鄭蝶 趙賽男 郝運(yùn) 陳永濱 吳鍵

游泳是我國(guó)部分省市中考體育測(cè)試項(xiàng)目之一，考核內(nèi)容主要有50m游泳和200m游泳等。游泳是一項(xiàng)技術(shù)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，基本技術(shù)包括游泳姿勢(shì)、出發(fā)技術(shù)、轉(zhuǎn)身技術(shù)及轉(zhuǎn)身后仰和單臂劃水等，這些技術(shù)考驗(yàn)的是學(xué)生的水性、協(xié)調(diào)能力和技術(shù)掌握程度。技術(shù)是決定成績(jī)的一方面，同時(shí)掌握游泳技術(shù)離不開(kāi)身體素質(zhì)的發(fā)展。學(xué)生可以通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量、耐力、柔韌性和協(xié)調(diào)性等，改善游泳表現(xiàn)。總之，游泳是一項(xiàng)綜合性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)掌握游泳技術(shù)和提高身體素質(zhì)，學(xué)生可以更好地應(yīng)對(duì)中考體育測(cè)試中的游泳項(xiàng)目要求。因此，中國(guó)教育科學(xué)研究院體育與藝術(shù)研究所健康體能課題組從體能提升角度出發(fā)，針對(duì)速度力量、力量素質(zhì)、專項(xiàng)強(qiáng)化、專項(xiàng)核心、平衡穩(wěn)定以及柔韌素質(zhì)等方面，提出體能提升思路分享和針對(duì)性的鍛煉方案、體能評(píng)價(jià)測(cè)試方案，希望能為一線體育教師和中考生提供有價(jià)值的參考內(nèi)容。

一、中考體育游泳考核項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力剖析

（一）中考體育游泳技術(shù)能力剖析

游泳項(xiàng)目的相關(guān)能力包括技術(shù)能力和體能需求。技術(shù)能力方面，學(xué)生需要掌握正確的游泳姿勢(shì)、轉(zhuǎn)身技巧、出發(fā)技術(shù)、劃水技術(shù)等，以提高游泳效率和速度。學(xué)會(huì)正確的游泳姿勢(shì)，包括身體平衡、頭部位置和身體姿勢(shì)等，同時(shí)掌握正確的呼吸技巧，使呼吸與游泳動(dòng)作協(xié)調(diào)一致；掌握轉(zhuǎn)身的技巧和節(jié)奏，包括轉(zhuǎn)身的角度、速度和推力的利用，以減少轉(zhuǎn)身時(shí)間并加速游泳；學(xué)會(huì)正確的出發(fā)姿勢(shì)和出發(fā)時(shí)機(jī)，能快速進(jìn)入水中并保持游泳速度；劃水技術(shù)包括雙臂劃水、單臂劃水和腿部踢水等技術(shù)，通過(guò)合理的劃水提高游動(dòng)速度；通過(guò)提高游泳動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度和節(jié)奏感，提高游泳效率和速度。

（二）中考體育游泳體能能力剖析

體能特征方面，良好的耐力和心肺功能、適當(dāng)?shù)募∪饬α?、柔韌性和協(xié)調(diào)性都是必要的，以支持長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)游泳，并使動(dòng)作協(xié)調(diào)靈活。通過(guò)練習(xí)，學(xué)生可以提高游泳技術(shù)水平，滿足游泳項(xiàng)目的要求。

速度是游泳比賽的關(guān)鍵，游泳項(xiàng)目需要學(xué)生具備良好的速度，以快速完成比賽；游泳項(xiàng)目對(duì)學(xué)生的力量素質(zhì)要求較高，強(qiáng)健的肌肉力量是游泳技術(shù)和速度的基礎(chǔ)，上肢和核心肌群的力量對(duì)于推進(jìn)和保持身體平衡至關(guān)重要，強(qiáng)有力的劃水動(dòng)作和穩(wěn)定的身體控制都需要充足的力量支撐，良好的力量素質(zhì)還有助于提高爆發(fā)力和抗阻力能力，使游泳動(dòng)作更加高效和流暢；平衡穩(wěn)定能力可以幫助學(xué)生維持正確的游泳姿勢(shì)和身體位置，減少阻力，使游泳動(dòng)作更加流暢和高效，強(qiáng)化平衡穩(wěn)定能力還可以減少潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體免受損傷；柔韌素質(zhì)可以幫助改善游泳姿勢(shì)的正確性和動(dòng)作的流暢性，減少水的阻力，提高劃水效率，預(yù)防肌肉拉傷和其他運(yùn)動(dòng)損傷，提高身體的適應(yīng)性和抵抗力。此外，還需通過(guò)專項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，讓學(xué)生能夠針對(duì)游泳項(xiàng)目的要求進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉，包括針對(duì)劃水、轉(zhuǎn)身、出發(fā)等技術(shù)的練習(xí)，以及有針對(duì)性的耐力和肌肉力量練習(xí)等，以提高競(jìng)技水平，并在比賽中取得出色成績(jī)。

