記者 顏鳳儀

劉乃菡，蘇州啟明心理咨詢有限公司合伙人，畢業(yè)于上海交通大學(xué)，蘇州大學(xué)應(yīng)用心理學(xué)研究生

“精神狀態(tài)穩(wěn)定一分鐘已經(jīng)很了不起了！”不開(kāi)心時(shí)，與其內(nèi)耗不如發(fā)瘋？或許受夠了上班、上岸的苦，或許是大家都已壓抑太久，迫切地需要宣泄情緒。當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)襲，總是有一種束手無(wú)策、被困住的感覺(jué)。不過(guò)情緒本身是沒(méi)有好壞之分的，所有情緒的出現(xiàn)，尤其是負(fù)面情緒，都承載著一些必要的信息，提醒我們關(guān)注當(dāng)下需要解決的問(wèn)題。

希望這份“當(dāng)代人生‘回血’指南”，可以成為你在面對(duì)內(nèi)心風(fēng)暴時(shí)的一處避風(fēng)港，安寧待到烏云散去、陽(yáng)光灑落。

焦慮，說(shuō)明你不是一條“咸魚(yú)”

“985”、“211”滿地跑；大長(zhǎng)腿、高顏值，身邊不乏追求者；月薪一萬(wàn)是討飯，年薪百萬(wàn)剛脫貧……這種情形，隨便一刷知乎、小紅書(shū)等App 就能看到。我們把艷羨目光全投射到他人身上時(shí)，也強(qiáng)化了我們心中的理想化自我。當(dāng)我們向目標(biāo)靠近，就越發(fā)現(xiàn)自己難以達(dá)到預(yù)期，陷入焦慮的沼澤中。如果能理解我們情緒的功能和意義，也許我們就可以更好地接納情緒，找回自己內(nèi)心的節(jié)奏。

現(xiàn)代蘇州：現(xiàn)代社會(huì)的人到底在焦慮什么？為什么會(huì)這么容易焦慮？都是由哪些原因引起的？

劉乃菡：現(xiàn)代社會(huì)總體來(lái)說(shuō)處于信息時(shí)代，然而在海量的信息面前，人類個(gè)體的信息加工能力是有限的，也就是心理學(xué)中所說(shuō)的認(rèn)知能力。我們感知到的一切，包括看到的、聽(tīng)到的等，都會(huì)被我們收納進(jìn)大腦。但是現(xiàn)代社會(huì)“撲面而來(lái)”的信息數(shù)量多且瑣屑，意義也雜亂無(wú)章，加重了個(gè)體內(nèi)心的復(fù)雜計(jì)算和無(wú)序焦灼，這是時(shí)代導(dǎo)致的普遍焦慮。

另外，信息共享還導(dǎo)致了社會(huì)整體的內(nèi)卷。而壓力伴隨著的就是焦慮，從某種層面上說(shuō)，焦慮感是源于我們不滿現(xiàn)狀，想要過(guò)得更好，實(shí)質(zhì)是一種進(jìn)取心。但信息共享放大了人們不同的生活水平，當(dāng)人認(rèn)識(shí)到一個(gè)大的目標(biāo)并想要實(shí)現(xiàn)它的時(shí)候，其中的落差會(huì)帶來(lái)巨大的壓力，這種巨大的壓力造成了過(guò)度的焦慮情緒，如果沒(méi)有辦法緩解，持續(xù)時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)成為“廣泛性焦慮”，也就是對(duì)生活中的很多事情無(wú)緣無(wú)故出現(xiàn)焦慮情緒。

