在物質生活異常豐富的今天，講究飲食科學是人們的共同追求。然而，科學膳食是一門復雜的學問，“吃什么、怎么吃”成了很多人的難題。

時隔6年，教中國人怎么吃飯的《中國居民膳食指南》又一次迎來更新！2022年4月26日上午，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》。新版膳食指南提煉了平衡膳食八準則，“手把手”給出了如何合理進餐和挑選、烹飪食物的科學建議。

新中國成立70多年來，我國的營養(yǎng)保障和供給能力顯著增強，人民健康水平持續(xù)提升，人均預期壽命從35歲提高到77.3歲，居民的主要健康指標總體上優(yōu)于中高收入國家的平均水平。歷次全國營養(yǎng)與健康監(jiān)測結果表明，我國居民營養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善，城鄉(xiāng)差異逐步縮小，但受社會經(jīng)濟發(fā)展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食方式等影響，當前仍面臨居民營養(yǎng)缺乏與過剩并存、膳食營養(yǎng)與生活方式有待改進、部分人群中營養(yǎng)相關疾病高發(fā)等問題。

為更有效地推動健康中國建沒，實現(xiàn)“做身體健康的民族”目標，落實《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》各項任務，中國營養(yǎng)學會在充分考慮我國不斷變化的營養(yǎng)與健康狀況和突出營養(yǎng)問題的基礎上，以循證營養(yǎng)學為手段，以科學證據(jù)為指引，修訂發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》。

在世界范圍內(nèi)，膳食指南作為公共衛(wèi)生政策的組成部分已有百年以上歷史。它是由早期食物指南，歷經(jīng)膳食供給量和膳食目標等階段演變而來。其旨在幫助人們做出科學的食物選擇，合理搭配膳食，以維持和促進健康，預防和減少營養(yǎng)相關疾病的發(fā)生。

我國第一部膳食指南于1989年正式出臺，其在指導、教育人民群眾采用平衡膳食增強健康素質方面發(fā)揮了積極的作用。但隨著我國改革開放和經(jīng)濟的發(fā)展，我國居民的膳食結構出現(xiàn)了新的問題，于是于1997年、2007年、2016年先后修訂發(fā)布3輪。2020年6月，中國營養(yǎng)學會又啟動了膳食指南修訂工作，在對近年來我國居民膳食結構和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據(jù)營養(yǎng)科學原理和最新科學證據(jù)，結合當前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關要求，完成《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱“新版膳食指南”），并于2022年4月26日正式發(fā)布。

中國營養(yǎng)學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣教授介紹，根據(jù)中國疾控中心營養(yǎng)與健康所和中國營養(yǎng)學會共同研究的監(jiān)測數(shù)據(jù)（1982—2012年連續(xù)每10年做1次，2012年后每5年做1次），中國人的膳食結構發(fā)生了巨大的變化——1982年的時候蛋白質熱能營養(yǎng)不良還非常多，微量營養(yǎng)素缺乏也非常普遍，到了現(xiàn)在，我們能量和蛋白質缺乏相對要少得多，兒童生長遲緩率從原來比較高的10%發(fā)生率降到了現(xiàn)在2%以下；但與此同時，據(jù)2018年數(shù)據(jù)，國民超重肥胖率已經(jīng)達到50.7%，高血壓患病率18歲以上成年人已經(jīng)達到27.5%，糖尿病患病率達到11.9%?！斑@些都不是遺傳問題，因為這本不是中國人容易得的疾病，關鍵就是我們的生活方式發(fā)生了改變，所以我們針對疾病譜的變化針對性地提出膳食指南的改變?！?/p>

與2016版中國居民膳食指南相比，2022版將原來的6條“核心推薦”改為8條“膳食準則”： 1.食物多樣，合理搭配；2.吃動平衡，健康體重；3.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；5.少鹽少油，控糖限酒；6.規(guī)律進餐，足量飲水；7.會烹會選，會看標簽；8.公筷分餐，杜絕浪費。新增了規(guī)律進餐、足量飲水、會選會烹、公筷分餐、杜絕浪費、飲食衛(wèi)生等內(nèi)容。

為什么去掉2016版中的“谷類為主”，改為“食物多樣，合理搭配”呢？楊月欣解釋：目前，營養(yǎng)科學界都更加注重推廣健康膳食模式?！笆澄锒鄻?，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。

至于新加入“會烹會選，會看標簽”，楊月欣解釋：食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質基礎，在生命的每個階段都應規(guī)劃好膳食。人們要了解各類食物的營養(yǎng)特點，挑選新鮮的、營養(yǎng)密度高的食物，學會通過比較食品營養(yǎng)標簽，選購較健康的包裝食品。烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。

此外，新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。新加入的“公筷分餐”等衛(wèi)生措施，能避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。

按照上述8條準則，新版膳食指南還給出了具體的落實措施——

準則一：食物多樣，合理搭配

·堅持谷類為主的平衡膳食模式。

·每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

·平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

·每天攝入谷類食物200～300克，其中包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

準則二：吃動平衡，健康體重

·各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

·食不過量，保持能量平衡。

·堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

·鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

·減少久坐時間，每小時起來動一動。

準則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

·餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

·天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

·吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶（牛奶是優(yōu)質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平）。

·經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

·魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。

·每周最好吃魚2次或300～500克（國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)），蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。

·少吃深加工肉制品。

·雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃（雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃1個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響）。

·優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準則五：少鹽少油，控糖限酒

·培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克（2016版指南中為<6克，新版膳食指南提高了“限鹽”目標，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多），烹調油25～30克。

·控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

·不喝或少喝含糖飲料。

·兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

準則六：規(guī)律進餐，足量飲水

·合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

·規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

·足量飲水，少量多次（飲水過少會降低認知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風險）。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

·推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料（過多攝入含糖飲料會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風險），不用飲料代替白水。

準則七：會烹會選，會看標簽

·在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

·認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

·學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

·學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

·在外就餐，不忘適量與平衡。

準則八：公筷分餐，杜絕浪費

·選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

·食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

·講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

·珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

·做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

關注飲食健康的朋友，一定對膳食寶塔都不陌生。中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國居民膳食指南》的準則和核心推薦，把平衡膳食原則轉化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

新版膳食指南同樣做了這種形象化的組合，推出“新寶塔”（詳見右圖）。新寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設計，寶塔旁邊的文字注釋，標明了在1600～2400kcal能量需要量水平時，一段時間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。當然，身體活動和水的攝入量也顯示在膳食寶塔中，以強調增加身體活動和足量飲水的重要性。

此外，新版膳食指南也推出了新版中國居民平衡膳食餐盤，用以描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例。餐盤分成4部分，分別是谷薯類、動物性食物和富含蛋白質的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盤旁的1杯牛奶提示其重要性（詳見左圖）。2歲以上人群都可參照此結構計劃膳食，即便是對素食者而言，也很容易將肉類替換為豆類，以獲得充足的蛋白質。

【編后】合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡是健康生活方式的四大基石。改變不合理的膳食模式需要一個漫長的過程，且要長期堅持下去，才能從根上改善營養(yǎng)和健康問題。希望大家掌握新版膳食指南的要點，以改善飲食結構和生活方式，為自己的身體健康打下堅實的基礎！