《中國居民膳食指南》（2022版）繼續(xù)強(qiáng)調(diào)了奶制品的營養(yǎng)價值及其在居民日常膳食中的重要性，指出要把牛奶制品當(dāng)作膳食組成的必需品，增加奶制品攝入可一定程度增加兒童、青少年及絕經(jīng)后婦女的骨密度，推薦每日攝入300～500克奶或奶制品。然而，提到牛奶一部分人發(fā)愁了，我喝不了牛奶，一喝牛奶就拉肚子怎么辦？我是不是乳糖不耐受呀？

不是人人都“適配”牛奶

乳糖是人類和哺乳動物乳汁中特有的碳水化合物，乳糖和其他糖類一樣都是人體能量的來源，還具有與其他糖類不同的生理功能，如調(diào)節(jié)泌乳過程的滲透壓、促進(jìn)腸道蠕動、促進(jìn)鈣的吸收、促進(jìn)嬰幼兒智力發(fā)育等。

乳糖主要在空回腸消化吸收，通過小腸上皮細(xì)胞分泌的乳糖酶將其水解為葡萄糖和半乳糖，才可以被吸收。葡萄糖主要為機(jī)體提供能量，而半乳糖以糖苷鍵結(jié)合于神經(jīng)酰胺上，形成半乳糖腦苷脂，從而參與大腦的發(fā)育。

攝入者因先天性、原發(fā)性或繼發(fā)性缺乏乳糖酶等原因，導(dǎo)致乳糖無法被水解、消化而產(chǎn)生的一系列不適應(yīng)現(xiàn)象，如腹瀉、腹脹、腹痛等，稱為乳糖不耐癥，多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數(shù)小時內(nèi)發(fā)生。

先天性乳糖酶缺乏，指自出生時機(jī)體乳糖酶活性即低下或缺乏，是機(jī)體常染色體上隱性基因所致，這種類型很少見到。表現(xiàn)為新生兒在首次母乳喂養(yǎng)后即出現(xiàn)嘔吐、水樣瀉，停止母乳喂養(yǎng)后即可緩解。

原發(fā)性乳糖酶缺乏，又稱成人型乳糖酶缺乏，這種類型很常見，是指斷奶之后，患者乳糖酶活性隨年齡增長降低，患者往往乳糖酶持續(xù)性缺乏。

繼發(fā)性乳糖酶缺乏，指由于各種原因致使小腸上皮損傷而導(dǎo)致的暫時性乳糖酶活性低下，常見病因有感染性腹瀉、大劑量服用抗生素（如頭孢類）等，多在機(jī)體疾病康復(fù)停藥后會恢復(fù)正常。

乳糖不耐癥在我國嬰幼兒中發(fā)病率極高，可達(dá)46.9%～70.0%，其最常見的癥狀為腹瀉，如若不引起重視可導(dǎo)致慢性腹瀉、營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松等長期危害。臨床針對先天性乳糖酶缺乏患者，建議禁食乳糖，包括各種乳類及含乳的食品，可食用不含乳糖的牛奶、代乳粉或豆?jié){等；原發(fā)性乳糖酶缺乏、繼發(fā)性乳糖酶缺乏的患者可以每天少量攝取含乳糖食品，促進(jìn)機(jī)體乳糖酶的產(chǎn)生，提高機(jī)體耐乳糖量，緩解乳糖不耐受。

不喝牛奶易帶來健康風(fēng)險

牛奶是飲食中補(bǔ)鈣的“大戶”，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，還能提供鉀和少部分的B族維生素。如果不喝牛奶也不吃任何奶制品，飲食上將難以滿足身體對鈣的需求。一般成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而兒童青少年和老年人以及特殊人群，對鈣的需求量較高。

市面上常見牛奶的鈣含量多為100毫克/100克，每天喝300～500克牛奶，就能輕松為我們提供300～500毫克的鈣。也有一些品牌的牛奶，鈣含量更高一些，多出了50%，可達(dá)到150毫克/100克，如果配料中添加了維生素D，還能更好地促進(jìn)鈣的吸收利用。

但根據(jù)國家統(tǒng)計局發(fā)布的《中國統(tǒng)計年鑒2022》中的數(shù)據(jù)顯示，2021年我國人均奶攝入量約合每天39.45克，雖然有所增長，但還不足膳食指南最低奶推薦攝入量的1/7，距離推薦攝入量相差甚遠(yuǎn)。奶及奶制品攝入不足會增加缺鈣風(fēng)險，而缺鈣會嚴(yán)重影響身體健康，如：

