◎ 陳 雷 溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科 主任、主任醫(yī)師

隨著人口老齡化的日益嚴(yán)重，老年人健康問題日益受到關(guān)注。鍛煉作為保持身體健康的重要手段之一，對老年人而言也不可或缺。很多老年人認(rèn)為年紀(jì)大了，就要多多鍛煉，流行什么運(yùn)動都要嘗試一番，多多益善，這種越運(yùn)動越健康的說法正確嗎?

事實(shí)上，如果秉持這樣的觀念選擇鍛煉方式，反而可能對身體造成傷害。隨著年齡的增長，老年人的運(yùn)動系統(tǒng)逐漸發(fā)生變化，與年輕人相比，老年人的肌肉和韌帶等軟組織因?yàn)樗ダ细菀壮霈F(xiàn)損傷。

▎老年人也要關(guān)注運(yùn)動損傷

有研究表明，在我國，運(yùn)動損傷發(fā)病率占10%—20%，老年人在鍛煉中更易發(fā)生運(yùn)動損傷事件。在65 歲以上的老年人中，有30%的老年人在1 年中會有1 次或多次損傷，且老年人的損傷率隨年齡遞增，80 歲以上的老年人運(yùn)動損傷的發(fā)生率更是高達(dá)50%。

老年人的運(yùn)動系統(tǒng)與年輕人相比，有著一些明顯的特點(diǎn)和變化。首先，隨著年齡的增長，肌肉和骨骼的形態(tài)和功能都會發(fā)生改變。由于肌肉萎縮和纖維變性，老年人的肌肉質(zhì)量和力量會逐漸減少。同時，骨骼也會變得更加脆弱和易碎，這主要是老年人?；加泄琴|(zhì)疏松癥導(dǎo)致的。其次，韌帶和關(guān)節(jié)也會隨著年齡的增長而發(fā)生變化。老年人關(guān)節(jié)的軟骨和韌帶會逐漸變薄和失去彈性，關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和協(xié)調(diào)性也會減弱，這進(jìn)一步降低了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此外，老年人的神經(jīng)控制和協(xié)調(diào)能力也會發(fā)生變化。隨著年齡的增長，神經(jīng)傳導(dǎo)速度減慢，肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡能力下降。這使得老年人在運(yùn)動時更容易失去平衡，從而增加跌倒受傷的風(fēng)險。

總而言之，衰老和勞損作用在肌肉、韌帶等軟組織時會導(dǎo)致老年人的運(yùn)動能力下降，增加受傷的風(fēng)險。因此，在運(yùn)動時，老年人應(yīng)該選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動方式，并注意安全問題。

▎運(yùn)動損傷不僅僅是骨折

老年人常見的運(yùn)動損傷包括肌肉拉傷、扭傷、骨折等，這些損傷的特點(diǎn)及與年輕人遇到的運(yùn)動損傷也不相同。

·肌肉拉傷 由于肌肉質(zhì)量和力量的下降，老年人時常會出現(xiàn)肌肉拉傷的問題。肌肉拉傷通常發(fā)生在背部、腰部、大腿和小腿等部位，表現(xiàn)為肌肉疼痛、腫脹和活動受限。與年輕人相比，老年人肌肉拉傷的恢復(fù)速度通常較慢。

·扭傷 由于關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的下降，老年人更容易發(fā)生扭傷。扭傷通常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部等部位，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和活動受限。與年輕人相比，老年人扭傷的恢復(fù)速度較慢，且容易發(fā)生二次損傷。

·骨折 老年人由于骨密度的下降，更容易發(fā)生骨折。骨折通常發(fā)生在脊柱、手腕、髖部和肩部等部位，表現(xiàn)為局部疼痛、腫脹和活動受限。值得注意的是，老年人骨折后需要更長時間才能恢復(fù)到正常水平。

