王曉嬌

摘要：家長擁有良好的自我情緒管理能力，不僅是良好親子關系的保證，也是孩子安全感、歸屬感和價值感的來源。學會覺察情緒、評估情緒狀態(tài)、看見情緒背后的信念、與不合理信念辯論、主動擴大積極情緒體驗，是情緒管理的有效策略。孩子是從父母對待他們的方式中以及從他們犯錯誤時父母的反應中學會愛自己的。當家長在孩子出現(xiàn)行為偏差時沒有因情緒上頭而一味嘲諷、責罵孩子，而是冷靜下來，從積極的角度看待事情，孩子也就有機會學習愛自己以及接納自己的不足。

關鍵詞：情緒管理；情緒體驗；親子關系；親子溝通

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2024）03-0078-03

有一句話說：“父母情緒穩(wěn)定，孩子幸福一生。”這句話告訴我們，在親子溝通的過程中，家長自身的情緒調控能力非常重要。現(xiàn)在請回憶輔導孩子寫作業(yè)的場景，如果用幾個關鍵詞來描述自己的感受，你頭腦中會冒出哪些詞語？現(xiàn)在流行一句話：“不寫作業(yè)，母慈子孝；一寫作業(yè)，雞飛狗跳。”從中不難看出，家長在輔導孩子寫作業(yè)時，常常會遭遇情緒困擾，引發(fā)親子沖突。

在我平時接待的來訪學生中，有一部分學生對自己父母的評價是暴躁、情緒很不穩(wěn)定。確實，在生活中，有些家長對孩子稍有不滿意，就說教、命令、否定、批評、指責，這時候的家長已經被負面情緒淹沒，也可以說被負面情緒所俘虜，這種情況下的親子溝通往往是在宣泄情緒，是無效的。

心理學研究表明，在親子溝通中，當一位家長非常生氣，陷入憤怒情緒中時，他所表現(xiàn)出來的身體語言，如眼神兇狠、咬牙切齒、雙手叉腰、用手指著孩子、臉色不好、語音語調升高等，這些身體語言所傳遞的信息占比93%，這時孩子感受到的93%是這位家長的情緒，7%是家長說的那些期待的言語[1]。如果家長在情緒激動時，說些人身攻擊或侮辱性的語言，那孩子聽到的就是“我不滿意你”、“我不相信你”或“我全盤否定你”，也就是“我不接納你”。

家長在情緒失控的情況下，很難做到接納孩子的偏差行為。有人會說，不生氣誰做得到？在孩子出現(xiàn)行為偏差時，要家長保持積極的情緒真的很難，也不現(xiàn)實。有消極的情緒是很正常的，關鍵是不在情緒失控時來解決問題?！墩婀芙獭芬粫兄赋?，在生氣的時候，人類接通的是“原始腦”——它的選擇只有“戰(zhàn)”（爭奪權力）或者是“逃”（后撤，并且無法溝通）[2]。人們不可能用“原始腦”作理性的思考，人們會說些過后就會后悔的話。因此，在處理問題之前，先要讓自己冷靜下來，直到能夠用理性腦思考時再來解決問題。

那么，如何讓自己快速冷靜下來，恢復理性狀態(tài)？這就要在平時學一些情緒調適的方法。

情緒調適的方法可以用這三個詞來簡單概括——調身，調吸，調心。

調身，是指關注自己的身體狀態(tài)，放松自己的身體。例如，憤怒時讓皺著的眉頭舒展開來、咬緊的牙齒放松下來、僵硬的手臂自然垂下來，調節(jié)自己的身體狀態(tài)。

