胡廣順 許晨 張興濤

（山東外國語職業(yè)技術(shù)大學(xué) 山東 日照 276826）

前言

從武漢疫情爆發(fā)至今已經(jīng)兩年多，全國上下一心抗疫，為了做好疫情防控工作大多數(shù)的學(xué)校都通過不同的網(wǎng)絡(luò)平臺進(jìn)行線上授課，多數(shù)教職工和學(xué)生在疫情防控期間居家學(xué)習(xí)不能進(jìn)行身體鍛煉，久坐時(shí)間過長導(dǎo)致很多人出現(xiàn)腰部骨骼肌肉不同程度的損傷。以山東外國語職業(yè)技術(shù)大學(xué)教職工和學(xué)生為調(diào)查研究對象，以腰部損傷的教職工和學(xué)生為測試對象。通過對患病者進(jìn)行FMS功能性篩查得出相應(yīng)測試數(shù)據(jù)并對測試數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，對腰部骨骼肌肉損傷的病理進(jìn)行初步診斷出大多數(shù)的患者以腰間盤突出、腰椎終板炎、腰肌勞損癥狀為主。在確定病因后制定具有針性的身體功能性訓(xùn)練康復(fù)手段，以“一人一方案”的訓(xùn)練方法落實(shí)到每一位患者身上。

及時(shí)找出腰部骨骼肌肉損傷的原因并制定相關(guān)訓(xùn)練方法進(jìn)行康復(fù)體能訓(xùn)練降低發(fā)病率，研究表明大多數(shù)的腰部損傷患者都與其日常不良身體姿勢有絕對性關(guān)系，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)損傷的患者占有極少部分。根據(jù)相關(guān)病理原因制定了軀干直立姿態(tài)下的腰椎骨骼肌肉的身體功能性訓(xùn)練方法，主要圍繞腰肌、臀肌、后背部深層肌群進(jìn)行訓(xùn)練，在肌肉塑型的基礎(chǔ)之上進(jìn)行力量、柔韌、靈活性等素質(zhì)練習(xí)。在此基礎(chǔ)之上對于人體肌肉鏈脊柱的左、右螺旋穩(wěn)定性進(jìn)行平衡性訓(xùn)練使人體左、右側(cè)肌肉對稱斜鏈趨近于平衡，運(yùn)動(dòng)中肌肉發(fā)力平衡性增強(qiáng)降低發(fā)病幾率。

1、研究對象

以山東外國語職業(yè)技術(shù)大學(xué)教職工和學(xué)生為調(diào)查研究對象，以腰部損傷的教職工和學(xué)生為測試對象。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、萬方網(wǎng)、維普期刊數(shù)據(jù)庫，山東外國語職業(yè)技術(shù)大學(xué)圖書館和日照市圖書館查閱有關(guān)腰椎骨骼肌損傷的研究成果。以“腰椎損傷”為關(guān)鍵詞共查閱380篇文章，實(shí)際引用15篇，并以對腰椎骨骼肌肉損傷的病理進(jìn)行分析總結(jié)出相關(guān)具有實(shí)用性的理論，為本研究提供參考信息。

2.2、實(shí)驗(yàn)法

在2021年3月對18名腰部損傷的教師、學(xué)生進(jìn)行了功能性動(dòng)作篩查（FMS）實(shí)驗(yàn)，能夠?qū)ρ倒趋兰∪夤δ苓M(jìn)行深入研究。由7個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，分別為深蹲、跨欄架、分腿蹲、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度、仰臥直腿上抬，軀干穩(wěn)定俯臥撐、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試，可以廣泛用于各類人群的基本運(yùn)動(dòng)功能的評價(jià)。

2.3、計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)

功能性動(dòng)作篩查分為7個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作的分值為0-3分，能夠標(biāo)準(zhǔn)地完成設(shè)定的動(dòng)作模式可以得到3分，在完成動(dòng)作時(shí)具有代償性動(dòng)作時(shí)為2分，不能完成動(dòng)作且做動(dòng)作時(shí)為1分，完成動(dòng)作時(shí)疼痛為0分。