骨質(zhì)疏松 鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，長期鈣攝入不足會導(dǎo)致骨鈣含量減少、骨骼變脆、骨質(zhì)疏松，增加骨折風(fēng)險?？蓜e小看了骨折，輕則讓患者生活不能自理，嚴(yán)重的甚至?xí){患者生命。有國外文獻(xiàn)報道，髖部骨折術(shù)后1年病死率高達(dá)33%，更是老年人創(chuàng)傷相關(guān)病死率增高的主要原因。數(shù)據(jù)顯示，50歲以后每增加10歲骨折概率增加1倍。如果年輕的時候不注重補(bǔ)鈣，中老年時期更容易骨折。

影響發(fā)育 兒童青少年鈣攝入不足會影響骨骼發(fā)育，引發(fā)生長發(fā)育不良，不僅影響骨密度，也會影響長高。

牙齒松動 人體99%的鈣都存在于骨骼和牙齒，所以缺鈣不僅會危及骨骼健康，也會影響到牙齒的健康，可導(dǎo)致牙齒松動、容易有蛀牙。

神經(jīng)和肌肉興奮 缺鈣會導(dǎo)致肌肉和神經(jīng)興奮性亢進(jìn)，引發(fā)肌肉抽搐，比如大腿抽筋。缺鈣還會讓人失眠，難以入睡。

誘發(fā)心血管疾病 缺鈣會影響血管的收縮和舒張功能，可能會促進(jìn)動脈粥樣硬化，增加患心血管疾病的風(fēng)險。并且，喝300毫升牛奶就能攝入540毫克鉀，可滿足每日鉀需求量的27%，這對控血壓也很有幫助，如果鉀攝入不足也會增加高血壓的風(fēng)險。

乳糖不耐受也能喝牛奶

兒童經(jīng)常喝奶有利于生長發(fā)育，成年人、老年人也可以通過喝牛奶維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，乳糖不耐受的人怎么辦，真的不能喝牛奶嗎？事實上，乳糖不耐受的人，真的沒必要放棄牛奶，因為大多數(shù)乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖，沒必要完全拒絕喝奶，可根據(jù)自身需求選擇適合自己的奶及奶制品。具體來說，可以考慮下面這些奶制品：

零乳糖牛奶 零乳糖牛奶不含有乳糖，因為在加工過程中已經(jīng)預(yù)先將乳糖進(jìn)行了處理，比如在加工過程中加入乳糖酶，讓其分解為葡萄糖和半乳糖，這樣就能避免完整的乳糖進(jìn)入體內(nèi)引發(fā)乳糖不耐受。即便是有嚴(yán)重乳糖不耐受的人，也能放心喝，不會出現(xiàn)腹痛、腹脹、腹瀉等不良反應(yīng)。并且，乳糖在被分解為葡萄糖和半乳糖之后，口感會更甜，因為葡萄糖的甜度是乳糖的4.6倍，所以零乳糖牛奶的味道大多會更加清甜。

酸奶 酸奶是由牛奶發(fā)酵而來，其中的乳糖幾乎都被乳酸菌分解成為乳酸，只剩下極少量的乳糖，一般乳糖不耐受人群是可以接受的，飲用后不會出現(xiàn)不適癥狀。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶。

奶酪 奶酪是由牛奶經(jīng)過濃縮而來，牛奶中的乳糖大部分會損失在乳清中，奶酪凝乳中殘留的乳糖則通常會由發(fā)酵菌發(fā)酵為乳酸，所以奶酪中幾乎不含或僅含有微量的乳糖，不會導(dǎo)致乳糖不耐受。按照同等量的蛋白質(zhì)來換算，100克鮮牛奶相當(dāng)于10克奶酪。

即便是普通牛奶，也可以通過一些小妙招去進(jìn)行嘗試，比如：

少量多次，分量飲用 建議從少量（如50毫升）開始喝牛奶，讓胃腸道慢慢習(xí)慣，逐漸增加體內(nèi)乳糖酶的數(shù)量，然后漸漸就能正常飲用牛奶了。

吃點(diǎn)主食再喝奶 空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。建議在正餐時飲奶，也可在餐后1～2小時內(nèi)飲奶。喝奶前，先吃點(diǎn)主食，比如全麥面包、雜糧餅干等，可“稀釋”乳糖濃度，減少對小腸的刺激。

