于甲琛 張培欣

摘要：研究通過制訂個性化訓練計劃、實施心理輔導與團隊建設、引入實戰(zhàn)訓練和比賽設置等多層次策略，結合定量與定性分析方法，系統(tǒng)研究寒假階段性停訓對學生身體機能的影響、春季訓練中的人體機能調節(jié)以及比賽設置的訓練策略。研究得出，通過合理安排恢復性訓練和調節(jié)人體機能，結合比賽設置的策略，有效提高學生在春季校園足球比賽中的整體表現(xiàn)水平，促學生進身心健康全面發(fā)展，為學生在足球領域和學業(yè)中取得更好成績創(chuàng)造了有利條件。

關鍵詞：春季；校園足球；恢復性訓練

隨著校園足球的不斷普及，如何合理地進行訓練，成了足球教練員和體育學者們共同關注的焦點。寒假作為一個相對較長的訓練間歇期，隊員面臨著能量積蓄、階段性停訓以及春節(jié)期間營養(yǎng)過剩等多重挑戰(zhàn)，這些因素將直接影響隊員在春季開學后的體能狀態(tài)和表現(xiàn)[1]。筆者通過理論和實踐相結合，對春季訓練中人體機能調節(jié)、比賽設置等方面進行研究，并提出改進的策略方法，旨在為校園足球春季訓練提供可行的指導，促進隊員在校園足球運動中的全面發(fā)展。

一、體能恢復的應對措施

寒假期間的階段性停訓對隊員的身體機能可能帶來多方面的不利影響，涉及肌肉力量、柔韌性和心肺功能等方面，練習時注重訓練的漸進性，過于急劇或過重的訓練會引發(fā)潛在的傷害風險，尤其是在停訓期后。因此，在制訂訓練計劃時，需要逐漸增加負荷和難度，以便隊員在適應過程中保持安全且可持續(xù)的訓練狀態(tài)。同時，為保證對球感的提升，訓練內容應多以足球進行輔助。

（一）強化肌肉力量訓練

肌肉力量衰退是由于缺乏足球訓練的刺激，肌肉組織逐漸失去原有的緊張度和強度，這不僅直接影響隊員在場上的爆發(fā)力和抗力水平，還會導致運動技能的下降。

1.足球俯臥撐訓練

訓練目的：幫助維持和增加肌肉質量和力量，從而減緩肌肉力量的衰退速度。

訓練方法：初階練習者可采用跪姿俯臥撐，雙手略寬于肩，上身保持正直，單手或雙手壓球，每3s進行1次撐起或下落。中階練習者可進行常規(guī)俯臥撐，可按寬距窄距輪流進行，身體保持正直，單手或雙手壓球，每3s進行1次撐起或下落。高階練習者可進行壓球俯臥撐，雙腿跪壓在足球上，雙手略寬于肩支撐在地面，身體保持正直，每次撐起進行動態(tài)胸前進擊掌。

訓練建議：初階練習適用于水平一至水平二的隊員，8～12個/組，每次練習適用2～3組，每組間隔2～3min。中階練習適用于水平三至水平四的隊員，10～15個/組，每次練習2～4組，每組間隔2～3min。高階練習適用于水平五的隊員，15～20/組，每次練習3～4組，每組間隔3～5min。

2.足球支撐+核心訓練

訓練目的：通過有效激活和強化核心肌肉，提高身體的整體穩(wěn)定性。

訓練方法：初階練習者可將足球放于腹部以下進行平板支撐，手臂伸直撐于地面，練習時身體保持正直，腹部不接觸足球，一段時間后手腳支撐不變，用腹部拖拉足球進行左右擺動。中階練習者可將足球放于后背上，胳膊彎曲用手臂撐于地面，身體保持正直，雙腿并攏夾緊，一段時間后雙手持球進行轉體，用球觸擊地面。高階練習者可將雙腿跪壓在足球上，手臂支撐與地面，身體保持正直，一段時間后支撐不變，用大腿觸球進行前后拖拉。

訓練建議：初階練習適用于水平一至水平二的隊員，15～30s+10～15個/組，每次練習適用1～2組，每組間隔2min。中階練習適用于水平三至水平四的隊員，20～30s+10～15個/組，每次練習2～4組，每組間隔2～3min。高級練習適用于水平五的隊員，30～60s+15～20/組，每次練習3～4組，每組間隔3～5min。

3.跳躍足球+沖刺跑訓練

訓練目的：提高肌肉快速收縮的能力，培養(yǎng)隊員在足球比賽中需要的快速起動和急停等技能。

訓練方法：行進間循環(huán)練習。練習者單雙腳連續(xù)跳過足球銜接進行沖刺跑。練習者進行快頻“8”字跑通過密集的足球間隔銜接沖刺。2名學生1組側向滑步，接觸后進行沖刺跑。2名學生1組背向間隔5m，聽到哨音后跳過足球，根據(jù)指令快速跑動抓捕對方。

