張寶蘭

摘 要：在田徑比賽中，短跑項(xiàng)目的競爭非常激烈，其受人們關(guān)注的程度也非常高。因此，短跑運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)訓(xùn)練就顯得尤為重要。其中，放松訓(xùn)練方法對提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果十分有效。因此，文章首先分析了放松訓(xùn)練的基本價(jià)值，如提升肌肉協(xié)調(diào)性、規(guī)范短跑技術(shù)動(dòng)作等，然后進(jìn)行訓(xùn)練方法的研究，從輔助跑訓(xùn)練、混合式跑步訓(xùn)練等出發(fā)，設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，滿足不同運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化需求，提升訓(xùn)練效果，減輕運(yùn)動(dòng)員的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)其職業(yè)生涯的健康發(fā)展。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練；短跑；放松技術(shù)；訓(xùn)練方法

為避免短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中過于疲勞，需要引入放松訓(xùn)練，減輕運(yùn)動(dòng)員的身體負(fù)擔(dān)，以免出現(xiàn)不可逆的傷害。

1 短跑放松技術(shù)的應(yīng)用價(jià)值

1.1 提升肌肉的協(xié)調(diào)性

短跑運(yùn)動(dòng)對爆發(fā)力要求較高，必須以運(yùn)動(dòng)員本身的身體機(jī)能為支撐，這對肌肉的協(xié)調(diào)能力要求較高。通過放松技術(shù)的靈活應(yīng)用，能讓肌肉從緊繃狀態(tài)恢復(fù)到放松狀態(tài)，再從放松到緊張，實(shí)現(xiàn)肌肉強(qiáng)度、協(xié)調(diào)性的精準(zhǔn)控制，有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中合理安排戰(zhàn)術(shù)，取得優(yōu)異成績。

1.2 規(guī)范短跑技術(shù)動(dòng)作

短跑對身體素質(zhì)要求較高，但技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性則在一定程度上決定著運(yùn)動(dòng)員的上限，而在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)受個(gè)人狀態(tài)、天氣等各類因素影響，造成其難以全面掌握規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作，在高度緊張時(shí)難以理解、吃透技術(shù)動(dòng)作的細(xì)節(jié)、核心要素。針對該種情況，可以引入放松技術(shù)，讓運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體，提升身體穩(wěn)定性、平衡度，最大限度地降低能量損耗，以此來提升技術(shù)動(dòng)作規(guī)范性。

1.3 調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，各個(gè)國家的運(yùn)動(dòng)員在整體實(shí)力上的差距逐步縮小，因此，0.01s 的成績提升對于運(yùn)動(dòng)員而言也是相當(dāng)重要的，這使得很多運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷訓(xùn)練成為常態(tài)，但由此而來的可能是各種消極心理，不利于運(yùn)動(dòng)員的長遠(yuǎn)發(fā)展。而放松訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員從疲憊的狀態(tài)中解放出來，重新以積極的心態(tài)投入訓(xùn)練中，從而提升訓(xùn)練效果。

2 短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

2.1 輔助跑訓(xùn)練

這一訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的短跑起跑姿勢、動(dòng)作規(guī)范性，促使跑步保持輕快，包括以下方法：①下坡跑，尋找長度至少520m、坡度在1—7°的斜坡。從運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，在5.8°的斜坡上，運(yùn)動(dòng)員平均可以提高約7.1%，而加速度則可以提高約6.5%。下坡跑中能量代謝較少，而且肌肉的離心收縮得以增加。在坡度為9°的下坡進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，相較于上坡跑，地面對腳的反作用力會(huì)增加54%，所以下坡跑的頻率不能太高，以免肌肉過度使用。后續(xù)可以再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率、幅度，通過下坡的慣性來放松腿部肌肉。②順風(fēng)跑，借助室外風(fēng)力進(jìn)行訓(xùn)練，要求風(fēng)速在2—4m/s，跑步時(shí)動(dòng)作大、體態(tài)放松。③牽引跑，利用牽引機(jī)輔助跑步練習(xí)，增加步頻，在運(yùn)動(dòng)員身上施加向前的牽引力，按照運(yùn)動(dòng)員常規(guī)成績的120% 強(qiáng)度設(shè)定牽引速度，或者是通過8m 長的彈力帶，牽拉成績好、稍差的運(yùn)動(dòng)員同時(shí)起跑，保持同一步調(diào)，被牽引者會(huì)受到牽引而越跑越輕松、越跑越快，在跑步時(shí)還需注意伸髖、伸膝、抬高重心，讓肌肉放松。

