［摘要］ 芭蕾舞這一古老藝術(shù)形式的美麗和優(yōu)雅，源自舞者對身體極限的探索與挑戰(zhàn)。其中，“外開”能力的培養(yǎng)，不僅是芭蕾舞基礎(chǔ)技術(shù)中的重要一環(huán)，還是評判舞者專業(yè)水平的關(guān)鍵標(biāo)準(zhǔn)。然而，達(dá)到理想的“外開”狀態(tài)并非易事，它不僅需要系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，還需要避免訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的傷害。鑒于此，提出了一套綜合訓(xùn)練方法，旨在幫助芭蕾舞者有效提升“外開”能力，通過既安全又高效的訓(xùn)練路徑，幫助舞者在芭蕾舞藝術(shù)道路上更進(jìn)一步。

［關(guān)? 鍵? 詞］ 芭蕾舞；“外開”能力；訓(xùn)練

在芭蕾舞中，“外開”能力是指舞者雙腿從髖關(guān)節(jié)處向兩側(cè)展開的能力，這一技術(shù)對于完成各種舞蹈動作至關(guān)重要?！巴忾_”不僅可以增加舞蹈的美感，還能幫助舞者保持更好的平衡性和穩(wěn)定性。有效的“外開”能力要求舞者具備良好的柔韌性、肌肉力量和控制力，這些都需要通過專門的訓(xùn)練逐步建立和提升。然而，提高“外開”能力的過程中，舞者還需注意避免訓(xùn)練帶來的身體傷害。因此，本文將深入探討如何通過系統(tǒng)訓(xùn)練安全地提升芭蕾舞者的“外開”能力，為追求舞蹈極致美學(xué)的舞者提供指導(dǎo)。

一、“外開”能力在芭蕾舞中的重要性

芭蕾舞這門充滿魅力的藝術(shù)，以其獨特的舞蹈語言和表現(xiàn)手法，吸引了無數(shù)藝術(shù)愛好者的目光。在這門藝術(shù)的技術(shù)體系中，“外開”能力占據(jù)了極其重要的位置。“外開”，即舞者通過髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，達(dá)到雙腿向兩側(cè)展開的狀態(tài)，是芭蕾舞基礎(chǔ)訓(xùn)練中不可或缺的一環(huán)。這種技巧的精湛運用，不僅能提升舞蹈的美學(xué)效果，還能在無形中增強舞者的身體控制能力和舞臺表現(xiàn)力。“外開”的廣度和深度，直接關(guān)系到舞蹈動作的準(zhǔn)確度與美觀度，它如同舞者身體語言的字母，組成了舞蹈中的每一個詞匯、每一個句子，乃至整個篇章，成為舞蹈藝術(shù)中不可或缺的一部分。

芭蕾舞中的每一個動作，無不滲透著“外開”技巧的影子。從基礎(chǔ)的五個基本位置到復(fù)雜的旋轉(zhuǎn)跳躍，“外開”都是支撐這些技巧實現(xiàn)的基石。良好的“外開”能力，能使舞者在執(zhí)行動作時更加穩(wěn)定、流暢，同時也能有效預(yù)防舞蹈中可能出現(xiàn)的傷害。在舞臺上，一名具有優(yōu)秀“外開”能力的舞者，其動作會顯得更加寬廣而優(yōu)雅，能夠更好地傳達(dá)作品的情感與主題。此外，“外開”技巧的訓(xùn)練過程也是對舞者身體認(rèn)知和自我挑戰(zhàn)的過程，通過對這一技術(shù)的不斷磨礪和提升，舞者能夠更深刻地理解身體的極限和可能，從而在舞蹈藝術(shù)的道路上走得更遠(yuǎn)，展現(xiàn)出更為豐富多彩的藝術(shù)風(fēng)貌。因此，“外開”不僅僅是一項技術(shù)要求，更是芭蕾舞藝術(shù)追求完美和卓越的象征。