訓練建議：水平一至水平二的隊員，建議使用30m的距離，間隔足球4～6個，每次練習適用1～2組，每組間隔1min。水平三至水平四的隊員，建議設置50m的距離，間隔足球6～8個，每次練習2～4組，每組間隔2min。水平五的隊員，建議設置50～100m的距離，在每次沖刺跑后追加一個觸球練習，每次練習3～4組，每組間隔3min。

（二）提升柔韌性訓練

柔韌性的減弱是由于缺乏足球訓練中的多樣動作，關節(jié)周圍的軟組織逐漸變得僵硬，從而影響隊員的靈活性，增加受傷的風險。練習中進行有針對性的伸展練習，逐漸增加伸展動作的難度和幅度，減緩因停訓導致的柔韌性下降。

1.靜態(tài)伸展訓練

訓練目的：拉長肌肉和軟組織，保持關節(jié)的靈活性。

訓練方法：大腿拉伸，練習者一只腳蹲踞式站于地面，另一只腳屈膝用膝蓋撐于地面，同側手抓住腳踝。核心腰腹拉伸，練習者用同側手肘將膝蓋向自己身體同側壓，同時腰向另一側扭轉。頸部拉伸，練習者慢慢地轉動頸部，同時保持下巴升高，用手托另一手肘部按壓，向相反的方向旋轉。小腿拉伸，練習者將腿上舉60°，壓于固定的球上，拉長小腿腓腸肌。

訓練建議：靜態(tài)拉伸適用于多水平的隊員，注意在訓練前后均需進行5～10min的拉伸。

2.動態(tài)組合拉伸訓練

訓練目的：增加膝踝關節(jié)的靈活性，提高隊員對足球動作的適應能力。

訓練方法：“W”型動態(tài)拉伸，即練習者將雙腿成“W”形擺放，雙手撐于地面，雙腿保持屈伸以腳為軸進行左右轉動。持球弓箭步拉伸，練習者雙手持球向前進行弓箭步，雙手擺動于身體兩側，大腿小腿成90°。抱球毛毛蟲，即練習者從站立開始，向前彎曲，雙手向前推動足球，慢慢成俯臥撐姿勢。雙腿保持伸直慢慢向雙手移動，成站立姿勢進行重復。

訓練建議：水平一至水平二的隊員在拉伸時可適當進行動作幅度的調整，著重體會拉伸感，適用時長為5～10min。水平三至水平五的隊員應注重拉伸時的幅度，強化對動作拉伸效果的感受，適用時長為15～20min。

（三）提升心肺功能訓練

心肺功能的下降是由于缺乏有氧運動的刺激使心血管系統(tǒng)逐漸失去適應高強度運動的能力，進而影響隊員的耐力水平[2]。練習有氧運動時，需要從較低強度和短時長開始，逐漸增加運動的強度和時長，讓隊員在適應過程中更好地提升心肺功能，防止過度訓練引發(fā)的潛在風險。

1.按節(jié)奏控球跑訓練

訓練目的：幫助提高心肺功能，促進血液循環(huán)，從而保持心血管系統(tǒng)的適應性，在提高心肺功能的同時不引發(fā)過度疲勞。

訓練方法：練習者按節(jié)奏在足球場地內沿路線帶球進行慢跑，由5步一觸球向2步一觸球進行過渡。

訓練建議：水平一至水平二的隊員建議1500～2000m/8～10min。

水平二至水平四的隊員建議2000～2500m/12～15min。水平五

的隊員建議3000～5000m/15～20min。

2.足球高強度間歇訓練（HIIT）

訓練目的：通過高強度訓練刺激心肺系統(tǒng)，提高隊員的耐力水平，有效提升心肺功能。

訓練方法：初階練習者進行雙腳內側撥球+單腳畫方（左右）+“V”字推拉+半靜蹲。中階練習者進行腳底推拉球+滑步拉球（左右）+雙腳交替踏球+持球馬步組合動作練習。高階練習者進行雙腳內外側推拉球+ “L”型拉球腳底滾球（左右）+身后拉球+左右縱跳組合動作。

訓練建議：水平一至水平二的隊員建議進行初階組合動作，20次+20次+20次+15s/組，進行2～3組，每組間隔30～60s。水平三至水平四的隊員建議進行中階組合動作，25次+25次+25次+30s/組，進行2～4組，每組間隔30～60s。水平五的隊員建議進行高階組合動作，30次+30次+30次+10次/組，進行3～4組，每組間隔20～40s。

二、足球技戰(zhàn)術恢復的措施

（一）傳接球技戰(zhàn)術的恢復性訓練

首先，考慮隊員的適應性，針對不同水平的隊員調整傳接球訓練的內容和強度。其次，在動作技術的恢復性強化上著重觸球感覺的訓練，要求隊員在短時間內進行高強度、高密度的傳球練習，強化腳下的觸球感覺以及身體的肌肉記憶。最后，根據(jù)隊員的水平在恢復練習的過程中提高要求及目標，進而銜接到下一階段的技能練習。