2.4、專家訪談法

針對本研究所涉及的有關(guān)腰椎骨骼肌肉的損傷問題，本人將其共性問題與特殊損傷問題進(jìn)行總結(jié)咨詢，對腰肌損傷與椎間盤突出患者向日照市中德骨科醫(yī)院的主治醫(yī)師孔玲業(yè)與針灸理療科主任李志超進(jìn)行問詢訪談，進(jìn)一步了解腰椎骨骼肌肉損傷的具體原因和醫(yī)療手段，使得本研究更加客觀、科學(xué)、可靠。

2.5、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel 2003對原始功能性篩查測試數(shù)據(jù)進(jìn)行整理、分析和分類，將有關(guān)整理出來的數(shù)據(jù)進(jìn)行對比，得出相應(yīng)結(jié)論。

3、結(jié)果與分析

3.1、腰椎骨骼肌肉的功能解剖

腰椎骨骼肌肉是造成身體姿勢功能障礙的主要肌肉部分，尤其是骨盆前傾和腰椎過度前凸再經(jīng)過久坐之后最容易出現(xiàn)病癥。腰肌協(xié)助穩(wěn)定了包含胸腔—骨盆圓柱在內(nèi)的中心柱，腰肌筋膜能夠影響髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)之外在胸腔—骨盆圓柱的下部還起到全面穩(wěn)定的作用。腰大肌起自T12-L5每個(gè)椎體和橫突的前外側(cè)并且連接與L5-S1以外所有的椎體。腰肌在膈肌和盆底肌之間起著肌肉筋膜連接作用。腰小肌65%的髖關(guān)節(jié)存在腰小肌，起于T11-T12相鄰的肋骨和椎間盤處，沒有腰小肌的人群一般都融入髂筋膜并附著在髂趾隆起處。

腰肌對身體的多個(gè)關(guān)節(jié)都有一定的影響，包括髖關(guān)節(jié)、脊柱以及骨盆，腰肌在姿勢控制和運(yùn)動(dòng)控制的過程中起到重要的作用。當(dāng)腰肌在及沿深層肌筋膜系統(tǒng)的其它肌肉時(shí)，脊柱將與其產(chǎn)生共軸。當(dāng)然隨著腰肌等肌肉的抑制以及淺表層肌肉代償過度激活脊柱的共軸將會(huì)被破壞。關(guān)節(jié)共軸是一個(gè)動(dòng)態(tài)過程，當(dāng)脊神經(jīng)根激惹得神經(jīng)抑制多數(shù)為腰間盤突出和脫出病理現(xiàn)象，進(jìn)而影響到胸椎或者腰部神經(jīng)而影響軀干、脊柱和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉骨骼功能。

所以腰肌筋膜與軀干、脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)有著廣泛的筋膜連接，腰肌的主要功能是穩(wěn)定脊柱保證骨盆和髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生平滑和協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)使相應(yīng)的關(guān)節(jié)和組織結(jié)構(gòu)上不產(chǎn)生過大的張力。腰椎骨骼肌在和骨盆的運(yùn)動(dòng)中也是起到相應(yīng)穩(wěn)定作用，肌肉軸向壓縮脊柱來穩(wěn)定屈髖抬腿時(shí)的剪切阻力，在肌肉做等長收縮時(shí)能夠維持腰椎前凸。并且軀干和脊柱屈曲過程中腰肌在有些運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練中起到協(xié)助軀干前驅(qū)和骨盆旋后，軀干在屈曲位置或者腿抬起時(shí)腰肌會(huì)協(xié)助骨盆后旋和分段彎曲。當(dāng)然脊柱在做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰肌穩(wěn)定肌通過保持對齊位置來穩(wěn)定脊柱和骨盆使軀干和脊柱的旋轉(zhuǎn)發(fā)生垂直軸或者縱向軸上，能夠防止過大的橫向剪切力。

3.2、FMS測試結(jié)果分析

功能性動(dòng)作篩查主要廣泛應(yīng)用于美國理療康復(fù)和體能訓(xùn)練領(lǐng)域的一種測試方法。FMS測試是在大量收集人體運(yùn)動(dòng)損傷和功能障礙測試數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上通過統(tǒng)計(jì)分析人體運(yùn)動(dòng)模式來達(dá)到預(yù)防傷病損傷并對運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行評估發(fā)現(xiàn)人體基本動(dòng)作模式障礙或者缺陷。本文對18名腰部具有損傷的患者（山東外國語職業(yè)技術(shù)大學(xué)的教職工和學(xué)生）進(jìn)行FMS身體功能性篩查實(shí)驗(yàn)。測試得分與預(yù)防損傷的能力有關(guān)，損傷是由于肌肉的緊張、協(xié)調(diào)性差，其他薄弱環(huán)節(jié)而采取補(bǔ)償性動(dòng)作所引起。檢測身體在靈活性和穩(wěn)定性方面存在缺陷和不對稱，這些缺陷和不對稱直接影響人體動(dòng)作完成和動(dòng)力傳遞的有效性和流暢性。

