徐永軍 金家權(quán)

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800m以上距離的田徑運動項目，一般把800～10000m統(tǒng)稱中長跑項目。中長跑是田徑運動中發(fā)展耐久力的主要項目，是一項需要速度和耐力的綜合性項目，要求人體能在較長時間內(nèi)保持較高速度的跑進。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練的比例就越大，而無氧訓練則與之相反。中長跑運動員的一個顯著特點就是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。對于田徑運動員來說，中長跑是一個重要的訓練項目，除了訓練速度以外，還需要對耐力進行訓練，掌握訓練的要求與要點，最大限度地達到專業(yè)訓練的素質(zhì)要求。本文從具體的訓練方法入手進行了闡述。

1 專項素質(zhì)訓練

發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表明：中長跑運動員的血乳酸值在4摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不間斷持續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定以后，可采用兩種訓練手段來發(fā)展有氧能力：第一種分別取無氧閾速度的70%或80%～90%作為練習手段。采用這種跑的目的主要是為有氧能力的提高創(chuàng)造必要的條件，有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復(fù)性跑;第二種訓練手段是取無氧閾的85%～90%，即每公里3'00"～2'45"。這種訓練也是提高有氧能力的最重要手段，心率為27～28次/10s。這種訓練手段也可應(yīng)用間歇訓練負荷法，在跑每一個快跑段落（200m至1000m）結(jié)束時心率為27～28次/10s，而慢跑段落時心率為24～25次/10s?？炫芏蔚臅r間、長度及其反復(fù)的數(shù)量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務(wù)，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

2 速度訓練

速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800m運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)，該項目運動員的訓練應(yīng)建立在速度（無氧）訓練的基礎(chǔ)上。在各種不同距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式：一種是絕對速度，表現(xiàn)為10～60m行進跑的成績，可通過行進間計時取后30m的速度來計算;另一種是基礎(chǔ)速度，可采用站立式起跑100m計時來計取，這個速度對運動員是很重要的;還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度，如：800m運動員的相對速度就是100m到600m的成績。各項目計取相對速度的段落為：800m：400～600m;1500m：800～1200m;5000m：3000m;10000m：5000m。

2.1 發(fā)展速度的方法

發(fā)展速度的主要方法有：跑的專門練習（30～100m的加速跑）、接力跑、行進間跑、變速跑、階梯跑練習、借助外力短距離跑（如牽引跑和下坡跑等）、力量和彈跳力的練習以及比賽訓練法等。速度訓練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個周期（2個星期）安排3次。

2.2 速度訓練的基本要求

運動員在跑的過程中對速度是有一定要求的，因此，在訓練的過程中需要讓運動員掌握速度訓練的基本要求，具體包括以下幾點。

（1）速度素質(zhì)訓練應(yīng)結(jié)合運動員所從事的專項運動項目進行。

（2）速度素質(zhì)訓練應(yīng)在運動員興奮性高、情緒飽滿、運動欲望強的情況下進行，一般應(yīng)安排在訓練課的前半部。

（3）速度提高到一定程度時，常會出現(xiàn)進展停滯、難以提高的“速度障礙”。出現(xiàn)速度障礙時，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風跑等手段予以克服。

3 耐力訓練

耐力是受訓者應(yīng)具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一定時間內(nèi)，受訓者能發(fā)揮最好的持續(xù)跑的能力，可分為一般耐力與專項耐力。

3.1 一般耐力

一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長、速度慢、強度小的跑的能力。有氧訓練是通過走、跑以及伴隨著其他條件來進行，時間與速度有一定比例關(guān)系。如跑2h，要求1km/5min，而跑1h則要求1km/4min。一般耐力訓練的強度要求通常為小于等于80%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%～90%。由于一般耐力訓練大部分時間都是在有氧狀態(tài)下進行的，因此，發(fā)展一般耐力對優(yōu)化訓練功效起著重要的作用。

3.2 專項耐力

專項耐力是指運動員在整個跑程中保持始終如一高速度的能力。發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

