張發(fā)柄

關(guān)鍵詞：足球；專項(xiàng)體能訓(xùn)練；耐力素質(zhì)

現(xiàn)代足球比賽的節(jié)奏更快，場(chǎng)上對(duì)抗更為激烈，足球運(yùn)動(dòng)員的體能水平成為足球比賽的制勝因素之一。足球教練員在優(yōu)化自身足球發(fā)展理念的過(guò)程中，需要學(xué)習(xí)研究?jī)?yōu)秀的足球訓(xùn)練模式并總結(jié)有效的訓(xùn)練方法用于實(shí)踐，以提升足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技能力。

1足球?qū)ｍ?xiàng)體能

1.1足球?qū)ｍ?xiàng)體能的概念特點(diǎn)

足球?qū)ｍ?xiàng)體能，指的是運(yùn)動(dòng)員完成各項(xiàng)足球技術(shù)、場(chǎng)上戰(zhàn)術(shù)的身體能力。足球是一項(xiàng)既要求速度、靈敏及柔韌素質(zhì)，又需要力量、耐力素質(zhì)的競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)。

1.2足球運(yùn)動(dòng)的供能形式

在一場(chǎng)常規(guī)的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在行走、慢跑、變速跑、沖刺跑等多種形式的混合運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下進(jìn)行著“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)”。足球運(yùn)動(dòng)的主要供能系統(tǒng)和比例只用場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和距離來(lái)判斷是行不通的，間歇時(shí)間是運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的決定性條件，所以必須對(duì)間歇時(shí)間進(jìn)行一定的分析。如果要分析運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的具體情況，還需要對(duì)足球比賽中間歇時(shí)間和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間的兩者比值進(jìn)行分析。研究發(fā)現(xiàn)，在不同負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的混合過(guò)程中，三個(gè)能量系統(tǒng)都必須參與供能，其中有氧氧化供能是主要供能方式，高能磷酸系統(tǒng)供能為輔助供能方式。

2足球體能的特殊性

體能是競(jìng)技體育的基礎(chǔ)，雖然每個(gè)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求不同，但對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)能力都是靠“體能”作為核心支撐的。其中體能訓(xùn)練包括一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練通常主要是指力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質(zhì)的訓(xùn)練；專項(xiàng)體能訓(xùn)練則是依據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)中身體各項(xiàng)素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的供能形式、參與肌群、動(dòng)作規(guī)律等特點(diǎn)進(jìn)行一般體能的專門性訓(xùn)練。足球項(xiàng)目的對(duì)抗性、高強(qiáng)度性、間歇性、多變性、靈巧性等特點(diǎn)意味著足球運(yùn)動(dòng)員在具備優(yōu)秀的有氧代謝能力的同時(shí)，還要具備強(qiáng)大的無(wú)氧代謝能力作為項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。擁有較強(qiáng)的專項(xiàng)速度素質(zhì)和下肢、核心力量，是提升足球運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵。柔韌及靈敏素質(zhì)的提升，是輔助球員提升競(jìng)技能力的重要因素。

3足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

3.1專項(xiàng)力量素質(zhì)

在足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在對(duì)抗或一般性跑動(dòng)中獲得球權(quán)并且完成技術(shù)動(dòng)作。因此，運(yùn)動(dòng)員需要側(cè)重增強(qiáng)下肢和腰腹力量。足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法也是基于下肢力量訓(xùn)練進(jìn)行的。守門員由于其位置的特殊性，還需要進(jìn)行專項(xiàng)上肢力量訓(xùn)練。

足球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)可分為最大力量素質(zhì)、快速力量素質(zhì)和力量耐力素質(zhì)。最大力量決定了爆發(fā)力的大小，在訓(xùn)練中加強(qiáng)最大力量訓(xùn)練有利于提升相對(duì)力量，以此來(lái)促進(jìn)爆發(fā)力的提升。相關(guān)研究表明，增強(qiáng)爆發(fā)力需要同時(shí)提高肌肉的協(xié)作性，這就需要?jiǎng)訂T到更多的“運(yùn)動(dòng)單位”進(jìn)行工作。神經(jīng)對(duì)肌肉纖維的刺激在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練與快速伸縮訓(xùn)練時(shí)刺激更為明顯，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的后激活增強(qiáng)效應(yīng)使骨骼肌收縮功率提高（時(shí)間較短），需要?jiǎng)訂T更多“運(yùn)動(dòng)單位”參與，從而達(dá)到目的。