FMS身體功能性篩查測試共有7個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目滿分分別為3分，共21分，測試分?jǐn)?shù)段為13分。測試者分?jǐn)?shù)低于13分的則表明被測試者的功能性較低，在測試過程中測試者出現(xiàn)疼痛部位即0分動(dòng)作，我們都需要對此進(jìn)行解決和治療，這是人體在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)“動(dòng)作代償”的具體表現(xiàn)征象。在進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)過程中主要節(jié)選了深蹲、仰臥直膝抬腿、俯臥撐起以及身體旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性4個(gè)征象比較特殊的篩查動(dòng)作進(jìn)行分析總結(jié)。

由表1測試數(shù)據(jù)可以看出，在深蹲動(dòng)作中26.8%的傷病患者能夠達(dá)到滿分動(dòng)作，28.7%的患者能夠得到2分動(dòng)作，34.6%的患者能獲得1分。但是還有9.9%的患者得0分，其中9.9%得0分的為腰椎損傷比較嚴(yán)重的患者，在做深蹲時(shí)出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受限，胸椎的靈活性差。其中在2分—0分區(qū)間段的測試者胸椎的靈活性普遍都不同程度上出現(xiàn)左右旋轉(zhuǎn)幅度小，沿垂直軸進(jìn)行活動(dòng)時(shí)幅度較小，致使腰椎出現(xiàn)代償性工作。

表1 腰椎損傷患者FMS測試的平均分值一覽(N=18)

仰臥直膝舉腿測試過程中，從左、右側(cè)的測試數(shù)據(jù)來看都處于不均衡的狀態(tài)，其中有10%左右的測試者獲得了0分，這部分測試者在仰臥位直腿高抬時(shí)都出現(xiàn)腰部肌肉疼痛感，而且大腿后側(cè)肌肉群張力較大。得1分的測試者左側(cè)的測試結(jié)果明顯要強(qiáng)于右側(cè)，這也是這部分測試者左側(cè)腰部出現(xiàn)疼痛幾率大原因之一。在主動(dòng)抬腿測試過程中當(dāng)骨盆保持在固定位置時(shí)，測試者的腘繩肌的主動(dòng)收縮能力和小腿肌肉的柔韌性較差，而且出現(xiàn)了腰部不同層次的肌肉疼痛感。從得分層次方面看，測試者得3分的只占總數(shù)的6.7%和12.2%，這部分的測試者主要是整體的柔韌性較好，大腿后側(cè)肌肉群張力小。這也從側(cè)面說明腰椎損傷的患者大多數(shù)在仰臥直膝舉腿過程中會(huì)出現(xiàn)腰背肌騰空的現(xiàn)象。

腰椎損傷的患者大多數(shù)在做俯臥撐起動(dòng)作時(shí)都會(huì)不同程度上出現(xiàn)疼痛，獲得3分的測試者只占6.7%，獲得0分的測試者占到49.9%。這一項(xiàng)功能性篩查測試能夠看出，腰部損傷較嚴(yán)重的測試者腰部疼痛明顯。同時(shí)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試時(shí)可以得出，所有測試者得3分的為0，左、右側(cè)測試得 0分的分別為44.8%和41.6%，得1分的為35.2%和34.1%。由此可以看出在這項(xiàng)測試過程中大多數(shù)腰肌損傷的患者左、右側(cè)螺旋鏈的核心協(xié)調(diào)穩(wěn)定性都非常差。在運(yùn)動(dòng)和靜息的狀態(tài)下我們覺察到在軀干在保持核心穩(wěn)定性能力較差，左、右協(xié)調(diào)對稱力量較差。

