袁華琦,唐麗焯,韓延柏

我國已經(jīng)進(jìn)入老齡化社會,保障老年人生命安全以及良好的生活質(zhì)量顯得尤為重要。在我國跌倒是老年人致命和非致命傷害的主要原因[1]。跌倒是指出現(xiàn)突發(fā)的、不自主的、非故意的體位改變而倒在地上或更低的平面上[2]。出現(xiàn)跌倒的老年人大部分會出現(xiàn)骨折、顱外傷、殘疾和失能等后果,會逐漸喪失獨(dú)立性與自信心,生活質(zhì)量嚴(yán)重降低,甚至?xí)l(fā)各種問題而導(dǎo)致死亡。全國疾病監(jiān)測系統(tǒng)死因監(jiān)測結(jié)果顯示,2015年我國65歲以上老年人跌倒死亡人數(shù)占該年齡段所有傷害事件致死總數(shù)的34.8%[3],所以預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要?，F(xiàn)如今歐美等發(fā)達(dá)國家對通過運(yùn)動訓(xùn)練方式預(yù)防老年人跌倒的研究比較多[4],國內(nèi)預(yù)防老年人跌倒多從藥物使用的科學(xué)性、環(huán)境改造、情感支持、疾病防控等方式進(jìn)行。以運(yùn)動訓(xùn)練視角觀察,老年人因年齡增加,導(dǎo)致運(yùn)動能力不足,身體肌肉力量以及平衡能力下降,導(dǎo)致老年人更容易跌倒,而運(yùn)動可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量與平衡能力,對于預(yù)防老年人跌倒有重要作用[5]。同時運(yùn)動與較低的受傷率相關(guān),且具有良好的依從性,表明這是一種降低老年人跌倒風(fēng)險的可行方法。本文針對運(yùn)動訓(xùn)練預(yù)防老年人跌倒的研究現(xiàn)狀展開綜述,以有效提升老年人管理意識,改善老年人生活質(zhì)量。

1 生物力學(xué)角度分析老年人跌倒原因

1.1 步態(tài) 老年人步態(tài)失衡已經(jīng)成為跌倒生物力學(xué)的主要原因。步入老年時期,下肢肌肉力量逐漸降低,足底壓力分布情況發(fā)生改變,跟骨內(nèi)側(cè)和拇指前后內(nèi)側(cè)成為主要的壓力承受點(diǎn),長時間錯誤的力線導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)發(fā)生改變,平衡點(diǎn)隨之下降,從而導(dǎo)致平衡能力變?nèi)?且老年人的關(guān)節(jié)活動能力相對較弱,踝關(guān)節(jié)背屈及跖屈幅度呈下降趨勢,所以老年人更容易發(fā)生跌倒[6]。步態(tài)質(zhì)量特征有助于識別有跌倒風(fēng)險的老年人[7]。據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示,因步態(tài)質(zhì)量出現(xiàn)異常的老年人主要集中在70～80歲人群[8]。呂子陽等[9]進(jìn)行了基于步態(tài)參數(shù)分析的老年跌倒人群步態(tài)特征研究,對比老年人和青年人步態(tài)以及控制身體平衡情況,發(fā)現(xiàn)青年人明顯要比老年人步幅長、節(jié)律快,老年人是通過縮短步幅和節(jié)律方式維持身體平衡,研究中還觀察到老年人跌倒的原因和步幅節(jié)奏規(guī)律破壞存在很大關(guān)系。Huijben等[7]研究發(fā)現(xiàn),隨著步行速度的提高,步幅步頻、步態(tài)強(qiáng)度、對稱性和穩(wěn)定性也會得到相應(yīng)的提高,能夠具有更好的步態(tài)質(zhì)量。

