譚玉琴 向劍峰

在武術(shù)運動中，爆發(fā)力是運動員必備的一種身體素質(zhì)，它可以幫助運動員在比賽中合理運用技巧，取得優(yōu)異的成績。因此，對于武術(shù)運動員而言，如何增強爆發(fā)力是他們關(guān)心的問題。而訓練強度作為影響運動員爆發(fā)力的重要因素，也逐漸引起了人們的關(guān)注。隨著武術(shù)的大范圍發(fā)展，越來越多的學者和教練員意識到訓練強度對武術(shù)運動員爆發(fā)力影響的重要性。

1 增強武術(shù)運動員爆發(fā)力的必要性

1.1 提高技術(shù)水平

在武術(shù)運動中，爆發(fā)力是展示高難度動作的基礎(chǔ)，許多武術(shù)招式都需要運動員具有強大的爆發(fā)力才能完成，如跳躍、踢腿、出拳等動作均需要爆發(fā)力的支持。如果運動員缺乏足夠的爆發(fā)力，則會影響動作的完成度和觀賞價值。所以，增強爆發(fā)力能幫助運動員掌握高難度動作，提高技術(shù)水平，從而在比賽中獲得更好的成績。

1.2 提升打擊效果

實戰(zhàn)中，武術(shù)運動員的打擊效果決定了比賽的勝負，而打擊效果與爆發(fā)力密切相關(guān)，強大的爆發(fā)力能使武術(shù)運動員的攻擊更迅猛、更有力，給對手造成更大的傷害。防守時，運動員也可以利用強大的爆發(fā)力快速反擊，化解對手的攻擊。由此可見，增強爆發(fā)力能提升武術(shù)運動員在實戰(zhàn)中的打擊效果和生存能力。

1.3 預防運動損傷

武術(shù)訓練和比賽時動作難度大、對抗激烈，運動員比較容易受傷，而增強爆發(fā)力能在一定程度上減少運動損傷。強大的爆發(fā)力能幫助運動員更好地控制身體，減少因動作不規(guī)范或者身體失控造成的損傷。受到對手攻擊時，強大的爆發(fā)力能使運動員快速調(diào)整身體姿態(tài)，減輕受傷程度。

1.4 提升競技表現(xiàn)力

競技場上，武術(shù)運動員的表現(xiàn)決定了比賽成績，而爆發(fā)力是影響其競技表現(xiàn)的重要因素。比賽中，運動員需要在有限的時間內(nèi)展現(xiàn)自己的技術(shù)水平，強大的爆發(fā)力能幫助運動員更好完成動作，進而占據(jù)比賽優(yōu)勢。在緊張、激烈的比賽中，爆發(fā)力通常成為決定勝負的關(guān)鍵因素。

2 不同訓練強度對武術(shù)運動員爆發(fā)力的影響分析

2.1 高強度訓練

對于武術(shù)運動員而言，高強度訓練是增強其爆發(fā)力的關(guān)鍵手段。高強度訓練可以激活更多的神經(jīng)肌肉纖維，使肌肉更加強壯有力，加快運動員的反應速度和提升他們的動作執(zhí)行能力。通過高強度的爆發(fā)力訓練，武術(shù)運動員能快速完成技術(shù)動作，從而在比賽中獲得優(yōu)勢。然而，高強度訓練并非沒有風險，過度訓練會導致肌肉疲勞、拉傷或者其他運動傷害。所以，進行高強度訓練時必須確保運動員的身體狀況，并采取適當?shù)谋Ｗo措施，如提前熱身和拉伸等。

2.2 中強度訓練

中強度訓練也是增強武術(shù)運動員爆發(fā)力的有效方法，這種訓練方法能增強肌肉的力量和耐力，從而提升身體的協(xié)調(diào)能力和平衡感。而中強度訓練相對于高強度訓練來說更溫和，而且能帶來明顯的訓練效果。通過持續(xù)的中強度訓練，運動員能逐漸增強肌肉力量，進而提高動作的準確度和流暢度。但中強度訓練同樣需要堅持適度原則，過度訓練會導致肌肉疲勞和損傷。因此，制訂訓練計劃時，應合理安排中強度訓練的頻率和時長，確保運動員得到充分的休息和恢復。

