葉錫昆

網(wǎng)球項目在我國開展晚、公眾基礎(chǔ)單薄、高水平運(yùn)動員缺少、經(jīng)驗不足。網(wǎng)球運(yùn)動項目屬于技能為主導(dǎo)類的隔網(wǎng)競技運(yùn)動項目，在這一類項群運(yùn)動項目中，我國的乒乓球、羽毛球及女子排球都在國際范圍內(nèi)處于領(lǐng)跑地位，而網(wǎng)球運(yùn)動項目開展時間晚、公眾基礎(chǔ)單薄，則處于相對劣勢，屬于同一項群中暫時落后，有待于向優(yōu)勢轉(zhuǎn)移的項目。網(wǎng)球運(yùn)動項目要求運(yùn)動員具備良好的靈敏性、反應(yīng)速度和動作速度快、爆發(fā)力好、耐力好、心理素質(zhì)好等特點，加上靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，其中超強(qiáng)的體能是支撐技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。根據(jù)近代我國網(wǎng)球項目訓(xùn)練資料顯示，廣泛存在“重技術(shù)，輕體能”的景象，分析了體能在比賽中的重要性，并根據(jù)當(dāng)今網(wǎng)球技戰(zhàn)術(shù)的需求，提出網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的各種模式，為我國網(wǎng)球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練提供一些素材。

1 研究目的

網(wǎng)球運(yùn)動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高的技能主導(dǎo)類對抗性體育運(yùn)動項目，影響網(wǎng)球運(yùn)動成績的主要因素包括運(yùn)動體能、運(yùn)動技能、運(yùn)動戰(zhàn)術(shù)和心理穩(wěn)定能力。其中體能是網(wǎng)球運(yùn)動的基礎(chǔ)，是保障技戰(zhàn)術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮的基礎(chǔ)。在網(wǎng)球比賽中，體能直接影響運(yùn)動競技能力穩(wěn)定發(fā)揮與提高，而體能儲備在平時訓(xùn)練中是較為穩(wěn)定和可控的因素，本次研究主要針對我國網(wǎng)球運(yùn)動專項體能訓(xùn)練的方法進(jìn)行探討。

2 研究方法

2.1 文獻(xiàn)資料法

通過查閱文獻(xiàn)資料，學(xué)習(xí)網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法，為網(wǎng)球比賽中獲勝奠定了堅實的理論基礎(chǔ)。

2.2 錄像分析法

通過觀看國內(nèi)外網(wǎng)球錄像，看大量關(guān)于體能訓(xùn)練的教學(xué)片，總結(jié)出體能訓(xùn)練的一些方法和步驟。

3 網(wǎng)球運(yùn)動的供能系統(tǒng)特點

3.1 根據(jù)技術(shù)動作分析供能系統(tǒng)的特點

網(wǎng)球比賽是由眾多小回合組合而成，每一回合基本在10 秒內(nèi)結(jié)束。強(qiáng)度大，運(yùn)動劇烈，因此在比賽中多由ATP-CP提供能量；當(dāng)回合數(shù)大于10秒后，就由糖酵解參與能量提供，乳酸開始體內(nèi)堆積；在回合間的休息過程中，主要以有氧供能為主，來排解乳酸，恢復(fù)體能。因此，優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動員應(yīng)該在比賽中合理使用磷酸、糖酵解和有氧氧化這三種供能系統(tǒng)，從而贏得比賽的。

3.2 根據(jù)時間分析供能系統(tǒng)的特點

網(wǎng)球的一場比賽的供能系統(tǒng)情況：每一局比賽中每球<10"，平均4-5次變向，每分25"休息，90"換場休息，總的能量分配是70%無氧（無乳酸），20%無氧（乳酸），10% 有氧。而每場比賽要打5盤3勝或3盤2勝，持續(xù)時間為2-3小時，甚至更長，而每一個賽制要在有限的時間內(nèi)打滿相應(yīng)的場數(shù)，從整個比賽運(yùn)動時間總和上分析網(wǎng)球又是以有氧運(yùn)動為主的運(yùn)動項目，所以要想在網(wǎng)球比賽中奪冠必須有充沛的體能。（表1）

