于荷

很多人都已熟知，我們每天吃鹽最高不要超過6克，但大家要注意了，最新版的《中國(guó)居民膳食指南》中，又減鹽啦，推薦成人每日食鹽量為5克。那么，怎樣才能更好地做到“控鹽”？

5克食鹽可滿足人體需要

食鹽是食物烹飪或食品加工的主要調(diào)味品。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級(jí)講師徐靜說：鹽的有效成分是氯化鈉，其中和健康最有關(guān)系的是鈉離子，鈉離子是人體的重要的無機(jī)元素，具有維持體內(nèi)酸堿平衡，維持正常血壓，參與能量代謝等功能。

徐靜表示，我國(guó)居民鹽的食用量居高不下，高鹽（鈉）可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而5克食鹽含鈉2000毫克，氯3000毫克，已可滿足人體對(duì)鈉和氯的需要。

掛面、面包等食品里有“隱形鹽”

有些食物中的“隱形鹽”，讓大家防不勝防。那么，哪些東西里隱藏著想不到的鹽呢？徐靜說：“隱形鹽”指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品中看不見的鹽。常見的“隱形鹽”食物有：10毫升醬油（1.6～1.7克鹽），10克豆瓣醬（1.5克鹽），一小袋15克榨菜、醬大頭菜、冬菜（1.6克鹽），20克一塊腐乳（1.5克鹽）等。高鹽食品指鈉含量大于等于800mg/100g的食品，1克鹽=400毫克鈉。雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉較高，應(yīng)特別注意，一些加工食品雖然吃起來咸味不大，但在加工過程中都添加了食鹽，如掛面、面包、餅干等。腌制食品以及肉加工食品等預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。

巧用替代法減鹽

如何做到食鹽減量？徐靜說，可以從下面幾點(diǎn)著手：

1. 培養(yǎng)清淡飲食，逐漸量化用鹽

人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，需要不斷強(qiáng)化健康觀念，改變烹飪和飲食習(xí)慣，以計(jì)量方式（定量鹽勺）減少食鹽，設(shè)定減鹽目標(biāo)，逐漸達(dá)到減少鹽量。

2. 選擇新鮮食材，巧用替代方

烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，有助于減鹽。

3. 合理運(yùn)用烹調(diào)方法

烹制菜肴時(shí)可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。采用蒸、煮、燉的烹調(diào)方法，學(xué)會(huì)享受天然食物的味道，一些含鈉量高的天然食物烹調(diào)時(shí)少用鹽，如油菜苔、雍菜、芹菜、茴香、蒿子桿等。

4. 少吃零食，選擇原味堅(jiān)果

零食多為含鹽甚至高鹽食品，學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目。選擇鈉含量低的食品，拒絕高鹽食品。包括醬油、蠔油等調(diào)味品，也需選用鈉含量相對(duì)較低的產(chǎn)品?！?/p>