一只腳踩在了血糖異常的黃線上，距離糖尿病僅一步之遙。是往前走，還是向后退？本期，營養(yǎng)專家來支招，幫你遠(yuǎn)離糖尿病。

【 抓住逆轉(zhuǎn)“黃金期” 】

小心，你的血糖在悄悄升高

“我沒有口渴、多飲、多尿的癥狀，怎么就血糖超標(biāo)了？”看著體檢單上寫著“糖尿病前期”的診斷，四十歲的李先生一臉的困惑和焦慮。

中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師車千紅講解說，很多糖尿病前期患者沒有自覺癥狀，常常是體檢時(shí)被告知血糖濃度異常。這些患者的血糖雖高于正常的血糖值，但是還沒有達(dá)到可確診為糖尿病的水平。糖尿病前期是介于正常血糖到糖尿病之間的一個過渡階段，也可以理解為一只腳已經(jīng)踏入了糖尿病的大門。

通常情況下，正常人的空腹血糖<6.1mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小時(shí)血糖<7.8mmol/L;糖尿病人的空腹血糖≥7.0mmol/L，口服葡萄糖耐量后2小時(shí)血糖≥11.1mmol/L。而糖尿病前期就是介于兩者之間，空腹血糖在6.1～7.0mmol/L，和/或口服葡萄糖耐量后2小時(shí)血糖在7.8～11.1mmol/L之間。如果有任何一個指標(biāo)符合，就說明你已經(jīng)加入糖尿病的“后備軍”了。

非藥物干預(yù)是最佳方法

很多人都會有這樣的疑問：糖尿病前期都會發(fā)展成糖尿病嗎？答案是：不一定。一般來說，糖尿病前期人群通常有兩種結(jié)局：一種是通過正規(guī)的飲食和運(yùn)動干預(yù)，回歸正常;另一種是沒有及時(shí)、正確干預(yù)，最終轉(zhuǎn)成糖尿病病人。同樣的起點(diǎn)，不同的結(jié)局，完全取決于患者的選擇。

車千紅強(qiáng)調(diào)指出，糖尿病早期干預(yù)最忌諱“道聽途說”。千萬不要盲目聽信偏方、廣告宣傳和不專業(yè)的信息。在糖尿病前期，藥物干預(yù)是非常嚴(yán)肅的問題，對于大多數(shù)患者而言，不提倡一開始就使用藥物干預(yù)，應(yīng)至少采取三個月到半年以上的非藥物干預(yù)方式。臨床療效顯示，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，通過及時(shí)規(guī)范的飲食、運(yùn)動等干預(yù)治療，大部分人可以將血糖回歸到正常范圍，避免糖尿病的發(fā)生。

【 飲食干預(yù)是王道 】

盲目節(jié)食≠飲食干預(yù)

陳女士在單位體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)自己被診斷為“糖尿病前期”。由于降糖心切，她一日三餐不吃任何主食，只吃水煮蔬菜。一周后，突然暈倒在家中。家人呼之不應(yīng)，忙叫“120”求助，送到醫(yī)院時(shí)，陳女士的神志恍惚，一查血糖僅有1.8mmol/L，醫(yī)生診斷其為低血糖昏迷。

“臨床上，像陳女士這樣的患者并不少見。他們誤以為主食是升糖的‘罪魁禍?zhǔn)住?，所以，寧可挨餓，也要與主食絕緣，盲目節(jié)食，最終導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)低血糖反應(yīng)、營養(yǎng)不良、免疫力低下等情況?！避嚽Ъt繼續(xù)講解道，眾所周知，不健康的飲食方式是誘發(fā)高血糖的重要因素。正因如此，糖尿病治療的“五架馬車”（ 營養(yǎng)治療、積極運(yùn)動、藥物治療、血糖監(jiān)測、糖尿病知識教育 ），將營養(yǎng)治療放在了首位。但是，大家不要小看這4個字，它里邊可是藏著大學(xué)問。營養(yǎng)治療絕不是盲目節(jié)食、不吃主食，而是進(jìn)行科學(xué)有效的飲食干預(yù)。由于糖尿病前期患者往往不是單純的血糖偏高，通常還伴隨著肥胖、高血壓、高尿酸、脂肪肝等不健康的身體狀態(tài)，因此，飲食干預(yù)需要在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。通常情況下，醫(yī)生會根據(jù)患者的身高、體重、疾病情況、體力活動水平等綜合因素，制定出合理、規(guī)范的個性化飲食干預(yù)方案。通過科學(xué)精準(zhǔn)的熱卡計(jì)算，幫助患者控制好每日的總能量攝入，達(dá)到快樂用餐與有效降糖的良好效果。

