趙文超 徐傳軍

摘要：體育鍛煉具有改善焦慮、抑郁癥狀的作用，并具有依從性高、副作用少、經(jīng)濟(jì)可控等優(yōu)點(diǎn)。進(jìn)行體育鍛煉是青少年預(yù)防和改善焦慮、抑郁情緒的重要手段。因此，積極開(kāi)展學(xué)校體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒有其應(yīng)然價(jià)值。開(kāi)展學(xué)校體育活動(dòng)緩解青少年焦慮、抑郁情緒時(shí)應(yīng)遵循尊重學(xué)生意愿、持續(xù)興趣引導(dǎo)、注重鍛煉體驗(yàn)三項(xiàng)原則?；谶@三項(xiàng)原則，學(xué)校及教師應(yīng)積極開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)及身心運(yùn)動(dòng)，幫助學(xué)生緩解焦慮、抑郁情緒。

關(guān)鍵詞焦慮；抑郁；學(xué)校體育；青少年

中圖分類號(hào)G63396

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼A

文章編號(hào)20955995（2024）02007803

焦慮、抑郁是常見(jiàn)的精神心理障礙，其特征是嚴(yán)重而持久的情緒低落，興趣減退，負(fù)面情緒放大，并伴隨自主神經(jīng)功能紊亂和認(rèn)知功能受損，甚至產(chǎn)生自傷等問(wèn)題。近年來(lái)，焦慮、抑郁的發(fā)生呈現(xiàn)年輕化、低齡化的趨勢(shì)。青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)渡時(shí)期，心理和生理都在發(fā)生變化，社會(huì)壓力激增，使這一群體成為焦慮、抑郁情緒高發(fā)人群。一項(xiàng)對(duì)蘇州中學(xué)生的大樣本橫斷面調(diào)查顯示，抑郁情緒檢出率為181%，校園欺凌、父母關(guān)系、性別歸因等都是導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒的因素。體育運(yùn)動(dòng)具有改善焦慮、抑郁癥狀的功能，并具有依從性高、副作用少、經(jīng)濟(jì)可控等優(yōu)點(diǎn)，其效果可媲美心理干預(yù)或藥物治療，在治療中越來(lái)越多地得到應(yīng)用。學(xué)校體育的積極開(kāi)展和科學(xué)組織，是預(yù)防和緩解焦慮、抑郁情緒的重要途徑。

一、學(xué)校開(kāi)展體育緩解青少年焦慮、抑郁情緒的必要性

近年來(lái)青少年群體的焦慮、抑郁情緒檢出率持續(xù)走高，家庭教育方式上的不妥、內(nèi)向極端的人格特征、消極應(yīng)對(duì)方式和悲觀歸因等因素與焦慮、抑郁情緒的發(fā)生有著緊密聯(lián)系。焦慮、抑郁情緒是人體在應(yīng)激反應(yīng)中，對(duì)某一時(shí)刻威脅因素的自然反應(yīng)。人在感到焦慮、抑郁時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦腦垂體腎上腺軸（HPA軸）進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，大腦神經(jīng)遞質(zhì)出現(xiàn)異常，導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，免疫系統(tǒng)失調(diào)，伴隨緊張、煩躁、呼吸急促和心跳加快等應(yīng)激反應(yīng)，情緒上產(chǎn)生嚴(yán)重的憂慮感。生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，焦慮、抑郁人群的5羥色胺、去甲腎上腺素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)減少，這些單胺類神經(jīng)遞質(zhì)對(duì)神經(jīng)活動(dòng)的調(diào)節(jié)具有重要作用。長(zhǎng)期缺乏體育運(yùn)動(dòng)的人群，獎(jiǎng)賞系統(tǒng)功能會(huì)產(chǎn)生退變，做事動(dòng)機(jī)匱乏，獎(jiǎng)賞體驗(yàn)減少，這些原因也是導(dǎo)致焦慮、抑郁情緒滋生的因素。

