白云麒 張欣婕

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-178-02

摘? 要? 近年來核心力量在籃球體能訓練領(lǐng)域得到高度的關(guān)注，相關(guān)研究也越來越多。核心力量在激烈對抗性和競爭性的籃球比賽中發(fā)揮維持身體穩(wěn)定性的重要作用。核心力量不僅是身體素質(zhì)的重要的一環(huán)，也是專項技術(shù)中的重要的一部分。本文通過在競技訓練中核心力量作用以及在籃球?qū)ｍ椫械淖饔眠M行闡述，說明核心力量對于籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)的重要性，并對其重要性進行分析。目的在于在籃球訓練中更好地發(fā)展核心力量訓練方法，并更好地促進籃球運動員身體素質(zhì)和技術(shù)的全面提升。

關(guān)鍵詞? 核心力量訓練? 核心穩(wěn)定性? 籃球

一、前言

核心力量最初在康復(fù)醫(yī)學領(lǐng)域較為重視，各種理論也較為完善。近年來在競技體育領(lǐng)域中核心力量也逐漸得到了較高的關(guān)注和認可，研究與訓練理論也是日益增多，并在運動訓練中得到廣泛應(yīng)用。而其中的核心力量在運動中主要起到核心承重、核心穩(wěn)定、核心傳導(dǎo)的三個功能。隨著研究的深入發(fā)現(xiàn)核心力量和核心穩(wěn)定性在運動更為重要，而隨之出現(xiàn)了有區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓練的“核心穩(wěn)定性訓練”。認識到深層肌肉作為穩(wěn)定肌在運動中發(fā)揮穩(wěn)定的作用，為表層的肌肉從起到運動的作用，以及該區(qū)域的神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)所開展的本體感受訓練，對促進運動員競技能力的發(fā)展中起到重要作用。

二、核心力量的概念、作用以及影響因素

（一）核心力量概念

從解剖位置上來說，以腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)這一區(qū)域附近所附著的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)的這一整體常稱之為“核心肌肉群”。而“核心力量”則是指位于人體核心區(qū)域的肌群、韌帶、關(guān)節(jié)等組織在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下整合的肌肉收縮力量[1]。值得注意的是，分布在脊柱周邊的軀干肌群中，位于腰椎較上的軀干肌群并未被包括在核心肌群里，但在下肢肌中的部分肌群卻被包含在核心肌群的范圍之內(nèi)，如腹直肌、豎直肌等肌肉位于表層，主要以快肌纖維構(gòu)成，收縮時會受到運動方向的影響，而且需要在高阻力下肌肉才能有效的激活，激活速度較慢，在運動中主要通過肌肉長度的改變實現(xiàn)收縮，屬于動力性肌肉，也稱之為“表面運動肌”。而位于深層的肌肉，如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌等，主要由慢肌纖維構(gòu)成，收縮時并不會受到運動方向的影響，激活速度較快，肌肉在低阻力的負荷就可以得到有效的激活，因此在運動中會優(yōu)先激活，在收縮時肌肉的長度不會改變，屬于靜力性肌肉，在運動中發(fā)揮穩(wěn)定軀干的作用，所以稱之為“深層穩(wěn)定肌”。在傳統(tǒng)的訓練中通常重視產(chǎn)生運動的運動肌的訓練，而常常會忽略能在運動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和脊柱的深層穩(wěn)定肌肉的鍛煉。

（二）在競技能力中的作用

在生理功能上，核心力量作用的焦點是在運動中保持軀體的平衡與穩(wěn)定，通過激活神經(jīng)對來增強對肌肉的支配能力，促進深層肌群的參與和在運動中的固定作用。在作用上，核心力量在絕大部分的運動項目中并未作為直接“動力源”，而是通過加強核心穩(wěn)定性、提高軀體的穩(wěn)定程度，從而有效控制軀體在運動中穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間的轉(zhuǎn)換，以及為動作的發(fā)力創(chuàng)造穩(wěn)固的支點，為力量的傳遞建立通道[2]。