綜上所述，老年人常見的運(yùn)動損傷具有恢復(fù)速度較慢、易發(fā)生二次損傷和需要更長時間才能恢復(fù)到正常水平等特點(diǎn)，同時也易使心、腦、肺合并癥加劇。因此，在運(yùn)動時，老年人應(yīng)該選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動方式，并注意安全問題。定期進(jìn)行身體檢查和鍛煉也是保持身體健康的重要措施。

▎識別老年運(yùn)動的高危場景

日常生活中，老年人常會選擇跳廣場舞、爬樓梯、爬山、倒走等運(yùn)動來鍛煉身體、消磨時間，甚至起到社交的作用。不少老年人時常提出這樣的疑問：“我就簡單跳了會兒舞，怎么就扭傷了？”這些運(yùn)動對老年人的身體狀況和協(xié)調(diào)能力提出了較高的要求，如果老年人沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)腻憻捄蜏?zhǔn)備，就很容易發(fā)生運(yùn)動損傷。還有部分老年人因擔(dān)心肌肉流失，常去健身房使用器械進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，殊不知在沒有專業(yè)基礎(chǔ)的情況下，起不到鍛煉效果的同時還會讓自己頻頻受傷。

（1）廣場舞是一種流行的有氧運(yùn)動，但是隨著舞蹈難度的增加，老年人可能會需要做出身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)等動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。如果老年人沒有經(jīng)過適當(dāng)鍛煉和準(zhǔn)備，就很容易發(fā)生扭傷等問題。

（2）爬樓梯和爬山是一種高強(qiáng)度的運(yùn)動形式，需要老年人具有較強(qiáng)的心肺功能和協(xié)調(diào)能力。然而，老年人由于肌肉萎縮、力量下降等原因，關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性下降，爬樓梯和爬山時需要更多的力量和協(xié)調(diào)能力，因此容易發(fā)生肌肉拉傷、扭傷和骨折等。

（3）倒走是一種需要較強(qiáng)平衡能力的運(yùn)動形式，老年人由于協(xié)調(diào)能力下降和身體重心控制不穩(wěn)定等原因，容易發(fā)生摔倒等意外損傷。

（4）慢跑是一種適合老年人的有氧運(yùn)動，但老年人的肌肉力量減弱和關(guān)節(jié)靈活性下降，容易導(dǎo)致肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷。

（5） 健身器材可以鍛煉老年人的肌肉和韌帶，但由于老年人的協(xié)調(diào)能力和力量控制能力下降，且肌肉含量也逐年減少，若沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)和監(jiān)護(hù)，容易導(dǎo)致意外傷害。

▎學(xué)會運(yùn)動損傷的應(yīng)急處理

老年人易出現(xiàn)的典型急性損傷包括肌肉拉傷、骨折等；慢性、癥狀隱匿的損傷包括韌帶鈣化、肩袖撕裂、肌腱起止點(diǎn)無菌性炎癥等。那遇到這些傷病時該如何處理呢？

1.急性損傷的應(yīng)急處理舉措

肌肉出現(xiàn)拉傷時，應(yīng)立即停止運(yùn)動，冷敷受傷部位并抬高受傷部位以減少腫脹。如果疼痛較重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用消炎止疼藥，如布洛芬等。在受傷后48 小時內(nèi)，避免熱敷和推拿，以免加重腫脹和出血。

遇到扭傷時，應(yīng)立即停止運(yùn)動并冷敷受傷部位，將受傷處用彈性壓縮繃帶包好，并將受傷部位墊高。在扭傷發(fā)生的24 小時內(nèi)，盡量做到每隔1 小時用冰袋冷敷1 次，每次半小時。72小時之后，開始熱敷患處，促進(jìn)受傷部位的血液流通。

出現(xiàn)骨折的情況時，應(yīng)立即保護(hù)受傷部位，避免移動，以免可能引起疼痛或繼發(fā)損傷，盡快尋求醫(yī)療幫助。若懷疑出現(xiàn)骨折，也應(yīng)盡快尋求醫(yī)療幫助，醫(yī)生會根據(jù)骨折的類型和位置進(jìn)行相應(yīng)處理。