現(xiàn)代蘇州：人哪有不瘋的，硬撐罷了！大哭大叫的情緒宣泄、暴飲暴食等“發(fā)瘋”語(yǔ)言和行為算不算自我救贖的一種方式？

劉乃菡：看似沒(méi)有邏輯的“發(fā)瘋”行為，是當(dāng)代人在面對(duì)現(xiàn)實(shí)生活的壓力時(shí)，調(diào)節(jié)情緒的“回血”手段?！鞍l(fā)瘋”行為在心理學(xué)中其實(shí)被認(rèn)為是退行的一種表現(xiàn)，指當(dāng)我們?cè)谟龅诫y以克服的困難時(shí)會(huì)選擇用退回到孩童時(shí)候、放棄成人處事原則和方式，來(lái)回避現(xiàn)實(shí)、擺脫焦慮，保護(hù)自己的一種心理防御機(jī)制。

現(xiàn)代蘇州：生活中抑郁，情緒持續(xù)低迷，可以采取哪些方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)？“重獲新生”后又需要做些什么？

劉乃菡：當(dāng)我們?cè)谏钪懈械角榫w低落的時(shí)候需要用自己的意志去做一些行動(dòng)（這里說(shuō)的情緒低落未達(dá)到抑郁癥診斷標(biāo)準(zhǔn)）。首先，你需要一個(gè)可以鼓勵(lì)你、監(jiān)督你完成的人。然后開(kāi)始做認(rèn)知行為調(diào)整，行為治療包括刺激、反應(yīng)、強(qiáng)化四個(gè)部分。刺激就是引起負(fù)面情緒的事件，從這方面我們可以從消除刺激物的方式調(diào)整，也就是遠(yuǎn)離該事件；反應(yīng)指的是你如何看待以及處理該事件，可以自己列一張表格，寫(xiě)出負(fù)性事件、“我”的反應(yīng)，我還可以怎么想/做？三個(gè)部分來(lái)幫助自己調(diào)整認(rèn)知；最后這個(gè)調(diào)整需要進(jìn)行強(qiáng)化，強(qiáng)化物的選擇應(yīng)該是自己需要的，比如我需要監(jiān)督者的肯定，或是獎(jiǎng)勵(lì)自己一次旅行……

另外，如果處于負(fù)面情緒中，可以用冥想的方式體察內(nèi)心，接納情緒，也可以找值得信賴的朋友傾訴。需要提醒的是，如果感到情緒低落、抑郁，千萬(wàn)不能長(zhǎng)時(shí)間獨(dú)自待在一個(gè)空間。

從焦慮抑郁中走出需要多久時(shí)間，對(duì)于不同的人、不同的嚴(yán)重程度，有不同的情況標(biāo)準(zhǔn)，但可以肯定的是這一定不是一個(gè)馬上能改變的事情，要做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的心理準(zhǔn)備。

現(xiàn)代蘇州：每個(gè)年齡層有不同的焦慮，針對(duì)學(xué)生焦慮學(xué)業(yè)、職場(chǎng)新人焦慮職場(chǎng)壓力、全職媽媽焦慮家庭瑣事、退休人員焦慮無(wú)所事事，您有哪些緩解壓力的建議。

劉乃菡：有學(xué)業(yè)壓力的學(xué)生可以通過(guò)科學(xué)安排生活、多運(yùn)動(dòng)等勞逸結(jié)合的方式減輕壓力，消除疲勞，轉(zhuǎn)移注意力。此外，可以每天記錄二到三個(gè)自己經(jīng)歷的或者看到聽(tīng)到的、讓自己感到開(kāi)心、感動(dòng)和溫暖的時(shí)刻。盡量把一些不開(kāi)心的事在記錄里做正面的解讀，因?yàn)槭挛锟傆袃擅嫘?。這樣的記錄有助于學(xué)生培養(yǎng)積極的思維模式和積極的情緒反應(yīng)模式，對(duì)他們的情緒有很好的引領(lǐng)作用。

入職初期，焦慮感更多來(lái)源于缺乏成就感，所以不要一下子給自己設(shè)立太大的目標(biāo)，每周給自己定一個(gè)小目標(biāo)，每天實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)的五分之一。被分解成小塊的目標(biāo)不僅容易實(shí)現(xiàn)，而且可以通過(guò)給自己小獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)抵消內(nèi)心的焦慮。