1.2 肌肉力量與柔韌性 老年人骨骼肌質(zhì)量低、體能弱是老年人跌倒的誘發(fā)因素[10-11]。老年人隨著年齡增加骨骼肌質(zhì)量與體能均呈下降趨勢,身體活動能力隨之降低,導(dǎo)致對危險的反應(yīng)能力降低,同時出現(xiàn)步態(tài)受損、平衡障礙、下肢肌肉無力等現(xiàn)象,隨之暴露出更大的跌倒風(fēng)險。梁馨月等[12]認(rèn)為老年人的骨骼肌質(zhì)量下降更容易造成跌倒,且在跌倒后骨折風(fēng)險隨之增加,并影響老年人的生活質(zhì)量。老年人的身體柔韌性也是老年人身體素質(zhì)的一項(xiàng)重要指標(biāo)。良好的柔韌性能夠擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍,有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性,在意外事故發(fā)生時有利于避免或減輕損傷的發(fā)生,發(fā)展老年人的柔韌性有助于降低跌倒率以及減少跌倒時損傷的風(fēng)險。

2 老年人預(yù)防跌倒的運(yùn)動處方

老年人跌倒和管理世界指南[13]中認(rèn)為,對不同跌倒風(fēng)險的老年人應(yīng)該分別進(jìn)行管理與干預(yù),應(yīng)當(dāng)適應(yīng)個人的情況和特點(diǎn),選擇合適的運(yùn)動方式,并且應(yīng)在多領(lǐng)域進(jìn)行跌倒風(fēng)險干預(yù)。老年人身體機(jī)能逐漸下降,身體會出現(xiàn)多種疾病,所以制訂運(yùn)動訓(xùn)練需要將風(fēng)險因素考慮在內(nèi),預(yù)防因?yàn)樽陨砑膊〕霈F(xiàn)運(yùn)動風(fēng)險。在針對不同健康狀況的老年人以及使用不同干預(yù)方案時,需要考慮干預(yù)對老年人跌倒相關(guān)損傷的有效性與安全性。

2.1 預(yù)防老年人跌倒的運(yùn)動訓(xùn)練方式

2.1.1 多模式運(yùn)動訓(xùn)練方式 多模式運(yùn)動對預(yù)防老年人跌倒及改善老年人身體機(jī)能的作用已被證實(shí),運(yùn)動訓(xùn)練方式包含平衡訓(xùn)練、力量與柔韌訓(xùn)練、太極等[14]。Sun等[15]調(diào)查了不同運(yùn)動干預(yù)因素對降低老年人跌倒風(fēng)險的影響,其中包括綜合訓(xùn)練(抗阻訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練)、平衡訓(xùn)練、核心訓(xùn)練、普拉提、八段錦和太極,發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動干預(yù)對降低老年人跌倒的風(fēng)險都具有顯著的影響。而且發(fā)現(xiàn)運(yùn)動干預(yù)持續(xù)1周5次以上、持續(xù)時間超過32周的綜合干預(yù)對降低跌倒風(fēng)險更有效。

不同運(yùn)動干預(yù)方式對降低老年人跌倒風(fēng)險的功效是不同的?？棺栌?xùn)練、核心訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練是一類針對身體機(jī)能的運(yùn)動,能夠改善老年人的反應(yīng)能力、肌肉力量以及柔韌性,從而提高老年人的平衡能力及伸展性,改善老年人身體素質(zhì),降低跌倒風(fēng)險[16]。而對于太極拳、八段錦、普拉提等由身體運(yùn)動和冥想組成的運(yùn)動,不僅可以提高老年人身體機(jī)能,而且對于老年人的認(rèn)知、抑郁、跌倒恐懼等心理問題具有特殊的作用[17]。喻彥等[18]在八段錦鍛煉改善老年人跌倒效能評價與潛在類別異質(zhì)性分析中發(fā)現(xiàn),八段錦可以協(xié)調(diào)呼吸,增加肌肉力量,促進(jìn)老年人身體平衡。太極拳、八段錦等屬于中國傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法。中醫(yī)認(rèn)為,人體經(jīng)絡(luò)堵塞會引起疼痛,若是四肢百骸、五官九竅能量不能維持平衡,身體則會生病。老年人身體日漸衰弱,身體功能下降,身體能量出現(xiàn)失衡,因此容易發(fā)生跌倒。所以通過中國傳統(tǒng)導(dǎo)引養(yǎng)生功法,可以調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)、補(bǔ)益元?dú)?使練習(xí)者的臟腑滋養(yǎng)、氣血充盈,促使氣血暢通、心情舒暢,從而達(dá)到改善老年人身心健康、降低跌倒風(fēng)險的目的。

