孟金林

摘 要：在初中田徑訓(xùn)練過程中，循環(huán)訓(xùn)練法是一種常用的訓(xùn)練方法，其能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)。同時，運用循環(huán)訓(xùn)練法能豐富訓(xùn)練內(nèi)容。因此，為探尋有效增強(qiáng)初中田徑運動員力量素質(zhì)的方法，文章從循環(huán)訓(xùn)練法的概念出發(fā)，分析其在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用方式，以期為提升田徑訓(xùn)練效果提供參考。

關(guān)鍵詞：初中體育；田徑訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；循環(huán)訓(xùn)練法

在初中階段的田徑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練可通過循環(huán)訓(xùn)練法完成。教師應(yīng)注重運用靈活、多樣的訓(xùn)練內(nèi)容，調(diào)動運動員的訓(xùn)練熱情。在初中階段，循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用可以根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展規(guī)律來設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)置訓(xùn)練負(fù)荷，選擇訓(xùn)練方法，交替完成各部位的練習(xí)，提高初中生的力量水平。因此，研究循環(huán)訓(xùn)練法在田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用價值十分有必要。

1 循環(huán)訓(xùn)練法概述

1.1 概念介紹

循環(huán)訓(xùn)練法指按照訓(xùn)練任務(wù)要求，設(shè)置多個練習(xí)點，訓(xùn)練者按照特定訓(xùn)練順序或路線，反復(fù)完成各個訓(xùn)練點的練習(xí)任務(wù)。循環(huán)訓(xùn)練法的典型應(yīng)用就是輔助田徑訓(xùn)練，應(yīng)用過程要秉承訓(xùn)練要素和訓(xùn)練原則，將專項力量融于田徑訓(xùn)練中。循環(huán)訓(xùn)練法屬于運動實踐的產(chǎn)物，訓(xùn)練的目的是提高學(xué)生的身體素質(zhì)。訓(xùn)練內(nèi)容種類豐富，訓(xùn)練形式靈活多變，對其合理應(yīng)用能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練動機(jī)和訓(xùn)練熱情。在訓(xùn)練實踐階段，教師可以按照訓(xùn)練任務(wù)要求，根據(jù)學(xué)生的特點和真實水平設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)，在不同階段選擇不同的循環(huán)訓(xùn)練內(nèi)容。

1.2 結(jié)構(gòu)要素

循環(huán)訓(xùn)練法的結(jié)構(gòu)要素主要包括如下幾點：第一，各個練習(xí)點的練習(xí)內(nèi)容；第二，各個練習(xí)點的運動負(fù)荷；第三，各個練習(xí)點的練習(xí)順序；第四，各個練習(xí)點之間的間歇；第五，各循環(huán)之間的間歇；第六，練習(xí)點數(shù)量；第七，循環(huán)點數(shù)量。利用以上結(jié)構(gòu)要素設(shè)計循環(huán)訓(xùn)練內(nèi)容，可以提高初中田徑運動員的身體素質(zhì)，發(fā)展其專項素質(zhì)，同時可將循環(huán)訓(xùn)練法應(yīng)用于戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，達(dá)到鞏固訓(xùn)練內(nèi)容和提高戰(zhàn)術(shù)水平的目的。

1.3 訓(xùn)練方法

一是循環(huán)重復(fù)法，該方法的應(yīng)用特點為各個練習(xí)點的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度較大，但是負(fù)荷量不大，不同訓(xùn)練點的訓(xùn)練循環(huán)間歇較為充分；二是循環(huán)間歇法，該訓(xùn)練方法的特征為練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度大，但是負(fù)荷量較小，能夠保證不同訓(xùn)練點的訓(xùn)練循環(huán)間歇充分；三是循環(huán)持續(xù)法，該訓(xùn)練方法的特征為各個訓(xùn)練點的負(fù)荷量大、負(fù)荷強(qiáng)度大，循環(huán)間歇時間不充分，訓(xùn)練點、循環(huán)數(shù)量相對較多。