在全年訓練中，根據(jù)任務(wù)的不同應(yīng)有計劃、有目的地進行。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能中斷，訓練強度取80%～95%（發(fā)展一般耐力的強度要低于80%，發(fā)展速度時應(yīng)為95%～100%）。一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是一樣的，其不同之處在于跑的時間、間歇時間、重復(fù)次數(shù)以及運動員的情況和強度等。例如：發(fā)展速度，用50m×10組，強度為95%～100%，每組之間休息1min;發(fā)展一般耐力，用400m×6組，強度為80%以下，休息慢跑200m，每組之間休息2min;發(fā)展專項耐力，用400m×3兩組，強度80%-95%，慢跑200m，每組之間休息3min左右。

3.3 耐力訓練的方法

3.3.1 重復(fù)跑

重復(fù)跑是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法，這與訓練速度的重復(fù)訓練法不同。重復(fù)跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，對中長跑訓練是非常有效的。采用重復(fù)跑練習，選擇的段落應(yīng)短于專項距離為主，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏，一般比賽期采用較多。例如：800m運動員，以400～600m為主;1500m運動員，選跑800～1200m。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度，由于訓練強度大，因此，每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜。重復(fù)跑之間的恢復(fù)時間應(yīng)確保運動員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15min之間。

3.3.2 間歇跑

間歇跑的方法很重要，特別是400m和800m的作用較好。運用間歇跑進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應(yīng)選用85%～95%的次極限強度進行訓練。間歇時間應(yīng)根據(jù)運動員的訓練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10s開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性。間歇訓練法的實施是較為困難的，教練員只有真正地掌握了這種方法，并對運動員有了清楚的了解之后才能得以實施。該方法的特點是：第一，有節(jié)奏的交替、有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復(fù)，但不能完全恢復(fù);第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有高于或低于比賽速度的;第三，運動量大。間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復(fù)。間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練、無氧訓練。間歇訓練的內(nèi)容包括：A距離、B強度、C重復(fù)的次數(shù)、D間歇的時間。

3.3.3 持續(xù)跑

中長跑訓練中采用的持續(xù)跑屬于短時持續(xù)跑訓練法。這種持續(xù)訓練方法的基本特點是一次持續(xù)練習的負荷時間相對較短（約5～10min），速度負荷強度相對較高，平均心率負荷指標控制在170次/min左右?？刹捎脛蛩俪掷m(xù)跑、越野跑、變速跑或法特萊克跑等。一般情況下，采用該類持續(xù)訓練法進行訓練時，負荷強度可按比賽強度要求，亦可分別按短時間持續(xù)訓練法一般特點的負荷強度進行訓練，以最大限度提高運動員的無氧、有氧代謝系統(tǒng)混合功能狀態(tài)下所表現(xiàn)出來的運動強度和速度耐力。

3.3.4 變速跑

變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加快跑的次數(shù)、距離速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復(fù)到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速跑訓練方法分為兩種：一種是短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如（100m快+100m慢或200m快+100m慢或400m快+100m慢）×10～20次;另一種是長段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如（1000m快+200m慢或2000m快+400m慢）×4～8次。

3.3.5 比賽跑

比賽跑是在訓練中讓運動員能夠感受比賽中的氛圍，并提前調(diào)整好自己的比賽心態(tài)，以在非正式比賽中發(fā)現(xiàn)自己各方面的不足，尤其是在耐力上能夠在規(guī)定的時間內(nèi)跑完一定的距離。在訓練比賽中運動員可以嘗試著調(diào)整自己的呼吸，找到適合自己的頻率，從而使得在正式的比賽中能夠發(fā)揮出自己正常甚至是超常的水平。

3.4 耐力訓練的基本要求

在進行耐力訓練時要突出對運動員呼吸能力的訓練和提高，對其意志品質(zhì)的培養(yǎng)和鍛造也不容忽視。因此，在平時的訓練中應(yīng)注重為運動員提出一定的要求。

3.4.1 重視運動員呼吸能力的培養(yǎng)

