董嘉辰

糖VS代糖，這是當(dāng)代最大的論戰(zhàn)之一，誰也看不慣誰，誰也打不贏誰。

糖的擁躉認(rèn)為，代糖是化工產(chǎn)品，有害健康；代糖的擁躉認(rèn)為，沒有科學(xué)研究證明代糖有害健康，而且代糖還能避免一系列健康問題，是人類福音。

代糖可樂大概是代糖飲料的先驅(qū)，近年來各大飲料公司也推出了產(chǎn)品的“無糖”版本，無糖維生素飲料、無糖果汁甚至無糖運(yùn)動(dòng)飲料?！翱靥恰边@一概念也隨之被越炒越熱，有些人對控糖感到抵觸，而有些人卻認(rèn)為這是一種更健康的生活方式。

常在戶外的人對糖也是相當(dāng)熟悉，能量膠、能量棒、葡萄干都是戶外人熱衷的食品，難道我們也應(yīng)該避免這些食物嗎？

碳水化合物？糖？

高中化學(xué)告訴我們，糖，是一類由碳、氫和氧組成的碳水化合物，它是人體主要的能量來源之一，廣泛存在于日常飲食中的各種食物中。其中最常見的莫過于米、面等主食中所含的淀粉。單糖分子彼此相連形成長鏈大分子就成為了淀粉。同時(shí)，在水果中富合的果糖，牛奶中所合的半乳糖也都屬于單糖。

碳水化合物不僅是我們身體運(yùn)動(dòng)時(shí)最重要的能量來源物質(zhì)，同時(shí)也是整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的直接能源物質(zhì)。尤其是大腦，大腦的特殊結(jié)構(gòu)決定了碳水化合物是其最主要的能量來源。人體在缺乏碳水化合物供應(yīng)的狀況下，會(huì)增加身體蛋白質(zhì)的分解來保證自身能量供應(yīng)，嚴(yán)重的情況下甚至?xí)铀俜纸庾陨砑∪獾冉M織來提供蛋白質(zhì)，以維持身體必要的機(jī)能。而當(dāng)攝入的碳水化合物充足時(shí)，身體可以將其轉(zhuǎn)化為能量，使蛋白質(zhì)能夠被保留下來發(fā)揮其他重要的生理功能而不是被拿去分解供能。

糖在體內(nèi)如何代謝

當(dāng)我們吃下富合碳水化合物的食物后，我們的消化系統(tǒng)會(huì)將食物中的各種碳水化合物（一般是淀粉）分解成最容易吸收的形式一一單糖。

這個(gè)過程從口腔開始，唾液淀粉酶會(huì)開始拆解大分子的碳水化合物（如淀粉），隨著食物被我們咽下，通過胃的混合攪拌變?yōu)槭趁?，在小腸中被徹底分解為小分子的糖。其中葡萄糖會(huì)經(jīng)腸道吸收直接進(jìn)入血液循環(huán)為身體各個(gè)器官供能，這也是為什么食用完能量膠需要適當(dāng)?shù)仫嬎?，水不僅可以將能量膠快速送入腸道，還可以使能量膠中高濃度的糖稀釋為更適合人體吸收的濃度，從而讓葡萄糖快速進(jìn)入血液循環(huán)。而其他單糖（比如果糖）則需要肝臟的處理，轉(zhuǎn)化為葡萄糖后才能進(jìn)入血液被我們的身體利用。

一旦葡萄糖進(jìn)入血液，身體感應(yīng)到血糖升高就會(huì)開始指揮胰腺釋放胰島素，也就是常說的降糖激素。胰島素的主要任務(wù)就是幫助葡萄糖進(jìn)入肌肉、肝臟等器官。肌肉細(xì)胞中的線粒體將葡萄糖氧化分解，在此過程中釋放ATP（腺苷三磷酸）并直接作用于肌肉的收縮。

在低強(qiáng)度的戶外運(yùn)動(dòng)中，如短距離的越野跑、徒步等運(yùn)動(dòng)，肌肉通常不需要滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以有氧代謝為主。在這些運(yùn)動(dòng)中，肌肉中的肌糖原是直接能量來源，肌肉消耗肌糖原的同時(shí)從血液中吸收葡萄糖來減緩肌糖原消耗的速度。而在長距離、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，如長距離持續(xù)爬升，或長時(shí)間強(qiáng)調(diào)爆發(fā)性的抱石訓(xùn)練中。肌糖原快速消耗，肌細(xì)胞從血液當(dāng)中大量攝取葡萄糖導(dǎo)致身體血糖降低，身體會(huì)開始加速分解備用燃料一一肝糖原。