?專家叮嚀：

日常飲食牢記五大核心準(zhǔn)則

【 準(zhǔn)則一 】吃對主食

1.粗細(xì)搭配、主食定量是關(guān)鍵。每餐主食最好是粗糧、細(xì)糧參半，以降低主食的血糖指數(shù)。通常，根據(jù)患者的身高、體重、勞動強(qiáng)度，來確定每日主食的攝入量。大眾的勞動強(qiáng)度一般多為輕體力勞動，每日主食（ 生重 ）200-300克即可。

車千紅特此強(qiáng)調(diào)：臨床上，不少患者將生重誤認(rèn)為熟重。糖尿病及糖尿病前期患者的配餐中，所指的原料均是食物的生重。所謂生重，指的是食物沒有烹飪之前的重量。比如，每餐吃二兩主食，指的是生米、生面，而非煮熟的。通常情況下，米、面煮熟后因吸水重量增加，如果把每頓的主食量理解成熟重，按照熟重來吃勢必導(dǎo)致能量攝入量不足，出現(xiàn)饑餓或低血糖。肉類等食材烹飪后會縮水變輕，如果也按照熟重來吃，勢必導(dǎo)致攝入蛋白質(zhì)和油脂等過多，從而不利于病情控制。

2.適當(dāng)忌口，遠(yuǎn)離高糖主食。

①少吃餡類主食。比如，包子、餃子、餛飩、餡餅等。這是因?yàn)檫@類主食的餡料通常剁得比較細(xì)碎，其中青菜的纖維素緩解升糖的作用就被打了折扣。同時(shí)，餡料的含油量也普遍較高。有些餡料為了增加黏著性和柔潤度，還會加入肥肉，這些因素都大大增加了升糖的力度。

②重油食物易引起血糖升高，應(yīng)盡量少吃油炸類主食，比如，油餅、油條、油炸糕、酥餅等。

③遠(yuǎn)離“無糖食品”。所謂“無糖食品”，大多數(shù)只是沒有添加蔗糖，而是用甜味劑進(jìn)行替代，但油脂含量仍較高。臨床上，有不少患者因?yàn)樨澇浴盁o糖月餅”，導(dǎo)致血糖、血壓升高，所以，最好少吃。

④盡量不吃白米飯、白饅頭、白粥、白面包、白面條等“五白主食”。提倡主食粗細(xì)搭配。建議選擇雜糧飯，如高粱米飯、薏米飯、糙米飯、藜麥飯等;或用玉米面、蕎麥面、燕麥面等粗糧面與白面兩摻做成饅頭、面條等。

【 準(zhǔn)則二 】多吃綠葉蔬菜，烹調(diào)少放油鹽

保證餐餐有蔬菜。每日攝入量宜為300—500克。由于綠葉蔬菜相對于根莖類蔬菜來說，含糖、熱量更低，因此，應(yīng)作為“主菜”來吃，每日攝入量可不做嚴(yán)格限制。大白菜、小白菜、菠菜、油菜、生菜、油麥菜、空心菜、茼蒿等都是不錯的選擇。如果餐中吃了土豆、地瓜等根莖類蔬菜（ 含糖量較綠葉蔬菜要高 ），主食應(yīng)相對減少。

另外，像海帶、紫菜、裙帶菜、黑木耳、銀耳等菌藻類蔬菜，因其具有能量低，膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富的特點(diǎn)，也十分適合糖尿病前期患者日常食用。不過需要注意的是，患者如有痛風(fēng)，應(yīng)忌食菌類食物，以免加重病情。

★特別提示：蔬菜的烹飪方式是控制血糖的關(guān)鍵因素。多油會增加熱量，多鹽則難以控制食欲，都不利于血糖控制。應(yīng)盡量保持少鹽少油的方式。比如，烹飪茄子時(shí)，宜采用蒸或煮的方法，不要做成燒茄子、炸茄盒;燉蕓豆時(shí)，注意少放油鹽。日常生活中，少點(diǎn)外賣，不吃油餅、油條、麻辣燙等油多的食物。

【 準(zhǔn)則三 】魚肉蛋奶要保證

日常選擇新鮮的禽畜瘦肉，如瘦的牛肉、羊肉、豬肉，雞肉、鴨肉，魚、蝦等產(chǎn)品。每日攝入量控制在100克左右。少食或不食動物內(nèi)臟。

每日保證適量的蛋奶攝入。推薦純牛奶200-250ml，如患者血脂高，可選用脫脂奶，不要飲用酸奶。煮雞蛋一個，不宜吃煎雞蛋。

【 準(zhǔn)則四 】吃水果，要學(xué)會“挑食”

