范存芳

摘要：田徑投擲類項目在初中體育中占有較大的比例。其作為典型的力量與速度型運動項目，要求運動員在較短的時間內(nèi)以最快的速度和最大的力量投擲出特定的器材。遠度是評價田徑投擲類項目運動成績的標準，這不僅需要初中運動員具備良好的身體素養(yǎng)，而且需要其掌握相應的投擲技術(shù)。文章以鉛球和標槍為例，介紹這兩種投擲類項目的基本技術(shù)和訓練要點，旨在為初中田徑投擲類項目訓練提供一些參考。

關(guān)鍵詞：田徑；投擲類項目；技術(shù)；訓練要點

田徑投擲類項目是初中體育運動中的重點，它融合了力量與速度的要素，要求運動員在缺氧的情況下完成極限強度的運動。在初中階段，如果運動員想在投擲類項目中取得優(yōu)異的成績，不僅需要具備出色的身體素質(zhì)和專項能力，而且需要精確掌握投擲類項目的基本技術(shù)和訓練要點，只有這樣才能獲得較好的訓練效果。

1鉛球的基本技術(shù)與訓練要點

1.1鉛球的基本技術(shù)

鉛球是一項速度與力量相結(jié)合的運動。在競技體育比賽中，推鉛球的技術(shù)動作主要有兩種，分別是背向滑步推鉛球和背向旋轉(zhuǎn)推鉛球。我們以背向滑步推鉛球為例，介紹它的基本技術(shù)。背向滑步推鉛球技術(shù)主要包括：握球與持球、預備動作、團身預備、滑步動作、最后用力動作。

第一，握球與持球。握住鉛球時，將手放在鉛球的底部，手指自然張開，與球保持接觸。大拇指和食指可以稍微分開，以提供更好的控制力。手掌應該稍微向上翹起，這樣可以更好地控制球的方向和旋轉(zhuǎn)。手腕要保持穩(wěn)定，不要過度彎曲或過度伸直。握球時要用適當?shù)牧α?，既不能過緊也不能過松。過緊握球會限制手臂的靈活性和活動范圍，而過松握球則會導致對球的控制力不足。只要在最后用力的過程中動作正確，就不會出現(xiàn)掉球或降肘拋球的情況。握好鉛球后，將其放在右側(cè)鎖骨外端，貼近頸部的右側(cè)，掌心朝內(nèi)，掌心所指方向與身體平行。右臂屈肘，從正面看，右臂與軀干之間的夾角約呈90°，也可以稍微降低右肘，使夾角變小。從側(cè)面看，右肘與身體處于同一平面，不應過于向前或向后傾斜。

第二，預備動作。身體背對投擲方向，重心放在右腳的前腳掌上，右腿保持直立。左腳位于右腳后方約20-30厘米處，腳尖著地，左腿微屈，有助于保持身體平衡。身體姿勢要端正，肩膀和髖部與地面平行，與投擲方向垂直。頸部保持正直，頭部不要側(cè)屈或扭轉(zhuǎn)，眼睛注視著前下方幾米處。左臂自然地向身體前上方或正前方伸展。

第三，團身預備。完成動作后，進行團身動作，這是滑步前的準備動作。保持正確的身體姿勢和良好的身體平衡是成功完成團身動作的必要條件。上半身向前傾斜，左臂隨著上半身的前傾逐步下垂，同時左腿向后上方擺動，擺到與身體大致成一條直線的適當高度。然后，順勢屈曲右膝，收起左腿，身體的重心平穩(wěn)下降，形成團身姿勢。完成團身動作后，右腳背對著投擲方向，身體的重心放在右腳的前腳掌上（右腳跟可以提起，也可以不提起）。根據(jù)個人腿部力量，右膝屈曲約1000，右膝前緣超過右腳尖。左腿在右腿之后移動，左膝靠近右小腿，左腳尖離地或輕輕觸地。