1.4 特點分析

循環(huán)訓(xùn)練法在練習(xí)內(nèi)容的安排方面靈活多樣，訓(xùn)練方式節(jié)奏感十足，能夠調(diào)動訓(xùn)練者的訓(xùn)練熱情。運用循環(huán)訓(xùn)練法對于不同訓(xùn)練點之間的組合、訓(xùn)練總量、間歇時間等有嚴(yán)格要求。在訓(xùn)練階段，可以適當(dāng)增加練習(xí)密度。根據(jù)鍛煉目標(biāo)的不同，選擇不同的訓(xùn)練方式，以保證身體各器官和系統(tǒng)能夠交替參與訓(xùn)練過程，預(yù)防訓(xùn)練期間局部負(fù)荷過大，產(chǎn)生運動損傷。

1.5 應(yīng)用價值

在初中田徑運動員的力量訓(xùn)練過程當(dāng)中，循環(huán)訓(xùn)練法主要用于準(zhǔn)備階段的一般性訓(xùn)練內(nèi)容，能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)，改善訓(xùn)練薄弱環(huán)節(jié)。循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用可以增強(qiáng)運動員的肌肉耐力，提高其一般耐力水平。所以，循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用可以解決田徑訓(xùn)練由于專項力量內(nèi)容設(shè)置過多導(dǎo)致肌肉發(fā)展不均衡的問題，補(bǔ)償對抗肌的滯后現(xiàn)象，能夠促進(jìn)韌帶、關(guān)節(jié)以及運動器官的發(fā)育。

1.6 注意事項

在循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用階段，要注意將負(fù)荷強(qiáng)度控制在70% 以內(nèi)，單一練習(xí)內(nèi)容可以重復(fù)3 組或4組，練習(xí)次數(shù)介于12—20 次，各組練習(xí)的間隔時間為30 秒。田徑速度性、快速力量性練習(xí)項目的訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)定在50%—70% ；耐力性項目的負(fù)荷強(qiáng)度略低，控制在30%—50% 即可，隨著訓(xùn)練循環(huán)次數(shù)的增加，訓(xùn)練間歇時間會有所減少。在循環(huán)訓(xùn)練階段，單獨循環(huán)的訓(xùn)練數(shù)量設(shè)置在8—12 個，按照訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練項目，獨立設(shè)置訓(xùn)練強(qiáng)度，以快速動力的練習(xí)內(nèi)容為主，側(cè)重于訓(xùn)練者協(xié)調(diào)能力、柔韌性的發(fā)展。

研究顯示，青少年的身體適應(yīng)期在8—10 周。因此，初中階段學(xué)生需要利用更多的時間提升機(jī)體的適應(yīng)能力。如果學(xué)生的運動水平相對較低，在循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用過程中，負(fù)荷強(qiáng)度、組間休息時長、訓(xùn)練總時間、循環(huán)組數(shù)、訓(xùn)練頻率可以適當(dāng)降低。初中生參與循環(huán)訓(xùn)練，可以選擇遞增負(fù)荷訓(xùn)練模式，也叫臺階式負(fù)荷模式。單一負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)持續(xù)時間為一周，在原有基礎(chǔ)上逐漸提高，促進(jìn)學(xué)生最大力量發(fā)展，使其機(jī)體能夠快速適應(yīng)后續(xù)負(fù)荷安排。田徑訓(xùn)練根據(jù)項群特點和性質(zhì)，可分為速度性、速度力量、耐力性等訓(xùn)練內(nèi)容。教師應(yīng)關(guān)注項群整體訓(xùn)練、專項訓(xùn)練特點，合理應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法，提升田徑訓(xùn)練的有效性。

