天津市人民醫(yī)院主任醫(yī)師 李春君

小長假是調(diào)整身心健康的最好時(shí)機(jī)。居家過節(jié)和外出旅游都應(yīng)該勞逸結(jié)合，合理安排生活起居。

小長假過后，不少人非但沒有緩解工作中的疲勞，反而出現(xiàn)了周身乏力、嗜睡、精力無法集中等情況。一些有糖尿病、高血壓、痛風(fēng)等基礎(chǔ)疾病的患者，由于不恰當(dāng)?shù)倪^節(jié)方式還會(huì)出現(xiàn)病情的加重。原因在于沒有根據(jù)身體情況過節(jié)。走親探友族，好友相聚，過度熬夜娛樂；旅游一族，計(jì)劃緊密，舟車勞頓，行程滿滿；宅家一族，通宵達(dá)旦追劇、玩電子游戲。作息時(shí)間和規(guī)律被打亂，休息時(shí)間縮短，飲食不節(jié)，煙酒無度，情緒波動(dòng)，身體各器官超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，隱患叢生。

一、合理安排起居有常

讓自己的生活有規(guī)律。夜興晝寐勢(shì)必?cái)_亂人體的生物鐘，會(huì)讓人感覺更加疲勞，精神不振，身體抵抗力下降。對(duì)于抵抗力本來就弱的人來說，呼吸道疾病和消化道疾病也都會(huì)乘虛而入找上門來。熬夜使身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，容易陰虛火旺，也就是人們常說的上火，血壓、血糖等隨之升高。熬夜還會(huì)刺激人的食欲，血清中瘦素含量下降，降低自身能量消耗，使人發(fā)胖。因此，規(guī)律的作息對(duì)健康尤為重要，尤其是有慢病基礎(chǔ)的人，肌體調(diào)節(jié)功能減退，節(jié)假期間更要注意保持良好的生活規(guī)律，晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)入睡，每天睡眠7小時(shí)。

二、三餐規(guī)律飲食有節(jié)

中國飲食文化源遠(yuǎn)流長，古人對(duì)健康飲食見解也頗有不同，再加上西方飲食文化的涌入，社會(huì)上不少人士為了健康或減肥追求辟谷、輕斷食、低碳生酮飲食，長此以往對(duì)身體健康是不利的。最近世界權(quán)威雜志《柳葉刀》發(fā)表研究文章，證實(shí)主食吃的太少可能會(huì)降低壽命。我國的《中國居民膳食指南》一直強(qiáng)調(diào)主食的重要性，在總量控制的原則下合理分配每日熱量來源，碳水占比50%～65%、脂肪25%～30%、蛋白質(zhì)20%～25%的飲食模式是最健康的。與中國四大傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作之一《黃帝內(nèi)經(jīng)》所提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”飲食原則趨向統(tǒng)一。五谷位于第一，既要吃得雜而全面，又要吃得有主次之分。營養(yǎng)如何在三餐分配也有講究。中國民間一直流傳“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的說法，西方國家也有類似的俗語“早餐吃得像國王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。兩種說法都直觀地描述了一日三餐各自的營養(yǎng)配重，具有一定的科學(xué)道理，也是人們多年總結(jié)出來的生活經(jīng)驗(yàn)。有人因工作忙一日三餐變成一日兩餐甚至一日一餐，這些不夠規(guī)律和科學(xué)的飲食都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生比較大影響，并且導(dǎo)致疾病的出現(xiàn)。

因此，過節(jié)期間規(guī)律三餐，家人朋友聚餐盡量選擇在中午，食物多樣化，葷素搭配，輕油少鹽，偏重選擇蒸、拌類低油食物，切忌暴飲暴食，勿把胃當(dāng)成垃圾袋。喝酒要限量，小酌怡情，大飲傷身。

三、科學(xué)運(yùn)動(dòng)不妄作勞

體育鍛煉增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平是人們的共識(shí)，但實(shí)踐中卻存在嚴(yán)重的誤區(qū)，要么運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，造成了身體傷害，要么散步式的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不夠，達(dá)不到促進(jìn)健康的效果，或者運(yùn)動(dòng)形式單一，或者失之堅(jiān)持。因此，運(yùn)動(dòng)也要講究科學(xué)，以往沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人切忌利用短暫的假期進(jìn)行大強(qiáng)度的集中鍛煉。

四、旅游度假要全面計(jì)劃量力而行

外出旅游時(shí)會(huì)改變?cè)械纳钜?guī)律，出游前應(yīng)該評(píng)估自己的身體既往疾病的控制狀態(tài)、目的地的醫(yī)療狀況、出行的時(shí)長以及同行的家人和當(dāng)?shù)厝藛T支持情況，做好藥品、資金和緊急聯(lián)系人的準(zhǔn)備。旅行中應(yīng)做好個(gè)人防護(hù)，減少聚集。盡量做到一日三餐，沒有條件時(shí)采用臨時(shí)加餐的方式，適當(dāng)品嘗當(dāng)?shù)氐奶厣朗?。如果平日沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，尤其合并慢病的朋友，千萬不要計(jì)劃高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)路線，盡量結(jié)伴量力而行，規(guī)律用藥保障睡眠并加強(qiáng)監(jiān)測(cè)。旅行中出現(xiàn)突發(fā)狀況時(shí)應(yīng)心態(tài)平和，遵守秩序協(xié)調(diào)處理避免情緒波動(dòng)。