盛曉陽

主食在孩子的成長中起著非常重要的作用，不能少吃甚至不吃，否則，孩子的生長發(fā)育乃至身體健康都會受到影響。

隨著生活水平的提高，人們對蛋肉禽魚類的消費量持續(xù)上升，而對谷薯類主食的攝入量則持續(xù)下跌，這種變化在孩子中尤為明顯。同時，隨著超重兒童、肥胖兒童的增加，家長們也擔心孩子多吃主食會更胖，因而也默認了孩子少吃主食。但是，這種做法低估了主食對孩子的重要性！

主食攝入不足，

會有哪些影響？

《中國居民膳食指南》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。谷薯類富含碳水化合物，是最經濟的為人體提供能量的食物來源?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，谷薯類主食所提供的能量應占膳食總能量的一半以上。其實，我國傳統的膳食模式就是以吃谷薯類食物為主的，這種膳食模式能提供較高的膳食纖維，而脂肪含量則較低，在此基礎上，搭配適量的蛋肉禽魚類動物性食物，就能達到膳食平衡，既能滿足人體的營養(yǎng)需求，又可以預防超重肥胖、糖尿病、高血壓等代謝性疾病。對于生長發(fā)育中的孩子而言，主食的作用更是重要，如果主食攝入不足，會影響孩子的生長發(fā)育乃至身體健康。

影響腦功能

由谷薯類主食提供的碳水化合物經消化后可產生葡萄糖，葡萄糖被輸送到全身各組織細胞中，再經氧化分解后釋放生命活動所需要的能量。其中，人體大腦神經系統只能利用葡萄糖作為能量來源，維持正常功能，而處于生長發(fā)育期的兒童青少年大腦神經系統所需的葡萄糖相對量更高，因此，如果碳水化合物攝入不足，可能會直接影響孩子的腦功能。

影響生長發(fā)育

碳水化合物攝入不足時，人體不得不通過糖異生作用產生葡萄糖，也就是分解蛋白質、脂肪來產生能量。相對而言，蛋白質比脂肪更容易轉變?yōu)槠咸烟?，攝入足量的碳水化合物能防止體內或膳食蛋白質轉變?yōu)槠咸烟?。因此谷薯類主食攝入不足，可能會消耗膳食蛋白質，甚至消耗肌肉、臟器中的蛋白質，從而影響孩子的生長發(fā)育，并使孩子變得羸弱無力。

出現惡心、頭痛等酮中毒癥狀

減少碳水化合物的攝入，確實可分解體內儲存的脂肪。然而，由于脂肪在體內分解代謝需要葡萄糖的協同作用，碳水化合物不足時，會導致脂肪分解不完全，不能徹底氧化脂肪酸，從而產生過多的酮體。當孩子體內的酮體含量過高時，就會出現酮中毒癥狀，表現為惡心、頭痛，還會有口臭。

造成便秘

谷薯類主食富含纖維素，膳食纖維能刺激腸蠕動，維持健康的腸道菌群，從而增強腸道功能。不吃主食或主食吃得少，有可能造成便秘。

營養(yǎng)素攝入不足

谷薯類主食中的B族維生素、礦物質元素、蛋白質對滿足孩子生長發(fā)育所需也很重要。如谷類是B族維生素的重要來源，特別是維生素B1、維生素B2和煙酸。谷類的蛋白質含量約為8%～12%，因此，谷類也是膳食蛋白質的重要來源之一。

主食種類繁多，

各有各的特點

谷薯類主食有哪些？

● 谷類? 稻米、小麥、糙米、燕麥、黑米、小米、高粱、蕎麥、薏米等。其中有經精細化加工的精制大米、精制小麥粉，還有經加工后仍保留完整谷粒的谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽的全谷物。

