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高溫高濕如何影響跑步狀態(tài)？

我們知道，人體對(duì)環(huán)境舒適度的感知，主要來(lái)自于溫度和濕度。中國(guó)氣象學(xué)一般把日最高氣溫達(dá)到或超過(guò)35℃稱為高溫，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，超過(guò)最高舒適溫度28℃，都可以看成是高溫。而夏季對(duì)于人體舒適的濕度則是40%上下，基本超過(guò)60%就可以稱為不適合運(yùn)動(dòng)的高濕了。

人體在過(guò)高溫高濕的作用下，排汗系統(tǒng)會(huì)受到抑止，心血管處于緊張狀態(tài)，體溫調(diào)節(jié)會(huì)發(fā)生障礙，心肌耗氧量增加，導(dǎo)致體內(nèi)熱蓄積，容易導(dǎo)致中暑。

在日常生活中，人們對(duì)環(huán)境的溫度濕度變化感知是比較敏感的。但在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，某些初級(jí)跑者前期風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)比較淡薄，很多時(shí)候會(huì)忽略身體給大腦發(fā)出的反饋，極易導(dǎo)致中暑。不過(guò)在比賽中，初級(jí)跑者往往不過(guò)于追求成績(jī)，緩一下或干脆棄賽，中暑的概率并不比高手高。

問(wèn)題往往發(fā)生在一些中高水平的跑者身上，即便是長(zhǎng)期有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者耐受力較強(qiáng)的跑者，在這方面也往往存在短板。高手們?cè)谫愂轮衅闯煽?jī)時(shí)，激烈程度容易不受控制，“你不頂，就出局！”所以對(duì)于一名成熟的跑者而言，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力和身體機(jī)能控制力都非常重要，尤其在高溫高濕等非有利條件的訓(xùn)練和參賽，要學(xué)會(huì)解讀大腦指令，適可而止，避免中暑。

中暑初期的癥狀是呼吸急促→出虛汗→口渴，很多夏訓(xùn)的小伙伴都會(huì)遇到，如果沒有采取降溫措施或降低訓(xùn)練強(qiáng)度，繼續(xù)強(qiáng)頂，癥狀會(huì)進(jìn)一步演化為肌肉乏力→發(fā)熱→頭暈→身體控制力明顯下降，這個(gè)時(shí)候如果處置不當(dāng)，就會(huì)進(jìn)一步誘發(fā)熱射病。

熱射病是最嚴(yán)重的中暑類型，這時(shí)人體體溫調(diào)節(jié)失衡，意識(shí)逐漸模糊，易出現(xiàn)腦梗死、腦出血和心肌梗死等癥狀，中樞神經(jīng)和多臟器都會(huì)受損，死亡率很高，千萬(wàn)不能頂?shù)竭@一步。

高溫高濕還要跑？

戶外這么熱，熱射病這么危險(xiǎn)，很多人早已經(jīng)放棄了抵抗。佛系的人說(shuō)，空調(diào)房里的啤酒和西瓜才是夏天的正確打開方式。但對(duì)于沉浸在夏訓(xùn)中的自律跑者來(lái)說(shuō)，這顯然不能接受！勤奮自律的跑者整個(gè)夏天都在默默努力，經(jīng)過(guò)這場(chǎng)“熱練”之后，很可能會(huì)在秋季賽季迎來(lái)大爆發(fā)，成績(jī)嗖嗖嗖地漲，收獲PB也是遲早的事。

夏天，相對(duì)天氣更適宜的春秋季，如果堅(jiān)持跑步訓(xùn)練，或者參加高溫高濕環(huán)境下的路跑比賽或越野賽，其困難程度和對(duì)身體機(jī)能的挑戰(zhàn)無(wú)疑更大。濕熱的時(shí)候，日常訓(xùn)練可能沒跑多少就累了。心煩氣躁的厭跑情緒也會(huì)時(shí)刻環(huán)繞著我們。而馬拉松、越野跑這類比賽，都是很典型的“看天吃飯”。近些年，不利于辦賽條件的天氣場(chǎng)次與日俱增，越來(lái)越多的跑者都不幸趕上過(guò)高溫或高濕的尷尬天氣。

面對(duì)這些困難，組委會(huì)的保障預(yù)案相對(duì)健全，給我們提供了盡量多的降溫條件以及中暑藥品的配備和醫(yī)生的及時(shí)救護(hù)，甚至還有一些明確觸及熔斷的措施。而對(duì)于參賽者而言，自行準(zhǔn)備一些降溫避暑小裝備也非常必要，如透氣性強(qiáng)的空頂帽或小傘帽、防紫外線的運(yùn)動(dòng)墨鏡、便攜海綿或小方巾、降溫冰敷小冰袋等，都可以起到很好的作用。