由以上4項(xiàng)測試總結(jié)得出，腰肌損傷的患者大多數(shù)都與髖關(guān)節(jié)靈活性、軀干直立狀態(tài)下后群肌肉張力的大小、核心肌群協(xié)調(diào)用力對稱性以及核心力量的控制軀干的穩(wěn)定性有絕對性的關(guān)系。我們大多數(shù)人群中腰部肌肉力量都比較薄弱，核心肌群協(xié)調(diào)用力的穩(wěn)定性和對稱性教差，姿勢控制能力差。

3.3、腰椎骨骼肌肉的功能性訓(xùn)練方法

為了避免腰部肌肉損傷和預(yù)防腰肌損傷，我們一定要設(shè)定一套專屬患自身特點(diǎn)的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練量一定要科學(xué)合理。當(dāng)然肌肉的激活是傷病患者在做運(yùn)動(dòng)前不可或缺的途徑，為了提高患者更加高效、系統(tǒng)及具有針對性地促進(jìn)并滿足腰部肌肉訓(xùn)練的特殊需要是運(yùn)動(dòng)前肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)更加靈活的前提。

屈膝蚌式開合運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)前髖關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎的靈活性激活方式非常有效的途徑之一。側(cè)臥于瑜伽墊之上，雙手自然前伸，雙腿屈膝并攏，髖關(guān)節(jié)保持固定，膝關(guān)節(jié)進(jìn)行反復(fù)外展并且手臂向后打開，反復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)2-3組，每組20-30次，組間間歇30s，兩側(cè)交替進(jìn)行。俯臥腿后舉也是腰部肌肉在訓(xùn)練前的激活的良好方式之一，俯撐與與墊上膝關(guān)節(jié)成跪姿并成90°，腰背挺直髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，一腿緩慢向后上方抬起，激活練習(xí)時(shí)每組20-30次，每次做2-3組，組間間歇30s。

激活練習(xí)是為更好地為專項(xiàng)練習(xí)做鋪墊，對于腰肌損傷的患者訓(xùn)練前期我們一定不要急于求成，符合量度和強(qiáng)度一定要嚴(yán)格把控，而且一定要遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則。在訓(xùn)練的過程中，平板支撐的訓(xùn)練方法對于腰椎骨骼肌肉力量的增長是十分有效的，初期可以先從簡單的平板支撐動(dòng)作做起，然后再逐漸的在此基礎(chǔ)上增加難度。訓(xùn)練初始過程中一般我們要進(jìn)行2-3組，每組控制在20s左右。后期我們可以借助瑜伽球進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，在鍛煉腰腹肌肌肉力量的同時(shí)能夠增強(qiáng)我們在不穩(wěn)定的狀態(tài)下的核心控制力量。

穩(wěn)定支撐在練習(xí)的過程中直接作用于地面，穩(wěn)定支撐的俯橋練習(xí)能夠有效地提高軀干支柱力量，尤其是腹肌和肩背肌群的力量。無論是在動(dòng)態(tài)還是靜態(tài)運(yùn)動(dòng)的過程中都能使核心力量增強(qiáng)，軀干的穩(wěn)定性增強(qiáng)。膝肘碰是很好的軀干斜對側(cè)螺旋鏈核心力量練習(xí)的方法，四點(diǎn)支撐成跪姿，手臂伸直作用于地面，運(yùn)動(dòng)時(shí)先以左臂、右腿伸直與腰背成一條直線平行于地面，然后在手臂與腿運(yùn)動(dòng)的反方向收回，膝關(guān)節(jié)和與肘關(guān)節(jié)相觸碰為完整做完一次動(dòng)作，兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)，每組20-30次，每次做2-3組。

