陳國軍

中長跑是田徑的重要項(xiàng)目之一。中長跑包括男子1000米、1500米、5000米;女子800米、1000米、3000米，它是有氧代謝耐力性和周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有較大的鍛煉價(jià)值。經(jīng)常參加中長跑能有效提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀察和研究表明，中長跑具有預(yù)防疾病和增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的作用，它不受場地、器材、年齡、性別等條件的限制，因此，近些年在世界范圍內(nèi)掀起了群眾性的“長跑熱”。

競技體育方面：我國中長跑進(jìn)入20世紀(jì)90年代成績大幅度提高，曾經(jīng)打破3項(xiàng)世界紀(jì)錄，獲得了5項(xiàng)世界冠軍，出現(xiàn)了像王軍霞、邢慧娜一批中長跑名將，是中國田徑運(yùn)動(dòng)史上歷史性的突破，轟動(dòng)了世界田壇。

在學(xué)校體育教學(xué)方面，中長跑又是各類學(xué)校體育教學(xué)大綱明確規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容和《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項(xiàng)目。它是高中生體質(zhì)測試、體育學(xué)院學(xué)生必須考試的項(xiàng)目。測試結(jié)果作為高中畢業(yè)、體育學(xué)院學(xué)生本年度素質(zhì)測評的一個(gè)重要指標(biāo)。體育學(xué)院中長跑測試項(xiàng)目通過男子1500米、女子800米的達(dá)標(biāo)來表現(xiàn)（高中生中長跑測試項(xiàng)目是男子1000米、女子800米），并且進(jìn)行具體操作實(shí)施。

由于競技體育與學(xué)校體育之間存在很大的差異，近些年來體育學(xué)院學(xué)生的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)呈滑坡的趨勢，耐力素質(zhì)弱就是一個(gè)方面。本文在平時(shí)的教育、教學(xué)中就中長跑出現(xiàn)的問題，做了多年的訓(xùn)練和教學(xué)研究，教學(xué)中用了“四字法”隨、跟、咬、搏戰(zhàn)術(shù)，起到了很好的效果，同時(shí)，也為廣大中長跑體育愛好者進(jìn)行自我鍛煉提供了有效的方法。

一、研究方法

文獻(xiàn)綜述法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

二、研究對象及指標(biāo)

（一）群體：A組蘇州大學(xué)體育學(xué)院2000級本科班學(xué)生44名為實(shí)驗(yàn)班，蘇州大學(xué)附屬中學(xué)2000級高三（1、2、3班）44名為對照班;B組蘇州大學(xué)體育學(xué)院2001級本科班學(xué)生44名為實(shí)驗(yàn)班，蘇州大學(xué)附屬中學(xué)2001級高三（4、5、6班）44名為對照班。

（二）個(gè)體：南京體育學(xué)院體育教學(xué)系2000級本科生、女一名、一年級預(yù)備班。

三、實(shí)驗(yàn)時(shí)間

（一）群體：A組2001年11月中旬四周8學(xué)時(shí)田徑普修第三學(xué)期;B組2002年中旬8學(xué)時(shí)田徑普修第三學(xué)期，都為四周8學(xué)時(shí)結(jié)束就進(jìn)行達(dá)標(biāo)測試。

（二）個(gè)體：2000年4月中旬1500米專項(xiàng)加試。

四、實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

（一）群體：實(shí)驗(yàn)班在理論學(xué)習(xí)、總結(jié)1000米和1500米中長跑教學(xué)的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步貫徹“四字法”，第一圈的“隨”，第二圈的“跟”，第三圈的“咬”，第四圈的“搏”進(jìn)行教學(xué)，要求每一圈目標(biāo)明確，有意識(shí)貫徹“四字法”原則，形成穩(wěn)定的心理素質(zhì)和達(dá)標(biāo)戰(zhàn)術(shù)。最后進(jìn)行對照、比較、分析。

（二）對照班：按照中學(xué)傳統(tǒng)的方法進(jìn)行教學(xué)，在練習(xí)中加強(qiáng)思想覺悟的提高，發(fā)揚(yáng)拼搏精神，練習(xí)結(jié)束以后進(jìn)行達(dá)標(biāo)測試。

（三）個(gè)體：加試前進(jìn)行“四字法”有意識(shí)的心理訓(xùn)練，明確每圈的目標(biāo)，調(diào)整好學(xué)生心理，嚴(yán)格執(zhí)行。

