熊天來

身體和情緒密不可分。很多時(shí)候，身體的問題，其實(shí)是情緒問題的隱喻。如果我們能及時(shí)覺知情緒問題，就有機(jī)會(huì)調(diào)整失衡，做回情緒和身體的主人。

身體成了情緒的替死鬼

皮膚經(jīng)常會(huì)過敏、長(zhǎng)痘，很可能是生活中被人侵犯了邊界。常常突然頭痛，可能是委屈自己去接受別人的想法。身體肥胖，減肥困難，很可能是長(zhǎng)期壓抑了自己的負(fù)面情緒。在心理學(xué)中，這種狀況被稱為“情緒炎癥”。

和受傷而引發(fā)的身體炎癥一樣，積壓的情緒，也會(huì)讓人發(fā)熱、煩躁、不舒服，甚至?xí)械教弁础?/p>

當(dāng)我們產(chǎn)生情緒問題，最先被攻擊的是免疫系統(tǒng)——很多人會(huì)以攻擊自己身體器官的方式來消化情緒。

我們一直用“心碎了”來形容分手后的感受。實(shí)際上，這并不僅是一個(gè)浪漫化的比喻，而是可能發(fā)生的事實(shí)。

我們經(jīng)常能看到這樣的悲傷故事：結(jié)婚多年的夫妻在幾天內(nèi)相繼去世，父母在失去孩子后幾天內(nèi)去世。

一項(xiàng)研究顯示，孤獨(dú)寂寞與心臟病確實(shí)有著密切的關(guān)聯(lián)，“心碎了”可能會(huì)引發(fā)冠狀動(dòng)脈阻塞。

關(guān)于喪偶與死亡率的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)證實(shí)：在配偶去世后的頭三個(gè)月內(nèi)，一個(gè)人去世的可能性是未喪偶人士的兩倍。這種極度悲傷所觸發(fā)的病癥，被稱為“心碎綜合征”。

除此之外，近期一項(xiàng)研究表明：一周內(nèi)有過強(qiáng)烈憤怒情緒的成年人，白血球介素6（IL-6）水平會(huì)升高——這是身體有慢性炎癥的指標(biāo)之一。身體是心靈的鏡子，很多身體隱疾，都是“情緒炎癥”。

激烈的情緒，有害身心健康。

那我們要做的，就是消滅這些情緒嗎？并不是。我們要做的，是學(xué)會(huì)與情緒共存，成為情緒的主人。

如何與情緒共存？

辯證行為療法里有4個(gè)步驟。

1.兩個(gè)簡(jiǎn)單小動(dòng)作，讓你快速恢復(fù)平靜

第一個(gè)小動(dòng)作，身體前屈。

彎下腰，然后試著用手去觸碰你的腳趾，不要在意自己能否真的碰到。如果覺得站著太累，你可以找個(gè)安靜的地方坐著，然后試著身體向前彎曲，與此同時(shí)，用頭去靠近你的膝蓋。

為什么這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作能緩解情緒？因?yàn)?，身體前屈能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)——負(fù)責(zé)休息和消化的系統(tǒng)。當(dāng)你感到安全而且被保護(hù)時(shí)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)讓你的身體平靜、放松。

第二個(gè)小動(dòng)作，有節(jié)奏地呼吸。

呼吸，其實(shí)是最簡(jiǎn)單且有效的情緒控制方法之一。不過，需要把握好呼吸的節(jié)奏，才能有效緩解情緒。呼氣時(shí)間一定要比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，這樣才能有效激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們感覺更平靜。

怎么才能控制呼吸節(jié)奏？

其實(shí)很簡(jiǎn)單。當(dāng)你吸氣時(shí)，在內(nèi)心默數(shù)時(shí)間；當(dāng)你呼氣時(shí)，以同樣的速度默數(shù)時(shí)間。如果你吸氣默數(shù)了4秒，那么你呼氣時(shí)至少要數(shù)到5秒。如果想要獲得雙倍功效，你可以在做前屈的同時(shí)，有節(jié)奏地呼吸。

2.準(zhǔn)確地描述情緒，為情緒命名

如果想要長(zhǎng)遠(yuǎn)地管理情緒，你需要深入認(rèn)識(shí)你的情緒及其組成部分，也就是，學(xué)會(huì)準(zhǔn)確地描述你的情緒。

也許你會(huì)疑惑，你當(dāng)然知道自己的感受，但你怎么知道你所認(rèn)為的“憤怒”，就一定是憤怒，而不是焦慮呢？其實(shí)，很多人沒有認(rèn)真思考過自己的情緒。我們只是在把我們認(rèn)為的感覺，當(dāng)成了實(shí)際的感覺。

另一方面，有些人可能在情感忽視的環(huán)境中長(zhǎng)大，所以，會(huì)習(xí)慣性地忽視或回避內(nèi)心的真實(shí)感受。這就導(dǎo)致我們很難準(zhǔn)確地給情緒命名，很難梳理自己的真實(shí)感受，迷失在情緒“迷霧”中。

