孟超

一、提升擺臂速度與幅度的練習(xí)方法

練習(xí)名稱：原地握帶擺臂。

練習(xí)目的：利用彈力帶，增加學(xué)生立定跳遠(yuǎn)擺臂時(shí)的阻力，解決其擺臂速度慢、幅度過小的問題，并提高學(xué)練趣味。

練習(xí)方法：預(yù)備式，學(xué)生雙腳踩住彈力帶一端，雙手抓住彈力帶微屈于髖部?jī)蓚?cè)。上擺時(shí)，雙臂迅速經(jīng)體側(cè)上擺至頭部高度，同時(shí)帶動(dòng)身體快速伸髖伸膝。下擺時(shí)，雙臂迅速經(jīng)頭部下擺至體側(cè)位置，同時(shí)帶動(dòng)身體快速屈髖屈膝（圖1-1、圖1-2）。

教學(xué)建議：練習(xí)時(shí)背部平直，腹部收緊；注重上下肢的快速協(xié)調(diào)發(fā)力。

注意事項(xiàng)：雙手抓緊彈力帶，雙腳踩緊彈力帶，防止彈力帶脫離。

拓展練習(xí)：握帶縱跳擺臂。

練習(xí)目的：利用彈力帶，增加學(xué)生立定跳遠(yuǎn)擺臂時(shí)的阻力，并使其體驗(yàn)上肢擺動(dòng)配合下肢爆發(fā)式用力的動(dòng)作方式。

練習(xí)方法：在原地握帶擺臂練習(xí)的基礎(chǔ)上，完成縱跳練習(xí)（圖1-3、圖1-4）。

教學(xué)建議：起跳時(shí)上、下肢協(xié)調(diào)用力，完全蹬伸后肩、髖、膝、踝在同一水平上；落地時(shí)做好屈髖屈膝緩沖。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意手、腳與彈力帶的位置，防止彈力帶脫落。

二、提升固定角度起跳的練習(xí)方法

練習(xí)目的：利用彈力帶，設(shè)置出約45°的“斜坡”，解決學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)起跳角度過小的問題，并引導(dǎo)學(xué)生互幫互助。

練習(xí)方法：3名學(xué)生1組，2名學(xué)生將彈力帶分別綁于踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的高度，另1名學(xué)生在距離彈力帶（膝關(guān)節(jié)高度處）15～30cm處起跳（圖2-1、圖2-2）。

教學(xué)建議：根據(jù)練習(xí)者的身高與彈跳水平調(diào)節(jié)彈力帶的高度。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意安全，勿被彈力帶絆例。

三、感受蹬地重心前移的練習(xí)方法

練習(xí)名稱：牽拉前倒撐墻。

練習(xí)目的：利用彈力帶，讓學(xué)生體會(huì)髖部受力的感覺；模擬立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)身體與地面的夾角，感受蹬地瞬間重心前移的本體感覺。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶綁在另1名學(xué)生的髖部位置，并施加反方向的拉力。另1名學(xué)生成半蹲姿站立，雙手向前推掌，隨后重心前移，當(dāng)身體無法保持平衡時(shí)，雙掌撐于墻面（圖3-1、圖3-2）。

教學(xué)建議：練習(xí)者髖部與膝部的夾角保持在90°左右；撐墻時(shí)軀干與地面的夾角在45°左右。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者找到身體茲合的能支撐在墻面上的練習(xí)距離。

拓展練習(xí)：牽拉跨步。

練習(xí)目的：利用彈力帶，讓學(xué)生體會(huì)低重心時(shí)軀體向前的本體感覺，解決其在立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，起跳角度過大的問題，并提高團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶綁在另1名學(xué)生的髖部位置，并施加反方向的拉力。另1名學(xué)生直立站位，重心前傾，當(dāng)軀干無法維持穩(wěn)定時(shí)，單側(cè)腳迅速向前跨步，同時(shí)帶動(dòng)手臂上舉（圖3-3、圖3-4）。

教學(xué)建議：跨步完成時(shí)，上體稍前傾，重心偏向前腿。

注意事項(xiàng)：髖部的彈力帶須纏繞緊，避免松弛或滑落的現(xiàn)象發(fā)生，給予練習(xí)者足夠的安全感。

四、提升起跳的練習(xí)方法

練習(xí)名稱：抗阻跪跳起。

練習(xí)目的：利用彈力帶，讓學(xué)生體會(huì)髖部伸展發(fā)力的感覺。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶綁在另1名學(xué)生的髖部位置，并施加反方向的拉力，另1名學(xué)生進(jìn)行跪跳起練習(xí)（圖4-1、圖4-2）。

教學(xué)建議：髖部伸展的同時(shí)，手臂用力向前上方擺動(dòng)。

注意事項(xiàng)：施加在髖部的力不能過大，防止拉力過大導(dǎo)致練習(xí)者重心偏后摔倒。

拓展練習(xí)1：抗阻挺身跳。

練習(xí)目的：利用彈力帶，施加學(xué)生挺身跳時(shí)髖部的阻力，加深髖部肌肉發(fā)力的動(dòng)作記憶。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶綁在另1名學(xué)生的髖部位置，并施加反方向的拉力，另1名學(xué)生進(jìn)行挺身跳練習(xí)（圖4-3、圖4-4）。

教學(xué)建議：髖部伸展的同時(shí)，雙手與雙腳最大限度向后展開。

注意事項(xiàng)：挺身跳前需進(jìn)行展體練習(xí)，增加挺身時(shí)所需的肌肉柔韌性與關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

拓展練習(xí)2：抗阻立定跳遠(yuǎn)。

練習(xí)目的：利用彈力帶，施加學(xué)生立定跳遠(yuǎn)時(shí)髖部的阻力，解決其在立定跳遠(yuǎn)時(shí)伸髖不充分的問題。

練習(xí)方法：2名學(xué)生1組，1名學(xué)生將彈力帶綁在另1名學(xué)生的髖部位置，并在反方向施加一定的拉力，另1名學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)（圖4-5、圖 4-6）。

教學(xué)建議：落地收腿階段，努力將小腿前伸至最遠(yuǎn)處，加大跳躍遠(yuǎn)度。

注意事項(xiàng)：彈力帶放置的位置要準(zhǔn)確，且施加的拉力不宜過大，以免學(xué)生腰部產(chǎn)生不適。