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學練健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法，是一個由不會到會、再到準確熟練的掌握過程，即一個運動性條件反射形成的過程。運動生理學指出，任何一項運動技能的形成，基本可分為泛化、分化和鞏固自動化三個階段。除此之外，學練健身氣功·導引養(yǎng)身功十二法還應將功法理念和技法融入到生活之中錘煉。雖然練功階段之間由于相互滲透而很難截然分開，也因習練者的健康水平、文化底蘊、用功程度和身心感悟等不同而使各階段的時間長短存在較大差異，但為便于習練者掌握練功規(guī)律，現(xiàn)將本功法分為四個相互聯(lián)系的練功階段加以闡述。

一、調身正形，舒筋展穴

健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法是通過調身、調息、調神三調合一的綜合鍛煉，最終達到天人合一的身心境界，強調練功要做到神與形合、氣隨形動。但是，練功的初始階段應著重身形的鍛煉，只有身形正了，才能為抵達形神意氣的深化融合階段奠定基礎。倘若開始練功不追求姿勢的準確性，形體動作歪七八糟、松懈隨意，就無法掌握練功的基本要領，希冀達到形神意氣合而為一的境界談何容易。由于本功法講究逢動必旋、逢旋必繞、以指為針、展穴舒筋，故學練伊始要加強手型、身型、步型等功法基礎動作的反復錘煉，并認真記憶功法動作、運行路線以及主要的經(jīng)絡穴位等，對呼吸、意念等可先不做過多的要求，順其自然即可。此階段練功，外在的形體動作要盡量做到圓活舒展、沒有棱角、方位準確、路線清晰、動作規(guī)范，爭取招招到位、勢勢成型、動作規(guī)范，路線準確，切不可急于求成，浮躁應付。剛開始練功，由于大腦內部的抑制尚未建立，當習練者肌肉運動的感覺刺激傳入到大腦皮層，其大腦皮質中的興奮與抑制都是呈現(xiàn)擴散狀態(tài)的，此時往往表現(xiàn)為肌肉僵硬不協(xié)調，手腳呆板不靈活，動作別扭吃力，技術粗糙有多余動作等。因此，此階段練功要學會慢，只有先把動作慢下來，才有可能靜下心來感受動作、記憶功法，從而逐漸形成正確的技術規(guī)范。

舒筋展穴也是此階段練功需要重點關注的內容，主要目的是為有效塑造規(guī)范的形體動作，進而能更好地牽動人體的四肢百骸，盡快獲得良好的健身效果，有助于增強習練者練功的信心。為何筋要舒、穴要展？古人云：“筋乃人身之經(jīng)絡，骨節(jié)之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無處非絡，聯(lián)絡周身，通行血脈、而為精神之外輔，與骨配合?！薄叭缛思缰茇?，手之能攝，足之能履，周身至活潑靈動者，皆筋之能挺然也?！?穴位，學名腧穴，是指人體臟腑經(jīng)絡氣血輸注出入的特殊部位?！半颉蓖ā拜敗?，或從簡作“俞”?！把ā笔强障兜囊馑肌！饵S帝內經(jīng)》又稱之為“節(jié)”“會穴”“氣穴”“氣府”等；《針灸甲乙經(jīng)》則稱之為“孔穴”。《素問·氣府論》解釋腧穴是“脈氣所發(fā)”；《靈樞·九針十二原》說是“神氣之所游行出入也，非皮肉筋骨也”。說明腧穴并不是孤立于體表的點，而是與深部組織器官有著密切聯(lián)系、互相輸通的特殊部位。“輸通”是雙向的。從內通向外，反應病痛；從外通向內，接受刺激，防治疾病。從這個意義上說，腧穴又是疾病的反應點和調節(jié)干預的刺激點。所以練功過程中要有意識地點穴按摩，以此舒展筋絡，就等于是對全身筋骨皮脈肉等進行了強化刺激，從而達到為后期的導氣通脈打下一定的基礎。此階段總的鍛煉原則，既要將身上的主要穴位按照練功要求進行連接按摩，又要保持筋絡的抻拉和舒展；雖有時抻拉會有些許疼痛，但不能超過筋肉、韌帶的承受力。實踐證明，練功初始階段強調正身調形、舒筋展穴，不僅能提高健身效果、練功質量，而且能為提高功法技術奠定基礎。

二、調息合形，體悟要領

在此階段練功，應在動作規(guī)范熟練的基礎上，進一步強化習練要領的體悟。隨著練功的深入，大腦皮質暫時神經(jīng)聯(lián)系已趨于穩(wěn)定和完善，運動中樞對肌群的支配更加精確，有關中樞間的協(xié)調關系改善。故軀體活動中克服了許多錯誤和多余的形體動作，能夠較準確、連貫、順利地完成動作。此時初步建立了動力定型，但尚不鞏固，當有新異、強烈的刺激時又可能會受到破壞，重新出現(xiàn)錯誤和多余的動作。此階段練功過程中，應注意體會動作細節(jié)，放慢動作，在多練的同時注意糾正錯誤動作，以便促進大腦分化抑制的發(fā)展，使動作更加準確，身形更加合乎練功要求。通過進一步反復練習，大腦皮質有關中樞間的暫時神經(jīng)聯(lián)系將得到進一步鞏固和完善，形成較穩(wěn)定的動力定型。這時的動作更加精確、協(xié)調和省力，有些動作甚至可以在脫離意識的支配下完成，即初步形成了自動化。在加固自動化的同時，此時練功應注意呼吸的配合，使練功逐漸由調身向以調息為主過渡。

