坐式八段錦練習的注意事項

人到老年，身體的各項機能都會下降。膝關(guān)節(jié)或腰背部疼痛對老年人來說是很容易發(fā)生的現(xiàn)象，其中很大的一個因素就是骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松又稱骨質(zhì)疏松癥，是老年人群和絕經(jīng)后婦女常發(fā)生的一種與年齡增長有關(guān)的骨代謝性疾病，因骨量減少和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞而引起骨脆性增高。臨床表現(xiàn)是慢性疼痛、肌無力、脊柱變形，容易發(fā)生骨折。骨折后致殘率和致死率嚴重威脅著人們的生命健康，是骨質(zhì)疏松疾病過程中常見的惡性事件。流行病學(xué)調(diào)查表明，我國60歲以上人群中骨質(zhì)疏松癥的患病率為36%，80歲以上人群更是高達50%。這是我國的公共衛(wèi)生事業(yè)中的一大難題。

防治骨質(zhì)疏松，科學(xué)合理的鍛煉是非常好的選擇。許多人有一個認識誤區(qū)，骨質(zhì)疏松不能運動，其實是不對的。骨質(zhì)疏松不是不能運動，而是需要適當?shù)剡\動，運動能夠減緩骨的流失；肌肉強健，平衡能力好了，就不容易摔倒，又可以減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生。所以還是需要適當?shù)剡\動。

在我國傳統(tǒng)養(yǎng)生運動功法中，易筋經(jīng)對動作的柔韌性要求很高；太極拳的招式又較為復(fù)雜，學(xué)習難度大；五禽戲的動作不夠舒展，不夠大方，對體弱的老年人不太合適。八段錦作為中國傳統(tǒng)健身功法之一，屬于中小強度有氧運動，是在傳統(tǒng)養(yǎng)身氣功基礎(chǔ)上結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理念和人體運動科學(xué)，無需借助器械進行的有氧運動。練習方法包括姿勢、呼吸、意念。八段錦共有八節(jié)，根據(jù)功法特點不同又分為武八段和文八段，武八段是立式八段錦，以站樁姿勢為基礎(chǔ)，注重的是練。文八段為坐式八段錦，以自我按摩和搖動肢體為主，注重養(yǎng)，簡單易學(xué)，不受場地限制，動作幅度不大，運動空間要求小，實施難度小，對頸部、肩部、腰部等部位的保健作用十分明顯，尤其適合年齡偏大、身體較弱、不能耐受下地活動的老年人進行居家運動的康復(fù)訓(xùn)練。

坐式八段錦的具體動作及相應(yīng)功效

第一式：寧神靜坐

采用端坐或盤膝坐式，正頭豎頸，兩眼平視，腋下松肩，腰背挺直，雙手握拳，置于大腿根部的小腹前，要求靜坐3～5分鐘。

功效消除緊張治療失眠；疏通腦部血循環(huán)，降血壓；保養(yǎng)肝臟幫助排毒。

第二式：手抱昆侖

先輕叩牙齒20～30下，待口中唾液增多時咽下；再將雙手交叉于胸前，緩緩向上抬起，兩手掌心經(jīng)頭頂上方貼緊枕骨，用雙手抱住枕骨向前用力，同時枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運動．如此反復(fù)呼吸十幾次即可。動作不宜過快，特別是有頸椎病或肩周炎的老年人，更需謹慎小心，慎之又慎。

功效健腎補腦強骨骼；健脾益胃吃得香；聰耳明目美容顏。

第三式：指敲玉枕

接上式，將兩只手掩住耳朵，兩只手的食指相對貼緊頭部兩側(cè)的玉枕穴。接下來，用食指搭在中指的指背上，用食指的彈力將玉枕穴慢慢叩擊，使兩耳產(chǎn)生咚咚的響聲。用手指在玉枕穴上敲擊10次以上。

