文/束拉 編輯/易可

跑步是人們常見的運(yùn)動(dòng)，不論是在公園，還是在操場，我們幾乎每天都可以看到長跑者的身影。長跑不光可以鍛煉心肺功能、增強(qiáng)免疫力、提高身體健康水平，還可以消耗多余的脂肪而起到減肥的效果。同時(shí)，長跑能使大腦產(chǎn)生興奮刺激，所以有調(diào)節(jié)心情、緩解工作和學(xué)習(xí)壓力的作用。另外，長跑還可以培養(yǎng)我們自律、堅(jiān)強(qiáng)和永不放棄的精神。長跑有著諸多好處，且又是一項(xiàng)簡單方便的運(yùn)動(dòng)，所以，長期以來深受人們的喜愛。近年參加長跑比賽更是一票難求，尤其是馬拉松比賽已成為異?；鸨馁愂?。

長跑雖然是一項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，但提高長跑運(yùn)動(dòng)成績或者達(dá)到一定健身效果卻是件困難的事。人們往往會(huì)把運(yùn)動(dòng)鍛煉看成是簡單的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，認(rèn)為只要堅(jiān)持天天跑步就可以了。事實(shí)上任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都是一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練產(chǎn)物，如果不按科學(xué)方法進(jìn)行長跑練習(xí)，不光成績難以進(jìn)步，而且會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的情況，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)障礙。

一、明確鍛煉目標(biāo)

作為一名長跑運(yùn)動(dòng)者，在制訂鍛煉計(jì)劃之前首先必須明確鍛煉目標(biāo)和任務(wù)。1.培養(yǎng)鍛練興趣，成為我們長期進(jìn)行艱苦鍛煉的動(dòng)力源泉和加油站。2.養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。3.獲得良好的身體狀態(tài)和精神面貌。4.掌握長跑技術(shù)，獲得長跑運(yùn)動(dòng)能力。5.促進(jìn)速度、力量、協(xié)調(diào)、柔韌等全面身體素質(zhì)發(fā)展。6.增強(qiáng)心理素質(zhì)和承受力。7.了解運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理和預(yù)防、處理方法。8.形成堅(jiān)毅、勇敢、果斷、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

二、落實(shí)鍛煉要求

1.每周不少于二到三次的鍛煉頻率，持之以恒。2.練習(xí)初期跑走結(jié)合，堅(jiān)持到底，逐漸過渡到全程跑，要讓跑動(dòng)自然、放松、勻速進(jìn)行。3.從事各種身體練習(xí)，首先應(yīng)學(xué)會(huì)基本技術(shù)，了解動(dòng)作要領(lǐng)。只有良好的技術(shù)作保障才能獲得良好的練習(xí)效果，才能避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。4.練習(xí)手段需多樣化，要特別注重速度、耐力的發(fā)展。5.重視個(gè)體化，遵循“因人而異，循序漸進(jìn)”原則，練習(xí)密度和強(qiáng)度需逐步提高。6.以提高步頻為重點(diǎn)，著重培養(yǎng)高步頻持續(xù)長久的耐久跑。7.除發(fā)展速度素質(zhì)外，還要注意肌肉力量的發(fā)展，全面提高身體素質(zhì)水平。8.重視大負(fù)荷后的調(diào)整恢復(fù)和飲食營養(yǎng)。

三、完善鍛煉內(nèi)容

長跑鍛煉是個(gè)長期的過程，在鍛煉內(nèi)容上不只是練習(xí)跑步，而是要涉及人體系統(tǒng)練習(xí)的方方面面。如果一味追求跑量，我們的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，包括我們的骨組織都會(huì)因周而復(fù)始的動(dòng)作結(jié)構(gòu)在長期以往的情況下造成磨損，從而阻礙我們將來跑得更快和跑得更遠(yuǎn)。

長跑練習(xí)內(nèi)容主要以下三個(gè)方面。1.發(fā)展力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)和柔韌等的身體素質(zhì)練習(xí)。2.掌握合理有效跑的技術(shù)練習(xí)，包括找出步頻和步幅的最佳結(jié)合以達(dá)到跑步的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，身體重心的平穩(wěn)前移、騰空與支撐以及上下肢的協(xié)調(diào)配合、呼吸與跑的節(jié)奏相適應(yīng)等。3.恢復(fù)練習(xí)，就是在練習(xí)和比賽結(jié)束后采用的各種手段和方法消除心理和生理疲勞的練習(xí)。心理和生理上的疲勞是阻止我們提高成績的重要因素，也是引起運(yùn)動(dòng)損傷的因素。

