王璐

一位喜歡健身的朋友跟我說，她的健身教練推薦她多吃粗糧。她自己照做一段時(shí)間后，身體感受卻不太好——感覺消化不良，肚子總是脹氣。這是為什么呢？粗糧的確是值得推薦的健康主食，但是需要正確選擇、加工和搭配，才能讓其充分發(fā)揮對(duì)健康的積極作用。

全谷物、粗糧、雜糧

細(xì)分原來大不同

大多數(shù)人對(duì)于粗糧的理解比較“感性”，認(rèn)為只要不是白米、白面，就都屬于粗糧。事實(shí)上，我們可以將一般人認(rèn)知中的粗糧，細(xì)分為全谷物、粗糧和雜糧。

1.全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖然經(jīng)過加工，但保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的完整谷物，如燕麥粒、黑米、紫米、大黃米、小米、蕎麥米、高粱米、糙米等。

全谷物由于加工程度低，屬于粗糧，但粗糧不一定是全谷物。比如，玉米既是粗糧，也是全谷物。但用去掉種皮、胚芽的玉米磨成的玉米渣，只能算作粗糧，不是全谷物。薯類、雜豆等因?yàn)椴粚儆诠任镱悾砸膊皇侨任?，它們是雜糧。

2.粗糧

粗糧是相對(duì)于細(xì)糧，即精米白面而言的。除精米白面外，其他加工得沒那么精細(xì)，保留了食物更多成分，可以作為糧食來吃的主糧類食物，都可以被稱為粗糧，比如糙米、黑米、小米、大黃米、燕麥米、蕎麥等。

3.雜糧

雜糧通常是指作為主食和糧食的非谷類食物，如紅薯、紫薯等薯類，蕓豆、花豆、蠶豆、綠豆、紅豆等淀粉含量高的雜豆類。

全谷物、粗雜糧

有利人體健康的原因

1.全谷物

從營養(yǎng)價(jià)值上來說，全谷物的營養(yǎng)價(jià)值比精米白面高出很多。比如，全谷物中B族維生素的含量普遍很高，大約是白米的3倍以上；小米中的鉀、鐵等礦物質(zhì)的含量是白米的4倍以上。而且，由于保留了谷皮，全谷物中的膳食纖維含量也很高。這些膳食纖維不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，清腸通便，幫助預(yù)防便秘，還能為腸道益生菌的增殖提供營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)腸道菌群的平衡，有助于降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，黑米、紫米、小米等全谷物，還含有花青素、類胡蘿卜素等植物化學(xué)物質(zhì)，有助于幫助人體預(yù)防癌癥、心腦血管疾病。

2.粗糧

粗糧由于保留的營養(yǎng)成分比全谷物少，因此營養(yǎng)價(jià)值略遜于全谷物。以玉米渣為例，因在加工過程中去除了胚芽，其中所含的不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、植物蛋白和維生素E，比玉米粒要低。

3.雜糧

薯類、雜豆等雜糧所含的礦物質(zhì)和維生素，同樣比精米白面中的的含量豐富。比如，新鮮土豆中維生素C、礦物質(zhì)鉀的含量，遠(yuǎn)高于精米白面。在農(nóng)業(yè)技術(shù)不發(fā)達(dá)的年代，土豆可以作為冬季蔬菜水果缺乏時(shí)，人體維生素C的主要來源。而且，和粗糧、全谷物比起來，薯類和雜豆還有其特殊的營養(yǎng)優(yōu)勢。比如，紫薯、紅薯中富含花青素、類胡蘿卜素，鮮嫩的雜豆，如鮮豌豆中含有相當(dāng)豐富的維生素C。

防控慢病有專長

研究發(fā)現(xiàn)：常吃粗雜糧、全谷物能幫助降低罹患高血糖、高血脂和肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。其中需要特別強(qiáng)調(diào)的是，常吃粗雜糧、全谷物對(duì)控制血糖具有較大的積極意義。研究數(shù)據(jù)表明，進(jìn)食同樣重量的精米白面、雜豆、全谷物，餐后引起的血糖波動(dòng)程度的水平排名為：餐后血糖波動(dòng)最大的是小麥粉面包（白面面包）、饅頭和大米粥，其次為白米飯，然后是全谷物，雜豆類的血糖波動(dòng)最小。

餐后血糖波動(dòng)大，不僅會(huì)直接增加糖尿病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而且不利于提升飽腹感，容易讓人過量進(jìn)食，增加胃部負(fù)擔(dān)，引起餐后困倦感。不少朋友會(huì)在吃完飯后感到昏昏欲睡，主要原因便是主食吃得太過精細(xì)。將部分主食換成全谷物或粗雜糧，并堅(jiān)持一段時(shí)間后，能有效改善餐后精神不振的問題。