在此練功階段，要時刻按照習練要領細心體會每一姿勢是否達到練功要求，并按照起吸落呼、開吸合呼的規(guī)律有意識地使呼吸與動作配合練習，并逐漸形成細、勻、深、長的腹式呼吸。這一階段的意念運用，已從單純的注意形體動作，逐漸發(fā)展到或體察呼吸與動作的配合，或體察氣血運行等方面，可以達到引氣過穴、疏通經(jīng)絡的功效。人體氣血之間關系密切，氣行則血行，氣滯則血凝。百脈是指全身血脈的總稱。《素問·經(jīng)脈別論》：“肺朝百脈，而主治節(jié)?！毖撼溆谏眢w各處，通過呼吸配合輔助引氣帶動血液流通，能促使習練者的形、神、意、氣融合成一個有機的整體，如此方可在舉手投足之間合乎練功要求，充分體現(xiàn)功法特點和風格，身心境界的持續(xù)提升自是應有之果。

三、調神靜心，三調合一

古人認為，“形恃神以立，神須形以存”。形（身）和神（心）是構成人體生命的兩大要素，且兩者相互依賴、互根互用。隨著練功層次的漸次提升，必然會使習練者的精神境界和物質形體不斷得到優(yōu)化，且隨著運動技能的繼續(xù)鞏固和完善，大腦皮質將形成非常穩(wěn)定的動力定型，即進入自動化階段。所謂自動化，就是在練習本功法時，可以在脫離意識支配的情況下自動地完成。此時，由于功法動作已十分熟悉并達到自動化階段，且呼吸配合也逐步協(xié)調，所以可將意念更多的關注于心神的寧靜上，而不用過多的關注動作是否正確，呼吸是否順暢。通過強化人之氣的周身運轉，肢體動作輕靈含蓄、運轉自如，做到意動形隨、氣貫形中、氣到血活、勢隨神移。這種形、氣、神的運動狀態(tài)是常年堅持練功，技術定型后才會產(chǎn)生。在日常練功中堅持形中寓神、神中合形、神形兼?zhèn)?，日久功深，自會做到“外忘其形而成其形，內不知其神而達其神”。

此階段演練的健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法，動作柔和緩慢、虛實相生、陰陽互補、圓活平緩、自然流暢，動則以氣運身、以指為針，猶如人在氣中、氣在人中，周身一氣、渾然一體；意念恬淡虛無，識神退位而元神主事，三調自然融為一體。自此由“以外導內轉入以內導外”，身心處于一種高度和諧，實現(xiàn)了人與自然界的交融，步入“天人合一”的身心境界。因此，在這個階段應重在調心的鍛煉,習練者要把注意力集中在內在的追求上。只有用“心”,才能在動作、呼吸的配合下練“心”,達到身心并練的要求,也才能超越肢體動作的范疇。調心時應注意不能太“重”；太重，只是在心而不是用心，就會導致轉換不靈，以致氣滯、意亂。正確的用心，應該是在有意無意之間地運用意識。所以用心貴在自然專一。整個練功的身心狀態(tài)是自然的、安靜的、輕松的，內外一體、連綿不斷地展開。

四、自慎自然，融入生活

功法鍛煉能達到祛病強身、延年益壽的成效，但要想在身心境界的提升上更進一層，尚需在日常生活中做到自慎自然、融于生活。何為“自慎”？孫思邈特別強調“自慎”，他說：“夫天道盈缺，人事多屯，居處屯危，不能自慎而能克濟者，天下無之。故養(yǎng)生之士，不知自慎之方，未足與論養(yǎng)生之道也?！彼选白陨鳌绷袨轲B(yǎng)生五綱之首，養(yǎng)生五綱是：自慎、禁忌、導引、行氣、守一。張景岳也指出：“后天之弱者常知慎，慎則能勝天矣”。張景岳進一步說：“所謂自慎者，慎情態(tài)可以保神，慎寒暑可以保肺氣，慎酒色可以保肝腎，慎勞倦飲食可以保脾胃……使表里無虧，則邪疾何由而犯，而兩天（先天、后天）之權不在我乎？”可以看出他們是把自慎視作可與天地相爭的人的自覺性和主動性。自然，即順應自然，主要包括兩層含義：一是人的生命活動與天地運轉和諧同步。二是按照人的身心自然狀況進行保養(yǎng)。這不僅運用于習練健身氣功·導引養(yǎng)生功十二法的實踐操作中，也應用于我們日常生活中。調形正身是習練本功法初始階段的首要要領，其表面含義是強調練功首先要保持身形規(guī)范，其實已經(jīng)暗含從練功伊始把握形神、意氣、太極、陰陽、虛實、動靜、內外、圓緩、練養(yǎng)等均需自慎自然的原則。之所以在此階段才將自慎自然鄭重提出，并不是之前練功不需要遵循，而是經(jīng)過前幾個階段的練功積累，隨著意念對形、氣的支配作用加強，此時練功更需要自慎，以利于排除各種因素對神的干擾并增強意識的自我調控能力，方能更好地維持人體生命穩(wěn)態(tài)，這也是練功能否完成由術到道躍升的根本所在。

此階段練功，習練者還應更好地融入到日常生活中進行錘煉。練功，既在身，也在心。古往今來的練功實踐表明，脫離社會躲在深山老林中專心練功，短期內有可能會取得一定的練功成效，但要想獲得真正的大成效，是萬萬不可能的。古人云：“執(zhí)道者德全，德全者形全，形全者神全，神全者圣人之道?！敝挥性谌粘Ｉ钪凶⒅睾B(yǎng)道德、以德為重，恰如其分的處理好各種人際關系，科學的破除人生過多的貪求欲望，積極的融于社會的發(fā)展建設中去，在生產(chǎn)和生活實踐中始終保持自慎自然，就會進一步優(yōu)化由形、氣、神三者構成的人體生命穩(wěn)態(tài)，使練功漸達天人合一的身心境界。