第四，滑步動作。滑步動作開始時，運動員的身體重心應盡量水平地向投擲方向快速移動。左腿以大腿帶動小腿的方式向前蹬出，左腳盡量貼著地面滑動，腳背朝下。當左腳經(jīng)過投擲圈直徑約3/4時，會有一個外翻的動作，最后左腳落在抵趾板中間略偏左的位置。左腳的縱軸與投擲方向呈90°-100°。在左腿踢出的同時，從側(cè)面看，整個身體從左腳到左肩呈一條直線。同時，右腿有一個蹬伸的動作，身體的重心由右腳前腳掌過渡到腳后跟。右腳的動作類似于滾動，滑步過程中右膝不要完全伸直，雙腿的夾角要夠大，髖部要伸展。然后右小腿迅速內(nèi)收，右腳稍微內(nèi)扣，落在投擲圈的中心附近。右腳的縱軸與投擲反方向的夾角為20°-45°。在滑步開始時，左臂有一個輕快的向投擲反方向擺動的動作，這個動作可以拉長主要肌群，保持較好的超越器械動作。此時，上半身基本上保持原來的姿勢不變。

第五，最后用力動作?；浇Y(jié)束后，右腿內(nèi)側(cè)用力，保持右腳腳跟不著地做側(cè)蹬動作。右膝沿水平方向，保持向前運動，隨著右腿的側(cè)蹬，進行身體的轉(zhuǎn)動。右腿在運動中與地面形成小的角度，然后盡可能前蹬，以腿推動身體向前移動。左膝先彎曲再伸直，此時左腳也要保持伸直的狀態(tài)，在腿的推動下身體向前移動。在此過程中，左腿要保證在緊張的狀態(tài)下做出退讓動作。

1.2鉛球的訓練要點

首先，雙腳站在直線上，手和腿協(xié)調(diào)配合，軀干稍微傾斜，雙手握球放在胸前。左腳向前邁出一步，同時用力將球推出。接下來，學習最后用力動作，兩腿分開，身體重心落在微屈的右腿上，上體向后轉(zhuǎn)并前傾，左臂放松地放在胸前。右腿積極蹬地推髖送轉(zhuǎn)，使重心向左腿移動，同時上體逐漸抬起并向左轉(zhuǎn)，左臂帶著左肩轉(zhuǎn)向投擲方向，立即制動支撐，兩腿蹬直，將球推出。然后，學習滑步動作，背向投擲方向，左腿伸直站立，上體前傾，左腿向后擺動，當左腿回擺快速靠近右腿時，臀部向投擲方向移動，同時左腿迅速有力地向抵趾板擺插，接著右腿積極蹬地，至圓心附近著地，在滑行中上體應保持前傾、低姿、平穩(wěn)的姿勢。最后，學習滑步動作與最后用力動作的銜接，左腳在前，面向投擲方向，軀干挺直，稍微向右轉(zhuǎn)，向前跳一步，身體后仰，右腿首先著地，緊接著左腿著地，左腳著地的瞬間立刻將球推出。

2標槍的基本技術(shù)與訓練要點

2.1標槍的基本技術(shù)

投擲標槍的技術(shù)可以分為握槍、持槍、助跑、出手標槍幾個階段。

第一，標槍的握法與持法。標槍的握法有普通式握法和現(xiàn)代式握法兩種，每種握法都有其特點。以現(xiàn)代式握法為例，使用拇指和食指握住標槍繩把末端的第一圈，其余三根手指握住繩把。這種握法的主要特點是動作自然。在持槍方面，良好的持槍技術(shù)對運動員水平的發(fā)揮非常重要。常見的持槍方式有肩上持槍、腰間持槍和綜合持槍。以腰間持槍為例，運動員握住標槍后將其放在腰側(cè)，助跑時槍尖在后，槍尾在前，持槍助跑時前后擺臂，進入投擲步時再引槍，將槍尖對準投擲方向。這種方式在引槍時需要翻轉(zhuǎn)手腕將槍尖對準前方，因此難度較大。優(yōu)點是助跑時肩膀和臂部動作自然放松，有利于加速。

第二，助跑。擲標槍的助跑可以分為預跑階段和投擲步階段。助跑的距離通常為30米左右，前10步為助跑階段。在這個階段，運動員的上體稍微前傾，用前腳掌著地，高抬大腿，這樣才能使蹬伸動作有力，且動作輕快而富有彈性。助跑的節(jié)奏要強，持槍臂和另一手臂要與兩腿的動作協(xié)調(diào)配合，雙眼平視，頭部自然抬起。預跑階段的助跑應逐漸加速，步長要穩(wěn)定，以便完成投擲步和最后用力。從預跑加速到標槍出手是投擲步階段，分為跑步式投擲步和跳躍式投擲步兩種形式。以跳躍式投擲步為例，這個動作與彈跳不同的是，運動員在空中停留的時間較長，且兩腿蹬伸的力量大，這有利于完成引槍動作和投擲動作。這種動作也要做到輕快自如。同時，采用跳躍式投擲步時需要注意不要跳得過高，以免重心起伏過大，影響動作的直線性和連貫性。