足球?qū)ｍ?xiàng)力量的訓(xùn)練方法有：?jiǎn)我挥?xùn)練方法（如一般抗阻訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練等）、聯(lián)合訓(xùn)練方法（如抗阻訓(xùn)練+超等長(zhǎng)訓(xùn)練）等。有學(xué)者通過(guò)實(shí)驗(yàn)研究得出，運(yùn)用“抗阻訓(xùn)練+超等長(zhǎng)訓(xùn)練”與“單一抗阻訓(xùn)練”針對(duì)足球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)中的最大隨意收縮力進(jìn)行訓(xùn)練，均具有明顯效果。但對(duì)于增強(qiáng)下肢爆發(fā)力方面的研究表明，“抗阻訓(xùn)練+超等長(zhǎng)訓(xùn)練”的方式其在提高肌肉力量耐力和肌肉收縮過(guò)程中力的峰值提升具有更好的效果。有學(xué)者的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中更應(yīng)該運(yùn)用“阻抗訓(xùn)練+超等長(zhǎng)訓(xùn)練”的混合式訓(xùn)練法增強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員的下肢專項(xiàng)力量，這與足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容更為切合。

需要特別說(shuō)明的是，根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，足球運(yùn)動(dòng)員10歲前僅用自身重量展開力量訓(xùn)練就足夠了；12—13歲時(shí)，可加入小重量的器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練；在15—18歲機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育基本停止時(shí)，可根據(jù)具體情況進(jìn)行部分抗阻與負(fù)重訓(xùn)練。對(duì)于青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練需要以動(dòng)力性訓(xùn)練為主，靜力性訓(xùn)練為輔，并且需要嚴(yán)格控制負(fù)荷。

3.2專項(xiàng)速度素質(zhì)

專項(xiàng)力量素質(zhì)是增強(qiáng)專項(xiàng)速度素質(zhì)的基礎(chǔ)，專項(xiàng)速度素質(zhì)和專項(xiàng)力量素質(zhì)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員起著重要的作用，是足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中擺脫防守、快速突破的基礎(chǔ)。近年來(lái)，多位學(xué)者在不同位置球員的體能研究結(jié)論中提出，無(wú)論是前鋒、中場(chǎng)、后衛(wèi)，還是守門員，他們都需要良好的速度素質(zhì)。當(dāng)前研究所定義的速度素質(zhì)分為三大類（反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度）。足球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)更為細(xì)化，其與一般速度素質(zhì)主要區(qū)別在于：反應(yīng)速度包括球員做出臨場(chǎng)判斷、決策行動(dòng)等的動(dòng)作時(shí)長(zhǎng)；移動(dòng)速度則是球員起動(dòng)、加速和途中跑的時(shí)間；動(dòng)作速度是球員做出和完成足球技術(shù)動(dòng)作的時(shí)間，大部分情況下用時(shí)越短越有利。

足球?qū)ｍ?xiàng)速度集中體現(xiàn)在足球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)球和有球時(shí)的速度。針對(duì)反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法常采用：口令運(yùn)球、反向起動(dòng)、轉(zhuǎn)身識(shí)色以及實(shí)戰(zhàn)和模擬實(shí)戰(zhàn)。針對(duì)動(dòng)作速度和移動(dòng)速度的訓(xùn)練中，無(wú)球練習(xí)方法有：多方向跑練習(xí)、十字形多方向跑、H形移動(dòng)跑、沖刺跑、上坡跑、彈力帶增負(fù)跑等；有球訓(xùn)練的方法有：急起急停帶球訓(xùn)練、帶球曲線跑、帶球Z形跑、10米圓盤帶、14米帶球繞桿等。通過(guò)這些訓(xùn)練方法提高運(yùn)動(dòng)員將力量素質(zhì)轉(zhuǎn)化為動(dòng)作速度和移動(dòng)速度的效率。

3.3專項(xiàng)耐力

專項(xiàng)耐力是支撐并決定運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量和專項(xiàng)速度的主要體能素質(zhì)。一場(chǎng)90分鐘的比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員所需能量的74.5%（走、跑）是由有氧代謝供給的，這也使得有氧耐力成為足球運(yùn)動(dòng)員最主要的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。而無(wú)氧代謝供能只占所需能量的25.5%（部分傳球、射門、變向等），即使無(wú)氧供能占比僅覆蓋了所需能量的1/4，但無(wú)氧耐力同樣是足球耐力素質(zhì)中的重要組成部分。

