王瑞卿

摘要：文章比較了爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練以及間歇訓(xùn)練對爆發(fā)力和速度的訓(xùn)練效果。作者通過研究發(fā)現(xiàn)，這些訓(xùn)練方法在提升運動員的爆發(fā)力和速度方面都具有獨特的優(yōu)勢和效果。爆發(fā)力訓(xùn)練通過短時間高強度的力量訓(xùn)練，有效提升了運動員的爆發(fā)力和速度。重量訓(xùn)練，尤其是高負荷的重量訓(xùn)練，可以顯著提高速度。但是，這些訓(xùn)練方法在具體應(yīng)用時只有結(jié)合運動員的具體情況和訓(xùn)練目標，才能達到最佳的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：爆發(fā)力訓(xùn)練；重量訓(xùn)練；間歇訓(xùn)練；心肺耐力訓(xùn)練

課題項目：本文系浙江省教育廳科研項目“‘互聯(lián)網(wǎng)+背景下航空安全員體能課程建設(shè)研究”（編號：FG2021030）的階段性研究成果。

在競技體育領(lǐng)域，運動員的爆發(fā)力和速度是衡量其運動表現(xiàn)的重要指標之一。特別是在諸如短跑、跳遠、籃球、足球等需要在短時間內(nèi)發(fā)揮極大力量和速度的運動項目中，爆發(fā)力和速度的優(yōu)劣直接關(guān)系到運動員競技成績的高低。因此，如何通過科學(xué)的訓(xùn)練方法提升運動員的爆發(fā)力和速度，是體育訓(xùn)練領(lǐng)域的一項重要任務(wù)。本研究旨在通過對比三種主要的運動訓(xùn)練方法，分析它們在提升運動員爆發(fā)力和速度方面的作用和影響，為教練員和運動員構(gòu)建一種有助于理解、選擇和組合使用這些訓(xùn)練方法的框架，從而更有效地達到提升爆發(fā)力和速度的訓(xùn)練目標。

1爆發(fā)力訓(xùn)練方法

爆發(fā)力訓(xùn)練也被稱為力量速度訓(xùn)練，已被廣泛地應(yīng)用于運動員的體能訓(xùn)練中，特別是那些需要在極短時間內(nèi)實施最大力量的項目中。這些項目包括短跑、跳躍、投擲等。爆發(fā)力訓(xùn)練以科學(xué)的理論基礎(chǔ)為依托，旨在通過特定的訓(xùn)練方式提升運動員的爆發(fā)力和速度。爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵在于訓(xùn)練的強度、頻率和持續(xù)時間。訓(xùn)練強度通常要足夠高，以便在短時間內(nèi)盡可能多地鍛煉肌肉纖維。而訓(xùn)練頻率和持續(xù)時間則需要根據(jù)運動員的體質(zhì)和訓(xùn)練目標進行調(diào)整。在爆發(fā)力訓(xùn)練中，經(jīng)常采用多種綜合訓(xùn)練方式，以提升運動員的爆發(fā)力和速度。這些訓(xùn)練方式通常包括抗阻力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、波形訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練和反應(yīng)力訓(xùn)練。每種訓(xùn)練方法都有其獨特的理論基礎(chǔ)和實施方式，針對的是提升爆發(fā)力和速度的不同方面。

1.1抗阻力訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練是一種重要的爆發(fā)力訓(xùn)練方式，利用各種負重器材或自身的體重，進行高強度的力量訓(xùn)練，旨在提升運動員的肌肉力量和爆發(fā)力。在抗阻力訓(xùn)練中，運動員需要完成一系列短時間、高強度的運動，如舉重、負重跑、深蹲等，以達到肌肉負荷的極限?？棺枇τ?xùn)練的關(guān)鍵在于使運動員在短時間內(nèi)達到最大的力量輸出，從而最大限度地刺激肌肉的增長和爆發(fā)力的提升。

1.2速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是提升運動員爆發(fā)力訓(xùn)練效果的另一種重要方式。其主要目標是提高運動員的運動速度，這對于運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練是至關(guān)重要的。速度訓(xùn)練通常采用短距離疾跑或間歇性疾跑訓(xùn)練，以提升肌肉的快速收縮能力，提升運動員在短時間內(nèi)的速度和爆發(fā)力訓(xùn)練效果。這種訓(xùn)練方法注重對運動員的最大速度和速度耐力的訓(xùn)練，以提升其在比賽中的速度表現(xiàn)。