2.1.2 健身操 健身操集表演與自娛于一體,且形式多種多樣,緊密結(jié)合時代發(fā)展,與我們的生活密切相關(guān)。健身操對于鍛煉者而言是一種既可以鍛煉肢體還可以鍛煉身體平衡的運(yùn)動。王明明[19]研究發(fā)現(xiàn)廣場健身操鍛煉中老年人的平衡能力明顯增強(qiáng)。究其原因,可能與廣場健身操所包括的各項(xiàng)靈活運(yùn)動舞步強(qiáng)化了腿部肌肉的力量,以及對身體協(xié)調(diào)能力的改善有關(guān)。張文麗等[20]研究發(fā)現(xiàn)相撲蹲式健身操運(yùn)動每天反復(fù)鍛煉8～16次,對于老年人而言可以促進(jìn)身體平衡能力增長。葉晶等[21]調(diào)查支撐提膝運(yùn)動方式對于人體平衡能力練習(xí)的作用,了解到該運(yùn)動方式,對老年人腿部肌肉力量鍛煉起到良好的效果,可以增加老年人腿部肌肉力量,利于提升身體平衡能力。宋博等[22]對健身操鍛煉身體平衡能力調(diào)查研究,發(fā)現(xiàn)反交叉左右跳躍的運(yùn)動方式,可以增加身體肌肉力量水平,對老年人身體平衡能力起到促進(jìn)作用。健身操可以鍛煉全身肌肉,是一種良好的運(yùn)動方式,在運(yùn)動過程中,有跳躍、平衡式動作,對老年人身體穩(wěn)定有明顯的改善作用。另外,健身操運(yùn)動量不高,適合不同老年人群,即使有慢性疾病以及其他器官疾病,也可以通過該運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉,增強(qiáng)身體健康質(zhì)量。

2.1.3 健身游戲 近幾年虛擬現(xiàn)實(shí)與游戲技術(shù)的興起,逐漸作為有效工具與運(yùn)動健身結(jié)合起來[23]。現(xiàn)代技術(shù)融入傳統(tǒng)訓(xùn)練項(xiàng)目中,是一種新型的運(yùn)動鍛煉方式,健身游戲融入老年人運(yùn)動訓(xùn)練計劃中,對于提升老年人平衡力明顯有效。孟九菊等[24]在研究中發(fā)現(xiàn),使用虛擬技術(shù)結(jié)合跑步機(jī)訓(xùn)練可以改善老年人身體平衡能力,另外使用健身游戲產(chǎn)生的效果要優(yōu)于跑步機(jī)訓(xùn)練。現(xiàn)階段有很多健身游戲設(shè)備依靠壓力和運(yùn)動傳感器、加速度計和陀螺儀,使其用于游戲輸入、控制和反饋,近年來開始被用于老年人的平衡和體能訓(xùn)練[25]。健身游戲方式可以通過傳感方式調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度,對老年人鍛煉非常有利[26]。雖然在老年人群中使用健身游戲技術(shù)和交互式干預(yù)來增加身體活動和訓(xùn)練平衡功能的研究迅速增加,但對健身游戲技術(shù)的當(dāng)前最新發(fā)展水平、基于鍛煉游戲干預(yù)的設(shè)計、干預(yù)的有效性以及與當(dāng)前基于鍛煉游戲的干預(yù)相關(guān)的問題,很少有深入的回顧和討論。