當(dāng)你感到心煩意亂時(shí)，你能準(zhǔn)確地描述自己的情緒嗎？如果不能，可以仔細(xì)思考以下問題——

首先，你可以問問自己：是什么讓你產(chǎn)生這種感覺？你對(duì)此有什么反應(yīng)？

不要判斷自己的回答是否正確，你只需要誠實(shí)地描述一切。

接著，你可以進(jìn)一步思考：你對(duì)這種情況有什么看法？你如何解釋當(dāng)時(shí)發(fā)生的事情？你是否注意到自己在隨意評(píng)判、急于下結(jié)論或做假設(shè)？

想清楚后，你可以試著回憶：你發(fā)生了哪些生理變化？例如，某些部位變得緊張或緊繃，以及呼吸、心率和體溫的變化。

你的肢體發(fā)生了什么變化？可以試著描述你的肢體語言、姿勢(shì)和面部表情。

接著，再試著回憶：當(dāng)時(shí)，你的內(nèi)心產(chǎn)生了什么沖動(dòng)？你想大喊大叫或者扔?xùn)|西嗎？有沒有想要避免眼神交流，馬上逃離的沖動(dòng)？你有沖動(dòng)行事嗎？還是做了別的事？

回答完這一系列問題，你就可以給情緒命名了。

你的情緒屬于哪種基本情緒：高興？傷心？恐懼/驚訝，還是生氣/厭惡？

為什么給情緒命名這么重要？

美國(guó)精神醫(yī)學(xué)臨床教授丹尼爾·席格給出了獨(dú)特回答：“如果你無法說出它的名字，就無法馴服它?！?/p>

3.不要評(píng)判感受，學(xué)會(huì)接納情緒

評(píng)判自己的感受，只會(huì)平添痛苦。比如，孩子在學(xué)校打架，你很生氣，朝孩子發(fā)火。事后，你又會(huì)反思——也許孩子是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力太大，或者和朋友吵架了。然后，你會(huì)認(rèn)為自己“不是一個(gè)好媽媽/爸爸”。

于是，你不僅對(duì)孩子感到生氣，還會(huì)為此感到自責(zé)，情緒不僅沒有緩解，還增強(qiáng)了。

要記住，情緒沒有好或壞、對(duì)或錯(cuò)，它就是一個(gè)客觀的存在。你產(chǎn)生了某種感覺，就是你此時(shí)該有的感覺。

但你也需要注意，不要將情緒和行為混為一談。比如，感到憤怒（情緒）和生氣時(shí)大喊大叫（行為）是兩碼事。如果你發(fā)現(xiàn)自己會(huì)評(píng)判某種情緒，可以再思考一下：你是從哪里得知“悲傷是不對(duì)的”？

接下來，你需要做的是，接納你的情緒。接納，并不是說你要喜歡這種情緒，或者希望它一直存在，而是你要學(xué)會(huì)接納自己的真實(shí)感受。

可以試著寫下這些句子，比如：

我很生氣。

我覺得生氣沒什么。

我現(xiàn)在生氣是有道理的，因?yàn)椤?/p>

我的脾氣大，不是我個(gè)人的問題，因?yàn)槲业某砷L(zhǎng)環(huán)境不好。

你可以重復(fù)這個(gè)小練習(xí)，不要進(jìn)行自我對(duì)話，因?yàn)楹苋菀子珠_始自我評(píng)判。

最好把這些回答寫下來，或者存在手機(jī)里，這樣你就可以隨身攜帶。

有情緒時(shí)，翻出這些句子，讀給自己聽。

時(shí)間久了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你對(duì)這種情緒的看法變了——你變得更能接納自己的情緒，更少地評(píng)判自己的感受。

4.“反其道而行之”，降低情緒的強(qiáng)度

一旦你稍微平靜一點(diǎn)兒，弄清楚了自己的情緒是什么，并且接納了它，下一步，就是決定是否要做些什么來控制這種情緒。

你可能會(huì)想：“這種情緒讓我不舒服，我當(dāng)然想控制這種情緒?！?/p>

但請(qǐng)記住，任何情緒的出現(xiàn)都是有原因的，重要的是，你要弄清楚情緒在傳達(dá)什么信息。

“情緒愛自己?！币簿褪?，情緒會(huì)驅(qū)使我們做出相應(yīng)的行為，來強(qiáng)化這種情緒。

這會(huì)讓我們掉入一個(gè)死循環(huán)，所以，我們要打斷這個(gè)循環(huán)：通過做出相反的行為，來減輕情緒的強(qiáng)度。

比如你在情緒低落時(shí)，可能會(huì)自我孤立，把自己關(guān)在家里，不和外界聯(lián)系。

此時(shí)可以嘗試做出一些相反的行為：和朋友聯(lián)系，或者和他們待在一起，繼續(xù)參加一些你平時(shí)會(huì)參加的活動(dòng)。

需要注意的是，你要確保自己是享受這個(gè)過程的，你會(huì)感到愉快或平靜。

有時(shí)，通過做相反的行為，會(huì)很快產(chǎn)生效果，但很多時(shí)候，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。

你需要持續(xù)練習(xí)，才能轉(zhuǎn)變對(duì)情緒的認(rèn)知。

當(dāng)然，這并不是說，你要壓抑或擺脫情緒。因?yàn)槿魏吻榫w都是有意義的，如果這種情緒阻礙了你，那么你就可以用這個(gè)技巧來減輕它。