文/吳慧群 同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院血液內(nèi)科護(hù)士長(zhǎng)、副主任護(hù)師

內(nèi)：每天做些平衡訓(xùn)練

老年人跌倒多為肌肉流失所致，所以預(yù)防跌倒最根本的措施還是進(jìn)行肌力鍛煉，尤其是能提高平衡能力的肌力訓(xùn)練。

這里分享1個(gè)簡(jiǎn)單的平衡訓(xùn)練：沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走 20 步，每周 3 天，每天3 次，訓(xùn)練時(shí)一切以安全為準(zhǔn)。

訓(xùn)練要點(diǎn)

1.剛開始訓(xùn)練時(shí)，要借用一些安全器具，如靠床、固定椅子等；

2.動(dòng)作強(qiáng)度在自己可承受范圍內(nèi)，切忌不要做難度高于自己可承受范圍的動(dòng)作；

3.動(dòng)作要足夠緩慢，越慢對(duì)平衡能力的提高越有效；

4.初期嘗試的時(shí)候，一定不要閉上眼睛，以避免暈眩，反而引起摔倒；

5.腿部擺動(dòng)始終要保持在可控的范圍之內(nèi)，循序漸進(jìn)進(jìn)行鍛煉。

初級(jí)動(dòng)作拆解

1.左腿運(yùn)動(dòng)時(shí)，右手扶墻或者扶著固定座椅，單腿擺動(dòng)30秒，再換另一條腿進(jìn)行，交替5次完成第一組動(dòng)作。休息30秒，開始第二遍，重復(fù)3～4遍。

2.每天上午和下午各練習(xí)一次，可根據(jù)自身適應(yīng)程度增減動(dòng)作次數(shù)和組間間隔時(shí)間。

3.鍛煉初期，往往會(huì)出現(xiàn)兩條腿控制平衡能力不同的情況，這時(shí)候可單獨(dú)對(duì)控制能力較弱的一側(cè)增加一組練習(xí)。

進(jìn)階動(dòng)作訓(xùn)練

堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，為了提高動(dòng)作難度，可以增加幾個(gè)進(jìn)階動(dòng)作：

進(jìn)階一：先嘗試手離開座椅，完全靠自己控制平衡（可以站在床邊或椅子邊，以避免摔倒）；

進(jìn)階二：盡量用腳去觸碰異側(cè)的手，但無需強(qiáng)求；

進(jìn)階三：可以試著閉眼練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

將以上這些動(dòng)作融入老年人的鍛煉計(jì)劃中，可以大規(guī)模調(diào)動(dòng)老年人身體的各種肌群，全面提高老年人的平衡能力，直接減少老年人跌倒的概率。但關(guān)鍵是一定要根據(jù)個(gè)體的身體狀況來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。廣場(chǎng)舞也是一種推薦的、適合中老年的運(yùn)動(dòng)，在鍛煉的同時(shí)還能增進(jìn)社交，但前提是慢慢來，輕輕跳，千萬要量力而行，逐漸遞增。

外：做好適老化裝修

預(yù)防跌倒，需要在日常生活中多加小心，如從居家環(huán)境開始，家里地面盡量保持干燥，不要濕滑，走廊、通道以及衛(wèi)生間最好安置一些扶手，防止跌倒。

衛(wèi)生間是一個(gè)我們?cè)偈煜げ贿^的場(chǎng)景，對(duì)于年輕人來說，進(jìn)衛(wèi)生間上廁所、洗澡、洗衣服等并不是什么難事。但對(duì)于老年人而言，衛(wèi)生間內(nèi)可能發(fā)生摔倒等危險(xiǎn)的隱患隨處可見；資料表明，85%的老年人在衛(wèi)生間遭遇過危險(xiǎn)事件。

隨著年齡增加，人體會(huì)發(fā)生一些“退化”。比如，老年人的肌肉力量會(huì)變小、反應(yīng)變慢、平衡感變差、視力模糊、骨骼萎縮等，使得老年人在衛(wèi)生間里更容易發(fā)生危險(xiǎn)。