建議每日食用含糖量在15%以下的水果100—200克。推薦選擇蘋果、白梨、獼猴桃、柚子、檸檬等，不宜選擇葡萄、荔枝、哈密瓜、水蜜桃、桂圓、香蕉等含糖量高的水果。

★特別提示：肥胖患者每日水果攝入量應(yīng)控制在100克以內(nèi)。正常身材，且血糖控制穩(wěn)定者，每日控制在200克以內(nèi)。雖然推薦了水果食用量，但是一切標(biāo)準(zhǔn)都要給血糖讓路。在血糖未達(dá)標(biāo)前，所需的維生素和膳食纖維，應(yīng)更多借助食用綠葉蔬菜，而非水果。

【 準(zhǔn)則五 】少吃堅(jiān)果

堅(jiān)果雖然營養(yǎng)豐富，但由于油脂含量較高，因此，一定要少吃。建議一周攝入量控制在50克以內(nèi)。

【 科學(xué)減肥，莫入誤區(qū) 】

減重不等于減脂

眾所周知，肥胖與糖尿病發(fā)生密切相關(guān)。因此，對于體重超標(biāo)、腹型肥胖的糖尿病前期患者而言，減肥是門必修課。

提到減肥，人們首先想到的辦法通常就是節(jié)食。肥胖與飲食關(guān)系密切，這一點(diǎn)毋庸置疑，但是，節(jié)食真能減肥嗎？車千紅講解道，正確的減肥，是減掉體內(nèi)多余的脂肪。普通的節(jié)食減肥看似體重減輕了，實(shí)際上減掉的可能是身體中的水分和肌肉。不僅之后很容易出現(xiàn)體重反彈，還可能引起乏力、便秘、胃腸道不適、厭食、月經(jīng)不調(diào)、脫發(fā)、皮膚干燥等不良反應(yīng)。如果是兒童，還會影響其生長發(fā)育。

另外，一味的節(jié)食會使人體基礎(chǔ)代謝率下降，這樣會導(dǎo)致體重降到一定程度后，出現(xiàn)瓶頸期，就算再少吃，體重可能也不會再下降。而真正科學(xué)減重，減少的是體內(nèi)的脂肪。臨床上，可以通過人體成分分析儀來判斷減掉的到底是水分、肌肉，還是脂肪。

代餐食品不能隨便吃

如今，市場上琳瑯滿目的代餐食品吸引了越來越多的減肥者。低卡、低脂、0糖、躺瘦等營銷噱頭擊中了不少人的軟肋。而實(shí)際上，營養(yǎng)不均衡、營養(yǎng)成分標(biāo)注不明、配方不科學(xué)、夸大宣傳、非法添加激素等問題，在代餐市場廣泛存在。如果長期把這些代餐食品當(dāng)飯吃，會導(dǎo)致脫發(fā)、厭食、營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)、免疫力下降等諸多身體功能異常。因此，面對五花八門的代餐食品，大家切忌盲目跟風(fēng)。

車千紅明確指出，利用代餐減肥，一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。因?yàn)檎嬲拇筒⒉缓唵?。?yōu)質(zhì)的代餐首先要能滿足人體的能量需求，富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)這三個要求;第二，蛋白質(zhì)含量高，促進(jìn)肌肉增長;第三，營養(yǎng)要均衡，能提供人體每日需求的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。臨床上，醫(yī)生會根據(jù)患者的血脂、血糖、肝功、腎功等綜合檢驗(yàn)指標(biāo)，科學(xué)設(shè)計(jì)食譜，強(qiáng)化減重，量身定制出一套低碳水、高蛋白質(zhì)的“代餐減重”方案。

不僅“管住嘴”，更要“邁開腿”

有效控糖、控體重，不但要“管住嘴”，還要“邁開腿”。《 2020年糖尿病前期管理指南 》指出，每周應(yīng)進(jìn)行大于150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動鍛煉?；颊呖梢赃x擇快走、慢跑、跳健身操、騎自行車、打乒乓球、打羽毛球等有氧運(yùn)動，要盡量避免進(jìn)行劇烈和對抗性的運(yùn)動。

另外，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)遵循“因人而異，循序漸進(jìn)”的原則。建議患者事先與醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運(yùn)動、運(yùn)動量多大為宜、哪種運(yùn)動更適合，以及運(yùn)動中的注意事項(xiàng)等相關(guān)問題，以實(shí)現(xiàn)安全有效、合理控糖的運(yùn)動干預(yù)。