把牛奶放進(jìn)美食里 這樣可以緩解乳糖不耐受，還不會錯過牛奶里的營養(yǎng)，比如：（1）牛奶蒸蛋羹。60克雞蛋中加入110克牛奶，打勻后上屜蒸10分鐘或微波爐加熱3分鐘即可，牛奶和雞蛋中的蛋白質(zhì)能相互作用，既有奶香味，又有嫩滑感。（2）奶香小饅頭。大概比例為200克面粉，110克牛奶，3～4克酵母，這樣做出來的饅頭香甜松軟，還有助補(bǔ)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。（3）牛奶燕麥粥。250克牛奶可以搭配50克即食燕麥片，最簡單的做法就是熱奶沖泡即食燕麥片。此外，牛奶也可以用來煮粥，最好在粥煮好后放牛奶攪勻，之后再接著煮一兩分鐘，這樣可以避免牛奶中的營養(yǎng)成分在久煮過程中損失。

總之，牛奶是飲食中補(bǔ)鈣的重要途徑，奶制品中鈣的吸收率是天然食物中最高的，約30%，而且牛奶方便進(jìn)食，補(bǔ)鈣無負(fù)擔(dān)，值得推薦。另外，現(xiàn)在市場上已經(jīng)有很多降低了乳糖影響的牛奶，完全沒必要因為自己乳糖不耐受，就放棄喝牛奶。

3組數(shù)幫你喝對牛奶

此外，對于牛奶的飲用，生活中也存在一些小誤區(qū)，建議大家一定要避免。了解下面3組數(shù)據(jù)，能幫大家喝對牛奶。

80℃隔水加熱5分鐘左右 加熱牛奶的最佳方法：將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中，隔水加熱5分鐘左右，待水溫降至合適溫度，牛奶也就溫?zé)崃?。這樣不但安全快捷，還能最大限度地保留其中的營養(yǎng)成分。但如果是上次沒喝完的牛奶，下次再飲用時必須煮一煮，可以遵循“邊煮邊攪拌，冒泡即關(guān)火”的原則。

“奶量”記住300和500 對普通成年人而言，每天喝奶300克非常有好處。需要說明的是，300克是一個平均值，并不意味著每天都必須喝這么多，有時攝入200克，有時400克，也完全沒問題。特殊人群如兒童、青少年、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者等應(yīng)喝更多的奶類，可達(dá)每天500克甚至更多。

開封后6℃以下，存放別超24小時 建議牛奶開封后最好一次性喝完，如果實在喝不完，瓶裝或者盒裝的牛奶，蓋好蓋后再放入6℃以下的冰箱。袋裝的牛奶要按照“封口折三折，喝時剪一折”的原則操作，具體做法是：先將包裝的開口彎折3次，然后用小夾子或者曲別針夾好，豎著放入冰箱中冷藏，盡量在24小時內(nèi)喝完。下次喝的時候，將第一折用干凈的剪刀剪掉，再倒出牛奶，這樣能有效避免牛奶被包裝開口處的細(xì)菌污染。如果第二次還沒有喝完，可照此法重復(fù)來做。

>>知識拓展

1.乳糖不耐受≠乳制品過敏

乳糖不耐受的臨床癥狀有腹瀉、腹脹、腹痛等，但乳糖不耐受的臨床癥狀缺乏特異性，且有一定的主觀性，因此通過癥狀診斷乳糖不耐受存在一定難度，如可能與乳制品過敏相混淆。

乳制品過敏其實是指人們對乳制品中蛋白質(zhì)的過敏反應(yīng)，它首先發(fā)生于皮膚（可表現(xiàn)為濕疹、蕁麻疹、口周紅斑等）、胃腸道（可表現(xiàn)為惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、大便中帶血絲等）、呼吸道（可表現(xiàn)為過敏性皮炎、哮喘等），如不及時救治，個別的會引發(fā)過敏性休克而危及生命。

2.藥中也會有乳糖

乳糖因良好的物理化學(xué)性質(zhì)，在片劑、膠囊劑和注射劑中使用廣泛，常用作稀釋劑、填充劑、賦形劑等。乳糖不耐受的患者，一定要在就診時告知醫(yī)生自己“乳糖不耐受”，咨詢藥品是否含有乳糖成分；用藥前要仔細(xì)查看藥品說明書中的成分、注意事項和禁忌。如果使用了藥品后，有任何不適情況請第一時間去醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

3.乳糖不耐受≠鈣質(zhì)不吸收

很多人認(rèn)為，喝完奶就腹瀉，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的鈣質(zhì)也不會被吸收。其實，早在30年前就已有了相關(guān)的臨床試驗，發(fā)現(xiàn)乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群，攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液，鈣吸收率是接近的。臨床大多數(shù)的研究也顯示，健康成年人就算是有乳糖酶缺乏，也還是能吸收乳制品中的鈣。