二、中考體育游泳專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方略

游泳專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)是在游泳專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)上，根據(jù)游泳專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)能力需要制訂的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方略，包括對(duì)上肢力量、下肢力量、下肢爆發(fā)力、心肺功能和核心穩(wěn)定性等游泳項(xiàng)目所需的體能能力進(jìn)行評(píng)價(jià)，覆蓋了多個(gè)關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)（表1）。這些測(cè)試不僅考量了不同肌肉群的力量和爆發(fā)力，也關(guān)注了學(xué)生的呼吸系統(tǒng)和核心穩(wěn)定性，為學(xué)生提供了全面的身體素質(zhì)評(píng)估，為學(xué)生在游泳項(xiàng)目中的表現(xiàn)提供了參考。

三、中考體育游泳專項(xiàng)體能鍛煉方略

（一）游泳速度素質(zhì)鍛煉方略

1.胸前推球

鍛煉目的：提高上肢動(dòng)作速度。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生面對(duì)面站姿準(zhǔn)備，保持一臂距離。持球?qū)W生雙臂屈肘置于體前，另一名學(xué)生直臂用雙手觸球。2人交替進(jìn)行胸前推球動(dòng)作。要求核心保持穩(wěn)定，快速爆發(fā)推球（圖1）。建議15次/組，共練習(xí)3組。

2.側(cè)轉(zhuǎn)體拋球

鍛煉目的：提高軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組面向前方站姿準(zhǔn)備，雙手屈肘持球置于體側(cè)，從外側(cè)向內(nèi)側(cè)對(duì)方手中拋球，兩側(cè)交替進(jìn)行。注意下肢保持穩(wěn)定，軀干旋轉(zhuǎn)發(fā)力（圖2-1、圖2-2）。建議15次/側(cè)/組，共練習(xí)4組。

3.坐姿頸后拋球

鍛煉目的：提高上肢動(dòng)作速度和爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組面對(duì)面坐姿準(zhǔn)備，下肢屈髖屈膝，雙腳抬離地面，1人雙手持球從頸后將球拋給同伴，同伴以同樣方式拋回（圖3）。要求軀干保持穩(wěn)定，手臂快速出球。建議20次/組，共練習(xí)4組。

4.背肌上拋球

鍛煉目的：提高腹背肌力量和上肢動(dòng)作速度。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一人俯臥于高墊上，四肢懸空，另一人半蹲姿勢(shì)站于俯臥者正前方，間隔1～2m。俯臥者雙手持球拋給對(duì)方，兩人交替練習(xí)（圖4）。建議20次/組，共練習(xí)4組。

5.仰臥胸前拋球

鍛煉目的：提高腹部肌群力量和上肢動(dòng)作速度。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一人仰臥于墊上，另一人半蹲姿勢(shì)站于仰臥者雙腳正前方。仰臥者雙手持球于胸前，腹部肌群發(fā)力將球拋給同伴，兩人交替練習(xí)（圖5）。建議20次/組，共練習(xí)4組。

（二）游泳力量素質(zhì)鍛煉方略

1.阻力蹲跳

鍛煉目的：提高下肢股四頭肌力量。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一人半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，將彈力帶固定在腰部施加對(duì)抗，下肢伸髖伸膝向上跳，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)。另一人雙手握緊彈力帶，與同伴形成阻力對(duì)抗，兩人交替練習(xí)（圖6）。要求髖膝踝保持穩(wěn)定，快速起跳穩(wěn)定落地。建議20次/組，共練習(xí)4組。

2.正橋阻力屈膝

鍛煉目的：提高核心肌群力量和穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一人平板支撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙腳固定彈力帶一端，另一人雙手緊握固定彈力帶另一端。練習(xí)開(kāi)始，俯撐者一側(cè)腿屈髖屈膝收腿抗阻，兩側(cè)腿交替進(jìn)行（圖7）。兩人交替練習(xí)，15次/側(cè)/組，建議練習(xí)4組。