無論出現(xiàn)哪種急性損傷，都需要密切觀察老年人的身體狀況和反應(yīng)，如果出現(xiàn)疼痛、腫脹、淤血或其他不適癥狀加重的情況，應(yīng)及時就醫(yī)。同時，應(yīng)避免在急性損傷未完全康復(fù)前進(jìn)行劇烈運(yùn)動或重體力活動。

2.慢性損傷的治療方式

·韌帶鈣化通常是韌帶長時間承受過度壓力或反復(fù)微損傷導(dǎo)致的，可能引起關(guān)節(jié)活動受限和疼痛。韌帶鈣化的治療方法包括藥物治療、物理治療和手術(shù)治療。藥物治療主要是使用非甾體抗炎藥和局部麻醉藥緩解疼痛和炎癥；物理治療包括針灸、推拿、中藥熏蒸等；手術(shù)治療主要是在關(guān)節(jié)鏡下進(jìn)行韌帶修復(fù)或重建。

·肩袖撕裂是一種常見的肩關(guān)節(jié)損傷，通常是老年人肩關(guān)節(jié)長期過度使用或創(chuàng)傷導(dǎo)致的。肩袖撕裂可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和活動受限，治療方法包括保守治療和手術(shù)治療。保守治療為藥物治療、物理治療和肩部支具治療，主要是減輕疼痛和炎癥，改善肩關(guān)節(jié)功能；手術(shù)治療主要是通過肩關(guān)節(jié)鏡或開放手術(shù)進(jìn)行肩袖修復(fù)或重建。

·肌腱起止點(diǎn)無菌性炎癥是一種常見的肌腱損傷，常因肌腱長時間承受過度壓力或反復(fù)微損傷而導(dǎo)致。肌腱起止點(diǎn)無菌炎癥可能導(dǎo)致局部疼痛、腫脹和活動受限，治療方法包括藥物治療、物理治療和封閉治療。藥物治療主要是使用非甾體抗炎藥和局部麻醉藥緩解疼痛和炎癥；物理治療包括針灸、推拿、中藥熏蒸等；封閉治療主要是使用局部麻醉藥和激素類藥物緩解疼痛和炎癥。

除了以上幾種損傷，老年人還可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等慢性損傷?？傊瑢τ诶夏耆艘壮霈F(xiàn)的慢性、癥狀隱匿的損傷，需要盡早發(fā)現(xiàn)和治療，以避免損傷加重，影響老年人的生活質(zhì)量。同時，老年人應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。

▎老年人運(yùn)動防范要重視

對于老年人而言，選擇適合自己的運(yùn)動方式相當(dāng)重要，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠旎顒樱⒁獍踩珕栴}，避免過度運(yùn)動，保持身體健康，以預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。在預(yù)防運(yùn)動損傷方面，老年人應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。

·熱身和拉伸活動 在運(yùn)動前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠旎顒?，可以減少肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險。

·穿著合適的裝備 在進(jìn)行運(yùn)動時，穿著合適的鞋子、服裝等裝備，以提供足夠的支撐和保護(hù)。

·注意安全 在運(yùn)動過程中注意周圍環(huán)境的安全性，避免在不穩(wěn)定或不安全的場地進(jìn)行活動。

·避免過度運(yùn)動 老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和醫(yī)生的建議進(jìn)行適量運(yùn)動，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷或骨折等損傷。

·保持身體健康 老年人應(yīng)該注意保持身體健康，包括合理飲食、規(guī)律作息、適量運(yùn)動等，以減少發(fā)生慢性疾病和運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

因此，對于老年人來說，選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動形式非常重要。從預(yù)防運(yùn)動損傷的角度來說，推薦老年人進(jìn)行一些低強(qiáng)度、低風(fēng)險的輕度運(yùn)動形式，如散步、打太極拳等。這些運(yùn)動形式對老年人的身體狀況和協(xié)調(diào)能力要求較低，有利于提高老年人的身體健康水平，同時也可以減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。