在這樣的背景下，對“外開”能力的深入探索和培養(yǎng)，成為芭蕾舞實踐中的重要內(nèi)容。它要求舞者在長期的訓(xùn)練中持續(xù)探索和完善，通過對身體的精細(xì)控制和對技巧的深入理解，不斷提升自己的舞蹈水平和藝術(shù)表達(dá)能力。“外開”能力的訓(xùn)練和應(yīng)用，不僅體現(xiàn)了芭蕾舞對身體美學(xué)的極致追求，還展示了舞者對藝術(shù)完美的不懈探索和執(zhí)著追求。在芭蕾舞的世界里，“外開”是連接舞者與藝術(shù)的橋梁，是舞者用以探索舞蹈美學(xué)、表達(dá)藝術(shù)情感的重要工具。通過對“外開”能力的培養(yǎng)和提升，芭蕾舞者在追求技術(shù)精準(zhǔn)與藝術(shù)表達(dá)之間找到了完美的平衡點，使芭蕾舞這門古老的藝術(shù)形式在現(xiàn)代依舊閃耀著迷人的光彩。

二、芭蕾舞中“外開”能力的訓(xùn)練思路

（一）“外開”的輔助訓(xùn)練

提升芭蕾舞者的“外開”能力，輔助訓(xùn)練發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。輔助訓(xùn)練主要涵蓋了一系列非直接舞蹈動作的練習(xí)，專注于增強舞者髖關(guān)節(jié)的靈活性和雙腿的控制力。這類訓(xùn)練方法通常包括但不限于瑜伽、普拉提和特定的柔韌性練習(xí)，旨在通過靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸相結(jié)合的方式，逐步擴大髖關(guān)節(jié)的活動范圍，從而提升“外開”的幅度。瑜伽中的某些體式，如蓮花坐、青蛙式等，通過深度拉伸髖關(guān)節(jié)和提高下肢的靈活性，為舞者的“外開”訓(xùn)練提供了良好的輔助。普拉提訓(xùn)練則通過一系列精準(zhǔn)的控制動作，加強核心肌群的穩(wěn)定性，幫助舞者在進(jìn)行“外開”動作時能夠更好地控制身體，避免傷害。

除了瑜伽和普拉提，專門的柔韌性訓(xùn)練也是提高“外開”能力的有效手段。這包括使用拉伸帶、瑜伽磚等輔助工具進(jìn)行定點拉伸，以及在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行被動拉伸，以確保動作的準(zhǔn)確性和安全性。這類訓(xùn)練不僅加深了舞者對身體各部位功能的認(rèn)識，還有助于發(fā)現(xiàn)和改善身體的不平衡狀態(tài)，進(jìn)一步提升舞蹈技術(shù)。更重要的是，輔助訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)個體差異進(jìn)行個性化設(shè)計，考慮到每位舞者的身體條件和“外開”的初始水平，制訂最適合其發(fā)展的訓(xùn)練計劃。此外，輔助訓(xùn)練還應(yīng)注重逐步進(jìn)階，從簡單到復(fù)雜，從低強度到高強度，確保舞者能在安全的前提下持續(xù)進(jìn)步。

（二）大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練

大腿內(nèi)側(cè)肌群的強化對于提升芭蕾舞者的“外開”能力至關(guān)重要，因為這些肌肉直接參與到“外開”動作的執(zhí)行過程中，對髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和控制力有顯著影響。大腿內(nèi)側(cè)肌群主要包括股內(nèi)側(cè)長肌、股內(nèi)側(cè)短肌、股內(nèi)側(cè)直肌和狹窄肌，這些肌肉群負(fù)責(zé)協(xié)助髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收動作，同時也支持腿部在進(jìn)行外展和外旋時的動作協(xié)調(diào)。在訓(xùn)練這一部位的肌肉時，重點在于增加其力量和耐力，以及提高肌肉的反應(yīng)速度，從而在執(zhí)行“外開”動作時能夠提供足夠的支持和穩(wěn)定性。