2 初中田徑訓(xùn)練中循環(huán)訓(xùn)練法在力量發(fā)展中的應(yīng)用

2.1 應(yīng)用在速度性項群

在田徑訓(xùn)練項目當(dāng)中，短跑和跨欄等訓(xùn)練項目強(qiáng)度最大，屬于速度性項群。為提高中學(xué)生的力量素質(zhì)，需要重點訓(xùn)練其速度耐力，提高速度。這一訓(xùn)練過程將發(fā)展力量作為優(yōu)先訓(xùn)練項目，以此作為基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)地增強(qiáng)速度力量、速度耐力。利用循環(huán)訓(xùn)練法將不同的力量訓(xùn)練內(nèi)容穿插于訓(xùn)練活動當(dāng)中，消除學(xué)生局部肌肉的疲勞感。循環(huán)力量訓(xùn)練涉及的肌肉群相對較多，訓(xùn)練過程對于肌肉產(chǎn)生的刺激也各有不同，部分訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉僵硬。對此，在循環(huán)訓(xùn)練之后，可以選擇伸展性牽拉類型練習(xí)內(nèi)容，將訓(xùn)練產(chǎn)生的疲勞感消除，減輕學(xué)生在劇烈運動后肌肉出現(xiàn)的酸痛感。在訓(xùn)練過程中，重點訓(xùn)練肩背肌、小腿三頭肌、臀肌、肩關(guān)節(jié)肌群、腰背肌?？梢赃x擇阻力拉伸、斜支撐拉伸、負(fù)重后踢腿、高姿抬腿、俯臥負(fù)重屈腿。對于學(xué)生軀干肌群、上肢肌群進(jìn)行訓(xùn)練的方式包括坐姿啞鈴舉、啞鈴斜上推舉、仰臥推舉、單臂劃船、負(fù)重挺身、背后上拉和立臥撐等。

在準(zhǔn)備階段，循環(huán)力量訓(xùn)練可選擇階梯式遞增的負(fù)荷形式，負(fù)荷強(qiáng)度從40% 開始，持續(xù)一周展開負(fù)重練習(xí)，每周的負(fù)荷強(qiáng)度增加10%，每周完成3—4 次訓(xùn)練。單次課訓(xùn)練內(nèi)容包括上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、非專項練習(xí)，一次課選擇訓(xùn)練內(nèi)容9—12 個，不同循環(huán)訓(xùn)練間歇時間為2 分鐘，間歇時間的設(shè)置重點是增強(qiáng)學(xué)生的肌肉耐力。例如：在短跑項目的訓(xùn)練安排方面，每周第1次訓(xùn)練可選擇胸前提拉、仰臥起坐、兩頭起、抬膝、提踵、半蹲、腿屈負(fù)重前屈等組合訓(xùn)練；第2 次訓(xùn)練可選擇硬拉、仰臥起坐、后蹬、俯臥背起、頸后推、屈體劃船、提踵等練習(xí)項目；第3 次訓(xùn)練可選擇半蹲跳、腿彎舉、胸前提拉、仰臥起坐、臥推、兩頭起、硬拉等動作。

2.2 應(yīng)用在速度力量型項群

速度力量型項群訓(xùn)練，可以選擇跳高訓(xùn)練、跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、撐竿跳訓(xùn)練，以上訓(xùn)練項目要求學(xué)生通過助跑將身體投向高處或遠(yuǎn)處。將周期性訓(xùn)練與非周期性田徑訓(xùn)練項目相結(jié)合，如鉛球訓(xùn)練、鐵餅訓(xùn)練、標(biāo)槍訓(xùn)練、鏈球訓(xùn)練等，都是通過高于頭部的爆發(fā)式訓(xùn)練，將器械用力擲出。在訓(xùn)練過程中，準(zhǔn)備階段可選擇循環(huán)訓(xùn)練法，循環(huán)練習(xí)次數(shù)在8—12 之間；根據(jù)運動項目、訓(xùn)練目標(biāo)等選擇練習(xí)內(nèi)容，訓(xùn)練強(qiáng)度要求學(xué)生克服體重，強(qiáng)度介于30%—60%。此階段訓(xùn)練要展現(xiàn)出全身性特點。為了發(fā)展學(xué)生肌肉群均衡性、動作協(xié)調(diào)性，此階段要考慮動作的全面性。

