阮天音、何富樂(lè) 浙江中醫(yī)藥大學(xué)

盡管春節(jié)已經(jīng)過(guò)去一月有余，但很多老年朋友仍被失眠困擾。經(jīng)歷了過(guò)年前后的忙碌和興奮，有些老人好像生物鐘陷入了混亂，很多老人本來(lái)就存在睡眠質(zhì)量不高的問(wèn)題，如早醒、入睡難、夜間易醒、睡眠淺等，在年節(jié)后變得愈發(fā)嚴(yán)重了。雖不至于像年輕人一般需要擔(dān)心上班遲到和扣薪水，但每日無(wú)精打采與昏昏沉沉難免讓人困擾。

〇基礎(chǔ)關(guān)：莫入睡眠誤區(qū)

誤區(qū)一：晚上失眠，白天補(bǔ)覺(jué)

很多失眠的人經(jīng)歷了晚上入睡困難、易醒、早醒之后，會(huì)選擇在白天增加睡眠次數(shù)，或是延長(zhǎng)午睡等睡眠時(shí)長(zhǎng)，來(lái)試圖“補(bǔ)覺(jué)”。其實(shí)這樣做效果有限，甚至還有負(fù)面作用。

補(bǔ)覺(jué)只能是補(bǔ)短期內(nèi)的睡眠時(shí)間，比如偶爾出現(xiàn)的早上醒得早，到中午很困了，可以睡一會(huì)兒午覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)，長(zhǎng)期累積的失眠缺乏時(shí)間不能靠周末睡到下午來(lái)彌補(bǔ)。但如果是長(zhǎng)期失眠，補(bǔ)覺(jué)的方法可能并不能有效緩解缺乏的睡眠。長(zhǎng)此以往，反而會(huì)影響晝夜節(jié)律，進(jìn)一步惡化作息規(guī)律，影響夜間睡眠質(zhì)量，加重失眠，造成體內(nèi)新陳代謝的紊亂，加重身體負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生嚴(yán)重的疲憊感。因而如果遇到失眠困擾，還是應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)尋求幫助。

誤區(qū)二：睡前牛奶，安神助眠

很多人都有睡前喝奶助眠的習(xí)慣。牛奶中含有L-色氨酸，可促進(jìn)人體分泌5-羥色胺和褪黑素，而這2 種物質(zhì)就具有催眠的效果，所以大家才會(huì)認(rèn)為喝牛奶可安眠。但實(shí)際上，牛奶里面的L-色氨酸含量不多，催眠的效果也不明顯，很多情況是失眠患者給自己的一種心理暗示，焦慮失眠的人群通過(guò)自我催眠造成了牛奶是安眠神藥的假象。

由于牛奶中有豐富的蛋白質(zhì)，睡眠過(guò)程中胃腸也處于休息狀態(tài)，所以睡前喝牛奶可能會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。乳糖不耐受人群及胃腸功能比較弱、消化功能不好、經(jīng)常胃不舒服的人，不建議睡前喝牛奶。

誤區(qū)三：睡前喝酒，一秒入睡

對(duì)于失眠患者來(lái)講，可能也試過(guò)睡前喝酒的方法，常有傳言說(shuō)：“睡前一杯葡萄酒，不僅可以美容養(yǎng)顏，還能一秒入睡”。但實(shí)際上對(duì)于不會(huì)喝酒的人，睡前喝醉可以入睡但是第2 天會(huì)有很明顯的宿醉反應(yīng)；而對(duì)于酒量較好的人，反而會(huì)越來(lái)越清醒，越喝越多，睡眠質(zhì)量更差，或者根本無(wú)法入睡。

誤區(qū)四：睡前運(yùn)動(dòng)，睡得更香

睡前運(yùn)動(dòng)，甚至運(yùn)動(dòng)完立馬就睡，被大家認(rèn)為是一種安眠的方法，實(shí)則不然。睡前運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)使人更加精神。若是過(guò)量運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體出汗過(guò)多、過(guò)度勞累，但是大腦卻處于興奮的狀態(tài)，對(duì)于失眠患者來(lái)說(shuō)還是很難入睡。建議睡前2 小時(shí)不要做大量運(yùn)動(dòng)，白天適量有氧運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)神經(jīng)多巴胺的分泌和釋放，有助于改善睡眠。