1.3波形訓(xùn)練

波形訓(xùn)練是一種通過調(diào)整訓(xùn)練強度和訓(xùn)練內(nèi)容，以達到提高訓(xùn)練效率的訓(xùn)練方法。在波形訓(xùn)練中，教練會根據(jù)運動員的體力和恢復(fù)能力，采取高強度訓(xùn)練與低強度訓(xùn)練交替的方式，提升運動員的爆發(fā)力和速度。這種訓(xùn)練方式可以防止運動員的身體出現(xiàn)過度疲勞的情況，還可以刺激身體的適應(yīng)性，從而更有效地提升爆發(fā)力。

1.4爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練主要是通過高強度的動態(tài)訓(xùn)練，如跳躍、拋擲等，以提升運動員的爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方法能夠鍛煉運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，提升肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)速度。

1.5反應(yīng)力訓(xùn)練

反應(yīng)力訓(xùn)練是通過提高運動員的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)性，提升其在比賽中快速做出反應(yīng)的能力。這種訓(xùn)練方法通過各種訓(xùn)練設(shè)備和訓(xùn)練方式，比如反應(yīng)球、指令反應(yīng)訓(xùn)練等，鍛煉運動員的神經(jīng)系統(tǒng)，提升其在快速變化的比賽環(huán)境中的應(yīng)變能力，從而提升其爆發(fā)力和速度。

2重量訓(xùn)練方法

重量訓(xùn)練的特點在于它采用了逐漸增加訓(xùn)練重量的方式來刺激肌肉生長和力量增強。這種方式通常被稱為漸進式重量訓(xùn)練，它能夠有效地刺激肌肉纖維的增長和力量的增強。此外，重量訓(xùn)練還包括力量耐力訓(xùn)練，即使用較小的重量，進行重復(fù)的訓(xùn)練，以增強肌肉的耐力。訓(xùn)練的程序設(shè)計是重量訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)，包括訓(xùn)練的頻率、持續(xù)時間、重量、次數(shù)和組數(shù)等因素。這些因素的確定，需要根據(jù)運動員的實際情況和訓(xùn)練目標進行個性化的設(shè)計。過度的訓(xùn)練會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生疲勞感甚至造成傷害，相反，如果訓(xùn)練量不足，就無法達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。

重量訓(xùn)練的方式多種多樣，如自由重量訓(xùn)練（包括杠鈴和啞鈴訓(xùn)練）、器械重量訓(xùn)練、動態(tài)抗阻訓(xùn)練等。其中，自由重量訓(xùn)練由于其對運動員身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的高要求，被廣泛認為可以更有效地提升運動員的爆發(fā)力和速度。在進行重量訓(xùn)練時，運動員需要遵循一定的訓(xùn)練原則，如超負荷原則、特異性原則、恢復(fù)原則等，以保證訓(xùn)練的效果和安全性。超負荷原則指的是為了增強肌肉力量，訓(xùn)練的負荷需要超過肌肉的正常負荷水平。特異性原則要求訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強度應(yīng)該與比賽需求和運動員的訓(xùn)練目標相匹配。恢復(fù)原則指的是在高強度的訓(xùn)練之后，運動員需要有足夠的恢復(fù)時間，以避免過度訓(xùn)練和引發(fā)傷病?？傊亓坑?xùn)練是一種非常有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，但是這種訓(xùn)練強度大，運動員需要具有一定的體能基礎(chǔ)和正確的訓(xùn)練技術(shù)。在進行此類訓(xùn)練時，運動員需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行。

3間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練是一種高強度訓(xùn)練和短暫休息交替進行的訓(xùn)練方式，已被廣泛地應(yīng)用于各種體育項目中，包括但不限于短跑、足球、籃球等。近年來的研究表明，適當?shù)拈g歇訓(xùn)練可以顯著提升運動員的爆發(fā)力和速度。間歇訓(xùn)練的核心思想在于，通過在高強度訓(xùn)練和短暫休息之間進行切換，提升運動員的耐力和爆發(fā)力。這種訓(xùn)練方式還可以在提升運動員的心肺功能的同時，有效提升肌肉的爆發(fā)力。高強度的訓(xùn)練可以使肌肉在短時間內(nèi)達到疲勞的狀態(tài)，短暫的休息則可以使肌肉得到恢復(fù)，為下一輪的高強度訓(xùn)練做好準備。間歇訓(xùn)練的方式多種多樣，最常見的包括高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）和速度間歇訓(xùn)練（SIT）。這兩種間歇訓(xùn)練方式都被證明可以有效提升運動員的爆發(fā)力和速度，但在實際應(yīng)用中，需要根據(jù)運動員的體質(zhì)、訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練目標來選擇合適的訓(xùn)練方式。

