王智偉 山西省射擊射箭水上運動中心
射擊運動技術含量較高,要求運動員在靜態(tài)狀態(tài)下完成精準射擊,除環(huán)境、器械等外在因素外,要求運動員具備較強協(xié)調性、穩(wěn)定性,在身體多個器官與功能系統(tǒng)共同作用下使射擊動作能夠流暢統(tǒng)一[1]。為全面提升青少年射擊運動員綜合素質,必須重視體能訓練,確保青少年運動員能夠在足夠身體素質支撐下完成射擊運動,使青少年運動員射擊能力能夠充分發(fā)揮。
射擊運動技術性強,對準確度具有較高要求,同時射擊期間要求青少年運動員在靜止狀態(tài)下保持高度專注,在自身心理素質與體能素質支撐下完成射擊。從射擊運動項目角度來看,靈活性、穩(wěn)定性、協(xié)調性為射擊期間的基本素質要求,但各項基本素質均以體能素質為支撐,因此必須重視體能訓練。體能訓練的規(guī)范開展能夠提升青少年運動員的綜合素質,以體能素質為切入點提升青少年運動員全方位能力,并在持續(xù)化體能訓練期間形成自身操作習慣,由此可見,在射擊運動項目中,體能訓練與技術訓練、心理訓練同等重要。
在射擊過程中,青少年運動員保持靜止狀態(tài),若運動員身體素質不達標,則會在身體靜止期間出現(xiàn)波動,繼而降低射擊準確性,因此,體能訓練可通過增強青少年運動員身體素質而提升射擊準確性。射擊期間靜止瞄準期間,需高度集中注意力,該過程看似靜止,實則消耗大量體能,為提高青少年運動員射擊準確性,應加強體能訓練,增強青少年運動員抗壓與耐壓能力,并結合射擊運動特征及青少年運動員身體發(fā)育特點,有針對性地制定體能訓練計劃,繼而更好地激發(fā)青少年運動員運動潛力。
良好的身體素質是保障射擊運動良好開展的重要保障,能夠在一定程度上代表青少年運動員的競爭力。區(qū)別于其他運動項目,射擊運動技術動作復雜性較低,但若青少年在日常訓練期間不重視體能訓練,將無法大幅度提升射擊競技水平,出現(xiàn)“易學難精”現(xiàn)象,因此為培養(yǎng)出高素質射擊運動員,必須重視體能訓練,將體能訓練作為日常訓練項目,繼而更好地促進青少年運動員成長,需制定科學的體能專項訓練,確保青少年運動員能夠在射擊期間能夠借助肌肉感覺進行瞄準,并在身體聽覺、視覺、觸覺等感官作用下提升射擊準確性。射擊成績由最終擊發(fā)環(huán)節(jié)決定,需在內在感覺與協(xié)調素質的輔助下完成精準射擊,而內在感覺與協(xié)調素質均與體能訓練存在一定關聯(lián)。因此,為增強青少年運動員射擊能力,需夯實運動員體能素質基礎,不斷完善青少年運動員訓練方案,以此不斷提升青少年運動員綜合素質。
體能訓練是青少年射擊運動員的基礎性訓練內容,可直接決定青少年運動員射擊能力,為確保體能訓練實效,應從力量、耐力、協(xié)調、感覺四個方面組織青少年射擊運動員體能訓練活動。
力量訓練為體能訓練基本內容之一,同時力量素質是射擊運動項目基本要求之一,因此,在開展青少年射擊運動員體能訓練期間,必須落實力量素質訓練。不同運動項目的力量素質訓練側重點存在不同,射擊運動項目則需重點加強青少年運動員的肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉以及手臂部位的力量訓練,確保青少年運動員能夠在射擊期間表現(xiàn)出良好的靜態(tài)內力與拉伸力。為順利完成射擊運動,青少年運動員需穩(wěn)定姿態(tài),在大腿肌肉群力量支撐下穩(wěn)固下半身,使身體上半身不受干擾,繼而更好地完成精準射擊[2]。青少年運動員在射擊期間需保持長時間站立,不斷訓練各類技術動作,同時,各項射擊動作的開展要求運動員身體重心放在腰腹部,以此保持身體平衡,因此,為有效支撐技術訓練與射擊活動,需于體能訓練期間注意提升青少年運動員的腰腹力量。除此之外,射擊動作以肩帶肌肉群收縮發(fā)力為支撐,由肩帶肌肉群為運動員身體提供支撐力,同時在手臂力量支撐下完成射擊擊發(fā)環(huán)節(jié),繼而穩(wěn)定精準完成射擊運動。經上述分析不難看出,青少年射擊運動員的體能力量訓練側重點在于大腿肌肉、手臂、肩帶肌肉、腰腹部,要求教練員針對青少年運動員身體發(fā)育情況及整體訓練強度,制定出科學的力量訓練計劃,以此更好地通過力量訓練提升青少年運動員射擊水平。