（四）計(jì)時(shí)工具：秒表、達(dá)標(biāo)要求，中學(xué)1000米跑，4分30秒為及格，每減少5秒加2分;大學(xué)1500米跑，4分07秒為及格，每減少2秒加1分。

五、實(shí)驗(yàn)條件控制

（一）隨機(jī)抽樣確定實(shí)驗(yàn)班與對照班。

（二）實(shí)驗(yàn)班與對照班的授課時(shí)數(shù)一致。

（三）測驗(yàn)兩組學(xué)生身體素質(zhì)（雙手持球向前拋實(shí)心球、立定三級跳遠(yuǎn)、100米跑）經(jīng)過數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)表明兩組學(xué)生的基礎(chǔ)水平無顯著差異，學(xué)習(xí)起點(diǎn)基本一致。

（四）A、B兩組學(xué)生采用統(tǒng)一的方式上課，時(shí)數(shù)也一致，1500米達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)要求也一樣。

（五）個(gè)體為同一人，1500米加試4圈按照“四字法”戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行。

六、結(jié)果分析

A、B兩組通過群體實(shí)驗(yàn)以后，分析比較得出：A、B兩組實(shí)驗(yàn)班對達(dá)標(biāo)平均及格率為90.90%、88.60%。A、B兩組對照班達(dá)標(biāo)率平均及格率為70.45%、69.76%。個(gè)體加試以前1500米專項(xiàng)成績?yōu)?分，按照“四字法”加試自我控制成績達(dá)到5分25秒。專項(xiàng)成績由60分提高到80分。以上群體實(shí)驗(yàn)班和個(gè)人按照“四字法”要求充分說明“四字法”對中長跑達(dá)標(biāo)及加試有顯著的效果，說明“四字法”在達(dá)標(biāo)及比賽中采用這種戰(zhàn)術(shù)是可行的。成績見表1、表2。

通過A、B組實(shí)驗(yàn)對比，學(xué)生對耐久跑加試前后成績對比，在極短的時(shí)間內(nèi)實(shí)驗(yàn)組達(dá)標(biāo)取得較好成績和個(gè)體在加試時(shí)按照“四字法”要求取得了較好的成績。這一結(jié)果與實(shí)驗(yàn)希望達(dá)到的目的相吻合，說明“四字法”戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用是可行的，具有一定的指導(dǎo)作用。

