◎ 馬麗霞，莫卓華，何少峰

（1.廣州市達(dá)安創(chuàng)谷企業(yè)管理有限公司，廣東 廣州 510530；2.廣州瑞派醫(yī)療器械有限責(zé)任公司，廣東 廣州 510320）

1 食品營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的重要性

1.1 營(yíng)養(yǎng)與體能表現(xiàn)的關(guān)系

能量供給是體育運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵因素，直接影響運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)他們的訓(xùn)練類型和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整能量供給，確保在比賽或訓(xùn)練期間有足夠的能量?jī)?chǔ)備[1]。能量供給不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞、無(wú)法維持高水平的表現(xiàn)，甚至影響身體機(jī)能。食物中的能量來(lái)自碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是快速釋放能量的主要來(lái)源。碳水化合物對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)至關(guān)重要，如長(zhǎng)跑、自行車騎行和游泳等。碳水化合物以糖的形式儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中，在運(yùn)動(dòng)中轉(zhuǎn)化為葡萄糖，迅速提供能量。在耐力運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員可以依賴這些碳水化合物來(lái)維持高水平的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延緩疲勞的發(fā)生。適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充碳水化合物可以提高耐力運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和表現(xiàn)，確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。脂肪則在低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮作用。蛋白質(zhì)在體育運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用，特別是與肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)相關(guān)。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌肉組織會(huì)受到損傷，而蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉所必需的基本成分。運(yùn)動(dòng)員需要足夠的蛋白質(zhì)來(lái)支持肌肉的修復(fù)過(guò)程，特別是在訓(xùn)練后的恢復(fù)期間。蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，延緩康復(fù)，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，蛋白質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員飲食中不可或缺的一部分，有助于維持肌肉強(qiáng)度和整體體能。

1.2 營(yíng)養(yǎng)與體能恢復(fù)的關(guān)系

體育運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)員保持身體狀態(tài)的關(guān)鍵，營(yíng)養(yǎng)在這一過(guò)程中具有重要的作用。運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的汗水流失，維持適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)平衡對(duì)于肌肉功能和神經(jīng)傳導(dǎo)至關(guān)重要[2]。在恢復(fù)階段，合理的飲水和適度的電解質(zhì)補(bǔ)充，有助于運(yùn)動(dòng)員維持水分和電解質(zhì)的平衡，減少抽筋的可能性，加速肌肉的修復(fù)。另外，強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致體內(nèi)產(chǎn)生自由基，這些自由基可引發(fā)炎癥和組織損傷。而食物中的抗氧化劑如維生素C 和維生素E 可以中和自由基，減輕炎癥反應(yīng)，并促進(jìn)恢復(fù)。

2 食品營(yíng)養(yǎng)不足和不當(dāng)攝入對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響

2.1 能量不足

能量不足是指運(yùn)動(dòng)員攝入的熱量不足以滿足其身體在訓(xùn)練和比賽中的能量需求，可能出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員控制體重、減肥或采取極端飲食方式的情況下。能量不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞感、體能下降，甚至影響免疫系統(tǒng)的正常功能。在體育運(yùn)動(dòng)中，能量是維持肌肉功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基本要素，因此能量不足可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體體能產(chǎn)生負(fù)面影響。

2.2 營(yíng)養(yǎng)素不足

營(yíng)養(yǎng)素不足表示運(yùn)動(dòng)員在其飲食中未獲得足夠的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。這可能是因?yàn)樗麄兊娘嬍巢粔蚨鄻踊?，或者由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)而未能滿足其身體的需要。例如，缺乏蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)受阻，而缺乏維生素和礦物質(zhì)可能會(huì)影響免疫系統(tǒng)的功能和骨骼健康。在體育運(yùn)動(dòng)中，獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素是確保運(yùn)動(dòng)員能夠保持健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。