糖原類似于淀粉，是由葡萄糖分子組成的生物淀粉，在不需要的情況下儲(chǔ)存于肝臟和肌肉中。肌糖原與肝糖原的雙重虧空便會(huì)導(dǎo)致人體進(jìn)入疲勞狀態(tài)，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這也是馬拉松比賽中后半程出現(xiàn)“撞墻”現(xiàn)象的原因。然而，血液中的葡萄糖并不總是立即被消耗。如果你血液中的葡萄糖含量超過了身體當(dāng)前的需求，它就會(huì)被儲(chǔ)存起來，供稍后使用。首先，葡萄糖會(huì)被儲(chǔ)存在肝臟和肌肉中的糖原中，當(dāng)糖原儲(chǔ)存已滿時(shí)，額外的葡萄糖就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，這也就是我們經(jīng)常說的糖吃多了也會(huì)胖的原因。

為什么要控糖

糖是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ姷囊环N食物成分，它能給我們的口腔帶來甜感和和精神上的快感，但是過量攝入糖可能對我們的健康造成一些潛在危害。

首先高糖飲食與肥胖問題密切相關(guān)。過量的糖分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，能量過剩，超過身體需要的能量更容易被儲(chǔ)存為脂肪，從而引發(fā)肥胖問題。長時(shí)間（通常以月為單位）頻繁大量攝入糖分可能使我們身體的血糖水平頻繁升高。這意味著胰臟需要產(chǎn)生更多的胰島素來保持正常的血糖水平，而過多的胰島素會(huì)讓我們的身體失去對胰島素的正常反應(yīng)能力，即身體對胰島素敏感性下降，身體不得不分泌更多的胰島素來降低我們的血糖水平，從而可能導(dǎo)致二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

糖的過度攝入也會(huì)對口腔健康造成負(fù)面影響。細(xì)菌以口腔中的糖分為食物，產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物會(huì)腐蝕牙釉質(zhì)引發(fā)齲齒。另外，研究表明過量的糖分?jǐn)z入可能增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。高糖飲食還可能引起血脂異常，使得血液中的膽固醇水平升高，從而導(dǎo)致一些相關(guān)心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)提高。

而我們常說的“控糖”其實(shí)就是指限制或減少容易危害我們身體的糖，通常針對的是減少簡單糖或添加糖的攝入，包括葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、蜂蜜、果葡糖漿等，這些糖往往是甜點(diǎn)，零食以及奶茶飲品中的?？?，也是影響胰島素敏感性的罪魁禍?zhǔn)住?p>

代糖，控糖的好幫手？

長久以來，代糖似乎是一個(gè)理想的解決方案。

代糖與糖一樣可以刺激甜味感受器，讓人感受到甜味，同時(shí)又不會(huì)被腸道消化而被視為低卡路里。作為一種替代傳統(tǒng)糖分的食品添加劑，受到了廣大消費(fèi)者的歡迎。然而，最近世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議使我們對代糖的角色產(chǎn)生了新的認(rèn)識。

根據(jù)WHO的最新建議，我們不能僅靠使用非糖甜味劑來控制體重，或降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO的研究表明，從長期來看，用代糖控制體重并沒有幫助，且據(jù)最新的研究發(fā)現(xiàn)，代糖在降低成年人或兒童的體脂方面沒有任何長期益處。更令人擔(dān)憂的是，它們甚至可能會(huì)提高成年人患2型糖尿病、心血管疾病以及增加死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。這些新的科學(xué)發(fā)現(xiàn)讓我們需要重新審視代糖的使用。然而，這并不意味著我們就不能再享受甜味。相反，這應(yīng)該鼓勵(lì)我們尋找更健康、更全面的飲食策略，例如選擇天然低糖食品，控制飲食中的糖分?jǐn)z入量，增加身體活動(dòng)以幫助能量消耗，以及采取整體的生活方式改變以維持健康的體重。

代糖并非完美無缺，代糖無害的角色也應(yīng)該被科學(xué)重新審視。但這并不意味著我們必須完全舍棄甜味。我們需要在了解其潛在風(fēng)險(xiǎn)的基礎(chǔ)上，理性地對待甜味，結(jié)合科學(xué)的飲食理念，找到既能滿足口感又有益健康的策略，這樣才是長久之計(jì)。