通過將運動能力進行宏觀分類進行分析，核心力量可以被分類為一般力量能力，這是在于核心力量所擁有的特性符合一般力量素質(zhì)的特點。同時，核心力量還具備有與傳統(tǒng)一般力量素質(zhì)有區(qū)別的特點。在這其中最大的區(qū)別在于，核心力量會更加突出神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，在運動中對深層和淺層肌群進行調(diào)節(jié)并對肌群進行控制，更加強調(diào)小肌群的發(fā)展以及小肌群與大肌群在運動中之間的協(xié)作關(guān)系，更加重視力量與協(xié)調(diào)之間的聯(lián)系[3]。鑒于以上不同的特點，在進行核心力量的訓練時，要協(xié)調(diào)與機體能力的之間的關(guān)系，并將二者的發(fā)展緊密結(jié)合。不單單僅提高核心肌肉的肌力作為單一訓練目標，更要非常重視核心力量提高的同時，能夠促進提高上下肢力量的傳遞以及動作的銜接更為順暢作為訓練的總目標。在這一目標基礎(chǔ)之下，在訓練中通過將核心力量訓練與專項能力的訓練相結(jié)合，可為專項成績的提高起到重要的作用。值得注意的一點，核心力量與專項力量并不能完全相等同，運動員具備良好的核心力量可以在運動時為軀干肌群與四肢肌肉之間環(huán)節(jié)的肌肉發(fā)力搭建穩(wěn)定的平臺，從而使力量的傳導(dǎo)更為協(xié)調(diào)。但專項力量的優(yōu)劣也不完全取決于核心力量，專項力量提高需要搭建核心力量為基礎(chǔ)之上，使軀體各部位的力量訓練與所在的專項技術(shù)的相結(jié)合，從而達到提升專項力量的作用。

（三）影響核心力量水平的因素

1.神經(jīng)對肌肉的支配能力。在運動訓練學中神經(jīng)支配能力也是影響力量素質(zhì)水平的重要因素中的其中一個，也是對核心力量水平高低有著重要影響。神經(jīng)支配能力是肌肉募集以及協(xié)調(diào)眾多肌肉進行共同運動的關(guān)鍵，可以使核心穩(wěn)定性增強并能調(diào)節(jié)穩(wěn)定程度，通過多塊肌肉的參與和協(xié)作可使軀體在穩(wěn)定和動態(tài)中平穩(wěn)交替。在競技體育中，更加強調(diào)核心部位在靜與動之間的快速交替，對于運動中身體姿態(tài)控制最困難是對抗來自外部的負荷的變化，這就需要對多塊肌肉協(xié)調(diào)、軀干穩(wěn)定性的保持，是保證軀體能在靜與動之間的快速交替保持穩(wěn)定的關(guān)鍵，而神經(jīng)支配能力對每一環(huán)節(jié)都起到重要的主導(dǎo)作用。

2.肌肉的“支撐收縮”力量。在競技運動中，核心穩(wěn)定性會遇到相當大的考驗，會在靜與動之間始終保持頻繁而又快速的交替。在這其中核心部位的肌肉要進行靜力性收縮，而且在此基礎(chǔ)上還要進行抗阻收縮?？棺枋湛s是指在靜力性收縮的同時肌肉張力的增強，是等長收縮和等張收縮同時進行的復(fù)合型收縮。我們通常將這種先做等長再做抗阻的肌肉收縮方式稱作“支撐收縮”，該力量能力的大小也是決定核心力量水平的主要因素之一。

3.運動過程中的呼吸配合。運動時呼吸與動作的配合也是影響核心力量的重要因素之一。而腹內(nèi)壓是運動中核心力量能夠充分發(fā)揮起到重要作用的關(guān)鍵。已有研究表明，腹內(nèi)壓的增加能夠穩(wěn)定腰椎以及提升軀干穩(wěn)定性;而腹內(nèi)壓主要通過核心部位深層肌肉群（例如腹橫肌）的收縮來增加的，并同時能增加胸腰筋膜的張力，從而達到固定腰椎的作用[4]。核心部位深層肌肉群收縮增加腹內(nèi)壓的呼吸形式主要通過腹式呼吸來實現(xiàn)。這一點在許多項目中都有運用，如舉重中的將杠鈴舉過頭頂時，就需要利用腹式呼吸來增加腹內(nèi)壓來保證腰椎的支撐能力[5]。

三、核心力量在籃球技術(shù)中的作用

（一）對籃球技術(shù)具有支持作用

籃球作為競技體育中綜合性較強的項目，對運動員的技術(shù)有著較高的要求，核心力量對籃球運動員技術(shù)的發(fā)揮具有關(guān)鍵的支持作用。在籃球?qū)ｍ椫屑夹g(shù)的優(yōu)劣不僅取決于技術(shù)的熟練程度，還取決于在參與運動中肌肉之間的協(xié)調(diào)水平以及能在激烈運動中控制身體重心的能力。對于籃球運動員能在激烈對抗中也能良好的完成各項技術(shù)，運動員的軀干核心穩(wěn)定性成為了關(guān)鍵。核心力量以及核心穩(wěn)定性的提高不僅對身體素質(zhì)以及運動能力的提高有一定的幫助，甚至也能促進籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)的提升[6、7]。