功效耳鳴耳聾都不見；延緩衰老防中風；靈活手指防癡呆。

第四式：微擺天柱

頭稍低，保持頭部肌肉相對緊張，頻繁地將頭向左右轉(zhuǎn)動，這樣慢慢地將天柱穴一左一右地擺動。做20次左右即可。

功效延年益壽潤毛發(fā)；促進消化吃得香。

第五式：手摩精門

先做幾次自然而深的呼吸，然后屏住呼吸片刻，再用雙手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴20次左右。

功效人精神，不疲勞；緩解風濕疼痛，延緩大腦衰老。

第六式：左右轆轤

接上式，雙手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，兩手自兩脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣，自后向前做數(shù)次環(huán)形運動；隨后再按相反方向，自前向后做相同次數(shù)的環(huán)形運動。

功效趕走肩周炎；緩解肌肉攣痛，預(yù)防脊柱痛；按摩臟腑，舒腸胃。

第七式：托按攀足

接上式，雙手十指交叉，掌心朝上，雙手作上托勁，稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱做彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲，這樣運動幾次即可。

功效祛除頸、肩、背、腰痛；排毒養(yǎng)顏，不便秘

第八式：任督運轉(zhuǎn)

正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，意引內(nèi)氣自中丹田沿任脈而下，至會陰穴接督脈沿脊柱而上，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

功效抗菌消炎；精力充沛。

坐式八段錦練習的注意事項

坐式八段錦既可睡前練，也可晨起練，更可臥床練。一般一周練習不少于5次，每次做1～2遍，中間休息約2分鐘，以20分鐘左右為宜。時間不允許或體能不佳者可拆開整套功法，從中選出適合自己的招式，加以修煉。

不同老人對運動負荷的承受能力不同，受性別、年齡、身體狀況等因素的影響，會有個體差異。一般情況下，運動量安排得是否合理，可根據(jù)運動后的身體感覺來確定。如果運動后心情舒暢、脈搏平穩(wěn)、血壓正常、食欲及睡眠好，則表示運動量適宜。如果運動后身體有疲勞感，脈搏長時間不能恢復(fù)，食欲欠佳和失眠，說明運動量過大，需要及時調(diào)整。

坐式八段錦的作用

強調(diào)身體的調(diào)節(jié)，呼吸的順暢，心平氣和的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，是坐式八段錦的精華。

調(diào)身即調(diào)整人體的身體功能，是對人有形之體的功能鍛煉。通過“調(diào)形”牽拉鍛煉關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼，增強關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及靈活性，同時增強下肢耐力和力量，能夠提高老年人步態(tài)的平穩(wěn)，預(yù)防跌倒發(fā)生。老年人隨著年齡增長，骨質(zhì)減少，骨密度下降，容易呈現(xiàn)駝背、腰椎矮小的現(xiàn)象，身高也隨著年齡的增長而變矮。坐式八段錦通過拉筋塑身的方式，可以改善這些問題。加強老年人腰背部肌肉力量，防止脊柱彎曲，減輕老年人因體形改變而產(chǎn)生的不良情緒，身體健康狀況也會隨之改善。

調(diào)息即調(diào)整呼吸，有利于血液循環(huán)。練習過程中采用逆腹式呼吸聯(lián)合提肛呼吸，并在呼吸交接動靜結(jié)合之處采用屏氣法，反復(fù)練習而達到調(diào)養(yǎng)肺腎的目的。

調(diào)心就是把心理狀態(tài)調(diào)整好，做好負面情緒的疏導(dǎo)。此功法前四招式具有理脾益肺、祛病治病之功效；后四招式具有養(yǎng)心固腎、強身健體之功效。長期堅持練習，對身體有非常實用的保健作用，可以舒筋活絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血、增強體質(zhì)、改善睡眠、延長壽命。

坐式八段錦效果如何

坐式八段錦每個動作都能調(diào)動身體的不同部位進行運動，從而治療一些疾病，很多人堅持3～6個月后會有明顯的身體改善。當然，任何健身方法都不會立竿見影，坐式八段錦也并非一練就能神效治愈。健身防疾的功效只有持之以恒地練習才能發(fā)揮出來。日積月累，身體才會把成果展示給你。同時，在練習過程中能對中國博大精深的中醫(yī)文化有切身的感受。