2.3 低強度訓練

盡管高強度和中強度訓練對于增強武術(shù)運動員的爆發(fā)力非常重要，但低強度訓練同樣不可忽視。低強度訓練能幫助運動員提高基礎(chǔ)體能水平、身體的柔韌度和關(guān)節(jié)靈活度。這些因素對于武術(shù)運動員來說同樣至關(guān)重要，因為良好的柔韌度和關(guān)節(jié)靈活度能使他們更加流暢自然地完成技術(shù)動作。低強度訓練還能促進肌肉的恢復和生長，武術(shù)訓練中，高強度和中強度的訓練通常會使肌肉疲勞和緊張，而適當?shù)牡蛷姸扔柧毮軒椭∪夥潘?，促進血液循環(huán)，加速肌肉恢復，有助于降低運動損傷的風險，延長運動員的職業(yè)生涯。

3 增強武術(shù)運動員爆發(fā)力的方法

3.1 訓練動作速度

一是基礎(chǔ)力量訓練。武術(shù)運動中，基礎(chǔ)力量是決定動作速度和爆發(fā)力的基礎(chǔ)，沒有足夠的基礎(chǔ)力量，武術(shù)動作的速度和爆發(fā)力將受到限制。加快動作速度前，必須先訓練基礎(chǔ)力量，包括對四肢和核心肌肉的訓練。通過重量訓練，如深蹲、硬拉、臥推，能增強全身肌肉的力量，為加快動作速度奠定基礎(chǔ)。

二是技術(shù)動作的精準與熟練。武術(shù)中，每一個動作均有特定的技巧和要求，只有當運動員掌握了正確的技術(shù)動作，并達到一定的熟練程度，才能確保在實戰(zhàn)中快速、準確地將其運用出來。技術(shù)動作的精準與熟練，不僅有助于加快動作速度，還能減少不必要的能量消耗，使運動員在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮。

三是訓練反應速度。反應速度是決定武術(shù)運動員能否迅速應對對手攻擊的關(guān)鍵因素。通過訓練反應速度，運動員能在比賽中更快地作出反應，從而在短時間內(nèi)激發(fā)最大的爆發(fā)力。反應速度訓練可以通過各種反應游戲、閃避練習以及模擬實戰(zhàn)場景的方式完成。

3.2 訓練爆發(fā)力彈跳

首先，爆發(fā)力彈跳的基礎(chǔ)在于體能。武術(shù)運動員需要具備出色的耐力、柔韌度和協(xié)調(diào)能力。耐力訓練可以通過長跑、游泳等有氧運動進行，以提升心肺功能，為長時間的訓練和比賽提供支持。柔韌度訓練則包括拉伸和關(guān)節(jié)活動，它有助于提高動作的靈活度。協(xié)調(diào)能力訓練可以通過體操、跳繩練習進行，從而提升身體各部分的配合能力。

其次，技術(shù)動作是爆發(fā)力彈跳的關(guān)鍵。武術(shù)運動員需要掌握正確的起跳、落地和轉(zhuǎn)體技術(shù)。起跳時，要學會利用核心力量推動身體向上，同時放松四肢，以便在起跳時激發(fā)更大的爆發(fā)力。落地時，要學會吸收沖擊力，將力量轉(zhuǎn)化為穩(wěn)定的支撐。轉(zhuǎn)體時，要掌握平衡和軸心轉(zhuǎn)動的技巧，保持身體的穩(wěn)定和動作的連貫。通過反復練習和糾正，使技術(shù)動作逐漸達到條件反射程度，從而提高爆發(fā)力彈跳水平。

再次，力量訓練是提高爆發(fā)力彈跳的重要手段。武術(shù)運動員需要針對腿部、腰部和上肢力量進行訓練。腿部力量是爆發(fā)力的源泉，可以通過深蹲、腿舉練習增強腿部肌肉的力量；腰部力量起到連接上下肢的作用，可以通過仰臥起坐、平板支撐練習增強腰部肌肉力量；上肢力量訓練可以通過引體向上、俯臥撐練習實現(xiàn)，以提升身體的整體協(xié)調(diào)能力。但要合理安排力量訓練的強度和次數(shù)，根據(jù)個體差異進行調(diào)整，以避免過度疲勞和受傷。