研究表明，規(guī)律性體育運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮、抑郁等精神障礙，能夠抑制不良情緒的蔓延。在生理上，體育運(yùn)動(dòng)不僅可以降低肌肉的靜息張力，同時(shí)抑制糖皮質(zhì)激素對(duì)HPA軸的過(guò)渡激活，由此中斷大腦的焦慮循環(huán)，將之切換到平靜狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子含量的增加可促進(jìn)中樞神經(jīng)元再生、能量代謝和神經(jīng)可塑性，進(jìn)而調(diào)節(jié)海馬體、前扣帶皮層、前額葉皮質(zhì)的結(jié)構(gòu)異常，同時(shí)白細(xì)胞介素6、鳶尾素、組織蛋白酶B等多種細(xì)胞因子分泌增多，進(jìn)一步促進(jìn)中樞神經(jīng)元的活力，從而起到減緩焦慮、抑郁的作用。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、持續(xù)時(shí)間等因素都會(huì)對(duì)機(jī)體生理、心理會(huì)產(chǎn)生不同的影響，如何科學(xué)合理開(kāi)展體育鍛煉活動(dòng)，為青少年搭建不良情緒的釋放端口，已成為亟待解決的問(wèn)題。

二、學(xué)校體育在緩解青少年焦慮、抑郁情緒中的應(yīng)用原則

體育鍛煉已經(jīng)作為運(yùn)動(dòng)療法，納入到緩解焦慮、抑郁的治療方案中。在體育活動(dòng)開(kāi)展過(guò)程中，教師要選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)調(diào)配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，優(yōu)化運(yùn)動(dòng)形式，為學(xué)生不良情緒的預(yù)防和緩解設(shè)計(jì)具有校本特色的運(yùn)動(dòng)處方。開(kāi)展學(xué)校體育活動(dòng)緩解青少年焦慮、抑郁情緒時(shí)應(yīng)遵循以下原則：

（一）尊重學(xué)生意愿

開(kāi)展學(xué)校體育活動(dòng)應(yīng)該尊重學(xué)生參與體育活動(dòng)的意愿。比如，在學(xué)生選擇體育社團(tuán)時(shí)，常常出現(xiàn)跟風(fēng)盲從、扎堆聚集的現(xiàn)象，為合理分配資源，就會(huì)調(diào)整一部分學(xué)生的選擇，往往就會(huì)出現(xiàn)身體條件和運(yùn)動(dòng)屬性不符的情況，使部分學(xué)生的習(xí)得進(jìn)度會(huì)落后于整體，導(dǎo)致自我批評(píng)型、缺乏自尊自信人格特征的學(xué)生加劇焦慮循環(huán)。

（二）持續(xù)興趣引導(dǎo)

開(kāi)展學(xué)校體育活動(dòng)應(yīng)注重對(duì)學(xué)生持續(xù)的興趣引導(dǎo)。由興趣激發(fā)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，其運(yùn)動(dòng)效果會(huì)比強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)顯著，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)顯著提高。學(xué)生進(jìn)行感興趣的體育運(yùn)動(dòng)，能提高主動(dòng)性和計(jì)劃性，從而養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

（三）注重鍛煉體驗(yàn)

學(xué)校和教師在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目設(shè)計(jì)上不僅要考慮到可操控性，更要考慮項(xiàng)目的鍛煉體驗(yàn)。鍛煉體驗(yàn)主要包括效能體驗(yàn)、身體自尊體驗(yàn)以及身體自我體驗(yàn)。在學(xué)習(xí)或社交等領(lǐng)域，缺乏效能感的個(gè)體易生焦慮、抑郁情緒。對(duì)焦慮、抑郁的學(xué)生而言，體育運(yùn)動(dòng)能否帶來(lái)一定的鍛煉體驗(yàn)，即身體、生理上的直觀提升（身體自尊、自我體驗(yàn)），熟練掌握體育技能的成就感，或者通過(guò)管理自己的鍛煉行為，戰(zhàn)勝困難，達(dá)到目標(biāo)而獲得成就感的提升（效能體驗(yàn)），可能是改善不良情緒的關(guān)鍵。

三、學(xué)校緩解青少年焦慮抑郁情緒選擇的路徑

目前，有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及身心運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解青少年焦慮、抑郁情緒都具有良好的干預(yù)作用。