4 網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練方法的內(nèi)容及方法

4.1 專項速度素質(zhì)訓(xùn)練

完成單一技術(shù)動作時所體現(xiàn)的反應(yīng)速度、動作速度和位移速度的速度統(tǒng)稱網(wǎng)球?qū)ｍ椝俣?。落點、速度和旋轉(zhuǎn)都因每次擊球產(chǎn)生變化。網(wǎng)球運(yùn)動員在場上步法移動的有效性決定著擊球的質(zhì)量。

在保證動作規(guī)范的情況下，移動中揮拍練習(xí)： ①發(fā)球接上網(wǎng)移動練習(xí)。②發(fā)球后移動到網(wǎng)前接球。③接網(wǎng)前球后移動到底線接球練習(xí)。

4.2 專項靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

隨機(jī)應(yīng)變、迅速改變體位和轉(zhuǎn)換動作的能力統(tǒng)稱靈敏素質(zhì)，是身體素質(zhì)在運(yùn)動中完成技能的綜合表現(xiàn)。由于網(wǎng)球運(yùn)動的特點，要求運(yùn)動員隨機(jī)完成的應(yīng)答動作應(yīng)在空間、時間以及用力特征上相互吻合，組配協(xié)調(diào)。在網(wǎng)球項目中，提高靈敏素質(zhì)的最好方式是在對抗中快速地、準(zhǔn)確而反復(fù)地練習(xí)。

4.2.1變換各種步法結(jié)合練習(xí)

聽指令，完成折返跑、急停急起等。聽到指令后，迅速完成各種步法結(jié)合練習(xí)，距離在10-20m為宜。①前后饒碟，②向前向后Z字，③側(cè)向高抬腿，④小碎步+墊步，⑤繞環(huán)+沖刺，⑥反應(yīng)+弓箭步。

4.2.2 場內(nèi)“米”字形移動跑

站在網(wǎng)球場中線點，向前后、左右、側(cè)前、側(cè)后8個方位移動，其作用是提高反應(yīng)速度與提高對網(wǎng)球場位置感。

4.3 專項力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是人體運(yùn)動時肌肉對抗阻力的能力，肌肉力量是人體活動的基本條件，隨著網(wǎng)球的動作結(jié)構(gòu)的不斷更新，不斷改進(jìn)和發(fā)展，技術(shù)更趨于全面，使得網(wǎng)球已經(jīng)由過去的技術(shù)型打法轉(zhuǎn)變成力量型打法，因此力量素質(zhì)訓(xùn)練成為重點訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能提高發(fā)球的速度，發(fā)球在網(wǎng)球比賽中起著至關(guān)重要作用。發(fā)球質(zhì)量高，球速快，發(fā)ACE球的概率就越高，在比賽中占據(jù)優(yōu)勢越大。

4.3.1 上肢力量練習(xí)

網(wǎng)球發(fā)球、擊球時力量來源于下半身，但必須從下肢到腰腹傳遞到上肢來完成擊打，這表明對上肢力量的要求更高。

4.3.2 下肢力量練習(xí)

下肢力量可以保證運(yùn)動中快速移動的能力，增加發(fā)球、擊球的力量。

4.3.2.1 負(fù)重深蹲練習(xí)或負(fù)重半蹲跳

動作要領(lǐng)：（1）確定站距，雙腿打開后腳跟與肩同寬，腳尖微微外展30-45度，（2）確定重心，直接蹲到底，手往前爬，當(dāng)膝關(guān)節(jié)快要觸地的時候往后推，感受身體蹲立的最佳角度，（3）髖發(fā)力，雙手相對，肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)進(jìn)行一個抗阻力，使之形成平衡，感受髖的發(fā)力，（4）脊柱伸展，舉起雙手，脊柱打開，反復(fù)蹲起和蹲下的動作。

訓(xùn)練負(fù)荷阻力：45%-65%；重復(fù)次數(shù)：10-15次；練習(xí)組數(shù)；3-5組；持續(xù)時間：2分鐘；間歇時間：4分鐘

4.3.2.2 單足跳或雙足跳 、跑臺階

單足跳、雙足跳、跑臺階，達(dá)到本人練習(xí)的最大限度，休息3分鐘；練習(xí)5組；器械練習(xí)：①負(fù)重蛙跳，②負(fù)重弓箭步走，③側(cè)身劃船等。

4.3.3腰腹部核心力量的練習(xí)