3.1高強度間歇訓(xùn)練

研究表明，高強度間歇訓(xùn)練是一種非常有效的訓(xùn)練方式，其核心在于將高強度的運動和短暫的恢復(fù)期相結(jié)合。在實際訓(xùn)練中，高強度的運動部分通常會對運動員施加很大的身體壓力，常常要求其在有限的時間內(nèi)做出最大的努力。比如，在跑步訓(xùn)練中，運動員可能需要在30秒內(nèi)跑出最快的速度；在舉重訓(xùn)練中，運動員可能需要在短時間內(nèi)舉起最大的重量。這種高強度的運動通常會使運動員的心率達到最大值的80%以上，大幅提升了運動員的心肺功能。然而，高強度的運動也會消耗大量的體力，如果不加以恢復(fù)，很可能會導(dǎo)致運動員的身體過度疲勞，甚至可能會引發(fā)傷病。因此，在高強度的運動之后，通常會有一個體能恢復(fù)期。在恢復(fù)期間，運動員會進行一些輕松的活動，如散步、慢跑或者靜止休息，以幫助其恢復(fù)體力，減少乳酸的堆積。HHT的一個重要優(yōu)點是運動強度高、時間短，它可以在相對較短的時間內(nèi)大幅提升運動員的心肺功能和耐力。而且，由于該訓(xùn)練方式的變化性和靈活性，運動員在進行HHT時不會感到枯燥，因此常常能更好地堅持訓(xùn)練。

3.2速度間歇訓(xùn)練

這一訓(xùn)練方式的主要特點在于運動員在短時間內(nèi)以最大速度進行全力運動，隨后再進行較長時間的恢復(fù)。SIT在運動科學(xué)領(lǐng)域被廣泛接受，并得到了大量的實證支持。與HIIT相比，SIT的高強度運動部分的時間更短，但強度更高，恢復(fù)時間則更長。例如，在進行SIT訓(xùn)練的時候，運動員可能只需要進行15秒的全力沖刺，然后進行45秒的慢跑或者走路以進行恢復(fù)。這種獨特的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)使得SIT可以更有效地提升運動員的最大速度和爆發(fā)力。這主要是因為短時間的全力運動可以讓運動員的肌肉在最大限度上得到刺激，從而提升其肌肉力量和爆發(fā)力。此外，SIT的另一大優(yōu)點在于其恢復(fù)時間較長。較長的恢復(fù)時間不僅可以讓運動員的體力得到充分恢復(fù)，以便在下一次高強度運動中保持最大的力量，還可以減少運動員在訓(xùn)練中受傷的風(fēng)險。

4不同訓(xùn)練方法的比較分析

爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練均有其各自的特點和優(yōu)勢，以及相應(yīng)的適用場合。選擇適合的訓(xùn)練方式，需要綜合考慮運動員的身體狀況、訓(xùn)練目標和實際需求。

爆發(fā)力訓(xùn)練專注于提升運動員的短時間高強度表現(xiàn)。其優(yōu)勢在于可以顯著提升運動員在短期內(nèi)的力量輸出和速度，從而提升運動員的運動表現(xiàn)。然而，由于訓(xùn)練的強度較大，恢復(fù)期可能較長，這也是其受限的主要原因。此種訓(xùn)練方式對于需要在短時間內(nèi)展現(xiàn)強大力量的運動員尤其適合。

重量訓(xùn)練主要通過強化肌肉的力量和體積以增強爆發(fā)力，效果顯著。它的優(yōu)勢在于能顯著提升肌肉的力量和體積，進而提升爆發(fā)力和速度，優(yōu)化了運動員在力量型運動中的表現(xiàn)。但是，需要注意的是，必須確保訓(xùn)練的正確性和恢復(fù)的充分性，否則可能引發(fā)運動員身體的過度疲勞并引發(fā)傷病。這種訓(xùn)練方式特別適合于力量型運動員，如舉重和摔跤選手。

間歇訓(xùn)練不僅能提升心肺功能，也能提升爆發(fā)力，其適應(yīng)范圍廣泛。其優(yōu)勢在于提升了心肺耐力和爆發(fā)力，使運動員在持久運動中的表現(xiàn)得到提升。但是，訓(xùn)練和休息時間的分配必須合理，否則可能引發(fā)過度疲勞。這種訓(xùn)練方式非常適合需要長時間運動的運動員，如足球和籃球運動員。

5結(jié)語

爆發(fā)力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練以及間歇訓(xùn)練分別有其特定的優(yōu)勢、局限和應(yīng)用場景。教練員在實際的運動訓(xùn)練中，理解這些訓(xùn)練方法的不同，并根據(jù)運動員的具體情況和目標靈活運用，將會對提升運動員的爆發(fā)力和速度產(chǎn)生決定性的影響。