目前足球?qū)ｍ?xiàng)耐力的一般訓(xùn)練方法有：折返跑、間歇跑、追逐跑等。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法有：Yo-Yo訓(xùn)練法、小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練、4V4區(qū)域轉(zhuǎn)換法。其中，折返跑、間歇跑、追逐跑是一般耐力訓(xùn)練方法中常見(jiàn)的訓(xùn)練方法，其目的是提升運(yùn)動(dòng)員的有氧能力。值得提出的是，傳統(tǒng)的12min跑對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)耐力增強(qiáng)有一定的局限性。相關(guān)學(xué)者進(jìn)行了11周高強(qiáng)度間歇跑和持續(xù)跑，對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力素質(zhì)進(jìn)行了比較。實(shí)驗(yàn)表明，兩種訓(xùn)練方法對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力素質(zhì)都有強(qiáng)化作用，但高強(qiáng)度間歇跑的效果更為明顯。Yo-Yo訓(xùn)練法是間歇性的混氧型訓(xùn)練方法，在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的同時(shí)，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)無(wú)氧耐力水平也有較大提高。從訓(xùn)練模式和能量代謝的特點(diǎn)來(lái)看，Yo-Yo訓(xùn)練法更符合足球?qū)ｍ?xiàng)耐力特點(diǎn)。小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練作為足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練的方法，已被廣泛應(yīng)用于足球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)體能訓(xùn)練領(lǐng)域，并且更加凸顯了足球耐力訓(xùn)練的專項(xiàng)性。對(duì)于小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練，有研究對(duì)Yo-Yo體能測(cè)試成績(jī)以及5×25米折返跑成績(jī)進(jìn)行了分析，經(jīng)過(guò)為期六周的小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練干預(yù)后，3V3組與6V6組的Yo-Yo體能測(cè)試成績(jī)（P<0.05）及5×25米折返跑成績(jī)（P<0.05）均有所提升，但3V3組的Yo-Yo體能測(cè)試成績(jī)及5×25米折返跑成績(jī)提升幅度更大。這說(shuō)明3V3形式的小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練比6V6形式的小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練更能促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力水平的提高。小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練能夠提高球員的專項(xiàng)耐力水平，通過(guò)改變相關(guān)變量，比如人數(shù)，能夠影響訓(xùn)練負(fù)荷的變化。一般規(guī)律為：參與小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練的人數(shù)越少，球員所承受的負(fù)荷就越大。小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練方法以及Yo-Yo訓(xùn)練法對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員耐力的增強(qiáng)，相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練效果有很大的變化。

3.4專項(xiàng)靈敏素質(zhì)

專項(xiàng)靈敏素質(zhì)存在于大部分體育項(xiàng)目中.其對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高十分有益。足球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)在有球和無(wú)球動(dòng)作中都有體現(xiàn)，如運(yùn)球、過(guò)人、搶斷等。

目前，針對(duì)足球?qū)ｍ?xiàng)單一靈敏訓(xùn)練的方法有：繩梯練習(xí)、雙腿側(cè)向單足跳、多邊形跳、短距離轉(zhuǎn)身練習(xí)、短距離往返跑、側(cè)向交叉跑、方形跑、不規(guī)則形跑等。但是單一的足球?qū)ｍ?xiàng)靈敏訓(xùn)練對(duì)于提高足球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)的效果有限，在實(shí)際訓(xùn)練中，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同位置進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練：前鋒及中場(chǎng)球員需要進(jìn)行帶球及帶球過(guò)人時(shí)的變向、急停急起等動(dòng)作練習(xí)；后衛(wèi)隊(duì)員需要進(jìn)行防守后的轉(zhuǎn)身練習(xí)等；守門員則需要進(jìn)行專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練，因?yàn)閷?duì)于撲救時(shí)球的變向、折射、反彈以及“第二點(diǎn)”球軌跡改變的撲救等，都對(duì)專項(xiàng)靈敏有著極高的要求，這也是專項(xiàng)靈敏訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

3.5專項(xiàng)柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)的增強(qiáng)可以提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作水平，優(yōu)化動(dòng)作細(xì)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)后減少關(guān)節(jié)、肌肉和筋膜的酸痛勞損，有利于降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率和舊傷的復(fù)發(fā)率。專項(xiàng)柔韌素質(zhì)對(duì)于守門員來(lái)說(shuō)，在體能訓(xùn)練中占有較大的比例，專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的提高能幫助守門員封堵來(lái)球時(shí)有更大的防守面積，對(duì)其原地下移速度的提高有著重要的作用。柔韌素質(zhì)雖然不能夠直接決定足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技能力，但能夠間接影響足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技能力。足球運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到較高的競(jìng)技水平，需要具備較好的專項(xiàng)柔韌素質(zhì)。專項(xiàng)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法近似于一般柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。通常來(lái)說(shuō)，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練需要在隊(duì)員年紀(jì)較小時(shí)展開，常用方法有：跪立拉伸、單膝跪地測(cè)壓和正壓腿、U形拉伸、跪地后仰支撐、嬰兒式拉伸等。

4結(jié)語(yǔ)

當(dāng)前，足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練體系從足球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)的五大方面人手，結(jié)合足球的主要供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練安排，并且在力量訓(xùn)練中融入了近年來(lái)常用的復(fù)合式力量訓(xùn)練，打破了傳統(tǒng)的下肢主導(dǎo)型力量訓(xùn)練；在耐力訓(xùn)練中，除了保留傳統(tǒng)的變速跑、間歇跑等，還將小場(chǎng)地對(duì)抗訓(xùn)練融入了專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中，并且用Yo-Yo訓(xùn)練法替代了單純提升和測(cè)試有氧耐力的12分鐘跑訓(xùn)練，使其更加符合當(dāng)前足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)和要求；在靈敏訓(xùn)練方面，將力量、速度、耐力等素質(zhì)加以融合訓(xùn)練的思想與方法，更有利于運(yùn)動(dòng)員接受。對(duì)于足球?qū)ｍ?xiàng)柔韌訓(xùn)練方法的研究較為欠缺，訓(xùn)練方法更傾向于一般柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。