全職媽媽的焦慮很多來(lái)源于自身價(jià)值感的缺失，自我貶低和外界偏見(jiàn)讓全職媽媽的付出變得虛無(wú)。對(duì)于全職媽媽而言，最重要的是心理上要肯定自我選擇的價(jià)值，能夠讓孩子安全幸福地成長(zhǎng)，是全職媽媽的工作價(jià)值體現(xiàn)。適當(dāng)?shù)卣乙恍┡d趣愛(ài)好，不管多忙給自己一點(diǎn)個(gè)人的空間，讓注意力回到自己身上。

孤獨(dú)和無(wú)趣、無(wú)用感、恐懼、不甘心等情緒是退休人員焦慮的一部分原因。鼓勵(lì)老人和同齡的朋友一起參與休閑活動(dòng)，也可以報(bào)一些興趣班。老人的時(shí)間充分利用起來(lái)了，就不會(huì)覺(jué)得孤獨(dú)，就沒(méi)有焦慮感了。如果老人特別希望能夠繼續(xù)工作，家人不必阻止，可以幫助老人找一份輕松的工作，這樣可以消磨時(shí)間，又能體現(xiàn)自己的價(jià)值。

對(duì)于所有焦慮的人，我們都建議保持相對(duì)穩(wěn)定的生活作息和睡眠，多參與戶外活動(dòng)。

現(xiàn)代蘇州：您認(rèn)為積極心理學(xué)對(duì)人生的定義是什么？對(duì)人生有何指導(dǎo)性意義？

劉乃菡：積極心理學(xué)研究的是使個(gè)人、群體和制度繁盛或到最佳狀態(tài)的條件和過(guò)程。這里所謂的“積極”，就是預(yù)設(shè)了一顆主動(dòng)的人心，或者用“能動(dòng)”這個(gè)詞更為恰當(dāng)。人能夠調(diào)節(jié)自己，發(fā)揮自己的能動(dòng)性，去尋求幸福，這是人之為人的最初狀態(tài)。

從積極心理學(xué)的角度，對(duì)負(fù)面情緒的壓制是一種反向強(qiáng)化，因此首先要做的是無(wú)條件接受與共處。問(wèn)題的關(guān)鍵是我們?nèi)绾慰创⑥D(zhuǎn)化他們，如果能在這些負(fù)面情緒及相關(guān)場(chǎng)景中發(fā)現(xiàn)積極正面的因素，那么更容易培養(yǎng)出穩(wěn)定的快樂(lè)和內(nèi)在的自信。因此，不管是對(duì)自己，還是別人，都要多進(jìn)行鼓勵(lì)和正面的積極暗示，將這種意識(shí)和行動(dòng)滲透到骨子里。

尋找韌性，讓代際關(guān)系雙向奔赴

當(dāng)下，大量個(gè)性愈加鮮明的95后、00后新生代員工開(kāi)始涌入職場(chǎng)。可是，這群新生代員工似乎與80、90后完全不同，他們個(gè)性張揚(yáng)，口頭語(yǔ)是“我就喜歡這樣”“我爸媽都管不了我，你憑什么管我”“不行就辭職，我又不用養(yǎng)家”。

許多領(lǐng)導(dǎo)者覺(jué)得新生代員工總是難以滿足，不知道怎么才能讓他們更好地工作。而新生代員工這種“個(gè)性”也對(duì)傳統(tǒng)的組織管理模式構(gòu)成了挑戰(zhàn)。如何讓70后、80后在管理中創(chuàng)造理解、看見(jiàn)、認(rèn)同，賦能的包容的工作環(huán)境，讓代際間雙向彼此奔赴，幫助企業(yè)去創(chuàng)造更多的價(jià)值，是當(dāng)下領(lǐng)導(dǎo)者亟須破解的難題。