訓練名稱：多人開放式傳接球訓練。

訓練目的：恢復練習者的觸球感覺、力量控制、空間意識、球路球速的預判能力，確保同隊隊員間的感官協(xié)同意識一致。

訓練方法：練習者分為若干個小組，每個小組1個球，隊員間必須相互傳球，彼此間傳球需穿過標志桶，2人不可連續(xù)傳球。根據(jù)不同階段可限制傳接觸球次數(shù)，調整標志桶距離，指定觸球腳、規(guī)定時間內觸球次數(shù)等（圖1）。

訓練建議：水平一至水平二階段20～30人，適用于30m×30m的場地內擺放15～20組，標志桶間隔2～3m。水平三至水平四階段20～30人，適用于40m×40m的場地內擺放15～20組，標志桶間隔1～2m。水平五階段20～30人，適用于50m×50m的場地內擺放10～15組，標志桶間隔1m。

（二）運球技戰(zhàn)術的恢復性訓練

通過不同階段不斷變化的運球組合動作進行運球及傳導球銜接，對不同水平的隊員開展有針對性的運球密度、運球空間、運球頻率的調控。

訓練名稱：控速運球訓練。

訓練目的：提升練習者的運球頻率、小范圍變向、運球時的急停急轉以及運球傳導球的銜接。

訓練方法：練習者分為4個小組站在場地4個角，以特定運球方式運球通過標志桶到達中間場地，快速通過所有小球門后快速將球傳導給本方球員（圖2）。

圖2 控速運球訓練

訓練建議：水平一至水平二階段20～30人，適用于30m×30m的場地，擺放4～6個間隔2m的標志桶，中間區(qū)域4～6個小球門。水平三至水平四階段20～30人，適用于40m×40m的場地內擺放5～8個間隔1m的標志桶，中間區(qū)域5～8個小球門。水平一至水平二階段20～30人，適用于50m×50m的場地，擺放8～12個間隔0.5m的標志桶，中間區(qū)域6～10個小球門。

（三）射門技戰(zhàn)術的恢復性訓練

通過區(qū)域場景的多維度多階段模擬射門練習進行射門技術與戰(zhàn)術跑位的恢復性提高，做到恢復即是鞏固，復習即是提高。

訓練名稱：情境射門訓練。

訓練目的：提高練習者在比賽壓力下的射門技戰(zhàn)術運用能力，銜接傳切球、傳跑球、“二過一”等技術動作。

訓練方法：練習者根據(jù)球門數(shù)分為若干小組，每組進行“T”字輪流站位，4號位作為發(fā)起者可自由向1、2、3號位傳球或運球跑動，1、2、3號位根據(jù)4號位的動作位置進行判斷，進行回接球“二過一”或傳跑球。1、2、3號位射門后回到隊尾4號位對應補位，射門得分或守門員活球狀態(tài)下長傳球到4號位（圖3）。

圖3 情境射門訓練

訓練建議：水平一至水平二距離球門5～10m進行射門練習，通過喊隊員名字進行配合。水平三至水平四距離球門8～12m進行射門練習，通過喊戰(zhàn)術代號進行配合。水平五距離球門10～20m進行射門練習，通過手勢或其他方式進行配合。

三、結合比賽設置的春季訓練策略

在春季校園足球訓練中，為了更好地實現(xiàn)比賽設置的戰(zhàn)略規(guī)劃，將比賽設置作為關鍵的戰(zhàn)略形式[3]，強化訓練內容與比賽的直接相關性，確保隊員能夠在實際比賽中靈活應對，增強適應能力，引入實模擬比賽場景，通過組織內部熱身賽、模擬關鍵比賽時刻，如點球、臨場換人等，使隊員在訓練中經(jīng)歷真實比賽的緊張氛圍，增強他們在比賽中的心理素質和應對能力?？紤]模擬比賽對身體的負擔，制訂放松運動和伸展運動，幫助隊員在比賽中恢復，降低傷病風險，提升隊員在比賽中的整體表現(xiàn)。

四、結論

在春季校園足球訓練中，通過精心設計與合理安排恢復性訓練、人體機能調節(jié)和比賽設置的綜合策略，可以恢復并全面提升隊員的技術水平和身心健康。一是根據(jù)不同水平段隊員的身體狀態(tài)和技術水平制訂相應的恢復性訓練計劃，逐步增加訓練強度，幫助隊員調整心理狀態(tài)，提升整體競技水平。二是通過動作精細訓練和團隊戰(zhàn)術演練，全面提高隊員的技戰(zhàn)術素養(yǎng)和團隊協(xié)作能力。三是結合比賽設置進行訓練戰(zhàn)略性規(guī)劃，確保訓練內容與比賽密切相關。通過這些策略，進一步提高隊員的運動適應性和足球競技能力。

參考文獻：

[1]周杰.新形勢下“校園足球”訓練方法的創(chuàng)新探究[J].兒童大世界（教學研究），2019（9）：195.

[2]嚴自毅.高中校園足球專項耐力訓練方法及身體機能恢復策略探析[J].青少年體育，2020，（9）：50-51.

[3]張楊波.校園足球訓練探究[J].課程教育研究（學法教法研究），2016，（7）：7.