第三，出手標槍。在投擲步中右腳著地后，髖部順著向前的慣性繼續(xù)向前運動，牽動身體也向前運動。此時身體的重心從右腳轉(zhuǎn)向身體上方，右腳繼續(xù)做蹬地動作。接著左腳做著地制動動作，身體移動速度加快。同時隨著右腿的蹬地動作，右髖向標槍投擲方向快速移動，以髖肌肉群帶動肩部肌肉群，然后肩部轉(zhuǎn)向投擲方向。此時投擲臂向上翻轉(zhuǎn)，構(gòu)成“滿弓”姿勢。投擲臂與肩同高，位于身體后方并與軀干成直角，標槍位于肩膀后方，掌心向上，槍尖向前。在形成“滿弓”姿勢后，以胸部肌肉帶動投擲臂控制在身后，同時最大限度地伸展右肩部肌肉。運動員受慣性作用，左腿做屈膝動作，并快速大力地蹬伸，胸部肌肉與右肩肌肉帶動投擲臂做向前“鞭打”的動作，然后在標槍的縱軸上增加力量。

在這一系列訓練中需要注意：田徑擲標槍技術(shù)越來越注重助跑與最后用力的銜接動作，因為標槍的出手速度是助跑速度和投槍速度的合速度。為了提高助跑速度的利用率，運動員需要注意在交叉步時身體不要騰空過高，而是在右腳著地后立即發(fā)力，左腳要主動快速落地，并做好制動和支撐用力動作。標槍在出手后沿縱軸旋轉(zhuǎn)向前飛進，這種自轉(zhuǎn)有助于標槍在空中飛行時保持穩(wěn)定性，并且可以延緩落地時間。標槍的自轉(zhuǎn)速度可達20-25周/秒，而標槍的飛行時間一般為3.5-4.5秒。

2.2標槍的訓練要點

首先，進行專項投擲訓練。包括投擲不同重量的器械，如雙手投擲3千克實心球，單手投擲1千克鐵球，網(wǎng)投1.5千克鐵球，后拋4千克鉛球，以及投擲700克、500克標槍等。這些練習與標槍的動作結(jié)構(gòu)基本相同，既能提高標槍運動員所需的專項身體素質(zhì)，又能改進其專項技術(shù)。其次，進行雙手頭上投擲重器械的訓練。主要使用實心球，重量一般在2千克-5千克之間。雙手持球，正面對墻，重心在右腿上，左腿起積極支撐的作用，進行正面投擲、單腿跪投等動作。練習時要保持緊湊的節(jié)奏，及時配合髖部動作挺胸，盡量伸展手臂，肘部自然彎曲，手臂沿正確的路線和方向鞭打。再次，進行單手投擲重器械和輕器械的訓練。重器械和輕器械要交替進行，先進行重器械的訓練，然后進行輕器械的訓練。重器械的重量一般在2千克左右，輕器械的重量在550克左右。可以采用原地投擲、上步投擲、上三步投擲等動作。最后，進行各種重量器械的專項投擲練習。專項力量訓練和絕對力量訓練的比例為各占50%，其中專項投擲能力訓練所占的比例大于50%。大力量訓練包括抓舉、半蹲、頸后推、舉重快挺、背拉以及大腿前后肌群的練習。專項力量訓練包括頸后推舉、抓舉和挺舉等動作。

3結(jié)語

在初中的投擲類項目訓練中，要想不斷突破運動員的運動極限，不但要提高運動員的技術(shù)水平，而且要增強訓練的科技含量。只有系統(tǒng)性地把握投擲類運動項目的基礎(chǔ)技術(shù)與訓練要點，才能幫助運動員取得好的成績。通過制訂適合初中運動員的訓練計劃，提高其投擲類運動項目的整體水平。