〇進(jìn)階關(guān)：建立睡眠反射

建立良好的睡眠反射能讓大腦在看到床的時(shí)候瞬間產(chǎn)生困意并且輕松入睡。睡眠反射是一種條件反射，可以通過(guò)規(guī)律的作息習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)。每天固定睡覺(jué)時(shí)間，其他時(shí)間點(diǎn)不要接近床，更不要在床附近甚至床上工作，困了再上床睡覺(jué)，逐漸讓大腦形成床是用來(lái)睡覺(jué)的概念。

沒(méi)有特殊情況時(shí)最好在晚上11 點(diǎn)之前睡覺(jué)，這里的睡覺(jué)時(shí)間是只躺下閉上眼睛的真實(shí)睡眠時(shí)間，在床上玩手機(jī)、看電視或者是看書等都不利于建立“床=困=睡覺(jué)”的睡眠條件反射。

創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境。床的附近保持干凈整潔，不要堆放雜物、書報(bào)等容易積攢灰塵、螨蟲的物品，可以適當(dāng)挑選自己喜歡的安眠香薰，當(dāng)身體習(xí)慣“床=睡覺(jué)”的時(shí)候良好的睡眠反射就形成了。

〇終極關(guān)：四法合力助眠

1.調(diào)暢情志，卸壓力

當(dāng)經(jīng)歷過(guò)一次失眠帶來(lái)的生活上的不適，睡覺(jué)時(shí)的負(fù)擔(dān)會(huì)更大，更容易進(jìn)入失眠的惡性循環(huán)。我們?cè)绞窍胨?，越是?dān)心睡不著會(huì)讓第二天變得難受，而越是緊張就越清醒。當(dāng)自己睡不著時(shí)，學(xué)會(huì)接受，保持睡不著也沒(méi)關(guān)系的心態(tài)，卸下睡眠的負(fù)擔(dān)，什么也不要考慮，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)平靜地躺著閉目養(yǎng)神，這樣活躍的大腦也會(huì)漸漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2.十指梳頭，通經(jīng)絡(luò)

人的頭部是“諸陽(yáng)所會(huì)，百脈相通”，人體的重要經(jīng)脈和40 多個(gè)大小穴位均匯聚于頭部。這些經(jīng)脈和穴位運(yùn)行氣血、濡養(yǎng)全身。睡覺(jué)之前，我們可以十指微曲用指腹從額頭向后腦勺梳頭皮，把手當(dāng)作梳子，稍加壓力按摩梳頭，可以疏通經(jīng)絡(luò)，宣暢氣機(jī)，寧神助眠。

3.穴位按摩，助安眠

睡前可以試試按揉安眠和神門兩個(gè)穴位。安眠穴為經(jīng)外奇穴，功效即為其名，神門穴屬手少陰心經(jīng)，有寧心安神的作用，為治失眠的要穴。

● 安眠穴

【定位與取穴】耳垂后凹陷向后推至胸鎖乳突肌停止部乳突下凹陷中，按壓有酸脹感，即為安眠穴。

【按摩方法】睡前用雙手中指指端揉按2 分鐘，可安神助眠。

● 神門穴

【定位與取穴】在腕橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處即為本穴。

【按摩方法】睡前用拇指指端輕輕按揉1分鐘。

4.食療藥茶，養(yǎng)心神

對(duì)于心煩易怒，容易長(zhǎng)口腔潰瘍的失眠患者推薦百合蓮芯茶調(diào)理，以起到養(yǎng)陰清心、安神順氣。

● 百合蓮心茶

【材料】百合3 克、蓮子心2 克、燈芯草1 克。

【做法】以沸水沖泡，放至不燙嘴服用，每日1 次。

思慮過(guò)度、精神不振、失眠多夢(mèng)、心悸健忘的患者可用蓮子桂圓湯調(diào)理，有補(bǔ)益心脾、安神定志的功效。

● 蓮子桂圓湯

【材料】蓮子30 克、桂圓5 克、冰糖5 克。

【做法】蓮子浸泡后同桂圓冰糖煎煮，去渣取汁飲用，每日1 次。