青少年運動員若缺乏耐力素質支撐,將對日常訓練及射擊比賽造成一定阻礙,降低射擊準確性,因此,在制定體能訓練方案時,應重視運動員的耐力訓練。在體能耐力訓練期間,應為青少年運動員營造“與疲憊抗爭”的訓練環(huán)境,例如:要求青少年運動員靜態(tài)站立期間保持注意力高度集中狀態(tài),引導青少年運動員注意肩帶肌肉、腰腹部、大腿肌肉群的發(fā)力狀態(tài),使青少年運動員射擊相關肌肉群能夠在站立期間得到鍛煉,以此提升耐力素質[3]。耐力素質訓練是一個長期的過程,考慮到青少年運動員身體素質情況,耐力素質訓練應循序漸進,以上述站立訓練為例,可根據青少年運動員實際情況逐步延長站立時間,不可一蹴而就而損傷運動員肌肉群。在體能耐力訓練期間,應注意激發(fā)青少年運動員抗爭疲勞的信念,使青少年運動員在靜止站立期間集中注意力,以此鍛煉中樞神經抗疲勞能力,為提升青少年運動員綜合射擊水平奠定基礎。
協(xié)調素質為射擊運動基本要求之一,能夠直接決定身體平衡性與射擊精準性,在良好協(xié)調素質支撐下,青少年運動員方可完成精準射擊。協(xié)調素質為射擊體能訓練的一部分,可通過提升協(xié)調素質,使青少年運動員更好地平衡動作與身體部位。在體能協(xié)調訓練期間,應將重點放在內部器官與肌肉群體上,使青少年運動員內部器官與肌肉群體在任何狀態(tài)下均能夠保持動態(tài)平衡,以此方可保障射擊精準性與穩(wěn)定性,避免外部事物對直線用力、協(xié)調用力、對稱用力造成干擾,使青少年運動員在心神高度一致情況下確保動作標準精準,為高質量射擊奠定基礎。在青少年射擊運動員體能協(xié)調訓練期間,可采用以下方式組織訓練活動:(1)在拉力器械、橡皮帶、弓弦等用具幫助下,鍛煉青少年運動員克服彈性阻力的能力,通過提升其抗阻能力避免外部干擾,確保動作精準[4]。(2)運用杠鈴、啞鈴或聯(lián)合負重器械進行負重抗阻力練習,以此訓練平衡性及負重能力,并可在一定程度上增強青少年運動員力量素質與耐力素質。(3)制定專項協(xié)調訓練計劃,要求青少年在器械訓練期間保持平衡,如雙手推舉啞鈴時需控制高度一致等,并根據該平衡性要求制定專項訓練計劃,引導青少年運動員良好協(xié)調身體發(fā)力情況。(4)引入肌肉與關節(jié)訓練方式,用以鍛煉青少年運動員柔韌性。(5)采用爬山、長跑、游泳、騎自行車等方式鍛煉耐力與身體協(xié)調力。
當青少年運動員射擊成績相對穩(wěn)定時,應將感覺素質練習納入體能訓練項目中,培養(yǎng)運動員對于射擊過程的敏感性,以此穩(wěn)步提升青少年運動員射擊成績。感覺訓練主要以強化射擊運動員內在力量為主,刺激運動員大腦皮層運動中樞,在運動中樞引導下使運動員肢體進行嚴密分工,在運動中樞與肢體動作不斷訓練下產生肌肉運動感覺,進一步調動感官感覺與空間知覺,在長期訓練中形成射擊本能感覺,繼而使青少年運動員不斷提升自身射擊水平。
結合射擊運動項目特征及青少年運動員身體素質情況來看,為使體能訓練順利進行,應劃分年度訓練階段,使青少年運動員在各個階段中均可獲得適宜訓練指導。通常情況下,可將青少年運動員體能訓練階段分為強化期、保持期與彌補期。
1.強化期
青少年運動員體能訓練強化期通常為十二周至十六周,可根據射擊比賽日期靈活調整強化期時間,此外,體能訓練強化期多在冬季、春季的非比賽時期進行。在體能訓練強化期中,需運用二至三周進行基礎性化,運用八至十周作為體能訓練鞏固,在此基礎上,進行二至三周的深入鞏固,全面強化青少年運動員身體機能,以此切實提升青少年運動員身體素質。體能訓練強化期必然由高強度體能訓練項目構成,但高強度體能訓練將對青少年運動員身體平衡造成破壞,將引起強烈的肌肉反應,此時需與技術訓練相銜接,盡可能降低高強度體能訓練對青少年運動員身體機能的干擾。待體能訓練強化期最后二至三周,應適當縮減訓練量,緩解青少年運動員體能訓練壓力,逐步調整青少年運動員身體狀態(tài),使其身體盡快達成新的平衡。
2.保持期
體能訓練保持期階段主要為維持青少年運動員體能狀態(tài),結合射擊比賽時間合理控制體能訓練時間,使青少年運動員能夠維持上階段所達成的新平衡,避免體能波動變化影響青少年射擊運動員的比賽發(fā)揮。在體能訓練保持期,青少年運動員體能訓練強度應為強化期強度的一半,同時不可使青少年運動員重復性練習某項目,避免青少年運動員身體產生局部疲勞,應為青少年運動員制定科學化鍛煉計劃,確保青少年射擊運動員可于比賽前保持良好身體狀態(tài)。