調吸，是指關注自己的呼吸，將注意力集中在呼吸上，做幾組深長而緩慢的呼吸，將注意集中在一呼一吸上。

調心，是指排空自己頭腦中的想法，或者是改變消極的想法，調整自己的認知。

如果能做到用這“三調”來放松情緒，證明你能做到自我控制。如果做不到，那你可能需要求助專業(yè)人士了。

具體的調適情緒的方法有以下四種。

第一種方法，覺察情緒，給情緒打分。

首先，我們可以在自己的心中裝一把量尺，這把尺子上有10個刻度，從1到10，分別代表不同的程度，例如1分是不生氣，10分是很生氣。接著，去覺察和感受當下的情緒，用這把量尺給自己打分，再結合剛才提到的調身法、調吸法，做出一些行動，然后感受情緒強度的緩慢下降，評估自己情緒的變化，在這個過程中，你能感受到自己是有力量的，是能夠掌控自己的情緒的。

當孩子的不良行為讓你很憤怒時，你可以嘗試這樣做：

在那個當下，別急著說話，也不要動手，做幾次深呼吸，給自己一兩分鐘時間，覺察當下的情緒，嘗試進行內在的“自我對話”。

首先，感受自己的情緒：“是的，我現(xiàn)在很生氣、很憤怒?！?/p>

接著，給情緒打分：“0分是不生氣，10分是非常生氣，我現(xiàn)在大概有幾分？非常生氣，有9分。”

然后問自己：“現(xiàn)在我能做些什么讓自己的憤怒值降低0.5分？”例如，“我可以轉過身暫時不去看孩子，或者走兩步，先離開這個房間”，或者“我放松一下我的眉毛、嘴唇、臉部的肌肉”。

再次，去覺察情緒分值的變化：“我現(xiàn)在感覺怒氣值降到了7分。”

最后，再次去關注做些什么微小的舉動能讓自己的情緒再好一點，形成正向循環(huán)。

當你把焦點放在自己的情緒上時，你就會暫時放下孩子的偏差行為，也不會隨口說出一些粗暴的言語[3]。當你把焦點放在覺察自己的情緒上，并想辦法讓自己的心情好一點兒時，你就是在給自己一些時間和空間，大腦這時已經開始慢慢變得理性起來。

情緒的變化除了用量尺打分的方式來評估，也可以想象成隨身攜帶著一個“情緒溫度計”，用它來評估自己的情緒狀態(tài)，讓情緒降溫的過程清晰可見，這會讓自己更有控制感。

第二種方法，看見自己情緒背后的信念。

心理學中有一個冰山理論，這是個隱喻，是指一個人的自我就像一座漂浮在海面上的冰山一樣，他人能看到的只是海平面以上很小的部分，更大的部分則藏在海平面以下，那些是被忽略的內在[3]。這些內在包括人們生命中的感受、觀點、期待、渴望等。

所以，如果你時常被某種情緒困擾，如生氣、憤怒、傷心、恐懼，可以嘗試向內探索。每一種情緒背后，都蘊含著價值與意義。你可以嘗試問問自己：我情緒失控背后的信念是什么？是我沒法接納這個孩子嗎？我的期待是什么？這個期待合理嗎？孩子到底有沒有能力達到我的期待？我有沒有把想表達的關愛變成傷害？向內探索時，我們也會變得更加理性。

此處分享一個個案片段：我指導一位來訪家長進行內在探索的過程。

我問：“你看到孩子的問題行為后很生氣。如果是其他人看到了，也會和你一樣這么生氣嗎？”

來訪家長說：“不會啊。我生氣是因為我是他的媽媽啊，我有責任、有義務教育好他?！?/p>

我問：“如果你沒有教育好他，對你來說意味著什么？”

這位家長認真思考了一下，說：“我沒教好他，我會很自責、懊惱、悔恨，說明我不是一個稱職的媽媽，不是一個好媽媽?！?/p>

這位家長認為孩子的行為不在她的期望內，沒有在她的控制范圍內，自己不是一個好媽媽。這其實就是對自己的不認同、不認可。當她內在有這樣的信念時，她的負性情緒非常容易被點燃，強度還很大，造成的傷害也會很大。所以，她需要調整自己的信念。