夏天也恰恰是做耐熱訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。高溫高濕環(huán)境下，適當(dāng)?shù)哪蜔嵊?xùn)練可以提升我們的耐力水平。在困難的時(shí)候選擇多頂一頂，比賽的時(shí)候興許就不會(huì)那么容易垮掉。冬練三九、夏練三伏，說(shuō)的就是這個(gè)道理。

有科學(xué)研究曾表明，運(yùn)動(dòng)可以改善人體調(diào)節(jié)體溫的能力。跑步能力突出的人，通常高溫的耐受力也更強(qiáng)，排汗能力可以通過(guò)后天訓(xùn)練而改善。平時(shí)多流汗，比賽時(shí)就少流淚。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，出汗是為了散發(fā)掉體內(nèi)由于血液加速循環(huán)供能而蓄積的熱量，是正常的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制。注意出汗后不要立即擦干，而是盡量要等汗液自然風(fēng)干，這樣才能保證蒸發(fā)吸熱。

人體出汗的源動(dòng)力就是來(lái)自于汗腺器官。身體素質(zhì)強(qiáng)的人，汗腺都會(huì)比較發(fā)達(dá)。動(dòng)不動(dòng)就大汗淋漓并不是體虛，而是這個(gè)器官正常的代謝作用，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷提升表現(xiàn)。身體素質(zhì)還有助于縮短從開始運(yùn)動(dòng)到開始出汗的時(shí)間以及總體出汗量，這意味著身體素質(zhì)強(qiáng)和能適應(yīng)高熱的身體，能為在高溫下奔跑做更多準(zhǔn)備。

對(duì)于絕大多數(shù)人而言，身體素質(zhì)無(wú)外乎就是靠吃、練、睡，在正常的營(yíng)養(yǎng)健康補(bǔ)給和充分休息調(diào)整的前提下，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差距就主要體現(xiàn)在訓(xùn)練質(zhì)量上。身體素質(zhì)強(qiáng)的人，在相對(duì)低的體溫下就已經(jīng)開始調(diào)動(dòng)汗腺進(jìn)行工作。因此，強(qiáng)者可以以更低的心率和核心溫度進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。

而如果你是單純?yōu)榱藴p肥健身，不追求成績(jī)和名次。那么在這個(gè)最容易出汗的季節(jié)，選擇堅(jiān)持，無(wú)疑也是最經(jīng)濟(jì)、明智的。跑最小的強(qiáng)度、最短的距離，就能換來(lái)一身透汗，還能沖去心情的種種不快，何樂(lè)而不為呢？

夏訓(xùn)或參賽，如何應(yīng)對(duì)高溫高濕？

01裝備選擇

從裝備選擇上來(lái)看，除去必要的防曬裝備（空頂帽、太陽(yáng)鏡和防曬霜）之外，還要盡量選用吸濕排汗功能較強(qiáng)、略寬松的超輕速干t恤和短褲。緊身或者壓縮類裝備不太適用于夏季，其通風(fēng)效果較差，會(huì)影響散熱?，F(xiàn)在市面上的跑步服裝產(chǎn)品多如牛毛，各家也在不斷研發(fā)黑科技面料，主要通過(guò)用材和面料結(jié)構(gòu)織法，實(shí)現(xiàn)功能性透濕。

02環(huán)境選擇

在戶外跑步時(shí)，要選擇樓陰面或者街道林蔭下，盡量減少陽(yáng)光直射的情況。硬化路面的比熱值較低，會(huì)吸收很多熱量，有條件建議盡量在草地或泥土路上奔跑。在城市中，清晨的河邊綠道是個(gè)相對(duì)比較理想的跑步環(huán)境，這時(shí)沒有水面的陽(yáng)光反射，水邊的溫度也低一些，茂盛的植被還會(huì)多提供一些負(fù)氧離子。

跑步線路盡量以繞圈或者折返的類型為主，方便多頻次補(bǔ)給。有條件的當(dāng)然首選進(jìn)山，滿眼綠色也會(huì)讓人心曠神怡。山中的路徑規(guī)劃選擇最好在通風(fēng)的空曠場(chǎng)所，山里背陰的地方會(huì)相對(duì)悶一些，在這種濕熱的地方要減少停留時(shí)間。