多吃全谷物、粗雜糧

您是否踩了這些坑？

既然全谷物、粗雜糧對(duì)身體多有裨益，為何有些朋友食用后會(huì)有胃脹、不好消化、便秘等問題呢？您很可能是踩了以下這些坑。

1.不會(huì)加工

全谷物、粗雜糧的膳食纖維含量通常要比精米白面高很多，除口感比較粗糙外，它們?cè)谂胫筮^程中，吸收的水分也會(huì)更多。如果您期待吃到口感較好的粗糧，烹飪時(shí)需要加入更多的水。在煮粗糧粥、粗糧米飯之前，可將粗糧提前浸泡三四個(gè)小時(shí)，或者前一天晚上就泡好粗糧，蒸煮時(shí)也要適當(dāng)增加用水量。

用壓力鍋制作粗糧可以讓其口感更軟爛。目前，市面上不少壓力鍋?zhàn)詭щs糧飯、雜糧粥煮制功能。如果您覺得這樣做出來的粗糧飯的口感不夠好，可以疊加使用快速粥/飯的程序，延長烹煮時(shí)間，以達(dá)到更好的效果。

如果您覺得提前浸泡粗糧太麻煩，或者浸泡后的粗糧的口感依然粗糙，還可以采取打“粗糧豆?jié){”的方式，將粗糧和白米一起用豆?jié){機(jī)打成糊糊食用。

2.比例不當(dāng)

有些朋友急于減肥，或獲得其他健康效果，于是將自己的所有主食換成粗雜糧。這樣做很有可能引發(fā)消化不良、胃脹、便秘等不適。腸胃一下子要處理這么多的膳食纖維，自然有些吃不消。

我們可以按照《中國居民膳食指南》的建議，循序漸進(jìn)地把主食中的一部分換成粗雜糧。比如，一開始將主食中的1/4換成糙米、小米等；然后，將1/3的精細(xì)主食換成粗雜糧；最后，讓自己的主食構(gòu)成中一半兒是精米白面、一半兒是粗雜糧。替換主食的品種選擇、比例安排、時(shí)間進(jìn)度等，您可以根據(jù)自己的口味偏好、胃腸道消化功能來決定，并沒有“標(biāo)準(zhǔn)答案”。

3.搭配不佳

粗糧如果搭配不當(dāng)，可能引發(fā)營養(yǎng)不良。粗糧的膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，一些朋友在吃了粗糧之后，對(duì)于能夠提供其他營養(yǎng)素的食物，如可提供蛋白質(zhì)的肉、蛋、魚類，攝入量有所減少。這樣吃的后果是營養(yǎng)素?cái)z入不足。而且，相較于精米白面，粗雜糧中草酸、植酸等的含量更高，有可能影響食用者對(duì)于礦物質(zhì)鐵、鈣、鋅等的吸收利用。因此，在吃粗糧較多時(shí)，一定要注意食物搭配，吃夠蛋、奶、肉、魚類，確保攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)。

4.選擇失誤

有些預(yù)包裝食品雖然含有一定的粗糧成分，但因同時(shí)含有較高比例的糖分、脂肪，因此熱量較高，并不屬于健康食物，很可能讓人越吃越胖。市面上不少粗糧制品，即便原料中有貨真價(jià)實(shí)的粗糧，也會(huì)因?yàn)橐櫦煽诟畜w驗(yàn)，加入大量油脂、糖分、鹽去調(diào)節(jié)口味。提醒您，在挑選粗糧制品時(shí)，一定要注意查看營養(yǎng)成分表。如果排在前幾位的原料不是粗糧，或者其中脂肪、糖分的含量比例較高，要謹(jǐn)慎選擇購買。

不是所有人都適合

吃粗糧

吃粗糧不僅要注意烹飪加工、搭配方法等，還需要注意：并不是所有人都適合吃粗糧。

1.老年人與胃病患者

消化能力較弱的老年人不適合吃粗糧。胃潰瘍患者、胃動(dòng)力不足的人群，吃太多粗糧可能導(dǎo)致脹氣、胃痛等不適。

2.減肥人群與素食人群

正在快速減肥的人群和素食人群（尤其是女性），不適合吃太多粗糧。因工作或其他原因需要快速減肥時(shí)，通常對(duì)于食物的攝入會(huì)進(jìn)行嚴(yán)格控制，而素食者也會(huì)嚴(yán)格限制飲食種類。這類人群吃太多粗糧，有可能因?yàn)榇旨Z的飽腹感比較強(qiáng)，影響其他食物的攝入量，造成營養(yǎng)素供給不足。

3.某些患者

腎病和痛風(fēng)患者不能吃太多粗糧。粗糧中礦物質(zhì)的含量較高，可能增加腎病患者腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。腎病患者可以采取粗糧和精米白面為1∶4或1∶5的飲食比例。如果這樣安排主食，食用后身體的反應(yīng)良好，則可以繼續(xù)食用，如有問題則應(yīng)盡快調(diào)整。痛風(fēng)患者要控制嘌呤的攝入量，而粗糧中的嘌呤含量比精米白面高出不少。雜豆中的嘌呤含量最高，不適合痛風(fēng)患者食用。痛風(fēng)患者可以選擇豆腐、腐竹等經(jīng)過研磨、擠壓水分制成的豆制品。這些豆制品中所含的嘌呤已在加工過程中大量流失，相對(duì)比較安全。