第三種方法，樹立合理的信念，與不合理信念辯論。

我們仍以上述案例中的這位媽媽為例，她內在的信念是“我不是一個好媽媽”。這樣的信念顯然是消極的、悲觀的、不合理的。當家長捕捉到、意識到這個不合理信念后，就要嘗試去與它進行辯論，尋找支持的證據是什么、反對的證據有哪些，以及還有沒有從其他角度看問題的想法。辯論后就很可能會激發(fā)出新的情緒與行為。

我問這位媽媽：“支持‘我不是一個好媽媽’這個想法的證據是什么？”

她說：“我太忙了，無法抽出更多時間陪孩子，我沒有能力管教好他?！?/p>

我又問她：“反對這個想法的證據有哪些？作為一個媽媽，你做得好的地方有哪些？”

她思考后說：“生活上把孩子照顧得無微不至，也時常關心孩子的感受，只要有空閑就會帶孩子出去玩……”說完這些之后，她的情緒很明顯變得積極了些。

我又問她：“你覺得自己無法管教孩子的這個行為，有沒有可能是你目前還沒有找到一個合適的方法，暫時沒有找到資源、力量支持到你、幫助到你？可能你需要學習，或者是需要求助？”我通過這樣的提問幫助她從不通的角度來認識當下的處境，拓寬她的認知視角。

再后來，這位媽媽向我反饋，她認識到了世界上沒有完美的媽媽，自己做個七八十分的媽媽就可以了。當她不再用“完美媽媽”的標準來要求自己，看到自己的困境與局限，學著去接納自己的不完美，樹立合理的信念，她就從憤怒、自責、悔恨的情緒中解脫了出來，情緒變得更穩(wěn)定和積極了，對待孩子的問題也更理性了。

所以，作為家長，當情緒很糟糕時，應嘗試去捕捉頭腦中的想法，這些想法中有一些是不合理信念，例如絕對化要求、以偏概全、全盤否定等，言語中帶有“應該”“必須”“整天”“總是”“完蛋了”“一點都沒用”等。然后，問問自己“孩子真的是一整天都沒有表現(xiàn)良好的時候嗎”？

辯論之后往往就會有新的想法，會發(fā)現(xiàn)孩子表現(xiàn)良好的時候被我們忽視了，或者是被我們理所當然地認為是應該的。當類似情況再發(fā)生時，我們就可以學著從不同的視角去看待問題，從習慣思維中跳出來，將情緒的溫度和強度降下來，以積極的心態(tài)去應對問題。

第四種方法，主動擴大自己的積極情緒體驗。

當正性的、積極的情緒越多，我們的情緒調控能力就越強。負性情緒體驗是自然存在的，因為人類進化的需要，負性情緒對我們的影響力和控制力要比積極情緒更大[4]。這也意味著我們要有意識地把注意力轉移到積極的事物上面去。研究表明，注意力轉移相比其他情緒調適的方法，效果更顯著[4]。

所以，在生活當中，我們要主動去關注、去體驗、去發(fā)現(xiàn)身邊那些美好的東西。在親子相處中，要特別關注孩子身上美好的一面，多用“放大鏡”，多說幾句“媽媽看到了你的進步，你愿意再試試嗎？”

育人先育己，育己先育心。懂些心理學，掌握一些調控情緒的方法，可以讓家長們更了解自己，從而更好地教養(yǎng)孩子，走進孩子的心里。

參考文獻

[1]鄭日昌. 情緒管理 壓力應對[J]. 北京：機械工業(yè)出版社，2008.

[2]簡·尼爾森. 正面管教[M]. 玉冰，譯. 北京：京華出版社，2009.

[3]關蔚. 親子溝通，從心開始[J]. 中小學心理健康教育，2014（10）：50-51.

[4]馬蕾. 好好聽孩子說話[J]. 中小學心理健康教育，2023（23）：75-77.

編輯/于 洪 終校/石 雪