2.2 老年人運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度、時間和頻率

2.2.1 老年人運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度 老年人對于運(yùn)動訓(xùn)練強(qiáng)度需求不同,運(yùn)動強(qiáng)度變化有很多復(fù)雜性。元曉霞等[27]調(diào)查研究顯示,強(qiáng)度和運(yùn)動時間呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)性,運(yùn)動強(qiáng)度越高,運(yùn)動時間就會越短。胡惠菊等[28]經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究證明,高強(qiáng)度鍛煉方式,最大反復(fù)次數(shù)在65%～85%強(qiáng)度,漸進(jìn)性的力量訓(xùn)練方式可有效提升最大力量,使用低強(qiáng)度運(yùn)動方式,可以有效改善肌肉的耐力。老年人運(yùn)動需要考慮身體實(shí)際情況,并給予實(shí)時監(jiān)控,以便適當(dāng)調(diào)整強(qiáng)度。

針對不同健康狀況老年人的運(yùn)動干預(yù)強(qiáng)度是不同的[29]。健康老年人要達(dá)到最佳效果,有氧運(yùn)動的強(qiáng)度需要達(dá)到60%～75%最大運(yùn)動能力(最大VO2max或最大心率)或博格感知運(yùn)動量表的13%～14%,而抗阻類運(yùn)動要達(dá)到最大強(qiáng)度(1次最大重復(fù)次數(shù))的70%～80%[30]。而針對跌倒風(fēng)險較高人群應(yīng)適當(dāng)降低強(qiáng)度,以保障老年人的生命安全。除此之外,老年人的運(yùn)動強(qiáng)度需要關(guān)注其主觀感受,若是在運(yùn)動后出現(xiàn)呼吸急促、身體疲憊、食欲減退現(xiàn)象,則證明身體運(yùn)動量過大,需要降低運(yùn)動強(qiáng)度。

2.2.2 老年人運(yùn)動訓(xùn)練時間、頻率 老年人運(yùn)動訓(xùn)練需要有計劃性,不可以時間過長,也不能急切地想達(dá)到某種目標(biāo)而影響身體健康。世界衛(wèi)生組織的“全球健康體育活動建議”指出,65歲以上的老年人每周應(yīng)進(jìn)行2.5 h的中等強(qiáng)度或1.25 h的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動和48 h以上的力量/抗阻訓(xùn)練[30]。根據(jù)Donath等[31]提出的最大力量和功率訓(xùn)練的建議,認(rèn)為老年人最佳的運(yùn)動安排是每周2次或3次,每次45～60 min,連續(xù)8～12周為1個周期。張?zhí)锾锏萚32]研究認(rèn)為有輕度抑郁癥的老年人制訂的運(yùn)動訓(xùn)練計劃周期需要設(shè)置為12周,每個周期需要開展36次的訓(xùn)練。身體健康水平偏低的老年人,可以根據(jù)身體狀況減少運(yùn)動次數(shù),例如:有肌肉減少癥的老年人可以每周鍛煉2次。若是個體對于運(yùn)動需求比較大,可以增加鍛煉次數(shù),增加為每周5次,鍛煉周期設(shè)置為8周。健康的保持是循序漸進(jìn)的過程,是動態(tài)方式而不是靜止?fàn)顟B(tài)。因此,老年人采用階段性鍛煉可以更好地提升老年人力量、平衡和耐力水平,另外科學(xué)的鍛煉方式可以有效維持自身原有的身體狀態(tài),對跌倒有預(yù)防作用,還可以提升生活質(zhì)量。

2.3 老年人熱身與放松 運(yùn)動前的熱身對于老年人尤為重要。熱身的作用是促進(jìn)肌肉中的血液流動,增加肌肉中的血氧飽和度以及能量。同時熱身運(yùn)動可以提升身體溫度,增加心率,促進(jìn)身體新陳代謝能力。熱身運(yùn)動可以采用慢走、屈膝、側(cè)彎等方式。通常情況下運(yùn)動前的熱身控制在10 min左右。運(yùn)動結(jié)束后要進(jìn)行放松,放松可以采用慢速行走、拉伸等方式。Lee等[33]認(rèn)為老年人在有氧訓(xùn)練結(jié)束后,應(yīng)當(dāng)拉伸小腿和大腿肌肉(活動的肌肉群)5 min。運(yùn)動后的放松運(yùn)動可以將運(yùn)動后身體產(chǎn)生的乳酸移除,促進(jìn)血液流通,從而減少運(yùn)動后由乳酸堆積引起的疼痛,還能預(yù)防眩暈現(xiàn)象,減少心律不齊現(xiàn)象,使老年人血壓、心率維持在安靜狀態(tài)。