在運動訓練中也將人體核心區(qū)域視為人體動力鏈的中樞，將核心力量視為四肢運動的主要動力源。四肢力量的來源并非核心區(qū)域，將核心力量視作主要動力源的原因主要意在強調(diào)核心力量的銜接、傳遞和整合作用，將核心力量作為全身各部位和環(huán)節(jié)的力量的樞紐，提高發(fā)力效率。在籃球技術(shù)中的需要近端固定末端發(fā)力的技術(shù)動作，例如投籃、長傳球等技術(shù)動作，都需要核心力量以及核心穩(wěn)定性參與其中。下肢和軀干肌的力量可以通過核心力量可快速準確的傳遞到上肢，并在傳遞過程中保持軀干的穩(wěn)定，將全身的力量整合后有效的傳遞到籃球出手的瞬間，如此可有效提高籃球運動員在行進中的長傳、急停跳投技術(shù)的準確性和精準性。對于籃球運動員在上籃中遭遇身體對抗，優(yōu)秀的籃球運動員能在對抗中將籃球投進，同樣也需要上肢和核心力量的參與。對于具有良好核心力量的籃球運動員可以在合理的身體對抗中，通過調(diào)整身體姿勢來維持的身體平衡，減少在對抗中因身體失衡而產(chǎn)生的失誤。

（二）提高籃球技術(shù)的有效性和經(jīng)濟性

作為一名運動員，如果四肢肌肉力量較為發(fā)達，而核心力量較為薄弱，則其在運動中無法將四肢肌肉力量充分有效地發(fā)揮出來，專項力量的實際使用效率也隨之下降。在籃球?qū)ｍ椫懈菚碓S負面作用，造成錯誤的技術(shù)動作，也有可能出現(xiàn)不必要的運動損傷，如在長傳球中無法利用身體整體的力量將球精確的傳導(dǎo)前場隊員的位置，甚至會因不當?shù)陌l(fā)力方式而造成肌肉的拉傷。相反，良好的核心力量不僅可以穩(wěn)定發(fā)揮專項力量以及提高技術(shù)的穩(wěn)定，更是能在減少技術(shù)中多余動作，使完成如持球突破、防守移動、急停投籃等技術(shù)動作更加精確的同時減少體能的消耗，從而能夠體現(xiàn)出核心力量的經(jīng)濟性的特點[8]。

核心力量的經(jīng)濟性主要表現(xiàn)在肌肉的穩(wěn)定、身體平衡和協(xié)調(diào)動作的工作層面上[9]。這一方面往往是專項技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，在具有高速、多變性的籃球運動中核心力量可以為四肢的運動建立穩(wěn)定的支撐，并形成合理的肌肉運動鏈，從而起到銜接、傳遞和協(xié)調(diào)的四肢的肌肉力量，可以使籃球運動員在運球以及防中的橫向移動、后撤、轉(zhuǎn)身等動作銜接更為流暢。在籃球運動中非常強調(diào)運動員整個機體的力量參與，優(yōu)秀運動員可以在運動中充分利用整體的力量參與運動，而技術(shù)水平較差的運動員則只能用上肢或者下肢參與運動。

（三）減少運動損傷

籃球運動作為運動損傷的高發(fā)項目，發(fā)生最多就是關(guān)節(jié)的損傷，如膝關(guān)節(jié)損傷、腰部疼痛、肩關(guān)節(jié)損傷等，都因核心力量薄弱，無法充分發(fā)揮身體整體的力量，使技術(shù)動作的發(fā)力變形從而造成損傷。核心力量的提高和核心部位的穩(wěn)定一方面可以加強對脊柱這一人體薄弱環(huán)節(jié)的保護，穩(wěn)定骨盆從而防止下肢力線偏移，另一方面還能夠通過核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點，減小和緩沖末端肢體和關(guān)節(jié)的負荷，能夠降低一些不因接觸而造成的損傷的風險，達到預(yù)防損傷的作用[10]。

四、結(jié)語

綜上所述，核心力量的發(fā)展不僅可保證籃球運動員在比賽中保護自己以及保持良好的競技能力，同時可以為其技術(shù)的發(fā)揮提供保障。在制定核心力量訓練時要根據(jù)籃球運動員的場上司職的位置、身體素質(zhì)、技術(shù)特點，安排合適的訓練方法、內(nèi)容以及手段進行針對性訓練。在能夠有效提高運動員的各項技能的同時，更加強調(diào)提高運動員肌肉之間的協(xié)調(diào)能力，提高動作銜接的效率，從而使其在比賽中展現(xiàn)良好的競技能力。

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