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，包括有氧慢跑、有氧健美操、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩等。對(duì)有抑郁傾向群體的研究結(jié)果顯示，為期8周的中小強(qiáng)度慢跑和有氧健美操，均可影響SDS（抑郁自評(píng)量表）得分情況，改善抑郁情緒。

作為校園里主要的鍛煉方式，慢跑在體能提高上有直接作用。但是長(zhǎng)久以來(lái)單調(diào)枯燥的形式及身體上的疲勞感加劇了學(xué)生對(duì)慢跑的負(fù)面認(rèn)知，具備優(yōu)秀情緒疏導(dǎo)作用的慢跑反而加深了學(xué)生的焦慮情緒。學(xué)?；蚪處熢诮M織慢跑活動(dòng)時(shí)，需要細(xì)化在慢跑中應(yīng)用音樂(lè)的操作方案，分散學(xué)生的主觀疲勞注意；結(jié)合定向運(yùn)動(dòng)、趣味運(yùn)動(dòng)等形式，豐富跑步運(yùn)動(dòng)載體；引導(dǎo)學(xué)生制定目標(biāo)計(jì)劃，鼓勵(lì)學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)愉悅體驗(yàn)的感知。在跑步鍛煉結(jié)束后，教師應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪獍茨吞?yáng)穴放松，讓學(xué)生的身心得到完全放松。

在音樂(lè)的伴奏下，健美操練習(xí)者的動(dòng)作頻率得到加強(qiáng)，同時(shí)大腦皮層參照音樂(lè)節(jié)奏將動(dòng)作與音樂(lè)同步，能夠引發(fā)積極情緒，降低主觀疲勞感，提高對(duì)身體形態(tài)美、自尊認(rèn)知的水平。在學(xué)校體育的開(kāi)展中，要善于利用健美操等運(yùn)動(dòng)給學(xué)生以健美形體、端正體態(tài)的認(rèn)知，在接受美和享受美的過(guò)程中提高身體自尊水平和自我概念。

球類項(xiàng)目因其激烈的對(duì)抗性和團(tuán)隊(duì)協(xié)作性，對(duì)改善青少年群體情緒狀況有較大的助益作用。在劉文波等人的研究中，球類項(xiàng)目能有效改善學(xué)生的抑郁水平。因此，學(xué)?？梢孕略銮蝾愴?xiàng)目選擇，并且因地制宜增加特色競(jìng)賽，增加參賽群體和觀賽群體，以群體運(yùn)動(dòng)的力量增加運(yùn)動(dòng)氛圍，緩解學(xué)生焦慮、抑郁等不良情緒。

（二）抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)又稱力量訓(xùn)練或重量訓(xùn)練，是一種以增加肌肉的力量和體積為目的的運(yùn)動(dòng)方式。常見(jiàn)的抗阻運(yùn)動(dòng)包括自重訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練以及器械訓(xùn)練。骨骼肌在抗阻運(yùn)動(dòng)的刺激下促進(jìn)神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，從而緩解焦慮、抑郁情緒。但需要注意，青少年群體的身體發(fā)育并未成熟，在平時(shí)的體育活動(dòng)中進(jìn)行抗阻訓(xùn)練應(yīng)以增加身體穩(wěn)定的功能性訓(xùn)練為主，并輔以俯臥撐、引體向上等自重訓(xùn)練，逐漸增加阻力和強(qiáng)度，以避免受傷和過(guò)度訓(xùn)練。相關(guān)研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的干預(yù)方法在改善抑郁癥狀方面具有一定的價(jià)值，啟發(fā)我們?cè)诮M織校園鍛煉的時(shí)候，應(yīng)穿插多種訓(xùn)練方式，增加活動(dòng)豐富度，不斷激發(fā)學(xué)生的參與熱情。

（三）身心運(yùn)動(dòng)