針對大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練，可以采用多種方法來增強其功能。一種有效的訓(xùn)練方式是進(jìn)行針對性的抗阻練習(xí)，如使用彈力帶進(jìn)行內(nèi)收動作的訓(xùn)練，或者在腿部加重的情況下做內(nèi)側(cè)抬腿練習(xí)，這些練習(xí)能夠有效地刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉的生長和強化。此外，練習(xí)一些特定的芭蕾基礎(chǔ)動作，如pliés（屈膝）和tendus（伸腿），能夠在不知不覺中加強大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量，因為這些動作需要大量使用到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。為了達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，這些練習(xí)需要在正確的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保動作的準(zhǔn)確性和效率，避免造成不必要的傷害。在芭蕾舞中，每一個動作的完成都需要精準(zhǔn)的肌肉協(xié)調(diào)和控制，大腿內(nèi)側(cè)肌群的強化不僅能提高“外開”的幅度和穩(wěn)定性，還能提高舞者整體動作的流暢性和協(xié)調(diào)性。

（三）“外開”深層肌群的訓(xùn)練

“外開”深層肌群的訓(xùn)練，關(guān)注的是那些支撐髖關(guān)節(jié)和骨盆穩(wěn)定的核心肌群，包括臀中肌、臀小肌以及深層的旋轉(zhuǎn)肌群等。這些肌群的強化對于完成穩(wěn)定而準(zhǔn)確的“外開”動作至關(guān)重要，因為它們直接影響到舞者髖關(guān)節(jié)的外旋能力和下肢的控制力。在芭蕾舞中，優(yōu)雅的“外開”不僅僅是雙腿的展示，更是一種全身協(xié)調(diào)和力量控制的體現(xiàn)。因此，深層肌群的訓(xùn)練需著重增強這些肌肉的力量和耐力，以及提升肌肉協(xié)調(diào)性，從而在舞蹈動作中實現(xiàn)更高水平的表現(xiàn)。

針對“外開”深層肌群的訓(xùn)練方法多樣，包括但不限于特定的地面練習(xí)、平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練。地面練習(xí)如臀橋、側(cè)臥腿抬等，能夠特別針對臀部深層肌群進(jìn)行刺激，增強其力量和穩(wěn)定性。平衡練習(xí)，如單腿站立、芭蕾的某些立姿，要求舞者在保持身體穩(wěn)定的同時進(jìn)行外旋，這種訓(xùn)練能夠有效地提升深層肌群的協(xié)調(diào)性和控制力。力量訓(xùn)練，尤其是針對臀部和下肢的重量訓(xùn)練，也是提高“外開”能力的有效方法，其通過增加肌肉的力量基礎(chǔ)，為復(fù)雜的芭蕾舞技術(shù)提供支撐。進(jìn)行這些訓(xùn)練時，重要的是要注意練習(xí)的正確性和安全性，避免不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法導(dǎo)致傷害。

（四）“外開”淺層肌肉的訓(xùn)練

“外開”淺層肌肉的訓(xùn)練專注于增強那些位于身體表層、直接參與“外開”動作的肌肉群，主要涉及股四頭肌、臀大肌以及腿部的其他表層肌肉。這些肌肉的強化對于完成芭蕾舞的“外開”動作至關(guān)重要，因為它們不僅支持腿部的動力輸出，還負(fù)責(zé)保持動作的穩(wěn)定性和美觀性。在舞蹈學(xué)術(shù)中，對淺層肌肉的訓(xùn)練旨在提升肌肉的反應(yīng)速度和耐力，確保舞者在長時間的訓(xùn)練和表演中保持最佳狀態(tài)。通過專門的練習(xí)，可以有效地提高肌肉的力量和控制能力，從而優(yōu)化“外開”的質(zhì)量和幅度。