腰腹部核心力量對幾乎所有的競技運(yùn)動項目都具有重要的作用，腰腹部的是人體的核心部位，是運(yùn)動鏈的中心環(huán)節(jié)，是力量產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換、傳導(dǎo)的重要途徑，也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的協(xié)同工作和整體發(fā)力做到承上啟下的樞紐作用。以下推薦一些訓(xùn)練方法；

以5組動作組合，每項練習(xí)1-2組，每次30次，間歇時間約10-30秒，循環(huán)進(jìn)行，達(dá)到本人練習(xí)的最大限度為準(zhǔn)。

4.3.4 專項耐力素質(zhì)訓(xùn)練

網(wǎng)球運(yùn)動所需要的耐力是一種強(qiáng)度經(jīng)常處于變化中并速度緊密結(jié)合的專門耐力素質(zhì)。其比賽的高強(qiáng)度、長時間已經(jīng)引起廣泛的關(guān)注，運(yùn)動員必須擁有良好的專項耐力。耐力訓(xùn)練方式如下：（1）各種耐力跑訓(xùn)練：①以時間來規(guī)劃；12分鐘跑、5分鐘變速跑。②以距離來規(guī)劃；1000米跑、1500米跑、3000米跑等。（2）各種跨步跳訓(xùn)練：①連續(xù)跨步跳、②左右跨步跳、③連續(xù)跳高臺。（3）各種移動擊球訓(xùn)練：①左右移動連續(xù)進(jìn)行底線抽擊球訓(xùn)練、②前后移動連續(xù)進(jìn)行截?fù)羟蚝透邏呵蚪惶嬗?xùn)練、③左右移動連續(xù)進(jìn)行擊短球訓(xùn)練、④左右移動連續(xù)進(jìn)行截?fù)羟蛴?xùn)練等。

4.4 其他專項素質(zhì)的練習(xí)

4.4.1 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練目的就是增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動幅度，增強(qiáng)肌肉韌帶的伸展性，這為運(yùn)動員避免受傷提供保障。在網(wǎng)球比賽中，球的速度和落點在不斷的變化，這就迫使運(yùn)動員在跑動中擊球，甚至有時為了救關(guān)鍵球用一些非正規(guī)的應(yīng)急動作，因此運(yùn)動員必須擁有良好的柔韌素質(zhì)，防止運(yùn)動損傷。①兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。②兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。③整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

4.4.2 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的是通過采用各種不同的訓(xùn)練方法和手段，提高網(wǎng)球運(yùn)動時身體各部位的空間上和時間上密切配合的能力?？筛纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力，使大腦神經(jīng)支配肌肉的運(yùn)動更加協(xié)調(diào)一致，提高身體各部位的協(xié)調(diào)性。

身體協(xié)調(diào)性訓(xùn)練類：①仰臥位前后方向收繳走，②仰臥位左右方向手腳走，③俯臥位左右方向手腳走。

網(wǎng)球輔助協(xié)調(diào)訓(xùn)練類：①單人橫向移動接球，②雙人橫向移動接球，③雙人雙球?qū)伣忧?，④雙人雙球交替拋接球，⑤雙人手腳交替拋接球。

4.4.3 平衡力訓(xùn)練

平衡力在運(yùn)動中處于相當(dāng)重要的地位，平衡與重心密切相關(guān)，而人的重心一般在腰腹部中間位置附近，那么運(yùn)動員應(yīng)通過以下方法達(dá)到身體平衡，（1）利用頭部達(dá)到身體平衡，盡量讓頭部保持直立并與腰部的重心對齊，比如在發(fā)球時保持頭部的穩(wěn)定來保證整個身體的平衡；（2）利用腿部達(dá)到身體平衡，通常一條腿負(fù)責(zé)支撐身體，另一條腿轉(zhuǎn)動來平衡身體，比如在一個大角度的場外擊球時用支撐腿蹬地保持身體的平衡，以便快速歸位，為下一板擊球作準(zhǔn)備。（3）利用軀干達(dá)到身體平衡，軀干是身體中最重的部分，也是重心所在的位置，軀干本身的不動的，那么手臂所發(fā)揮的作用就更大，比如在發(fā)球時要上舉左臂（以右手握拍球員為例），打反手時也要把左臂甩出去。都是為了維持身體的平衡。

但是在訓(xùn)練中常常被許多教練員所忽視，而涉及相關(guān)的文章及訓(xùn)練方法也屈指可數(shù)，所以，關(guān)于平衡力的研究還有待于加強(qiáng)。