身心運(yùn)動(dòng)更注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展，在對(duì)抗焦慮、抑郁情緒方面具有重要作用。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、太極拳、八段錦等。瑜伽是一種身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，在改善焦慮、抑郁癥狀，提高精神健康和生活質(zhì)量方面，其作用優(yōu)于抗阻訓(xùn)練和伸展練習(xí)。在校園體育的開(kāi)展過(guò)程中，瑜伽可以作為體育運(yùn)動(dòng)的延續(xù)，借助瑜伽的體位法、調(diào)息法、冥想法在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后將肌肉群緊繃的狀態(tài)恢復(fù)到柔軟放松的狀態(tài)，可以使學(xué)生的身心同時(shí)得到解壓舒緩。同時(shí)，在瑜伽形態(tài)美學(xué)的引導(dǎo)下，學(xué)生開(kāi)始發(fā)掘與自身有關(guān)的身體意識(shí)、身體自尊，獲得在完成動(dòng)作后的技能習(xí)得感，這些都能引發(fā)學(xué)生的積極情緒，緩解不良情緒。

以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體為一體的太極拳，在練習(xí)過(guò)程中可以增加抑郁人群腦橋和灰質(zhì)的體積，對(duì)睡眠質(zhì)量和抑郁狀況有積極影響，并且能夠提高專注力。作為古代導(dǎo)引術(shù)之一，八段錦影響深遠(yuǎn)，不僅可以暢通氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，而且可以加快體液循環(huán)和促進(jìn)組織代謝，緩解肌肉緊張和精神抑郁等不適。在校園對(duì)抑郁患者進(jìn)行健身氣功八段錦運(yùn)動(dòng)干預(yù)，抑郁評(píng)分有顯著降低。作為弘揚(yáng)中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)文化的重要內(nèi)容，太極拳、八段錦可以作為集體首選的體育活動(dòng)形式。學(xué)?？上纫晕湫g(shù)社團(tuán)的形式組織部分學(xué)生學(xué)習(xí)，在課間操時(shí)段進(jìn)行展示，在舒緩音樂(lè)的配合下，讓學(xué)生感受吐納，接納自身，平和心境。

四、學(xué)校通過(guò)體育緩解青少年焦慮抑郁情緒的注意事項(xiàng)

第一，在進(jìn)行體育鍛煉之前，要對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查。重點(diǎn)篩查有遺傳病史、心血管功能不全的學(xué)生，展開(kāi)心血管負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，明確最大心率和最大耗氧量，依此作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)節(jié)依據(jù)。同時(shí)教授學(xué)生自我監(jiān)測(cè)手段，學(xué)習(xí)心率監(jiān)測(cè)、異常監(jiān)測(cè)，能夠在不適情況出現(xiàn)前及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，確保運(yùn)動(dòng)安全。第二，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在50%—80%最大心率值。根據(jù)身體疲勞程度，增加運(yùn)動(dòng)頻次更有利于預(yù)防和改善焦慮、抑郁情緒。同時(shí)，需對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間進(jìn)行合理安排，避免枯燥的運(yùn)動(dòng)方式帶來(lái)厭倦情緒。運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行充分熱身和拉伸放松，結(jié)合語(yǔ)言疏導(dǎo)搭建心理釋放平臺(tái)。第三，實(shí)施社會(huì)心理學(xué)檢測(cè)。利用抑郁自評(píng)量表及他評(píng)量表相關(guān)維度的問(wèn)題，結(jié)合學(xué)生身體運(yùn)動(dòng)感覺(jué)及情緒狀態(tài)，及時(shí)調(diào)控運(yùn)動(dòng)方式。第四，注重增值性評(píng)價(jià)。以學(xué)生的成長(zhǎng)、改變作為評(píng)價(jià)指標(biāo)，營(yíng)造放松自主的鍛煉環(huán)境，以激發(fā)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、持續(xù)鍛煉為目標(biāo)。第五，體育鍛煉活動(dòng)的開(kāi)展注重集體運(yùn)動(dòng)和個(gè)人運(yùn)動(dòng)的有效結(jié)合，注重身心的協(xié)調(diào)發(fā)展。

（趙文超 徐傳軍，蘇州工業(yè)園區(qū)獨(dú)墅湖學(xué)校，江蘇 蘇州 215000）

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責(zé)任編輯：楊揚(yáng)

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