針對“外開”淺層肌肉的訓(xùn)練方法包括針對性的力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練以及特定的芭蕾基本功練習(xí)。力量訓(xùn)練，如蹲起、跳躍和腿舉等，能夠直接針對股四頭肌和臀大肌等關(guān)鍵肌肉進(jìn)行加強，提高其力量基礎(chǔ)。功能性訓(xùn)練，如多方向的腿部移動，旨在提高肌肉群的協(xié)調(diào)性和動作執(zhí)行的流暢性。而芭蕾基本功的練習(xí)，如各種腳位和腳尖動作，不僅加強了淺層肌肉，更通過精確的技術(shù)要求提升了舞者的動作質(zhì)量。在進(jìn)行這些練習(xí)時，精準(zhǔn)的技術(shù)指導(dǎo)和適度的訓(xùn)練強度至關(guān)重要，以確保訓(xùn)練效果最大化，同時避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉疲勞或傷害。

三、芭蕾舞中“外開”訓(xùn)練的注意事項

（一）避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害

在芭蕾舞提升“外開”能力的過程中，謹(jǐn)慎防止過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害是至關(guān)重要的?！巴忾_”訓(xùn)練要求高度的髖關(guān)節(jié)靈活性和周圍肌肉群的協(xié)調(diào)工作，包括股內(nèi)側(cè)肌、臀部肌群以及深層旋轉(zhuǎn)肌等。這些部位在“外開”動作中承受著極大的壓力，如果訓(xùn)練過度，可能會導(dǎo)致韌帶拉傷、肌肉撕裂或關(guān)節(jié)損傷。因此，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，并根據(jù)舞者個體的身體條件調(diào)整訓(xùn)練強度和頻率，成為確保安全有效提升“外開”能力的關(guān)鍵。此外，適時的休息和恢復(fù)，如通過靜態(tài)伸展和冷熱交替敷治等方式促進(jìn)肌肉恢復(fù)，也是預(yù)防過度訓(xùn)練傷害的重要策略。

在實施“外開”訓(xùn)練時，還需關(guān)注舞者的身體反饋，及時識別過度訓(xùn)練的征兆，如持續(xù)性的肌肉疼痛、關(guān)節(jié)僵硬或運動性能下降等。一旦出現(xiàn)這些問題，應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計劃，減少訓(xùn)練量或采取適當(dāng)?shù)幕謴?fù)措施。同時，采用正確的訓(xùn)練技巧和方法同樣重要，要確保動作的準(zhǔn)確性和效率，避免因技術(shù)錯誤導(dǎo)致不必要的身體負(fù)擔(dān)。例如，在進(jìn)行股內(nèi)側(cè)肌群和臀部肌肉訓(xùn)練時，正確的姿勢和動作范圍能夠有效減弱對關(guān)節(jié)的不良影響。

（二）根據(jù)個人身體條件調(diào)整訓(xùn)練方法

在芭蕾舞的“外開”訓(xùn)練中，考慮到每位舞者的身體條件和生理差異，個性化的訓(xùn)練方法顯得尤為重要。個體差異在于骨骼結(jié)構(gòu)、肌肉發(fā)展以及柔韌性等方面的不同，這些因素直接影響到舞者“外開”能力的提升潛力和訓(xùn)練策略的選擇。例如，髖關(guān)節(jié)的自然外旋程度、股骨頸的角度以及骨盆的穩(wěn)定性等解剖學(xué)特征，都應(yīng)在制訂訓(xùn)練計劃時予以考慮。因此，對于具有較高自然外旋能力的舞者，訓(xùn)練重點可能更側(cè)重于增強肌肉的控制力和維持“外開”的穩(wěn)定性；而對于自然外旋能力較弱的舞者，則需要更多地注重提升髖關(guān)節(jié)的靈活性和外旋肌群的力量。