選擇循環(huán)訓(xùn)練方法，訓(xùn)練內(nèi)容包括下肢肌群和軀干肌群等全身性訓(xùn)練。訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，秉承優(yōu)先性、全面性等訓(xùn)練原則，保持單次訓(xùn)練運用多種訓(xùn)練方法，涵蓋專項練習(xí)、非專項練習(xí)、大肌群練習(xí)、小肌群練習(xí)等訓(xùn)練內(nèi)容，通過練習(xí)刺激全身肌肉。在訓(xùn)練階段，要根據(jù)學(xué)生的個體特點，對于學(xué)生的薄弱部位采取力量練習(xí)，運用多種練習(xí)方式，對學(xué)生進(jìn)行全面刺激，優(yōu)先安排薄弱區(qū)域練習(xí)。

循環(huán)訓(xùn)練第1 階段訓(xùn)練時間為4 周，第1 周負(fù)荷強(qiáng)度40%，負(fù)重練習(xí)次數(shù)15 次；第2 周負(fù)荷強(qiáng)度50%，負(fù)重練習(xí)次數(shù)12 次；第3 周負(fù)荷強(qiáng)度60%，負(fù)重練習(xí)次數(shù)10 次；第4 周負(fù)荷強(qiáng)度50%。選擇聳肩練習(xí)，負(fù)重練習(xí)每組20 次；選擇仰臥起坐練習(xí)，一直做到吃力為止。每節(jié)課選擇12 種練習(xí)方式，整體訓(xùn)練60 分鐘，總循環(huán)完成次數(shù)分別為3 次、4 次、5 次、4 次，間歇時間分別為60 秒、30 秒、0 秒、30 秒，逐漸循環(huán)間歇時間1 分鐘，每周安排3 次訓(xùn)練。

2.3 應(yīng)用在耐力型項群

在田徑訓(xùn)練過程中，運動員的力量耐力、耐力水平二者之間聯(lián)系緊密，力量耐力的有效性和活動強(qiáng)度、靈活性及延續(xù)性息息相關(guān)。在準(zhǔn)備階段，學(xué)生的力量訓(xùn)練要重點集中在耐力訓(xùn)練方面。在此階段，可以將各類力量練習(xí)融合其中，消除肌肉的疲勞感。在訓(xùn)練方法的設(shè)置方面，可以按照運動員的實際情況，對于其力量薄弱之處，設(shè)置針對性的訓(xùn)練，與其他訓(xùn)練方法相結(jié)合，保證訓(xùn)練內(nèi)容的系統(tǒng)化。耐力性項群訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)置可選擇階梯式遞增模式，初始負(fù)荷強(qiáng)度設(shè)置為40%，單一項目的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)維持一周，之后每周訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度提高10% ；一周設(shè)置4 次課程，每節(jié)課練習(xí)內(nèi)容涵蓋上肢練習(xí)、下肢練習(xí)、非專項練習(xí)等，單次課練習(xí)動作在10—15 個之間，單個動作練習(xí)10—20 次，每個動作之間休息間隔1 分鐘。

3 結(jié)語

在田徑訓(xùn)練中，循環(huán)訓(xùn)練法屬于常用的訓(xùn)練方法，有助于初中生力量素質(zhì)的提高。在田徑訓(xùn)練階段應(yīng)用循環(huán)訓(xùn)練法，可以發(fā)揮其在準(zhǔn)備階段的應(yīng)用優(yōu)勢，應(yīng)用其輔助速度、力量、耐力等方面的訓(xùn)練，不斷提高初中生的肌肉耐力水平；對于薄弱肌群進(jìn)行彌補(bǔ)，進(jìn)而提高局部的耐力水平，防止出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況。

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