現(xiàn)就“四字法”隨、跟、咬、搏在耐久跑各段體能分配分析如下：首先將1000米、1500米跑分為四段：0至250米/300米為第一段，實(shí)行“隨”的方法;一般的運(yùn)動(dòng)員在這250～300米范圍內(nèi)能自覺完成，但是不懂得戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)動(dòng)員往往跑在前邊，白白消耗了體能，又加大了心理壓力。而“四字法”戰(zhàn)術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)自我控制，控制體力的分配，能跟隨前一位學(xué)生跑就可以了，這樣既能減少頂風(fēng)，又能減少體能的下降，還能減少心理壓力，比較輕松地完成跑段。這一點(diǎn)與中長跑戰(zhàn)術(shù)中跟隨跑相互一致，當(dāng)然跟隨在哪一位隊(duì)員，需要根據(jù)自己的實(shí)力，切不可掉下太多。把從300～400米到600～700米的這一段作為第二階段，實(shí)行“跟”的原則。高中生、大學(xué)一年級學(xué)生跑完200～300米以后各位學(xué)生的速度就會(huì)基本穩(wěn)定下來，這時(shí)就要求學(xué)生在完成第一階段以后，明確第二階段的目標(biāo)“跟”，跟上自己能力相當(dāng)?shù)年?duì)員、壓著同伴的節(jié)奏，加深呼吸和步幅，做到有利于積極“休息”，減少頂風(fēng)和心理壓力，還可以加速到前一位隊(duì)員的后面，然后再跟著跑，并且進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，切不可急于加速，或加速距離太長而消耗自己的體能，如果在測試中與同伴來回爭先加速，那樣就會(huì)浪費(fèi)體力、精力，影響跑的節(jié)奏，這一點(diǎn)與變速跑戰(zhàn)術(shù)相互一致，可是變速的目的是為了跟上而不是急于跑在前面，高中生把700米跑，大學(xué)低年級學(xué)生把1100米作為第三階段，實(shí)行“咬”的原則，因?yàn)檫@個(gè)階段是學(xué)生易出現(xiàn)疲勞的極點(diǎn)階段，極點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體反映的一種機(jī)能狀態(tài)，表現(xiàn)為：呼吸困難、肌肉疼痛、動(dòng)作遲緩、情緒低落、簡直不想再跑下去的感覺，這種狀態(tài)稱作“極點(diǎn)”，出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象是劇烈運(yùn)動(dòng)階段心血管系統(tǒng)機(jī)能變化與運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)強(qiáng)度之間發(fā)生不適應(yīng)的現(xiàn)象，體質(zhì)不同的學(xué)生出現(xiàn)極點(diǎn)的時(shí)間也不相同，極點(diǎn)出現(xiàn)的早晚和機(jī)體反應(yīng)的強(qiáng)弱與體質(zhì)、訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。減輕克服極點(diǎn)的方法有：（1）運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）加大呼吸的深度，減少呼吸的次數(shù)，放慢速度。（3）以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這些正好與四字法中“咬”的要求相互一致，頭腦有意識(shí)支配自己頑強(qiáng)地咬住前邊的同伴，沖過極點(diǎn)。當(dāng)然與“四字法”戰(zhàn)術(shù)這一階段目標(biāo)“咬”及堅(jiān)持“咬”住前面一位同伴就是勝利為動(dòng)力的，這一階段不宜加速，而是要加強(qiáng)擺臂的力度，有意識(shí)地加深呼吸，速度可以適當(dāng)降一點(diǎn)，按照跑的節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去。加速過渡到“第二次發(fā)力”即第二次呼吸階段。學(xué)生在中長跑的跑步過程中出現(xiàn)極點(diǎn)的短暫時(shí)間范圍內(nèi)，由于內(nèi)臟器官逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)，供氧量逐漸增加，血乳酸濃度逐漸減少，大腦皮層慢慢恢復(fù)正常、身體的不適應(yīng)性也隨之消失，學(xué)生感到格外輕松、有力，這就標(biāo)志著極點(diǎn)已經(jīng)克服，氧吸收量已經(jīng)達(dá)到最高水平，從而過渡到第四個(gè)跑段，實(shí)驗(yàn)班就是根據(jù)上述理論進(jìn)行指導(dǎo)完成的，就這一點(diǎn)而言，“四字法”戰(zhàn)術(shù)中“咬”是有理論依據(jù)的，通過實(shí)踐這種方法確實(shí)是可行的。

最后，高中生把800米跑，大學(xué)生把1300米跑作為第四階段，實(shí)行“搏”的原則，這一階段要求學(xué)生在沖過極點(diǎn)以后，體力、精力恢復(fù)正常的情況下，最后只有幾百米了，終點(diǎn)就在眼前，沖刺的距離可以為100米到150米不等，按照此時(shí)自己的身體能力進(jìn)行，切不可沖刺太早，剩下一段距離而跑不下來或沖勁不足，造成達(dá)標(biāo)失敗，在測試的過程中，教師或?qū)W生通過語言提示，使測試者有“搏”的精神，從而比較順利地完成目標(biāo)任務(wù)。

在中長跑的比賽中，合理地分配體力是取得理想成績的關(guān)鍵，通過測試實(shí)驗(yàn)，兩組實(shí)驗(yàn)班及個(gè)體加試者很好地掌握了“四字法”的方法，取得了比較好的成績。因?yàn)椤八淖址ā睉?zhàn)術(shù)中的“隨、跟、咬、搏”要求明確，做到了有的放矢，充分發(fā)揮測試者的潛力，圓滿完成達(dá)標(biāo)任務(wù)。這個(gè)戰(zhàn)術(shù)對平時(shí)體育訓(xùn)練也有很好的借鑒作用，當(dāng)然，“四字法”戰(zhàn)術(shù)還需要繼續(xù)完善、總結(jié)，根據(jù)學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際體質(zhì)靈活運(yùn)用，才能發(fā)揮最佳效能。

七、結(jié)論與建議

（一）在平時(shí)的教學(xué)、訓(xùn)練中不但要加強(qiáng)中長跑戰(zhàn)術(shù)的理論教學(xué)，而且要加強(qiáng)相應(yīng)戰(zhàn)術(shù)方法的有效運(yùn)用，在實(shí)踐中不斷完善、補(bǔ)充。

（二）在今后的練習(xí)、訓(xùn)練中，還需要加強(qiáng)對練習(xí)者思想教育以及意志品質(zhì)的培養(yǎng)，注意安全，盡量避免傷害事故的發(fā)生，從而使練習(xí)更有效果。