2.2 混合式跑步訓(xùn)練

這一訓(xùn)練方式即靈活應(yīng)用各類方法輔助放松訓(xùn)練過程，要注意以下要點(diǎn)：①慣性跑，放松腿部肌肉，體會(huì)放松動(dòng)作，前80—100m，可在20—30m 內(nèi)加速跑，再停止肌肉主動(dòng)用力動(dòng)作，讓身體被動(dòng)向前隨著慣性跑15—20m，再加速20—30m，然后放松，隨著慣性跑15—20m，每組結(jié)束放松走回起點(diǎn)，原地向上縱跳15—20 次，進(jìn)行小腿、大腿肌肉拉伸。②放松大步跑，讓運(yùn)動(dòng)員采取腿部舒展動(dòng)作進(jìn)行有節(jié)奏的練習(xí)，在前60—100m 保持協(xié)調(diào)、舒展的動(dòng)作，充分抬腿，維持自身舒適的頻率，放松大步跑，速度控制在運(yùn)動(dòng)員平均速度的70%—80% 之間。③變換跑，在短跑各階段中引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將起跑、行進(jìn)跑、反復(fù)跑、變速跑等各類訓(xùn)練方式加以集合，從而充分體會(huì)、顯現(xiàn)放松跑的技術(shù)過程。④為輔助混合式跑步放松訓(xùn)練過程，可在跑道上畫出不同間隔的線，布置標(biāo)志物，進(jìn)行交叉跑步練習(xí)，從而提升肌肉發(fā)力的準(zhǔn)確性，后續(xù)可增加難度，如在交叉訓(xùn)練中必須保持步頻不變，亦可逐步增加每次訓(xùn)練的步伐長度，設(shè)置步長模式，提升訓(xùn)練效能。

2.3 柔韌度訓(xùn)練

在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，需要進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練，同時(shí)協(xié)助運(yùn)動(dòng)員放松肌肉，可從以下幾點(diǎn)出發(fā)：①高抬腿跑。這一訓(xùn)練相對簡單，等同于原地跑+ 向前運(yùn)動(dòng)，抬高膝蓋，讓前腳掌著地，抬起腿時(shí)繃緊腳趾，身體筆直向前，手臂向上用力以平衡腿部動(dòng)作。剛開始時(shí)維持較低頻率，避免動(dòng)作變形，輔助靜態(tài)拉伸，如抱膝牽拉，站在原地，抬起一條腿，用兩只手同時(shí)抱住這條腿的膝蓋，向胸口牽拉，亦可平躺在地上，抱膝向胸口牽拉，緩解跑步后帶來的腿后肌僵硬。②踢臀原地跑練習(xí)。把小腿朝后上踢，讓腳后跟盡量觸碰臀部，保持身體放松。③擺蹬技術(shù)動(dòng)作。以關(guān)節(jié)韌帶、肌肉為支撐，讓兩腿間呈最大夾角，再輔以壓腿訓(xùn)練、腿部與手臂擺動(dòng)訓(xùn)練等。

2.4 變速跑訓(xùn)練

這一訓(xùn)練需要教練合理安排跑步時(shí)間、距離、線路等，再組織運(yùn)動(dòng)員以小組為單位進(jìn)行反復(fù)跑、變速跑、行間距跑、超速跑、直線跑等練習(xí)。以直線跑為例，可先在直線上加速跑，再在彎道上快速跑，最后放松跑，控制各個(gè)階段的距離，規(guī)劃跑步方案。亦可提前在跑道上設(shè)置若干分段終點(diǎn)，在達(dá)到一個(gè)終點(diǎn)后再進(jìn)行另一段距離的放松跑訓(xùn)練，在稍微緩解后，進(jìn)入下一個(gè)跑道中。變速跑可有效緩解腿部肌肉壓力。

2.5 神經(jīng)靈敏度訓(xùn)練

這一訓(xùn)練是為了讓運(yùn)動(dòng)員的大腦更好地配合短跑過程，避免由于用腦過度或者注意力分散而造成較大的疲憊感。要關(guān)注以下要點(diǎn)：發(fā)揮障礙跑刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用。大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉群，操控人體動(dòng)作，而短跑訓(xùn)練對動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等要求較高，因此提升跑步能力需要進(jìn)行靈敏度訓(xùn)練，可定期組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行障礙跑訓(xùn)練，如彎道跑、拖輪胎跑、跨欄跑等。在遇到障礙時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行自我控制、調(diào)節(jié)，所以各類障礙信息不斷刺激運(yùn)動(dòng)員大腦皮層，提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，靈活控制肌肉放松、收縮變化，同時(shí)，大腦皮層對肢體運(yùn)動(dòng)的支配效率也會(huì)增加，在運(yùn)動(dòng)時(shí)若是下肢出現(xiàn)問題，可通過配合上肢動(dòng)作以降低損傷。