最后，心理訓練在提高武術(shù)運動員的爆發(fā)力彈跳水平方面同樣重要。比賽中，心理狀態(tài)會影響技術(shù)水平的發(fā)揮，武術(shù)運動員通過心理暗示、集中注意力等手段，可以在比賽中保持冷靜、自信和專注。而模擬比賽場景訓練也有助于提升運動員的適應能力和抗干擾能力。

3.3 杠鈴訓練

一是重量選擇。杠鈴訓練中，重量選擇是至關(guān)重要的。對于初學者，建議使用較輕的重量完成基礎(chǔ)動作練習，以形成正確的技術(shù)姿勢和肌肉記憶。隨著訓練水平的提高，逐漸增加重量，挑戰(zhàn)肌肉的承受能力和爆發(fā)力。重量增加要適度，過度的重量會導致肌肉拉傷。

二是動作選擇。杠鈴訓練的動作應多樣化，鍛煉不同的肌肉群，以增強身體爆發(fā)力。例如，深蹲能鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，硬拉能鍛煉背部肌肉和臀部肌肉。動作難度和復雜程度也應逐漸增加，以刺激肌肉力量不斷增強。

三是訓練頻率和強度。訓練頻率和強度是杠鈴訓練中不可忽視的因素。應根據(jù)武術(shù)運動員的訓練計劃和個人情況，合理安排訓練頻率和每次訓練的時間。一般而言，每周2—3 次杠鈴訓練較為適宜。訓練強度方面，每個動作應有一定的重復次數(shù)和組數(shù)，同時要注重動作的質(zhì)量和規(guī)范性，而不是單純追求數(shù)量。

四是休息和恢復。休息和恢復是杠鈴訓練中容易被忽視的方面。肌肉的生長和力量的增強需要充足的休息時間，所以應讓肌肉有充分的時間修復和生長。訓練過程中，應合理安排休息時間，避免過度訓練導致肌肉疲勞，同時要保持合理的營養(yǎng)攝入，為肌肉提供所需能量。

3.4 自由重量訓練

3.4.1 選擇合適的自由重量訓練器材

對于武術(shù)運動員而言，選擇合適的自由重量訓練器材至關(guān)重要。一般來說，杠鈴、啞鈴和壺鈴是常見的自由重量訓練工具。杠鈴可以用于大重量的深蹲、硬拉全身力量訓練，它有助于提高運動員的整體力量水平；啞鈴則適用于單側(cè)肢體的力量訓練，有助于提升運動員身體的平衡能力和穩(wěn)定能力；壺鈴則可以用于爆發(fā)力訓練，例如，甩壺鈴動作有助于增強運動員的爆發(fā)力，提升其協(xié)調(diào)能力。選擇器材時，應根據(jù)運動員的情況和訓練目標，選用合適的重量和類型。

3.4.2 制訂合理的訓練計劃

制訂自由重量訓練計劃對于增強武術(shù)運動員的爆發(fā)力至關(guān)重要。首先，應根據(jù)運動員的年齡、性別、身體素質(zhì)及個體差異制訂訓練計劃。其次，應遵循循序漸進的原則，從較低的重量和強度開始，逐漸增加重量和強度，以避免發(fā)生運動損傷。再次，應注意訓練的頻率和時長，確保運動員有足夠的時間恢復。最后，應定期評估訓練效果，根據(jù)評估結(jié)果及時調(diào)整訓練計劃。

3.4.3 掌握正確的訓練技巧與方法

掌握正確的自由重量訓練技巧和方法，對于增強武術(shù)運動員的爆發(fā)力具有重要意義。進行自由重量訓練時，運動員應始終保持正確的身體姿勢，確保動作標準。例如，深蹲時應注意腳尖的方向、腰背的挺直以及呼吸的配合；硬拉時應注意握杠的寬度、腰背角度以及發(fā)力的時機。另外，運動員還應學會如何在訓練中調(diào)整呼吸和節(jié)奏，以提升訓練效果。訓練過程中，教練員的指導和監(jiān)督也至關(guān)重要，其能幫助運動員糾正錯誤的動作習慣，確保訓練的安全和質(zhì)量。

4 結(jié)語

增強武術(shù)運動員的爆發(fā)力對于提高技術(shù)水平和打擊效果、預防運動損傷以及增強競技表現(xiàn)均具有重要意義。為了實現(xiàn)上述目標，教練員和運動員需要相互配合，采取合理的訓練方法，以增強爆發(fā)力。

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