對(duì)于老年人來說，目前標(biāo)準(zhǔn)化衛(wèi)生間有2個(gè)適老化缺陷：衛(wèi)生間缺少老年人需要的東西；衛(wèi)生間布局不適合老年人。有4 樣老年人需要的東西，是大部分家庭衛(wèi)生間沒有的：

1.呼救器（有延長(zhǎng)繩）：安裝比例僅3%；獨(dú)居、沒有攜帶手機(jī)也能呼救。

2.夜燈：安裝比例僅14%；夜起次數(shù)多，視覺系統(tǒng)衰退，亮度一致的感應(yīng)燈可以降低炫目、摔倒風(fēng)險(xiǎn)。

3.安全扶手：安裝比例僅16%；長(zhǎng)時(shí)間坐馬桶會(huì)造成雙腿麻木、無力，摔倒風(fēng)險(xiǎn)增加。

4.坐浴椅：避免長(zhǎng)期站立而產(chǎn)生的血液循環(huán)不暢、膝蓋僵直等情況。

其次，多數(shù)家庭的衛(wèi)生間裝修時(shí)，裝置高度、寬度都是依照青壯年人的身高設(shè)定，對(duì)于大部分老年人來說很不合理。比如大部分花灑支架的高度，老年人想要拿到，可能需要踮腳，增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)。一些家庭會(huì)將衛(wèi)生紙放在馬桶對(duì)面的盥洗臺(tái)上或馬桶后的沖水按鈕處，對(duì)于老年人來說，側(cè)身扭腰、彎臂、抬手等動(dòng)作幅度過大，肌肉發(fā)力不足，平衡穩(wěn)定性差，極易發(fā)生危險(xiǎn)。而這些布局調(diào)整，都要根據(jù)家中老人的實(shí)際情況來具體訂制。

衛(wèi)生間布局優(yōu)化

衛(wèi)生間可添置一些適老化物品，比如帶延長(zhǎng)拉繩的呼救器，即使在倒地狀態(tài)下也可以夠到；感應(yīng)夜燈，有高度落差的地方應(yīng)安裝腳燈；打孔牢固、高度適宜的扶手；既可以在洗澡時(shí)用也可以在日常洗漱時(shí)用的助浴椅；降低花灑至老人伸手可摘下的位置；馬桶四周、淋浴間口、浴缸旁、洗漱臺(tái)旁這些容易有積水的地方可以放置背后有吸盤的防滑墊；家具邊角安裝防撞條等。除此之外，衛(wèi)生間適老化物品的布局也有講究：

1.直立狀態(tài)：

安全扶手：老人的手自然垂落，自正前方稍稍抬起，不用屈肘，正好可以借力撐住身體的地方。

花灑：老人直立抬手，舉過頭頂，可以輕松拍到的墻面高度。

2.下蹲狀態(tài)：

安全扶手：老人微屈膝蓋，單手觸地，另一只手可以扶墻借力的位置；尤其是在淋浴間內(nèi)，洗腳、撿東西，都會(huì)用到這個(gè)姿勢(shì)，需要扶手借力。

3.坐姿狀態(tài)：

安全扶手：坐在馬桶或常用座椅上，向身體兩側(cè)伸手可以拉起或支撐起身的位置。

紙巾：向前方伸手毫不費(fèi)力可以夠到東西的位置，這里可以安裝一個(gè)支架；紙巾不要放在抽水馬桶后面，老人拿紙需要扭身向后，也不要放在遠(yuǎn)處的洗手臺(tái)或抽屜里。

另外，為了預(yù)防老年人呼吸不暢，還可以加裝換氣扇、給窗扇改裝更低的把手。針對(duì)老年人脂肪減少、御寒能力減弱的情況，還可以加裝浴霸、恒溫花灑等裝置。如果家中老人患有阿爾茲海默病，也可以在燈的開關(guān)附近、馬桶正對(duì)面、鏡子邊角處貼一些注意事項(xiàng)和行為步驟。

總之，老年居家防跌倒，一方面從環(huán)境維度來降低跌倒危險(xiǎn)因素；另一方面增加肌力訓(xùn)練，提升平衡力，從而達(dá)到預(yù)防跌倒的目的。