四、長跑練習(xí)中一些主要的方法與手段

1.基本技術(shù)練習(xí)

（1）跑姿。首先我們要有一個(gè)正確的跑姿，跑步時(shí)應(yīng)提臀、挺髖、拔腰，讓重心帶著人體向前移動(dòng)。擺臂技術(shù)非常重要，要讓跑步自然、放松、輕快。

（2）呼吸。追求最大通氣量以及呼吸頻度與深度。跑步時(shí)呼氣特別重要，應(yīng)用鼻和半張開嘴同時(shí)呼吸，采用腹式呼吸方法。腹式呼吸的最大好處是能增加膈肌上下移動(dòng)距離，使肺下葉肺泡得到充分?jǐn)U張，從而獲得更多吸氧量。

2.速度練習(xí)

一般采用30m、60m、100m、200m距離來練習(xí)絕對(duì)速度，用800m—10 000m距離練習(xí)相對(duì)速度。

3.耐力練習(xí)

分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是指有氧能力，時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的能力。專項(xiàng)耐力是指在整個(gè)跑的過程中始終保持高速的能力。耐力素質(zhì)的發(fā)展主要有以下這些方法和手段。

（1）持續(xù)勻速跑。長時(shí)間的勻速慢跑，我們可以在公路、公園、樹林、草場、田徑場上練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間一般為45分鐘—90分鐘，要求盡量放松去跑，速度控制在6—8分鐘跑1千米左右的水平，跑后即刻心率140—150次/分鐘之間，此方法主要是用來發(fā)展基礎(chǔ)耐力。

（2）長時(shí)間的中速跑。持續(xù)時(shí)間一般為45分鐘—60分鐘，要求保持一定節(jié)奏跑，速度為每5—7分鐘跑1千米，跑后即刻心率150—160次/分鐘之間，此方法主要是用來發(fā)展有氧代謝供能能力。

（3）長時(shí)間的快速勻速跑?？偝掷m(xù)時(shí)間一般為45分鐘—90分鐘，要求步頻加快，步幅一致，后半程要快于前半程，速度為每4—6分鐘跑1千米，跑后即刻心率170—180次/分鐘之間，此方法主要是為了發(fā)展混合代謝供能能力。

（4）重復(fù)跑。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項(xiàng)耐力的重要手段，30m—200m距離內(nèi)的反復(fù)跑主要用于發(fā)展絕對(duì)速度，400m—3 000m反復(fù)跑主要用于發(fā)展速度耐力。重復(fù)跑的練習(xí)要求是總強(qiáng)度接近，每組強(qiáng)度達(dá)到90%以上，距離變化不易過大，每組之間的休息時(shí)間要長，等體力完全恢復(fù)后進(jìn)行下一組練習(xí)。

（5）間歇跑。間歇跑的特點(diǎn)是有氧到無氧混合練習(xí)以及無氧練習(xí)，是一種間歇的休息時(shí)間短，每組間歇時(shí)間相同，在體力沒有完全恢復(fù)即進(jìn)行下一組練習(xí)的方法。間歇跑練習(xí)是發(fā)展專項(xiàng)能力的重要手段。

（6）法特萊克練習(xí)法。這是一種在跑步的過程中變換跑步練習(xí)節(jié)奏，速度比較隨意的方法。練習(xí)方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)；跑者可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。它是一種以發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)為主、適當(dāng)發(fā)展有氧與無氧混合代謝系統(tǒng)混合供能能力的耐力練習(xí)方法。

4.力量練習(xí)

力量練習(xí)可以幫助長跑者耐受更多的無氧代謝，提高腰腹核心部位、臀部和下肢的力量，使跑步的動(dòng)力更加強(qiáng)勁。力量素質(zhì)水平的高低將直接影響技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)動(dòng)成績的提高，足夠強(qiáng)大的肌肉力量還會(huì)對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)比如膝關(guān)節(jié)有更好的保護(hù)作用，對(duì)于預(yù)防損傷有著積極的意義。

就長跑運(yùn)動(dòng)者而言，身體各部位的全面力量素質(zhì)提高固然重要，但更要重視腘繩肌力量的鍛煉，腘繩肌是跑步中后蹬和送髖的主要力量，在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中具有重要意義。