2.6 拉伸式放松

大部分運(yùn)動(dòng)員在激烈運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，必須進(jìn)行有效的拉伸來加以緩解。對此，要關(guān)注以下要點(diǎn)：①常規(guī)動(dòng)作拉伸。坐姿臀部拉伸20—30s，換邊；仰臥臀部拉伸20—30s，換邊；站姿大腿前側(cè)拉伸20—30s，換邊；跪姿大腿前側(cè)拉伸20—30s，換邊；小腿拉伸20—30s，換邊；俯身小腿拉伸20—30s，換邊。②柔韌訓(xùn)練。同樣是拉伸式放松的重要內(nèi)容，包括側(cè)壓腿、體前屈、原地欄上繞環(huán)、弓步壓腿、肩繞環(huán)、上下振臂、擴(kuò)胸振臂、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)等訓(xùn)練方法。以擴(kuò)胸振臂為例，具體方法是：兩腳與肩同寬，兩臂胸前平屈，手心朝下，用力后振，然后兩臂經(jīng)體前至體側(cè)振動(dòng)，反復(fù)做數(shù)次。要求振臂時(shí)挺胸、直臂，振幅逐漸加大。

2.7 心理放松訓(xùn)練

心理素質(zhì)在一定程度上會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的跑步狀態(tài)。進(jìn)行有針對性的心理放松訓(xùn)練，可降低運(yùn)動(dòng)員心理負(fù)擔(dān)，使其更好地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，減輕疲勞感。關(guān)注以下要點(diǎn)：①心理暗示。運(yùn)動(dòng)員在短跑訓(xùn)練中會(huì)受到各類因素影響而造成運(yùn)動(dòng)效果不佳，故而要求教練關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力、傷病情況等，在訓(xùn)練結(jié)束后引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行自我心理疏導(dǎo)、暗示，在適宜的環(huán)境下鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員，讓運(yùn)動(dòng)員能以更好的狀態(tài)投入比賽中，緩解緊張情緒，集中注意力。②結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)性化特征，設(shè)計(jì)個(gè)性化訓(xùn)練方案，可引入先進(jìn)的AR 設(shè)備，觀察、評測運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的具體表現(xiàn)，如起跑反應(yīng)速度、加速度、耐力以及在落后時(shí)的心理穩(wěn)定性等，以此來進(jìn)行其薄弱模塊的針對性訓(xùn)練。例如，針對反應(yīng)力差的運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行中樞神經(jīng)系統(tǒng)刺激訓(xùn)練，激發(fā)其潛能。總結(jié)運(yùn)動(dòng)員不同階段的提升情況，注意與運(yùn)動(dòng)員保持較好的溝通、交流，聽取其反饋，解決訓(xùn)練之外的事務(wù)，減輕運(yùn)動(dòng)員疲勞感，提升訓(xùn)練效果。

3 短跑放松技術(shù)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的精力問題

運(yùn)動(dòng)員之間雖然身體素質(zhì)有所差異，但精力都是有限的，即使其身體未感到疲憊，也可能會(huì)因長久的訓(xùn)練而造成精神疲憊，故而在訓(xùn)練中應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)員的精力問題，科學(xué)安排放松訓(xùn)練任務(wù)，以達(dá)到相應(yīng)的訓(xùn)練目的。以下坡跑訓(xùn)練為例，在初設(shè)坡度、范圍時(shí)，應(yīng)等待運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這種模式后，再增加難度，后續(xù)可引入間歇式訓(xùn)練方法，設(shè)定每日、每周、每月訓(xùn)練目標(biāo)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員結(jié)合自身實(shí)際情況調(diào)整目標(biāo)，選擇訓(xùn)練方法、時(shí)間，提升訓(xùn)練實(shí)效，讓身體得到徹底的放松。

3.2 加強(qiáng)訓(xùn)練過程管理

為減少負(fù)面因素對訓(xùn)練過程的影響，需要加強(qiáng)訓(xùn)練管理：①放松訓(xùn)練的最終目的，是讓運(yùn)動(dòng)員從疲憊狀態(tài)中解放出來，避免影響身體健康，但仍應(yīng)保持訓(xùn)練動(dòng)作的專業(yè)性、規(guī)范性，讓運(yùn)動(dòng)員在做相關(guān)動(dòng)作時(shí)能形成肌肉群記憶，避免不規(guī)范動(dòng)作引發(fā)的體力過度損耗。這需要教練員加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)員的監(jiān)督指導(dǎo)，按照標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作模板展開訓(xùn)練。②關(guān)注運(yùn)動(dòng)員在放松訓(xùn)練中可能遇到的傷病問題，提前制定應(yīng)急措施，避免運(yùn)動(dòng)員因心存顧慮而難以完全投入其中；同時(shí)，還需要提升運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)變能力，使其能在面對危險(xiǎn)情況時(shí)正確應(yīng)對。

4 結(jié)語

本文就短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法展開了綜合論述與分析，以上提出的各項(xiàng)訓(xùn)練方法在實(shí)際落實(shí)中具有一定的參考意義，但需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況加以調(diào)整，才可發(fā)揮其應(yīng)有效用。

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