首先介紹一些簡單的練習(xí)方法：（1）端水擊球練習(xí)；以右手為例，左手端水擊球，右手握拍在放松的狀態(tài)下回?fù)羟颍M量不把水溢出。（2）帶帽抓球練習(xí)；雙人配合，練習(xí)者帶帽抓球，目的讓跑動時保持頭部直立和平衡。（3）擊球靜止練習(xí)；雙人配合，練習(xí)者擊球后保持靜止?fàn)顟B(tài)，從而判斷擊球點的合理性和腿部支撐的平衡情況。（4）手背后截?fù)簦煌ㄟ^減去左臂的幫助平衡下，充分練習(xí)屈膝和靈活步法對身體平衡的重要性。

其次一些在器械上進(jìn)行平衡力訓(xùn)練的方法。瑞士球：（如圖1）

平衡球：訓(xùn)練下肢的初級階段，讓雙腳踏在板上尋找平衡點，找到適當(dāng)?shù)钠胶恻c后再進(jìn)行較高難度的動作或負(fù)重練習(xí)，如做傳接球練習(xí)、立位體前屈、蹲起等；可以讓雙手至于板面兩側(cè)進(jìn)行俯臥撐，提高上肢的平衡能力。也可以把平衡球放置腰部下作 仰臥起坐，“兩頭起”來提高腰腹的平衡能力。（如圖2）

4.5 網(wǎng)球運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

專項體能訓(xùn)練要在先進(jìn)網(wǎng)球訓(xùn)練理念的指導(dǎo)下，制定相關(guān)的訓(xùn)練體制，來提高網(wǎng)球的整體素質(zhì)的發(fā)展。

從項群運(yùn)動中研究網(wǎng)球運(yùn)動的體能訓(xùn)練。網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球和排球等都屬于由技能為主導(dǎo)類的隔網(wǎng)對抗性項目，網(wǎng)球可以借鑒乒、羽等優(yōu)勢項目的運(yùn)動理念和方法遵從“三從一大”的訓(xùn)練原則。根據(jù)“三從一大”結(jié)合網(wǎng)球自己的技術(shù)特點進(jìn)行專項素質(zhì)訓(xùn)練，為使體能訓(xùn)練更安全、合理、有效應(yīng)注意以下事項：

（1）對訓(xùn)練的運(yùn)動員進(jìn)行身體狀況的了解，了解其運(yùn)動基礎(chǔ)和有無舊傷，必要時進(jìn)行檢查。

（2）制定系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃，根據(jù)不同的目的和任務(wù)制定多年或全年體能訓(xùn)練計劃，同樣，可制定周期甚至賽前的體能訓(xùn)練計劃。

（3）結(jié)合項目特點進(jìn)行訓(xùn)練。要了解網(wǎng)球運(yùn)動特點，對技術(shù)結(jié)構(gòu)了解，這樣才能進(jìn)行宏觀調(diào)控，并且在訓(xùn)練方法和手段也有所依據(jù)。

（4）體能訓(xùn)練安排要合理，要遵循競技需要原則，適宜量度，系統(tǒng)負(fù)荷，周期安排，區(qū)別對待，有效控制，適宜恢復(fù)等原則。

5 結(jié)論

隨著網(wǎng)球項目技戰(zhàn)術(shù)水平的迅猛發(fā)展，網(wǎng)球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練成效己成為其發(fā)展重要影響因素，因此，我國網(wǎng)球教練員應(yīng)重視運(yùn)動員的專項體能訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練中不能只注重運(yùn)動員的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，還要加強(qiáng)運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，使運(yùn)動員技戰(zhàn)能和體能和諧發(fā)展，才能提高運(yùn)動成績。

因此，體育訓(xùn)練必須有具體的計劃、安排、步驟、方法，必須因人而異，靈活調(diào)整，不斷發(fā)現(xiàn)和解決矛盾，使訓(xùn)練更加現(xiàn)實。

只有技戰(zhàn)術(shù)更熟練，體能和技術(shù)協(xié)調(diào)，才可以在力量上，耐力上，柔韌性，靈敏程度等方面才會表現(xiàn)出更好的效果。因此說體能訓(xùn)練的效果直接影響著網(wǎng)球競技水平的發(fā)揮。

（作者單位：東莞市道滘中學(xué)）