3 老年人跌倒預(yù)防的預(yù)防訓(xùn)練研究展望

運(yùn)動訓(xùn)練方式可以有效改善老年人跌倒,而且效果比較明顯,從很多學(xué)術(shù)研究者的調(diào)查中發(fā)現(xiàn),運(yùn)動訓(xùn)練對于改善老年人運(yùn)動功能有積極作用。老年人跌倒是一種老年人致病因素,運(yùn)動干預(yù)方式可以改善老年跌倒癥狀,目前在我國處于初級研究階段,在未來需要有更多的嘗試和推廣。運(yùn)動訓(xùn)練方式干預(yù)和普通活動方式存在一定的區(qū)別,運(yùn)動干預(yù)方式專業(yè)性更強(qiáng),可是在運(yùn)動過程中,需要有很多條件作為支持條件。老年人運(yùn)動需要得到政府政策的支持,并針對老年人運(yùn)動培養(yǎng)健康指導(dǎo)師,為老年人跌倒預(yù)防訓(xùn)練提供保障,提高運(yùn)動指導(dǎo)的科學(xué)性。老年人健康是一種社會性問題,因此應(yīng)該在社區(qū)建立健康中心,并設(shè)置相關(guān)的運(yùn)動器材,保證老年人可以正常開展運(yùn)動,另外要加強(qiáng)現(xiàn)代科技方式在跌倒預(yù)防訓(xùn)練中的使用,通過打造虛擬空間,提升老年人運(yùn)動訓(xùn)練的有效性。運(yùn)動會增加老年人身體消耗,需要及時補(bǔ)充營養(yǎng),在運(yùn)動后需要加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充指導(dǎo),同時要對老年人進(jìn)行鼓勵,以便提高自信心,并做好遠(yuǎn)期規(guī)劃。老年人跌倒已經(jīng)成為社會不可忽視的問題,關(guān)注老年人健康問題,是社會的責(zé)任,未來我國需要在社會上增加對老年人跌倒的關(guān)注,而運(yùn)動干預(yù)方式已經(jīng)被公認(rèn)為是比較有效的預(yù)防措施,因此需要在社會上創(chuàng)建更多的老年人運(yùn)動健康宣傳平臺,讓老年人對運(yùn)動干預(yù)預(yù)防老年跌倒有深刻的認(rèn)識,同時還應(yīng)該提高對老年人的關(guān)注度,為老年人設(shè)置更多的運(yùn)動方式,提高對老年人的關(guān)愛程度。

4 小結(jié)

老年人身體健康情況和老年人自身所處的自然環(huán)境和社會環(huán)境有很大關(guān)系,同時與老年人生活方式也存在一定的聯(lián)系。跌倒作為老年人死亡的重要原因之一,預(yù)防老年人跌倒成為當(dāng)前重要的研究課題。運(yùn)動訓(xùn)練可明顯降低健康老年人、有神經(jīng)性疾病老年人、認(rèn)知功能障礙老年人跌倒發(fā)生率。隨著國民對健康重視程度的增加,許多專家學(xué)者開始引進(jìn)國外老年醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動醫(yī)學(xué)相關(guān)知識,對老年人運(yùn)動模式進(jìn)行創(chuàng)新,同時分享相關(guān)經(jīng)驗(yàn),變被動為主動,建立一種全新的生活方式,通過運(yùn)動不斷提高老年人的身體素質(zhì),減少跌倒傷害的發(fā)生,提高老年人生活質(zhì)量。