一些常見問題

我們也收集了一些大家對于糖與代糖的常見問題，在此以Q&A的形式為大家解答。

QUESTIONS 1

0糖0脂0添加的無糖飲料可以幫助減脂嗎？對人的身體真的沒有負(fù)面影響嗎？

A：現(xiàn)在市面上的這類“無糖”飲料主要以代糖添加為主，主要問題在于代糖的安全性。雖然之前有不少研究結(jié)果顯示代糖在正常使用下是安全的，但關(guān)于代糖的負(fù)面研究結(jié)果也逐漸增多，比如就在最近世界健康組織WHO也發(fā)布了最新的建議，即不要用非糖甜味劑來控制體重或降低非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO表示，長期來看用代糖控制體重是沒有幫助的，且總和最近的研究發(fā)現(xiàn)代糖在降低成年人或是兒童的體脂方面沒有任何長期益處，甚至?xí)岣叱赡耆嘶?型糖尿病、心血管疾病以及死亡率增加的風(fēng)險(xiǎn)。

QUESTIONS 2

水果中的果糖也是簡單糖，難道我要戒掉水果嗎？

A：水果中確實(shí)有果糖，但相比在零食飲料中的糖含量水果中的糖實(shí)際上是比較少的，此外我們也需要從水果中補(bǔ)充膳食纖維、維生素以及抗氧化物質(zhì)，如果戒掉水果我們就缺少了很多其他重要營養(yǎng)成分的來源。

QUESTIONS 3

那我需要戒掉所有甜味飲料嗎？

A：不論是有糖還是無糖飲料，可能都或多或少會(huì)對身體產(chǎn)生一些負(fù)面影響。但對于喜愛甜味飲料的人來說，甜味飲料可以提供難以替代的情緒價(jià)值，如果讓一個(gè)身體健康但喜愛甜味的人完全戒掉甜味飲料或者讓一些人對糖產(chǎn)生所謂的“糖恐慌”，這樣反而會(huì)使人產(chǎn)生過分的心理壓力，也不利于人的總體健康。所以我們應(yīng)該保持理性和平衡的態(tài)度，根據(jù)個(gè)人需求和身體狀況，適度地控制糖分?jǐn)z入，并保持積極、放松的心態(tài)，享受多樣化和健康的飲食。

QUESTIONS4

我聽說糖會(huì)讓人臉上長痘？會(huì)這樣嗎7

A：糖的攝入確實(shí)和長痘有一定關(guān)系，首先糖的攝入往往會(huì)使身體大量分泌胰島素，而胰島素經(jīng)常性的大量分泌可能會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)胰島素抵抗的癥狀，而痤瘡也就是我們常說的痘痘又和胰島素抵抗有著一定的相關(guān)關(guān)系。此外糖的攝入過多也會(huì)干擾我們體內(nèi)的激素分泌，導(dǎo)致皮膚出油增多，增加了長痘的風(fēng)險(xiǎn)。

QUESTIONS5

哪些人應(yīng)該控糖？

A：事實(shí)上絕大多數(shù)人都可以通過控糖來獲得一些健康益處，控制精制糖攝入在全天總能量攝入的約1/20以內(nèi)有助于我們身體的胰島素敏感性處于一個(gè)相對健康的位置，而良好的胰島素敏感性又和我們身體的其他諸多健康指標(biāo)息息相關(guān)。然而對于一些已經(jīng)有代謝疾病或者是醫(yī)生囑咐減少精制糖攝入的人來說，控糖則是必要的，甚至對于小部分身體處理糖能力極差的人群來說甚至需要完全戒掉糖來保證身體的健康。

QUESTIONS6

運(yùn)動(dòng)飲料中含有不少糖，運(yùn)動(dòng)飲料中添加糖的意義是什么？

A：簡單糖攝入過多雖然會(huì)對我們的身體產(chǎn)生危害，但對于運(yùn)動(dòng)中的人來講，身體處于一個(gè)快速代謝的狀態(tài)，體內(nèi)的能源物質(zhì)在不斷被消耗，簡單糖作為可以被我們身體快速吸收的能源物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)中可以快速進(jìn)入血液為我們的身體提供更多可以使用的能量，保證我們在運(yùn)動(dòng)中不會(huì)因?yàn)樘堑拇蠓认亩^快地進(jìn)入疲勞狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)飲料不僅幫助我們補(bǔ)充了在運(yùn)動(dòng)中消耗的糖，同時(shí)也快速地補(bǔ)充了我們運(yùn)動(dòng)中身體流失的水分。只要我們在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的過程中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，那么運(yùn)動(dòng)飲料不僅不會(huì)為我們的健康帶來風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助我們延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。