·時(shí)代關(guān)系造就代際沖突

或許對(duì)于大部分的70后來(lái)說(shuō)，辭職的大部分原因是錢沒(méi)給到位。但對(duì)于部分新生代員工來(lái)說(shuō)，辭職的理由有很多，不想再高負(fù)荷加班，辭職。不想再忍受變態(tài)無(wú)理的管理制度，辭職。不想再適應(yīng)沉悶的工作氛圍，辭職……

那有類似辭職行為的是不是就代表他心理“不健康”了呢？本心咨詢聯(lián)合創(chuàng)始Jessica認(rèn)為，心理產(chǎn)生了極大的問(wèn)題的人是沒(méi)有辦法適應(yīng)當(dāng)下的社會(huì)的，判斷一個(gè)人的心理健康不是從測(cè)試指標(biāo)來(lái)看，更多是看他有沒(méi)有社會(huì)適應(yīng)性。

而在不同時(shí)代背景之下，社會(huì)對(duì)人的要求是不一樣的。1965年到1979年出生的人，他們經(jīng)歷了高考恢復(fù)和經(jīng)濟(jì)危機(jī)，造就了他們務(wù)實(shí)、敏感、隱忍和保守的特質(zhì)；1980年到1994年出生的人，他們趕上了電腦和互聯(lián)網(wǎng)的迅速普及，衍生出來(lái)的是個(gè)性、務(wù)實(shí)和勇敢的特質(zhì)；1995至今出生的人伴隨著數(shù)字時(shí)代出生，他們所需要的特質(zhì)是接受多元、多變，能應(yīng)對(duì)不確定。這也是不同時(shí)代的人有不同職場(chǎng)價(jià)值觀的原因。

70后他們所處的成長(zhǎng)環(huán)境比較艱苦，所以他們工作后需要靠自己去打拼出更好的物質(zhì)生活。而新生代員工優(yōu)渥的成長(zhǎng)環(huán)境讓他們更注重自我的表達(dá)和選擇。不少領(lǐng)導(dǎo)者認(rèn)為的新生代后員說(shuō)話直來(lái)直去，不愿意妥協(xié)，也是因?yàn)樗麄儼殡S著虛擬網(wǎng)絡(luò)世界長(zhǎng)大，不把世界看成具有等級(jí)制度的社會(huì)?！靶律鷨T工一直在尋找自己存在的價(jià)值，而不是為了一份養(yǎng)活自己的工作。他們表現(xiàn)出來(lái)的‘喪’或其他行為，是在無(wú)法尋求到價(jià)值體驗(yàn)、但又無(wú)需或不想為生存而折腰的抗議性措施?！盝essica說(shuō)。

·心理韌性，讓你成為更強(qiáng)大的人

實(shí)際上，很多新生代員工裸辭后并沒(méi)有找到自己想要的更好的工作?！叭缃襁@個(gè)充滿變革和挑戰(zhàn)的時(shí)代，對(duì)人心理素質(zhì)的要求是越來(lái)越高的，導(dǎo)致新生代員工面臨的壓力更高?！盝essica直言。

面對(duì)工作逆境，有的人會(huì)陷入emo，甚至走向極端；有的人卻愈挫愈勇，甚至因此變得更為強(qiáng)大。后者通常被視為具有較高水平的心理韌性，人們不將危機(jī)或困境視為難以解決的麻煩，而是將其作為一種學(xué)習(xí)經(jīng)歷，將解決困難看作自我發(fā)展和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。

頂尖學(xué)術(shù)期刊《自然》發(fā)表的一篇研究論文中有科學(xué)家提到，當(dāng)一個(gè)人遇到壓力事件時(shí)是積極應(yīng)對(duì)還是消極應(yīng)對(duì)，與神經(jīng)元釋放的多巴胺有關(guān)。更重要的是，他們還通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，不被壓力壓垮的韌性是可以習(xí)得和加強(qiáng)的。如果一個(gè)人無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力，久而久之他的心理韌性應(yīng)對(duì)率會(huì)越來(lái)越低，最后就會(huì)陷入習(xí)得性無(wú)助和徹底喪失信心的狀態(tài)，抑郁癥就是其中的一種狀態(tài)。反之，隨著心理韌性的提升，抑郁度和焦慮度都呈明顯下降趨勢(shì)。