調(diào)整訓(xùn)練方法還需關(guān)注舞者在訓(xùn)練過程中的具體反饋，如疼痛感、肌肉疲勞度以及訓(xùn)練后的恢復(fù)情況等，這些都是調(diào)整訓(xùn)練強度和方法的重要依據(jù)。采用適當(dāng)?shù)臐u進(jìn)式的訓(xùn)練方法，可以有效避免過度訓(xùn)練和潛在的傷害風(fēng)險，同時能促進(jìn)舞者身體能力的全面發(fā)展。例如，對于初學(xué)者和身體條件不適合高強度“外開”訓(xùn)練的舞者，可以先從基礎(chǔ)的柔韌性和力量訓(xùn)練開始，逐步過渡到更專業(yè)的“外開”技術(shù)訓(xùn)練。此外，運用定期的身體評估和監(jiān)測，如通過運動生物力學(xué)分析和肌肉力量測試等手段，為每位舞者提供更科學(xué)的訓(xùn)練建議，有助于及時調(diào)整訓(xùn)練計劃，以適應(yīng)舞者身體狀況的變化。

（三）持之以恒，耐心練習(xí)

持之以恒和耐心練習(xí)是提升芭蕾舞者“外開”能力的關(guān)鍵所在?！巴忾_”不僅涉及股內(nèi)側(cè)肌、臀部肌群以及深層旋轉(zhuǎn)肌等多個肌肉群的協(xié)調(diào)工作，還需要髖關(guān)節(jié)具有良好的靈活性和穩(wěn)定性。這些能力的培養(yǎng)無疑是一個長期而復(fù)雜的過程，需要舞者不斷地對身體進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練和調(diào)適。骨骼的結(jié)構(gòu)特點和肌肉的生長都不是短時間內(nèi)可以顯著改變的，因此，在追求“外開”能力提升的道路上，持續(xù)的努力和對練習(xí)過程的耐心成為實現(xiàn)目標(biāo)的必經(jīng)之路。通過日復(fù)一日的訓(xùn)練，舞者可以逐漸增強肌肉的力量，提升韌帶的柔韌性，從而在保證動作美感和準(zhǔn)確性的同時，進(jìn)一步提升“外開”的幅度。

耐心練習(xí)還意味著對訓(xùn)練過程中遇到的困難和挑戰(zhàn)保持積極的態(tài)度。在提升“外開”能力的過程中，可能會遇到身體柔韌性不足、肌肉力量不均等問題，這些都是需要通過長期穩(wěn)定的訓(xùn)練逐步克服的。舞者需理解每個人的身體條件和適應(yīng)訓(xùn)練的能力存在差異，因此在訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)自身的實際情況調(diào)整訓(xùn)練強度和內(nèi)容，避免盲目追求速效而忽視了身體的健康。通過科學(xué)的訓(xùn)練方法和對訓(xùn)練過程保持耐心，舞者可以在確保身體健康的前提下逐步實現(xiàn)技術(shù)上的突破和藝術(shù)表達(dá)上的提升。

四、結(jié)束語

提升芭蕾舞者的“外開”能力是一個既富有挑戰(zhàn)性又充滿成就感的過程。通過科學(xué)的訓(xùn)練方法、個性化的訓(xùn)練計劃，以及持續(xù)不懈的努力，舞者可以在確保身體健康的同時，逐步提高自己的技術(shù)水平。在這一過程中，要注意避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的傷害，根據(jù)個人的身體條件調(diào)整訓(xùn)練方法并保持耐心，是實現(xiàn)“外開”技術(shù)提升的關(guān)鍵。每一步的進(jìn)展都是舞者對自身極限的挑戰(zhàn)，也是對芭蕾藝術(shù)美學(xué)的不懈追求。

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作者簡介：

菲羅拉·斯馬義（1983—），女，維吾爾族，新疆烏魯木齊人，本科，副教授，研究方向：舞蹈學(xué)。

作者單位：新疆藝術(shù)學(xué)院舞蹈學(xué)院