2.3 過(guò)多攝入和不良選擇

過(guò)多的能量攝入和選擇不良的食物也可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生負(fù)面影響。攝入過(guò)多的能量可能會(huì)因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體重增加，降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。不良的食物選擇，如高糖和高脂肪食物，可能會(huì)導(dǎo)致能量?jī)?chǔ)備增加，增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。在體育運(yùn)動(dòng)中，合理的飲食計(jì)劃和食物選擇是確保運(yùn)動(dòng)員維持整體健康的重要因素。此外，食品在生產(chǎn)、加工、儲(chǔ)存和運(yùn)輸過(guò)程中，可能會(huì)受到各種污染物的污染，污染物會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康產(chǎn)生潛在危害，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。例如，若運(yùn)動(dòng)員攝入含有高濃度農(nóng)藥殘留或者含有重金屬的食物，可能會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀，如頭痛、惡心、嘔吐等，或神經(jīng)系統(tǒng)損傷、免疫系統(tǒng)紊亂等問(wèn)題，進(jìn)而會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

3 優(yōu)化食品營(yíng)養(yǎng)以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法

3.1 制定個(gè)性化的飲食計(jì)劃

個(gè)性化的飲食計(jì)劃對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體育表現(xiàn)和整體健康至關(guān)重要。個(gè)性化飲食計(jì)劃的制定需要考慮多個(gè)關(guān)鍵因素，包括體重、目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)類型[3]。①體重是一個(gè)重要的考慮因素，運(yùn)動(dòng)員需要確保體重保持在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)，以維持最佳的體能狀態(tài)。根據(jù)體重目標(biāo)，飲食計(jì)劃需要科學(xué)地調(diào)整熱量的攝入量和分配營(yíng)養(yǎng)素。②個(gè)人的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)也會(huì)對(duì)飲食需求產(chǎn)生影響。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和目標(biāo)需要不同的飲食策略。例如，力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員可能需要更多的蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員可能需要更多的碳水化合物來(lái)提供持續(xù)的能量。③運(yùn)動(dòng)類型也會(huì)影響飲食需求。不同的運(yùn)動(dòng)具有不同的能量消耗和耐力要求。因此，飲食計(jì)劃需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員所從事的運(yùn)動(dòng)類型來(lái)調(diào)整，以滿足特定的營(yíng)養(yǎng)需求。營(yíng)養(yǎng)師可根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員提出針對(duì)性的飲食建議，包括每餐的食物選擇、分量控制以及飲食時(shí)間，進(jìn)而使其保持身體健康和達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.2 科學(xué)使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑能夠幫助運(yùn)動(dòng)員滿足特定的營(yíng)養(yǎng)需求或提高體能。常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑包括蛋白粉、維生素和礦物質(zhì)。蛋白粉可用于增加蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑有助于運(yùn)動(dòng)員維持免疫系統(tǒng)健康，預(yù)防缺乏癥狀以及提高整體健康水平。然而，在使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)，需要謹(jǐn)慎對(duì)待[4]。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，以確定是否需要特定的、高質(zhì)量的補(bǔ)充劑以及如何使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。不合理地使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑往往會(huì)適得其反。此外，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能替代多樣化和均衡的飲食，綜合飲食仍然是獲得營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑。因此，合理地使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以為運(yùn)動(dòng)員提供額外的營(yíng)養(yǎng)支持，提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并維持身體健康。

3.3 增加飲食多樣性

增加飲食多樣性可以通過(guò)多種方法來(lái)實(shí)現(xiàn)，這有助于提供全面的營(yíng)養(yǎng)，改善體育表現(xiàn)[5]。①選擇不同類型的食物，如蔬菜、水果、全麥產(chǎn)品、乳制品等。②根據(jù)季節(jié)選擇食材。季節(jié)性食材通常更具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)樗鼈冊(cè)诔墒鞎r(shí)含有更多的維生素和礦物質(zhì)。③運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)制訂每周的“嘗試新食物”計(jì)劃，鼓勵(lì)自己嘗試新的食物和食材，以拓寬飲食選擇，增加飲食的多樣性。同時(shí)還可以攝入各種顏色的食物，以補(bǔ)充不同類型的營(yíng)養(yǎng)素。例如，深綠色的蔬菜通常富含葉酸，橙色食物含有β-胡蘿卜素，而紫色食物富含抗氧化劑。通過(guò)采用這些方法，可以有效地增加運(yùn)動(dòng)員飲食的多樣性，獲得全面的營(yíng)養(yǎng)，從而提高體育表現(xiàn)并維持健康。