軀干的支柱力量對于腰椎骨骼肌肉損傷的患者來說非常重要，背橋動(dòng)作練習(xí)模式對于穩(wěn)定支柱力量動(dòng)作模式和非穩(wěn)定軀干支柱力量動(dòng)作模式非常重要。通過循序漸進(jìn)的背橋動(dòng)作練習(xí)能夠有效地提高臀大肌和骶髂關(guān)節(jié)的肌肉力量，能夠?qū)τ诩怪瘟α恳约皞〉目祻?fù)具有十分重要的作用。起初我們要先對患者進(jìn)行無負(fù)重的背橋訓(xùn)練，身體躺平于墊上，兩手置于體側(cè)兩腿彎曲并攏，腳跟著地足尖勾起，髖部向上反復(fù)上頂，肩部著地軀干并與大腿成一條直線，此時(shí)臀肌和腹肌收緊。初次練習(xí)者一般為8-10次每組，練習(xí)3組，組間間歇30s，練習(xí)周期為1-2周。當(dāng)軀干支柱力量確見起色時(shí)我們將繼續(xù)加強(qiáng)訓(xùn)練手段的難度，在此基礎(chǔ)上將上肢進(jìn)行負(fù)重做背橋動(dòng)作。在背橋起始姿勢的基礎(chǔ)上兩手將藥球等重物上舉，做此動(dòng)作時(shí)一定要注意手臂伸直，手臂與大腿成一條直線軀干保持穩(wěn)定狀態(tài)。我們在初始練習(xí)過程中每次訓(xùn)練至少要做到3組，每組10-15次，練習(xí)周期2-3周。在不斷增加難度的同時(shí)我們將進(jìn)行抗阻力背橋練習(xí)，在平時(shí)我們用到最多的就是彈力帶抗阻背橋練習(xí)法，目的是為了更好地發(fā)展軀干支柱穩(wěn)定力量促進(jìn)脊柱在不同動(dòng)作姿態(tài)下的核心穩(wěn)定能力。在背橋起始姿勢的基礎(chǔ)上將阻力帶套在腰間，髖關(guān)節(jié)反復(fù)上頂肩部著地，軀干與大腿成一條直線進(jìn)行抗組力練習(xí)。每組30-60s左右，練習(xí)6-15次，組間間歇30s，當(dāng)然在練習(xí)的過程中要根據(jù)不同的患者傷病的嚴(yán)重程度進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整組里的大小。

當(dāng)然在腰椎骨骼肌肉的練習(xí)過程中我們一定要注意胸椎的靈活性練習(xí)，腰椎的靈活性越好對于腰椎骨骼肌肉在運(yùn)動(dòng)或者靜息狀態(tài)下的代償工作就會(huì)越低。我們可以把胸椎的靈活性練習(xí)分為兩個(gè)部分，第一部分放在專項(xiàng)訓(xùn)練前進(jìn)行激活練習(xí)，另一部分放在訓(xùn)練后的拉伸放松環(huán)節(jié)中。主要的胸椎靈活性練習(xí)手段有弓步下蹲轉(zhuǎn)體、弓步前屈偉大拉伸肘觸底法以及后撤步跪撐轉(zhuǎn)體拉伸法。練習(xí)動(dòng)作都是在弓步的基礎(chǔ)上進(jìn)行軀干的左右、前后不同方向的旋轉(zhuǎn)靈活性練習(xí)，當(dāng)然在練習(xí)的過程中一定要注意腰椎損傷嚴(yán)重者在做軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部能夠承旋轉(zhuǎn)受幅度的大小。

階段性的訓(xùn)練會(huì)使患者腰背肌肉和核心肌肉群力量增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性增強(qiáng)，左、右側(cè)斜鏈運(yùn)動(dòng)神經(jīng)—肌肉支配能力增強(qiáng)。行之有效科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)使我們的腰椎損傷的機(jī)率降低并得到有效預(yù)防和促進(jìn)肌肉損傷的恢復(fù)。

4、小結(jié)

腰肌對身體的多個(gè)關(guān)節(jié)都有一定的協(xié)同運(yùn)動(dòng)作用的影響，包括髖關(guān)節(jié)、脊柱以及骨盆，腰肌在姿勢控制和運(yùn)動(dòng)控制的過程中起到重要的作用。FMS篩查測試總結(jié)得出腰肌損傷的患者大多數(shù)都與髖關(guān)節(jié)靈活性、軀干直立狀態(tài)下腰背后肌群張力的大小、核心肌群協(xié)調(diào)用力對稱性以及核心力量的控制軀干的穩(wěn)定性有絕對性的關(guān)系。大多數(shù)人群中腰部肌肉力量都比較薄弱，核心肌群協(xié)調(diào)用力的穩(wěn)定性和對稱性較差，姿勢控制能力差?？茖W(xué)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)促進(jìn)患者康復(fù)和預(yù)防患者進(jìn)一步出現(xiàn)病痛現(xiàn)象。肌肉激活和專項(xiàng)腰背肌核心力量訓(xùn)練是軀干姿勢狀態(tài)下腰部損傷康復(fù)過程中最有效的手段。