● 薯類? 紅薯、紫薯、山藥、土豆等。

● 雜豆類? 紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、鷹嘴豆等。

不同種類主食，營養(yǎng)素含量各不同

谷薯類主食種類繁多，雖然所含營養(yǎng)素都以碳水化合物為主，但不同種類之間的營養(yǎng)素含量差異仍較大。因此，谷薯類主食也應該多樣化，合理搭配，這樣不僅營養(yǎng)攝入更均衡，也能使主食更美味。

● 碳水化合物含量? 谷類70%～80%，薯類25%左右，雜豆類50%～60%。

●蛋白質含量? 谷類8%～12%，薯類2%～3%，雜豆類20%左右。

● 維生素C含量? 薯類較高。

● 膳食纖維含量? 黑麥、燕麥、全麥較高。

● 鐵含量  小米、高粱較高。

主食，吃多少合適？

《中國居民膳食指南》推薦：

3～6歲學齡前期兒童每天應攝入谷薯類主食100～150克，包括適量的全谷物和雜豆類以及薯類。

7～10歲學齡期兒童每天應攝入谷薯類主食150～200克，包括30～70克全谷物和雜豆類，25～50克薯類。

關于主食的提問

胖孩子是否要減少主食？

要知道，致胖的“元兇”是總能量攝入過多，而不單單是主食攝入過多。所以孩子超重肥胖的根本原因是膳食能量的攝入超過了能量的消耗，胖孩子除了需要控制總膳食能量的攝入，同時還需要通過運動，增加能量消耗，達到能量平衡，才能控制體重。

控制膳食總能量攝入不只是減少某類食物，如不吃主食、不吃肉，或減少某類營養(yǎng)素，如減少脂肪、減少碳水化合物，而應該是在膳食平衡的基礎上，控制各類食物的攝入。谷薯類仍然應該是胖孩子的主食，但需要控制食物總攝入量，同時減少精制谷物，多吃全谷物、薯類、雜豆類，尤其是盡量少吃高糖、高脂的糕點以及油炸食品等。

土豆是主食還是蔬菜？

土豆富含碳水化合物、植物蛋白、維生素C、類胡蘿卜素和膳食纖維。土豆的碳水化合物、蛋白質含量遠超過一般蔬菜，土豆的維生素C、類胡蘿卜素的含量又超過谷物類。

土豆可以當作蔬菜，也可以當作主食。把土豆當作蔬菜時，可適量減少主食。土豆最好是蒸著或煮著吃，這樣能最大限度地保留維生素C等營養(yǎng)素，而且更容易被消化吸收。除了土豆，還有一些淀粉含量較高的蔬菜，如南瓜、藕、芋艿等，也富含碳水化合物，同樣既可以當作蔬菜，也可以當作主食的一部分。

主食是否也需要多樣化？

主食是平衡膳食的基礎，一日三餐需要足量的主食。由于不同種類主食的營養(yǎng)含量差異大，主食多樣化才能更好地達到營養(yǎng)平衡—推薦每天應平均吃3種谷薯類主食，每周至少吃5種不同的主食。其中，學齡前期兒童的胃腸道功能還較弱，消化能力有限，因此全谷物、雜豆、薯類的攝入量可適量減少，而學齡期兒童應與成人一致。

建議每餐選用不同種類的谷薯類主食，粗細搭配，并采用不同的烹調加工方法制成不同風味的主食，如餃子、包子、面包、烙餅、面條、疙瘩湯、米粥、八寶粥、二米飯（大米、小米）、雜豆飯等。

面食是不是比米飯好消化？

面食和米飯是我國居民消費最多的兩種主食，都應包括在日常飲食中，交替食用。其實，與其關心面食和米飯哪種更好消化，不如多關心選擇哪種主食更有營養(yǎng)、更好消化。相對而言，精制大米、精制小麥粉相比全谷物、雜豆類、薯類更容易消化，但精制谷物在加工過程中損失了較多的膳食纖維、礦物質元素、維生素，各有利弊，所以我們一直倡導主食要多樣化。

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