3.拉力抗阻半蹲

鍛煉目的：提高上下肢力量和核心控制能力。

動(dòng)作方法：學(xué)生站姿準(zhǔn)備，雙腳、雙手固定彈力帶，上肢自然下垂。練習(xí)開(kāi)始，雙腿屈髖屈膝呈半蹲姿勢(shì)，雙臂屈肘提拉彈力帶，再恢復(fù)站姿，重復(fù)練習(xí)（圖8-1、圖8-2）。建議20次/組，共練習(xí)4組。

拓展練習(xí)：阻力上舉。站姿準(zhǔn)備，雙腳踩彈力帶，雙手打開(kāi)同肩寬，抵抗彈力帶阻力直臂上舉，再緩慢還原，以提高上肢力量（圖8-3）。注意控制雙臂下落速度，直臂上舉時(shí)避免屈肘代償。15次/組，建議練習(xí)4組。

4.阻力頸后肘屈伸

鍛煉目的：提高上肢肱三頭肌力量。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，站姿準(zhǔn)備，練習(xí)者雙手屈肘抓緊彈力帶一端置于頸后，輔助者在其身后雙手緊握彈力帶另一端固定在體前。練習(xí)者伸肘抗阻上舉，再緩慢還原，重復(fù)練習(xí)（圖9-1、圖9-2）。15次/組，建議練習(xí)4組。

（三）游泳專項(xiàng)強(qiáng)化鍛煉方略

1.仰臥打腿

鍛煉目的：提高核心穩(wěn)定性和下肢打水能力。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一名學(xué)生仰臥于高墊上，雙腿懸空，雙手抓緊彈力帶，另一人站在其正前方雙手固定彈力帶。練習(xí)開(kāi)始后，仰臥者雙手保持穩(wěn)定，下肢快速上下擺動(dòng)（圖10）。建議20次/組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：肩關(guān)節(jié)和軀干保持穩(wěn)定，避免發(fā)生大幅度晃動(dòng)。

拓展練習(xí)：俯臥打退。學(xué)生俯臥于高墊上，雙手抓緊彈力帶并保持穩(wěn)定，下肢快速上下擺動(dòng)（圖10-2）。也可以讓學(xué)生俯臥于高墊上，下肢模仿蛙泳腿練習(xí)（圖10-3），提高蛙泳時(shí)的蹬水力量和協(xié)調(diào)性。

2.站立手腳交叉后拉

鍛煉目的：提高上下肢協(xié)調(diào)性和力量。

動(dòng)作方法：學(xué)生站姿準(zhǔn)備，異側(cè)手腳分別固定住彈力帶一端，手腳同時(shí)向上、向后伸展，抵抗彈力帶阻力，兩側(cè)交替進(jìn)行（圖11）。15次/側(cè)/組，建議練習(xí)4組。

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3.俯身抱水

鍛煉目的：提高蛙泳抱水力量。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，分別持握彈力帶兩端。練習(xí)者雙腳打開(kāi)與髖同寬，軀干前傾，雙手對(duì)抗彈力帶抱水（圖12）。兩人交替練習(xí)。20次/組，共練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：軀干保持穩(wěn)定，雙手屈肘，模仿正確的抱水動(dòng)作。

4.弓步胸前推

鍛煉目的：提高下肢力量和胸大肌力量。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，一人前弓步姿勢(shì)準(zhǔn)備，軀干挺直，屈肘90°抓緊彈力帶一端，雙手對(duì)抗彈力帶直臂前推，再緩慢還原。另一人在其身后固定彈力帶另一端進(jìn)行輔助（圖13）。20次/組，共練習(xí)4組。

5.重球下拋

鍛煉目的：提高全身連貫發(fā)力的能力，增強(qiáng)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：學(xué)生半蹲姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手持球于體前，下肢伸髖伸膝，同時(shí)雙手上舉，再迅速半蹲向下拋球（圖14-1、圖14-2）。15次/組，建議練習(xí)四組。

[本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院2022年度基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)所級(jí)部門(mén)項(xiàng)目“中國(guó)青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系構(gòu)建與實(shí)踐應(yīng)用研究”（項(xiàng)目批準(zhǔn)號(hào)：GYI2022013）研究成果]