職業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力其實(shí)就體現(xiàn)在外界客觀的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境以及個(gè)人的崗位勝任力和心理韌性中?！皳碛休^強(qiáng)心理韌性的人會(huì)擁有快速處理消極情緒的情緒復(fù)原力，發(fā)現(xiàn)新方法促進(jìn)問(wèn)題有效解決的認(rèn)知迭代力以及不斷適應(yīng)新的挑戰(zhàn)和目標(biāo)的耐力。這三種能力能夠循環(huán)推進(jìn)個(gè)人和公司不斷往前走?！盝essica說(shuō)。

如此看來(lái)，不管是個(gè)人的競(jìng)爭(zhēng)力還是團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力，“韌性”已經(jīng)成為這個(gè)時(shí)代不可或缺的競(jìng)爭(zhēng)力，它是不確定中的確定。對(duì)于新生代員工來(lái)說(shuō)，習(xí)得心理韌性，能夠更好地適應(yīng)這個(gè)真實(shí)的世界，更好地發(fā)展自我，實(shí)現(xiàn)自身價(jià)值。

心理韌性是人們應(yīng)對(duì)工作挑戰(zhàn)的強(qiáng)大支撐，同時(shí)也促進(jìn)了自身的成長(zhǎng)和發(fā)展

·韌性領(lǐng)導(dǎo)力，為新生代員工賦能

嫌電腦太破辭職不干，這么任性誰(shuí)敢要？無(wú)欲無(wú)求佛系人生，我要如何激勵(lì)？公開(kāi)場(chǎng)合懟上司，到底誰(shuí)才是領(lǐng)導(dǎo)……個(gè)性十足的新生代員工既追求自我情感滿足，又渴望獲得平等融洽的組織關(guān)系；既具備較強(qiáng)的革新意識(shí)，又期待獲得個(gè)人職業(yè)的長(zhǎng)期發(fā)展。作為領(lǐng)導(dǎo)者，無(wú)疑肩負(fù)著更大的心理層面的挑戰(zhàn)和提升他們心理韌性的擔(dān)當(dāng)。

提升新生代員工的“心理韌性”，傳統(tǒng)管理方式是難以服從組織的，領(lǐng)導(dǎo)者需要根據(jù)新生代員工的特征，矯正修正管理的溫度并打磨管理的模式，助力新生代員工的成長(zhǎng)?！耙?yàn)樾律鷨T工很容易被企業(yè)的目標(biāo)、規(guī)則、文化以及直接領(lǐng)導(dǎo)人的一些想法影響，他們會(huì)直接將別人的行為和體驗(yàn)內(nèi)化成自己的東西?！盝essica說(shuō)。

Jessica認(rèn)為，作為領(lǐng)導(dǎo)者，首先要有良好的情緒復(fù)原力，要對(duì)員工有心理層面的關(guān)懷，形成相互關(guān)愛(ài)、充分交流、主動(dòng)表達(dá)的企業(yè)文化；領(lǐng)導(dǎo)還需要有良好的認(rèn)知迭代力與包容力，只有不斷自我升級(jí)，自我迭代，自我重塑，才能獲得新生代員工的認(rèn)可；新生代員工對(duì)取得成功非常感興趣，僅僅靠金錢激勵(lì)，不足以讓他們?cè)谀愕慕M織里保持快樂(lè)。所以，領(lǐng)導(dǎo)者要針對(duì)自己的組織制定一個(gè)相對(duì)清晰的目標(biāo)，這能給予新生代員工一定的挑戰(zhàn)性，達(dá)到自我創(chuàng)新和激勵(lì)的作用。