在耐力訓練時運動員通過呼吸攝取堅持長時間運動必需的氧氣，機體是通過提高呼吸頻率和加深呼吸深度來吸取氧氣的。在訓練中，當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現(xiàn)每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不一致，在大負荷時其不一致的程度就更明顯消耗大，因此對氧氣的需求增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。即向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。呼吸節(jié)奏紊亂，就會使動作節(jié)奏遭到破壞，從而影響運動成績。由此可見，對運動員進行呼吸的訓練是非常有必要的。

3.4.2 加強意志品質(zhì)的培養(yǎng)

運動員的意志品質(zhì)在耐力訓練中所起的作用是很重要的，意志堅強者比意志薄弱者耐力表現(xiàn)好得多，在耐力素質(zhì)訓練中必須注意對運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)。溫度過高、氣壓過低，對一個人的耐力也會產(chǎn)生較大的影響，抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質(zhì)。

4 發(fā)展中長跑訓練應(yīng)注意的問題

4.1 訓練后的恢復(fù)

恢復(fù)是指人體機能能力和能量儲備由負荷后暫時下降和減少的狀態(tài)回復(fù)到負荷前水平的過程。中長跑訓練的特點是大負荷量、大強度，因此運動員訓練后必然會產(chǎn)生不同程度的疲勞，只有使運動員更好地恢復(fù)，才能更好地進行下一次訓練。在大強度訓練后如果恢復(fù)手段合理、得當，還會出現(xiàn)超量恢復(fù)，從而提高運動員的競技水平。

恢復(fù)分兩部分：一是訓練課上的恢復(fù);二是訓練課后的全面恢復(fù)。

（1）訓練課上的恢復(fù)

運動員在經(jīng)過高強度的負荷訓練后，運動中產(chǎn)生的乳酸會在肌肉中堆積，使得肌力減退、pH值下降，如果完全靜止休息，乳酸消除的會很慢，而采用一定時間的強度較小的運動，可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍。高強度訓練后，在課后做一些加速機體功能恢復(fù)的放松活動是非常有必要的。

（2）訓練課后的全面恢復(fù)

一是肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)。訓練中肌肉的疲勞是運動員自身感覺最明顯的疲勞，常用的恢復(fù)手段有溫水浴和推拿按摩。溫水可使肌肉放松、也可安神，使神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞更好地恢復(fù)，使身心都得到休息從而達到消除疲勞的目的。溫水浴的水溫以（42±2）℃為宜。淋浴時間一般為10～15min，最長不超過20min，每天不要超過兩次。按摩能使毛細血管擴張，改善局部血液循環(huán)，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代謝產(chǎn)物，消除運動員肌肉發(fā)硬及酸痛不適的反應(yīng);二是心理恢復(fù)。心理學家認為，運動員的成績是由身體狀態(tài)、精神面貌及技術(shù)狀態(tài)三個因素構(gòu)成的三角錐頂點。運動員在競爭時這些因素中任何一個因素減弱，頂點就會傾斜或崩潰，從而把取得理想成績化為烏有。通過心理學的影響作用，使運動員得以成功地迅速降低神經(jīng)心理緊張程度，降低心理抑制狀態(tài)，盡快恢復(fù)神經(jīng)能力，使參與活動的各機能系統(tǒng)緊張達到個人能力的最大值。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。

4.2 如何減少損傷

跑步的姿勢很重要，要科學合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地，應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

訓練場地要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌。

跑步時，不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟、較厚富有彈性的跑鞋。鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。

綜上所述，中長跑的訓練對于田徑運動員來說是非常重要的項目，運動員應(yīng)在平時的訓練中從速度及耐力兩個方面下功夫，掌握發(fā)展速度的不同方法及訓練的基本要求，同時還要掌握在不同跑的訓練中來發(fā)展耐力，分別從呼吸上及意志品質(zhì)上進行訓練。最后讓運動員掌握一些中長跑訓練中應(yīng)用注意的問題。通過專業(yè)的訓練讓運動員在跑的技能上有所提升，從而能夠在比賽中發(fā)揮出驚人的成績。

（作者單位：空軍工程大學航空機務(wù)士官學校）