們不僅會不由自主地陷入痛苦的回憶，還會想象極端不愉快或痛苦的事情，無法自拔。

去災(zāi)難化

我們需要采取積極措施來干預(yù)災(zāi)難化思維。如果情緒對工作生活影響不是很大，可以進(jìn)行心理咨詢，但如果影響到日常生活和工作，就應(yīng)該及時(shí)到?？凭驮\，根據(jù)病情進(jìn)行規(guī)范性的藥物治療。

下面介紹一些刻意練習(xí)改善災(zāi)難化思維的方法：

質(zhì)疑結(jié)論的合理性

嘗試從一兩個(gè)困擾自己的事例開始，想想害怕發(fā)生的結(jié)果。問問自己：“這個(gè)結(jié)果必然發(fā)生嗎，有其他可能性嗎？”“有什么證據(jù)證明這個(gè)結(jié)果會發(fā)生？”“反對這個(gè)想法的證據(jù)有嗎，是什么？”“還有其他的解釋和觀點(diǎn)嗎？”通過這些問題，我們可以更全面地評估結(jié)果發(fā)生的概率，避免過度恐慌。

比如跟丈夫吵架，就想到離婚，自己最終孤獨(dú)一生。我們把想法按照邏輯順序理順：跟丈夫吵架→離婚→孤獨(dú)一生。接著我們來質(zhì)疑這個(gè)結(jié)論：跟丈夫吵架就一定離婚嗎？之前也經(jīng)常吵架，有離婚嗎？其他夫妻難道都不吵架，一吵架就離婚嗎？即便離婚了，我不能再婚嗎？離婚后一定會孤獨(dú)一生嗎？沒有丈夫，我還有親戚、朋友，怎么孤獨(dú)了？用理智來質(zhì)疑不合理之處，意識到自己的思路是不正確的。

最后，給予自己正面的力量：“我相信自己！”“我能處理好！”“通過努力，情況會逐漸變好！”“想法和情緒都是由我自己支配的?！边@樣跟內(nèi)心對話，可以讓自己更自信地面對陰影和挫折。

分清現(xiàn)實(shí)和虛構(gòu)

例如有人覺得考試不好未來會貧困潦倒，現(xiàn)實(shí)是考試不好，虛構(gòu)是未來貧困潦倒；有人網(wǎng)上看到別人和自己病癥相似就覺得自己命不久矣，現(xiàn)實(shí)是輕微相似，虛構(gòu)是命不久矣。

厘清“現(xiàn)實(shí)是什么”，是讓自己回歸到現(xiàn)實(shí)中來，目的是增加內(nèi)心的踏實(shí)感從而減少因猜測而帶來無謂的焦慮。厘清“虛構(gòu)是什么”，目的是在想象的內(nèi)容前面加上“我覺得”，比如把“窮困潦倒”改成“我覺得窮困潦倒”，這樣削弱了對災(zāi)難的確定和認(rèn)同。

我們可以把這些想法和答案寫在本子上，增強(qiáng)確定感。當(dāng)負(fù)面情緒過去了，就重讀內(nèi)容，看、寫、讀有助于我們理解自己內(nèi)心的想法，利于分析和反思。如果有一天我們能感知到之前的思維是如此極端，那就是一個(gè)很好的開始。

速戰(zhàn)速決

災(zāi)難性思維往往在做事前猶豫不決，胡思亂想，悲觀絕望。為此，下面列舉一些操作方法，可以幫助我們速戰(zhàn)速決。

馬上做手頭上的事情，不要琢磨有可能蹦出來的想法；對于已經(jīng)聽清的事情就不要再反復(fù)確認(rèn)和重復(fù)；當(dāng)作決定時(shí)，不要顧慮太多，直接拍板；不要與親朋好友商討太多瑣碎的事情；跟朋友發(fā)信息時(shí)，對于無關(guān)緊要的事，編輯完就直接發(fā)送，不要反復(fù)斟酌。

這些日常練習(xí)能讓我們減少胡思亂想、疑慮不安，形成我們做事果斷而堅(jiān)決的習(xí)慣，是一種提升心理素質(zhì)和自我調(diào)節(jié)能力的訓(xùn)練方法。當(dāng)我們有更多樣的視角來解讀所擔(dān)憂的事情，進(jìn)行加快決斷的訓(xùn)練后，內(nèi)心的力量會越來越強(qiáng)，我們會逐漸擁有積極正面的情緒狀態(tài)，災(zāi)難化思維也會越來越少。

（本文作者系中國心理學(xué)會少兒心理咨詢師、兒童心理作家，全國婦聯(lián)《婚姻與家庭》特聘專家）

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