3.彌補期
體能訓練彌補期主要為大型射擊比賽前的階段,大型射擊比賽通常持續(xù)時間較長,將對青少年運動員身體體能產生極大消耗,避免青少年運動員產生“透支”現(xiàn)象而降低身體機能,應在大型射擊比賽前進行體能彌補性訓練。體能訓練彌補期通常持續(xù)三至四周,針對青少年運動員體能訓練缺陷進行重點提升,強化弱項部分,以此調整青少年運動員體能狀態(tài),使其能夠良好應對射擊比賽。
為更好地開展體能訓練,教練員應注意營造適宜氛圍,激發(fā)青少年運動員體能訓練積極性,轉變傳統(tǒng)被動訓練方式,使體能訓練活動可規(guī)范推進。第一,多元化準備活動。在正式體能訓練前,由教練員組織多元化準備活動,調動青少年運動員肌肉群興奮性,消除肌肉黏滯性,使韌帶、關節(jié)更為靈活,以此避免體能訓練期間出現(xiàn)運動損傷[5]。結合實際情況來看,體能訓練準備活動應持續(xù)20~30 分鐘,開展自由體操、擴胸運動、慢跑、原地擺臂等準備活動。第二,張貼懸掛標語。選擇激勵性標語或名人名言張貼至訓練場地強墻壁上,通過場地環(huán)境渲染調動青少年運動員體能訓練積極性。第三,趣味訓練活動。一成不變的體能訓練方式將降低青少年運動員積極性,考慮到青少年群體身心特點,可結合體能訓練目標設計趣味化訓練活動。以腰腹部訓練為例,可采用仰臥起坐方式,組織“空中得分”活動,兩人一組,一人仰臥,一人站立,處于仰臥狀態(tài)的青少年運動員需憑借仰臥起坐與站立人員擊掌,擊掌成功計一分,在規(guī)定時間內分數高者獲勝。此外,還可組織“空中傳球”游戲,青少年運動員并排仰臥,兩名青少年運動員之間保持一定距離,首名青少年運動員用雙腳夾住球向下傳遞,腰腹部在依次傳球期間得到鍛煉。趣味游戲活動的開展能夠調節(jié)訓練氣氛,激發(fā)青少年運動員訓練積極性,在訓練場地營造和諧積極的體能訓練環(huán)境,緩解訓練壓力,避免青少年運動員產生訓練倦怠,使體能訓練更好地推進。
體能訓練是一個長期且持續(xù)的過程,不可一蹴而就,教練員應根據青少年、運動員身體素質情況制定科學合理的訓練計劃,扎扎實實的穩(wěn)步推進力量、耐力協(xié)調、感覺等體能訓。在制定訓練計劃時,應考慮到青少年運動員之間的差異,可采用分層訓練的方式,將體能優(yōu)秀、一般、較弱的運動員區(qū)分開來,分層制定訓練計劃,以此確保各體能等級的青少年運動員均可得到有力鍛煉。在體能訓練期間,教練員需實時跟進指導,結合各運動員實際情況調整體能訓練計劃??茖W合理的體能訓練計劃需不斷調整優(yōu)勢,盡可能照顧到每個運動員的體能特征,在訓練期間,教練員可總結青少年運動員體能特征與弱項,有針對性地制定弱項提升計劃,全方位增強運動員身體素質。
體能訓練應與技術訓練相互滲透進行,不可單一化開展體能訓練,避免過度體能訓練損傷青少年運動員肌肉群,破壞身體機能平衡。在體能訓練期間,教練員不可將所有注意力放在體能訓練上,需積極尋找體能訓練與技術訓練之間的銜接點,避免出現(xiàn)身體素質高但射擊水平不足的情況。以體能耐力站立訓練為例,該訓練活動主要目的在于鍛煉青少年運動員運動中樞神經,使青少年運動員能夠在射擊靜止期間保持注意力高度集中狀態(tài),并使青少年運動員在長時間站立中抗爭疲勞,以此起到鍛煉耐力素質的作用。在體能耐力站立訓練期間,可將站立動作改為射擊動作,在訓練青少年運動員體能耐力時練習射擊動作,使射擊動作更為標準,在體能、技術融合訓練中切實提高青少年運動員射擊水平。
體能訓練期間應注意組織體能測試,了解青少年運動員體能訓練情況,根據訓練反饋結果調整體能訓練方案,并幫助青少年運動員能夠明確自身體能薄弱點,繼而在體能訓練中不斷強化,繼而使體能訓練活動更為高效。
綜上所述,體能訓練能夠極大提升青少年射擊運動員綜合素質與專業(yè)技術能力,在實際體能訓練期間,需從力量、耐力、協(xié)調、感覺四個方面入手,全面提升青少年運動員體能素質。此外,應合理劃分訓練階段,循序漸進,在日常訓練期間營造良好的體能訓練氛圍,因材施教,制定科學訓練計劃,同時確保體能訓練能夠與技術訓練相互銜接,做好體能訓練反饋工作,以此提高體能訓練效果。