03跑步時(shí)間

跑步時(shí)段盡量選清晨，通常早上5：00-7：00的溫度是全天最低的，相對(duì)最適合跑步。如果早上起床困難，最好也要等晚上太陽(yáng)落山之后。值得注意的是，日落之后，城市里通常2小時(shí)以后才會(huì)有明顯的氣溫下降。夜跑的強(qiáng)度也不宜過(guò)大，以免影響睡眠質(zhì)量。

04跑步強(qiáng)度

跑步的強(qiáng)度因人而異，總體建議強(qiáng)度不要太高。夏天跑步的時(shí)候最好帶心率帶或者可以測(cè)心率的手表，隨時(shí)關(guān)注心率變化，體感不適及時(shí)降速或中止，建議控制心率在最大心率（220-年齡）的60%-70%之間。

汗出夠了盡早結(jié)束戰(zhàn)斗，不要把戰(zhàn)線拉得太長(zhǎng)。如果覺得一次訓(xùn)練不到位，可以進(jìn)行早晚兩練。高溫高濕的情況下，不宜進(jìn)行長(zhǎng)距離有氧拉練。這種訓(xùn)練會(huì)讓身體極度缺水，心率也容易飆高，頻繁的補(bǔ)水更是會(huì)打亂節(jié)奏，起不到很好的效果。相反，夏季肌肉活力更足，關(guān)節(jié)也更靈活，適合做短途的間歇和速度訓(xùn)練，稍微加點(diǎn)強(qiáng)度也不容易受傷。

05調(diào)整呼吸

呼吸是跑步的命門，掌握好呼吸就能穩(wěn)定地持續(xù)高效輸出。高溫高濕的狀態(tài)下，呼吸頻率很容易變急促，呼吸給氧效率變低，進(jìn)而容易掉進(jìn)高心率無(wú)氧的漩渦。這個(gè)時(shí)候不必慌張，只要深呼深吸，調(diào)整降低配速即可。

06注意補(bǔ)給

高溫高濕的情況下，補(bǔ)給也非常重要。跑步的前一小時(shí)內(nèi)，要喝300-500毫升的水，吃一些簡(jiǎn)單易消化的能量食物，先解決跑前的體渴問(wèn)題。跑步中如果有條件盡量多頻次補(bǔ)水補(bǔ)鹽，也可以隨身帶一瓶功能飲料，或者規(guī)劃一條可以途中買水線路。跑完之后不要猛喝冰飲，可適當(dāng)多吃一些易消化的水果，如西瓜、香蕉等，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)和維生素。

07跑后恢復(fù)

跑后的“拉伸一清洗一放松”三部曲同樣非常關(guān)鍵。第一時(shí)間要做足拉伸，借這個(gè)時(shí)間可以先落落汗，不能直接沖涼或者進(jìn)空調(diào)房。夏天出汗量大，一定找可以及時(shí)清洗的場(chǎng)所，而洗過(guò)之后的放松也必不可少，可以進(jìn)行按摩完全休息，也可以做游泳、騎車等交叉運(yùn)動(dòng)。

08量力而行

高熱高濕環(huán)境下，不要為了練而強(qiáng)練，被別人崇拜、夸獎(jiǎng)，奉為“大神”，終究只是虛名，身體是自己的，學(xué)會(huì)適當(dāng)減量、休息，甚至放自己一馬，這樣未來(lái)就還有提升空間。記住，頂不動(dòng)的時(shí)候無(wú)須再頂。

高溫高濕的夏季能堅(jiān)持訓(xùn)練實(shí)屬不易，這時(shí)在他人眼里你可能已經(jīng)是一位真跑者。但你時(shí)刻要有個(gè)清醒的認(rèn)知：夏訓(xùn)的主要目標(biāo)，僅僅是為了保持身體狀態(tài)，而不是沖成績(jī)。用進(jìn)廢退就是這個(gè)道理，完全躺平肯定不可取。保持流汗，做到訓(xùn)練的系統(tǒng)和連貫性即可，也不必非要減脂，有些時(shí)候可以適當(dāng)忽視訓(xùn)練效果。

通常來(lái)說(shuō)，夏季的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)肯定位于低谷，是不會(huì)高于春秋冬三季的。所以不必灰心，或者太計(jì)較一城一池的得失，完不成訓(xùn)練計(jì)劃很正常，好好調(diào)整，下次再來(lái)?？傊?，安全要遠(yuǎn)大于自律。尤其是在高溫高濕的環(huán)境下，會(huì)對(duì)我們跑下去產(chǎn)生很多阻力。如果能堅(jiān)持邁開腿，遵循科學(xué)的跑步訓(xùn)練方式，相信你會(huì)有意想不到的收獲。