3.4 避免食品營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

①控制食物攝入量。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)自己的能量需求來(lái)規(guī)劃飲食，避免過(guò)多地?cái)z入能量。②選擇健康的脂肪和碳水化合物。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)優(yōu)先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、魚油，而不是飽和脂肪，如黃油、紅肉；選用復(fù)雜碳水化合物（如全麥面包、燕麥片）而不是簡(jiǎn)單碳水化合物（如糖和白面包），進(jìn)而維持穩(wěn)定的血糖水平和能量供應(yīng)。③增加蔬菜和水果攝入。蔬菜和水果富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于控制食品營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。增加蔬菜和水果的攝入量還可以提供飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的攝入。

3.5 注重食品安全

運(yùn)動(dòng)員在選擇食品時(shí)需要關(guān)注食品的質(zhì)量和安全。①需要了解食品的來(lái)源和質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)選擇可信賴的食品供應(yīng)商，購(gòu)買符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食品，或盡可能選擇經(jīng)過(guò)認(rèn)證的有機(jī)食品或綠色食品。②注意食品的儲(chǔ)存和加工方式。食品應(yīng)該儲(chǔ)存在干燥、通風(fēng)、避光的地方，避免受潮、霉變或污染。在加工食品時(shí)，相關(guān)人員要注意生熟分開(kāi)，避免交叉污染。同時(shí)，保持良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣也非常重要。③保持警惕。運(yùn)動(dòng)員在參加比賽或訓(xùn)練時(shí)，最好自帶食品或選擇可靠的餐飲供應(yīng)商，以確保食品安全可靠。

3.6 合理安排進(jìn)食時(shí)間

運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自己的訓(xùn)練計(jì)劃和比賽需求，合理安排進(jìn)食時(shí)間，以滿足能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求。①在運(yùn)動(dòng)前1～2 h，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)食一些易消化的食物，如水果、蔬菜、全麥面包等，以補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感和疲勞感。②對(duì)于一些長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如馬拉松、鐵人三項(xiàng)等，運(yùn)動(dòng)員需要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，以維持體能和避免疲勞。運(yùn)動(dòng)員可以選擇一些易于消化、高熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，以滿足能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求。③運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員可選擇一些高蛋白、低脂肪、高碳水化合物的食物，如雞胸肉、魚肉、蔬菜、水果等，以滿足能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，促進(jìn)肌肉修復(fù)和體能恢復(fù)。

3.7 尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師建議

專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師具備豐富的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練計(jì)劃和比賽需求，制定針對(duì)性的飲食計(jì)劃，幫助運(yùn)動(dòng)員科學(xué)攝入食品，進(jìn)而提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。①專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師可以評(píng)估運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的營(yíng)養(yǎng)狀況，為其制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃。②專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練計(jì)劃和比賽需求，合理地安排每餐的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，進(jìn)而確保運(yùn)動(dòng)員攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素，滿足訓(xùn)練和比賽的需求，避免過(guò)量攝入食物和營(yíng)養(yǎng)素問(wèn)題的出現(xiàn)。③專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，為運(yùn)動(dòng)員推薦合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，并指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員科學(xué)使用。同時(shí)還可以根據(jù)實(shí)際情況，為運(yùn)動(dòng)員推薦合適的膳食調(diào)整方案，如增加膳食纖維攝入、減少脂肪攝入等。

4 結(jié)語(yǔ)

食品營(yíng)養(yǎng)在體育運(yùn)動(dòng)中扮演著關(guān)鍵的角色，對(duì)體能表現(xiàn)和整體健康產(chǎn)生了深遠(yuǎn)影響。了解和實(shí)施正確的營(yíng)養(yǎng)策略可以幫助運(yùn)動(dòng)員最大程度地發(fā)揮潛力，同時(shí)減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高整體健康水平。提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體重、目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)類型以及專業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃和合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。另外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)通過(guò)控制食物攝入量，選擇健康的脂肪和碳水化合物，增加蔬菜和水果攝入等方法，保持飲食平衡，避免食品營(yíng)養(yǎng)不足和過(guò)剩問(wèn)題?？傊鄻?、科學(xué)、均衡和適度的飲食原則是運(yùn)動(dòng)員保持身體健康和體能的基礎(chǔ)。